主题：习惯叠加法培养新习惯

拆页：《掌控习惯》P58-59

当谈到培养新习惯时，你可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这叫作习惯叠加。

习惯叠加是执行意图的一种特殊形式。与其在特定的时间和地点培养新习惯，不如将它与当前的习惯整合。这种方法是由BJ·福格作为其小习惯项目的一部分创建的，它可被用来为几乎任何习惯设计显而易见的提示。

习惯叠加公式是：

“继［当前习惯］之后，我将［新习惯］。”

例如：

➢ 冥想。每天早上我倒完咖啡后，我会沉思1分钟。

➢ 健身。脱下上班穿的鞋后，我会立即换上我的运动装。

I便签：

what：片段介绍了习惯叠加法，我们日常生活的习惯很多，我们可以利用原来已有的旧习惯，用“接下来做什么”的习惯叠加法，去培养一个新的习惯。

why：以往我们培养一个新习惯，更多的是需要的是坚持和毅力。要么坚持不下去，要么坚持两天觉得很难就放弃了，甚至因为习惯养成失败而自责，进而怀疑自己的能力。

但利用旧习惯去增加一个新习惯，等于对于你原来的习惯只要做出一个小小的变化就够了，用这样的行动去培养好习惯变得容易多了。一次次的成功，也让你更自信你是一个能坚持的人。

how：用习惯叠加法培养新习惯的公式是：继【当前习惯】之后，我将【新习惯】。这里培养新习惯分成三步：

第一步，找一个稳定的旧习惯。

第二步，明确想培养的新习惯。

第三步，用习惯叠加公式，写出自己的目标。继【当前习惯】之后，我将【新习惯】。

如我想培养冥想的新习惯：每天早上我倒完咖啡后，我会沉思1分钟。

第一步找出稳定的旧习惯是：我早晨起床会倒一杯咖啡。

第二步明确想培养的新习惯是：冥想。

第三步叠加习惯，我晨起倒咖啡后，我会冥想60秒钟。

where：习惯叠加法除了在生活工作中培养自己的好习惯，也可用于销售中，被培养习惯，以达到促进销售的目的。

习惯叠加法不适用于一下子要建立多个好习惯的人，比如你想早起阅读和运动，一下子定三个目标的话，当不能早起的时候，可能会受挫，觉得没有早起，时间不够，就不想阅读，不想运动。你要先定一个早起的目标，当早起目标完成时，你再叠加制定下一个目标阅读，当早起+阅读两个习惯养成之后，你再叠加制定运动的目标。

A1便签：

2019年12月，我看到朋友圈有位老师每天5点多起来阅读，我也开始学她开始早起阅读。

我给自己制定每天5：30起床阅读和运动。刚开始，我用习惯叠加法制定了早起目标，我5.30起床刷牙喝水之后，用冷水洗脸，让自己清醒一下。

这里，我稳定的旧习惯是：起床刷牙喝水

我明确要培养的新习惯是：早起。

我的习惯叠加公式是：我5.30起床刷牙喝水以后，冷水洗脸清醒一下。

当我可以5.30清醒后，我将阅读10分钟。当养成阅读的习惯后，我又开始加入运动的习惯，我早起阅读后，我将运动15分钟。这样，我用习惯叠加法养成了3个习惯：早起、阅读、运动。现在这3个好习惯我还在坚持。就是早起的时间我调整了一些。

我用习惯叠加公式帮助我家娃爸养成运动习惯，他原来都没有运动。我就让他自己选择一个原有旧习惯是：中午吃饭刷牙漱口，他培养的新习惯是：在单车上运动10分钟。他的习惯养成公式：中午吃饭刷牙漱口后，在单车上运动10分钟。他原本想制定30分钟的目标，我让他改成了10分钟。

他在制定目标时，因为10分钟的目标足够小，对他来说是很容易完成的。所以6.30-7.20之间，他就坚持了21天。接着，他又开始了第二个21天的目标，在9.07-9.27-也完成了，过几天他要开始第三个21天的目标是：中午吃饭刷牙漱口后，在单车上运动20分钟。

A2便签：

基于未来想出一本自己书籍的身份，我用习惯叠加法，在9.14-10.04之间，给自己设立一个写作的目标，每天写点什么，无论字数多少。

第一步，找一个稳定的旧习惯：刷牙喝完水之后我会阅读书籍。

第二步，明确想培养的新习惯：写作

第三步，用习惯叠加公式，写出自己的目标。继【阅读10分钟】之后，我将【写作30分钟】。

完成21天的写作目标后，我将去看一场电影奖励自己。