【R阅读原文拆页】《非暴力沟通》 P124-125页

外衣染上墨水带来的启发

我想通过个人经历来说明非暴力沟通的忧伤及自我宽恕。在一个研讨班开始前的一天，我买了一套浅灰色的夏季外衣。这个研讨班很重要，出席的人很多。在结束时，许多人围着我询问地址及其他信息，并请我签名。为了赶下一场会面，我匆忙地回答问题，并紧张地签字和留言。当我飞快地冲出门时，我将笔放入了新外套的口袋。我居然忘了戴笔帽！等到了外面，我吓了一跳——那件雅致的浅灰色外套已染上了墨水!

有二十分钟的时间，我不停地训斥自己:"你怎么可以这么粗心?这么愚蠢的错误!"我刚损失了一套崭新的外衣，如果我在生活中需要得到体谅，那么，此刻正是时候。可是，我却是在训斥自己，这简直糟透了。

幸运的是，二十分钟后，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始想外衣染上墨水使我什么样的需要得不到满足。我问自己:"我责备自己'粗心’和'愚蠢’，是想要满足什么需要呢?"

我马上就明白了，其实我是想照顾好自己:在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要。此时，我的心情也随即发生了变化。我不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着损失一件新外衣及忘记戴笔帽的悲哀，以及照顾好自己的强烈愿望。

接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而随手把笔放入口袋中。这使我意识到，回应他人的请求对我是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足他人的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱——即使在我心不在焉地把笔放入口袋的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。

这样，我做到了同时包容上述的两种需要:一方面，服务他人；另一方面，照顾好自己。我相信，在类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要，我就能灵活地克服困难。反之，如果陷于内心的冲突，只会使情况更糟。

þ过渡：大家都看完了吗？我看大部分小伙伴都已经看完了，那我开始做下面的介绍。过这个拆页我们可以看到：

I便签：

what：整个片段作者是以故事形式呈现的，作者通过自己的亲身经历，来描述通过非暴力沟通的方式，实现从自责到自我宽恕转念的方法。为了让大家能更好的掌握这个方法，我把它总结为“非暴力沟通自我宽恕四步法”，接下来举一个我生活中的真实例子来为大家拆解。

因为9月10号我准备做一场线下活动，所以最近一直在找场地，就在这周三在我出门找场地的时候，一个朋友给我打电话，说她此刻非常需要支持，于是我一边走路一边和她打电话，因为对方当时情绪很糟糕，所以在打电话时我必须非常用心去倾听，同时，我对所要去的场地位置也很陌生，于是我还要边打电话边听公交报站，结果挂断电话后，我发现自己坐过站了。

于是我赶紧下车，准备去对面再坐回去，但我看了一下时间，如果再坐公交过去，可能和对方约好的时间就来不及了，瞬间我就对自己特别无奈，责备自己怎么老干这种坐车坐反了的事儿呢？为什么总是这么粗心大意？

大概两三分钟后吧，我意识到自己正在陷入自责情绪中，所以我决定及时止损，问自己：责备自己“粗心大意”，是想要满足什么需求呢？

思考一会，我马上明白了，其实我是想看见自己，想要专注当下，在照顾别人的时候，也不忽略自己。当我意识到自己其实是想更关心自己，看见自己的时候，我的心情一下子发生了变化，我不再自责，批评和懊悔，身体也轻松了许多。我接受坐车坐反了心情很糟的事实，也体会到了想要看见自己的真实想法。

于是，我开始思考，我为了满足什么样的需求，而坐反了车。我发现我是一个非常在意朋友感受的人，而且我经常为了照顾朋友，而忽略了自己。想到这些，我并没有继续责备自己，反而是感受到了对自己深深的爱。

所以，事情的结果是，我并没有迟到，因为我意识到我很爱自己的时候，我就给自己打了一个花小猪，所以按时达到了目的地。

经历了这件事情后，我发现我可以做到同时包容上面两种需求，一方面：在意朋友的感受，另一方面，也照顾好自己。再有类似事情出现的时候，我就可以应对自如了。

通过这个案例，大家是不是可以更清晰一些如何做呢？

how：第一步：（停止自责）当我们意识到自己有自责情绪出现时，我们首先要做的是停止自责所带来的内耗；这也正是我在例子中所说的，两三分钟后，我意识到自己正在陷入自责情绪中，决定即使止损。

第二步：（提问追溯）通过向自己提问追溯一下原因；对应例子中就是：问自己：责备自己“粗心大意”，是想要满足什么需求呢？思考一会，我马上明白了，其实我是想看见自己，想要专注当下，在照顾别人的时候，也不忽略自己。

第三步：（看见需求）看看自己内心真正的需求是什么；两个方面：发生事情背后的需求是否被满足；自责行为背后的需求是否被满足。

对应例子中发生事情背后的需求：在意朋友感受的需求被满足；自责行为背后的需求：坐车过站，照顾好自己的需求没有被满足。

第四步：（自我宽恕）通过看见需求，明白了对自己深深的爱。原来我是想在尽量满足他人的需要同时，也关注自己的需求，照顾好自己。

Why+不这么做的坏处：相信生活中大家一定会有自责情绪出现的时候，当有多种正向需求同时出现时，为了满足其中一个或多个需求而忽略了另外一个或某个需求所产生的自责、内疚等自我埋怨情绪时，我们时常会责备自己怎么这么糟糕呢？甚至习惯性进入自我批评模式。但一个人如果长期忽略自己的需求，久而久之不仅会越来越讨厌自己，甚至会很有挫败感，导致身心俱疲；反之，如果一个人能够正视自己的需求，学会照顾好自己，反而会找到应对问题的解决办法。

where：这个方法适用在日常生活中我们意识到自己已经陷入自责、内疚、自我批评情绪时，这个时候我们就可以用自我宽恕四步法来带领自己走出自责情绪；同时这个方法不适用于在合理范围内明明可以做好的事情，却为了自己的懒惰不断找借口进行自我和解。

A3学习者拆为己用：

接下来，我们用刚刚学到的方法，一起做一个现场演练。请大家认真听一下要演练的场景：

【场景设计】

人物：平平（体制内老师）、静静（私企会计）

场景：平平和静静是好朋友，周末下班回家的路上，静静跟平平打电话自责：“哎呀，今天太累了，又加了一天班，说好的双休每周都变成单休，早知道我就应该听我妈的，像你一样考个编制当老师多好啊！你说我现在在想考根本来不及了！真是应了那句话：不听老人言，吃亏在眼前，就怪我自己当时不听我妈话！”

【小组讨论，角色扮演】

要求：平平最近刚学习了“非暴力沟通自我宽恕四步法”在交流中，平平发现静静正在陷入自责情绪，决定把学习到的非暴力沟通自我宽恕四步法讲给静静听。

比如：平平提醒静静，我发现你正在进入自责情绪内耗中，我最近刚刚学习了非暴力沟通自我宽恕四步法！

两人一组，一人扮演平平，一人扮演静静，组内先讨论1分钟，再角色演练3分钟，最后请一组小伙伴来分享。

为方便大家参考，大家可以参考“非暴力沟通自我宽恕四步法”。

第一步：（停止自责）及时止损；

第二步：（提问追溯）问自己责备自己背后是想满足什么需求；

第三步：（看见需求）

1. 所发生事情的背后需求是什么？是否被满足？

2. 自责行为背后的需求是什么？是否被满足？

第四步：（自我宽恕）通过看见自责行为背后的真实需求，做到自我宽恕。哦，原来我是想......

【现场演练】

好，时间到，我看到刚才小伙伴们都讨论地很热烈，那现在我们有请一组小伙伴来分享。

现场演练案例记录：

静静：平平，我最近特别烦，天天加班，本来说双休，也不让休，一到周末还得加班，天天累的要死，也没有加班费。看你多好，天天也不用加班，还有寒暑假，当初我要是听我妈的，跟你一样考个编制当老师，是不是就不用这样了，就能跟你一样轻松，还能跟你一起去玩了。

平平：哎呀，其实你也不知道啊，当老师有当老师的苦，我最近呀，学了一个非暴力沟通，然后我其实有的时候，特别是做这个职业，有的时候我也负面情绪挺多的，每个职业可能都有自己的不容易的部分。然后我用这个方法还挺好用的，所以今天也想介绍给你，你看刚刚你说到的那些，是不是会感觉说完之后反而负面情绪越来越重。

静静：对，想的都是因为当年的自己做的那些错误的决定。

平平：对呀，你现在可能遭遇到的事情都是怪罪到说自己当时做的决定，是吧，这就是一种对自己的一种自责。

静静：嗯。

平平：那你有没有想过，就是当时如果做别的决定的话，有可能比如说像我选择了这个老师这个职业，其实老师里面也相当卷了，老师要发论文呐，然后要做科研呐，你看似好像是挺轻松，实际上每天就互相之间逆水行舟，不进则退。

所以我们第一个就是说，看到自己内在为什么去自责，当初为什么去选择这个职业，你看中的是什么，或者你的内在需求是什么？你选择了这样的职业？所以开始的时候我听到你对自己的这种负面情绪还是有的，而且越说负面情绪越大。

所以第一个我们要觉察，对自己的这种暴力倾向；第二个要停止自责，然后去想当初为什么我做这样一个选择，我选择背后我是有一个什么样的需求？你当时我相信你也是会有自己的考虑；所以第三个就是看见自己背后的需求，然后你现在所做的选择其实是满足你当时的这样的一个需求，是吗？

平平：也对，当时为了赚钱，不为了赚钱谁去上班呢？

静静：对，所以说看见自己的需求之后呢，可能你会了解到自己比较看重的部分，你可能就会出让一部分自己的自由，是这样吧？所以说我们可以去反思，比如说我遇到这种情况的话，可能我就会去想，我在抱怨现在这个情况，那背后其实我抱怨的是什么？或者说我想得到的是什么？把这个负面的东西转化成我想要得到。

平平;想轻松一点，想有些空闲的时间，干点自己想干的事情。

静静：第四个自我宽恕，那这种需求是正确的吧，或者对于自己来说是可以的，那这种需求是不需要责备的。然后我们就可以想在这样的情况下，我们怎么去满足自己的需求，是吧，所以我觉得这个方法特别好的是看见自己，对自己的行为背后我自己真实想要的是什么？把负面的转化成正面的，就我不要什么变成我需要什么。看到这个部分，你可能会更加原谅自己，不要去后悔当初要不是做某个决定，当初也是有当初的自己的诉求的。

拆书家：现在静静心情好点了吗？

静静：感觉舒服多了。

结束语：感谢大家的分享，希望今天的拆页内容——非暴力沟通自我宽恕四步法。会对小伙伴们有所帮助,我今天的分享就到此结束了，谢谢大家。