【拆页1】

【拆页1的学习目标】：

在大家跟随我完成本次RIA的学习后，可以区分观察和评论，在和他人沟通时不再进行评论，而是可以应用“表达观察4w法”来客观表达一次自己的观察。

接下来就给大家1到2分钟的时间来读一下下面这个原文拆页。请看完的小伙伴抬头示意我。

【原文片段】
非暴力沟通电子版p124-125
在为一个小学提供咨询服务时，我对此有了深刻的体会。这个学校的教师和校长经常反映彼此很难沟通。于是，学区负责人请我协调双方的矛盾。我先和全体教师交谈，然后请校长来参加讨论。会谈一开始，我就问：“校长的哪些行为不符合你们的需要？”“他是个大嘴巴。”有人马上回答。我的问题是想了解他们的观察——校长说了什么或做了什么，而“大嘴巴”只是这位教师对校长的评价。在我指出这一点后，第二位教师补充说：“我知道他是什么意思。校长的话太多了！”这仍是一个评论——评论校长话多还是话少。随后，第三位教师说：“他认为只有他的话有价值。”我解释说，推测别人想什么与观察他的行为并不是一回事。最后，第四位教师也表明了看法：“他希望所有的人都一直听他讲话。”当我说这也是猜测时，有两位教师脱口而出：“你的问题真难回答啊！”接着，我们注意区分观察和评论，一起列出了校长的具体行为。例如，在全体教员会议中，校长会讲他的童年和战时经历，有时导致会议超时20分钟。我问他们是否已向校长反映问题，他们说，他们试过，但从没有提及具体行为——例如校长在会议中回忆往事。最后，他们同意，在校长参加讨论时，指出这些行为。

I拆书家讲解引导 10分钟

好，小伙伴们已经阅读完了，我就来具体分析一下我的理解。

Why
以上这个片段特别生动得给我们展现了观察和评论的区别,作者希望大家区分观察和评论，并在沟通时尽可能用观察，因为当我们把评论和观察混为一谈，人们就更倾向于听见批评和否定，而且产生逆反心理，阻碍双方的沟通。

what
那么首先就让我们来看看到底什么是观察，什么是评论，它们有什么核心区区别：

观察：指的是不带个人的分析判断的，尽可能客观详细得描述在特定的时间和情境中发生的事件。这是客观存在的，可衡量的。

评论：则是对于发生的事或人进行分析后而表达主观的推理，判断或预测。这个因观察者的改变就会产生差异。

[概念对比和匹配例子]

让我们来看看原文片段里举的例子：

例1：一位老师说：校长是“大嘴巴”
这是评论还是观察：

学习者：评论
显然是评论，之前我们讲到，这句话里“大嘴巴”是一个非常主观的判断，换一个人来可能就不会这样形容校长。

例2：“校长话太多”

这是评论还是观察？

学习者：评论
显然还是评论，“多”是一个非常主观的判断词，10分钟算多，还是半个小时算多？是不是也因观察者不同而有异？所以这个也是一句评论。

例3：在全体教员会议中，校长会讲他的童年和战时经历，有时导致会议超时20分钟。
这是观察还是评论：

这个就是一个观察。
主体是校长回忆童年经历这件事，一个客观的观察我们经常可以找到时间，地点，人物以及事件各个要素。

在这个例子中：
时间：在全体教员会议时
人物：校长
事件：讲童年和战时经历，有时超过20分钟
这里显然不会因人而异，是客观存在可衡量的事件。

最后再来看一个例子：
例4 小王上周开会迟到了3次，每次都超过20分钟。
这是观察还是评论呢？
对。这里就是一个观察了。

这里我们同样可以找到：时间：上周 ；地点：开会时；人物：小王，事件：迟到：具体描述：3次,每次超过20分钟。主体是小王迟到这件事情，并不会因为观察者不同而改变。

经过这么几个例子，大家是否清楚观察和评论的区别了呢：

它们的核心区别在于：
客观和主观的不同：观察是客观存在可测量的，评论则是主观的，它因人而异，含有主观判断或推测的词汇。

而且观察往往有时间地点人物事件四要素，这个明显特点可以帮助我们来很好的识别和表达观察。

How

下面就让我们具体来看看如何表达观察：
我们可以使用“表达观察4w法”：即我们平时讲一个故事需要四个要素：时间地点人物事件，那做表达观察时我们也应该这样做：
1wenn:
描述具体时间/时间段/频率
如果是一个事件，具体讲出事件发生的时间，如果是一段时间，尽可能描述清楚发生的频率（多少次），避免使用“经常，总是，很少”这样模糊的频率词，因为这些词是有主观的判断在里面的.
2where
描述具体地点或者特定的情境：开组会的时候，家里等。
3who

谁参与了。
4 what
具体描述事件本身，尽可能不使用概括性的形容词。

当然，不是每一次的描述都有这四个w,不过核心在于不带主观的判断，只尽可能详细具体得描述事情本身。

举例
下面，请大家来看这样一个设想的故事，故事发生在未来：
时间：下周日晚上
地点：女儿的房间
人物：女儿和我
起因：我发现女儿的房间没有收拾，我们说好每周日晚上要收拾房间的。
经过：
我（有点不高兴）：亲爱的，我们不是说过周日要整理房间吗？你怎么这么懒，到现在还不收？你看你这个房间也太乱了吧？
女儿（正在忙着做手工，听见我说话，不高兴得抬起头）：哪里乱了？我觉得蛮干净的呀！
我：（马上意识到我刚才的话是评论了，她可能觉得我在指责她，我换了种说法）：我看见你的房间靠近书架有3本书摊在地上，房间中间有你脱下来的睡衣，角落里还有做手工剪下来的纸片。（表达观察4w法），我们说好了要每周日收拾房间的，你可以收拾一下吗？
女儿（看了眼地板，不好意思得说）好的，我马上就收拾。
结果：女儿做完她的手工后，把地上收拾干净了。

【适用边界】
表达观察4w法可以适用于我们日常生活中的各种沟通情境，特别是当我们要对对方提出请求，希望对方改变做法时，特别要注意不混入自己的评论。

【预防异议】:
也许有小伙伴要说：完全不带评论的观察实在太难做到了，有必要吗？确实不容易，但这是非暴力沟通的基础，只有不带评论得讲出你的观察，你才能更容易表达你的感受需求以及你的请求，对方也更愿意接受，否则一开始可能对方就已经对你关上了耳朵，不愿意再听下去了。

A2催化应用
拆书家提问设计：
为了让大家更好地应用“表达观察4w法”，我们接下来做一个小练习，实际的演练一下。
【编剧本】
下面请各位设想一下，未来一周或一个月内可能会出现的向对方表达观察的场景，编写一个小剧本。剧本中要体现出时间，地点人物、情节变化（包括：起因、经过、结果）和双方的对话、动作等，其中的角色要用到刚才的“表达观察4w法”，来对应前面学到的技能内容；这里有小伙伴写过剧本吗？没有的话也没关系，也可以参考一下我之前例子的这个模板：

1.为了方便大家练习，在屏幕左侧我给各位放了一个模板作为参考，大家可以对应的来编写。
2.下面给大家3-4分钟的时间编写出你们的小剧本，写好的伙伴可以示意我一下，等会我们邀请小伙伴来给我们分享下。

学习者分享：

Yvonne:

时间:周五下午我下班回到家

地点:客厅

人物: 我和我老公

起因: 我老公喜欢吃比较甜的水果，像是芒果和香蕉，要放一段时间再吃，结果造成好几次香蕉芒果都放烂了，引来飞虫了还没有被吃掉，只好扔掉，我说了老公几次页似乎没有用。这次我又发现客厅的香蕉快坏了。

经过:（包括人物对话，动作等，需要使用到表达观察4w法。)

老公坐在客厅里看书。

我走过去，把洗好的水果放在客厅桌子上，接着坐到他身边，说：“老公，我看见我家桌上摆的香蕉上面又有小黑点了，快要有小虫子了。亲爱的，我们沟通过这个问题，你可以买香蕉和芒果，但你不能等它发黑了再吃，因为坏了，扔掉很浪费，而且还招飞虫。我希望的结果是要么坏了直接扔掉，要么赶紧把它们吃掉，你觉得可以吗？”

老公听完，抬头看了眼香蕉，不好意思得说：“谢谢老婆提醒，要不然我又要忘了。”

接着，他合上书本，站起身，拿了一根香蕉尝了尝，又坐回沙发上：“的确是，成熟度已经比较高了，要不是老婆提醒的确又要浪费掉了”

结果: 老公在我说完后就抓紧时间把香蕉吃掉了，没有造成浪费。

拆书家回应反馈：非常感谢Yvonne给我们展示的小剧本，我看见客厅的香蕉上面面已经有小黑点，快要有小虫子了，而不是说：你怎么还不赶紧把香蕉吃掉，很客观得进行了描述。我们还有一些时间，我们还可以请一位小伙伴来分享一下。

Coco：

时间：下个星期五晚上

地点：餐桌上

人物：我和我老公

起因：因为家里的草坪很长时间没有修剪了，草已经很长了。

经过：老公正躺在床上玩手机。 我指着窗外，问老公：“老公，最近下雨，我们的草坪的草长势很快，草已经没过脚踝了。天气预报周末会天晴，你可否利用周末休假时间把草坪修一下？”老公停下玩手机的手，抬起头看了一眼窗户，想了想，说：“行，周末我一定找时间剪草坪。”我笑着坐回了老公身边：“太好了，谢谢老公！”

结果：老公周末修理草坪

拆书家回应和反馈：非常棒，大家刚才都听到了，coco非常具体得描述了他们家草坪得长势，这样就很客观，非常容易被别人接受。时间关系不可能请所有的小伙伴来分享，但相信通过刚才的例子让大家更清楚如何客观表达。

【过渡段】

感谢小伙伴的分享，刚才第一个片段如何区分观察和评论，通过：表达观察4W法可以帮助我们更客观得进行沟通，下面我们就需要来表达我们的感受了，在第二个片段里，我们将学习如何表达自己的感受，而不是看法。两个拆页是递进关系。

【拆页2】

【拆页2的学习目标】：

在大家跟随我完成本次RIA的学习后，在和他人沟通时不再进行评论，而是可以应用“表达感受四步法”来表达感受,，比如喜，怒，哀，惧。

【A1自测题】

开始今天的拆页学习之前，首先请大家做一个简单的自测题，并在最后计算出自己的总分。

这个评估帮助你了解自己在生活中体会和表达感受的程度，请仔细阅读下面表格中的每句话，根据自己的实际情况打分，不用纠结分数，以自己的第一反应为准即可（1分完全不符合，6分非常符合），打完分请大家将每题得分相加计算总分，时间为2分钟。

我看小伙伴们都做完测试了，那现在我们来看看大家测试结果。

1、20分以上，恭喜你，你的成绩优秀，你非常善于表达内心感受；希望今天的学习可以让你更有所精进。

2、11-20分，说明你能比较好地表达内心感受，偶尔也会遇到一些困扰；希望在今天的学习之后可以有一个明显的提升。

3、1-10分及以下，说明你在表达感受方面还有不少提高的空间，那么相信这堂课一定可以给你很大的帮助。

下面就请大家用1-2分钟时间来读一下下面这个片段，读完的抬头示意我。

【原文片段】

非暴力沟通电子版p151-152

在一次研讨班中，一位大学生说，室友将音响的声音放得很大，他怎么也睡不着。我询问他当时的感受，他说：“我觉得在晚上不该这么大声。”我提醒他，虽然他用“觉得”这个词，但他表达的是看法而非感受。我请他再试着表达感受，这一次，他说：“声音太大了就会打扰到别人。”我向他解释，这依然是看法而非感受。他想了想，斩钉截铁地说：“我没什么感受！”

很明显，他有强烈的感受。不幸的是，他体会不到，更不用说表达它们了。体会和表达感受并不容易。

【I 拆书家讲解】

【What】

大家已经把拆页都看完啦，那么让我们一起来看一下吧。原文片段是一个小故事，一位大学生似乎因为室友音响的声音放的很大，他很受困扰。有哪位小伙伴能告诉我刚才片段中的关键词是什么呢？

（感受 或者体会和表达感受）

是的，可能有小伙伴问：那什么是感受呢

有没有小伙伴来举几个感受的例子？

（愤怒；高兴，伤心，难过，遗憾，自卑，尴尬。。。。）

对，这些都是感受，那我们来看看到底什么是感受呢？

感受：是个体在外界刺激后自发产生的情绪波动和身体感觉，包括心理感受和身体感受，比如：高兴，伤心，愤怒，郁闷等等。

那么，刚才拆页中的这位大学生因为室友音响放得很大而睡不好觉，当作者问他他是什么感受时：他的回答却是“我觉得在晚上不该那么大声”，这个到底是不是感受呢？

（不是）

那是什么？或者说作者说这是什么？

（看法）

是的，作者说，这是看法。大家回答的都很到位，这位大学生一定有强烈的感受，可能是生气，也可能是烦躁，也可能是郁闷，可是他自己却体会不到，他表达的一直都是他的看法。

是的，那什么是看法呢：

看法：则是在经过大脑分析加工后得出的推理，判断及评论等，比如你好笨，我好差劲等。这是非常主观的。

我们一起来看几个例子吧：

例1：小丽和小王是恋人，约好10点约会，小王迟到了30分钟。

小丽说：“我觉得你一点都不在乎我！”

这里是表达看法还是感受呢？

（看法）

对，是看法，因为这是小丽经过分析得出的判断，并没有表达感受。

那如果小丽说：你迟到了半个小时，我很失望，因为我特别期待和你见面。

这是感受还是看法？

（感受）

对，这里，小丽说了发生的事实以及自己感受“很失望”.

例2 妈妈看见女儿房间很乱。

妈妈说：你房间太乱了，怎么这么懒？

这个是看法还是感受呢？

（看法）

对，是看法，这里”很乱”,懒”都是母亲经过分析后的评论。

妈妈可以这么说：我看见你的房间地板上有很多玩具，我有点生气。

这样就是表达了自己的感受了。

大家根据例子可以看到，看法是主观的推理判断及评论，而感受是基于事实的，跟自身有关，并不带对他人的评论。

【Why】

为什么要表达自己的感受而非看法或想法呢？因为想法经常是主观的评论，往往会让对方理解为批评，否定，就很容易逆反，不接受，而直接表达自己的感受传递了一份真诚，更容易让对方接受。而且，主动表达感受更能够加深家庭，朋友之间的亲密关系。

【How】

那我们如何来表达感受呢，让我们来看一下下面这个表达感受四步法：

1. 觉察及暂停

由于我们平时总是习惯于直接表达我们的看法或想法，所以如果我们要学习表达感受，那么首先我们要来觉察，觉察什么：觉察自己是不是又开始说看法，指责，或是批评了，觉察自己是不是开始有负面情绪了，然后及时喊停。

2. 体会感受

这时候我们要来体会下自己的身心反应是什么样的，有没有心跳加快，呼吸急促？或者胸口堵得慌，还是嘴角上翘，特别舒畅？

3. 识别感受

体会到了自己的身心的反应后，我们就需要识别清楚这些状况代表了什么样的感受了。首先我们需要知道有哪些表达感受的词汇。

下图大家可以看到，人有四种基本情绪：喜怒哀惧，如果仔细细分，又可以在每一种又分出多个不同的情绪来。

世面上还有许多其他工具，比如情绪轮等，帮助我们来识别不同的情绪。我们可以去匹配自己当时的身心反应到底是什么样的感受。

当然，情绪并不完全等于感受，感受更加丰富，不过我们可以从识别情绪开始，慢慢学习识别自己的感受。

4. 表达感受

真的识别出自己的感受后，我们就可以表达了，这时，我们要用“我感到xxx”的句式,而非“我觉得”来把感受表达出来。因为觉得带出来的往往是看法，是带有评论的。

【举例】

让我们回到一开始我介绍的这个场景：前几天我半夜发现老公还没睡还在看手机，

我说：“你看看都几点了？明天你还起得来吗？”

老公不耐烦得说："知道啦，知道啦，不要烦了！"

如果我当时用表达感受四步法会怎样呢。

我觉察到我说这样的话是我的看法，可能让他觉得我是在指责他（ 觉察），我体会了自己的心情，老公的话让我觉得胸口有点堵，其实我是担心他第二天没精神上班（体会和识别感受），于是我说：老公，你看现在凌晨两点了,我看到你还在看手机，我有点担心你明天上班精神不好（表达感受）,你早点睡吧！

老公也许就会说：哦，我就是之前老睡不着，我马上就睡。

这样不仅没有矛盾，老公还体会到了我关心他的心情，自然就不会有误会啦。

【Where】

这个方法适用于我们在日常生活的沟通过程中，特别是对对方有请求希望对方能够改变做法时，不带评论的表达事实以及自己的感受容易拉进双方距离，促进沟通，夫妻之间，亲子，朋友之间，包括同事之间也都可以使用。不过，可能在下级对上级的沟通中不是特别适用。

【A3 微行动】
1、明确问题。

1）拆书家：好的，通过刚才的学习，大家已经学习了表达感受的四个步骤，觉察和暂停，体会感受，识别感受，然后表达感受。各位觉得讲到这儿，有没有遇到什么不清楚或者不明白的地方？或者说大家觉得这个方法如果运用到生活中，哪一步会是你的难点和卡点呢？

Coco:当我们有负面情绪的时候,情绪上来的时候，比如说和自己小孩交流时可能一下子不经大脑思考都脱口而出了。我觉得这个可能是我的卡点。

拆书家：嗯，好的，你认为你刚才提到的这个问题是我们今天方法中的哪一步呢？

CoCo：第一步吧。

拆书家：嗯，好的，CoCo觉得第一步觉察暂停会比较难，对吗？大家觉得呢？有没有其他小伙伴有类似的经验呢？

Yvonne:对，要暂停下来最难。

拆书家：大家都觉得第一步最难是么？

Chretin:我觉得第二步体会内心感受也很难。就像刚才那个例子，很多人对自己的情绪很远，他感受不到自己的情绪。

Yvonne:破坏力最大的还是第一步，冷静下来了什么都好说。

2）拆书家：刚才大家提到两个步骤，有小伙伴说第一步觉察和暂停很困难，但也有小伙伴说第二步体会感受很困难。由于我们今天的时间有限，我们只能在这几个问题中选择一个问题来进行比较深入的讨论。接下来，让我们一起来投个票，觉得第一步最难的小伙伴举个手。

【投票】


拆书家：我看到最后大家都觉得第一步觉察并暂停最难，那我们我们接下去讨论的问题就变成：

为什么我们经常不能及时觉察并暂停。
请各位现场的伙伴们来做一个确认，是否同意接下来我们就讨论这一个问题？

学习者：同意.

2、引导分组讨论问题本质。

接下来，请在座的小伙伴们来一起讨论一下造成我们不能及时觉察并暂停的原因有哪些？产生这个问题的本质原因是什么？给大家5分钟的时间，大家可以各抒己见。请芷旭来给我们做一下记录，并待会儿给大家分享一下。

3、明确问题本质。
好的，我们5分钟的讨论时间到了，接下来，请芷旭分享一下你们讨论的结果：
芷旭：我们讨论下来的问题的本质有这样几个：
1惯性思维模式：缺乏自我觉察能力，不经大脑

2人性弱点：对家人更容易发泄情绪，觉得没有严重后果

3缺乏训练。

4缺乏认知

5缺乏心灵成长。

拆书家：
好的，我们一起来看一下大家讨论出来的问题本质。

在刚才大家提出的五个本质问题中，心灵成长和认知能力都是指能力上的成长，本质上是差不多的，而认知的缺乏也是造成惯性思维模式的根本原因，所以可以把认知归入第1条。因此，我们把刚才的原因归为3点：

1.认知的缺乏导致陷入惯性思维模式；2人性弱点；3缺乏训练；

大家同意吗？

学习者：同意。

好，那么大家觉得，这几个原因中最本质的、最核心的原因是什么？我们可以来投一下票。

我们并不是要去找终极答案，而是为了用这种方式让我们对这个知识点又更深入的认识。

【投票】

拆书家：好的，我看到大家都选择了第一点，那么那我们就决定问题的本质就是：认知的缺乏及惯性思维模式。

接下来，我们要讨论的问题就是：我们如何打破惯性思维模式来进行觉察和暂停。

大家同意吗：

学习者：同意。

4、引导分组讨论解决方案。

1）讨论解决问题的目标
现在我们已经清楚了问题的本质，就是我们如何都有这个惯性思维，就是直接指责他人，对于这个惯性思维我们可以有什么样的解决的方法。在讨论具体的解决方案之前，有个问题需要大家先明确，那就是：大家认为这个问题解决到什么程度，觉得算满意？你们觉得想要解决到什么程度就算达到目标？

大家意见：目标：只要能在当下停下来。

2）讨论具体建议
好的，我们已经明确了方案的目标：【只要能够在当下停下来】。那我们就来一起头脑风暴，讨论一下具体解决方案，有什么好办法。
给大家5分钟的讨论时间，稍后，我们请芷旭小伙伴来帮我们记录一下，并待会儿分享一下讨论的成果。

5、请每组派代表讲解自己组的成果。

拆书家：好的，5分钟时间到了。我们请芷旭分享一下我们讨论出来的最终解决方案是什么：
芷旭：

1给自己暗示，下个心锚（催眠）

2贴一副“提示”

3事先约定（和容易争吵的人）

4情绪日记，复盘

5把情绪具象化

6 写出或说出来情绪

7 深呼吸，握紧拳头

8离开现场，告知对方

拆书家：

那我们来一起看一下大家讨论出来的方案，我们一起来做一个合并同类项：第1-3条都是给一个提示，只是用不同的方式，我们可以把它们合并，而5条和6条虽然形式不同，但都是把情绪表达出来，只是用不同的方式，我们也可以合并成“把情绪表达出来”

这样，我们一共总结出5个方案：

1. 给一个停下来的提示（明示，暗示，或事先约定）

2. 把情绪表达出来

3. 呼吸法来调节情绪

4. 告知对方，离开现场

5. 事后情绪日记，复盘

大家觉得可以吗？

学习者：可以。

好的，相信经过这样深入的讨论大家就可以对表达感受四步法有比较深刻的理解了。

【A2 催化应用：特定任务】

下面给大家布置一个任务，大家可以想一想，在接下去一周中在自己的生活中有什么样的场景中可以用到“表达感受三步法”呢？

比如老公经常加班，陪伴你和孩子的时间太少？

比如小朋友不肯整理房间。

比如老人不按时吃药不注意身体？

等等。请大家挑选一个场景写下来你将如何使用“表达感受四步法”的计划，并在接下去的一周内尝试根据今天的计划，用表达感受四步法进行沟通。然后请在下周六7月30日之前把你的尝试结果私信给我。

【总结】

时间差不多啦，感谢今天所有小伙伴的互动参与，结束之前我做一个小小的总结：今天我们学习了2个拆页，分别是非暴力沟通这本书的前2个要素：观察和感受。

拆页1 用4W法来表达观察

拆页2用表达感受四步法可以帮助我们更好得沟通。四个步骤分别是：觉察和暂停 ；体会感受 ；识别感受；以及表达感受。

今天的学习就到这里了，希望大家可以把这样的方法用在生活中，也希望下次有机会可以继续和大家拆解接下来2个要素：需求和请求。

谢谢大家。