拆解片段来自书籍《非暴力沟通》；作者马歇尔·卢森堡；页码（P126-P128）

本次主题《选择做“代替”不得不 》。

【R：阅读原文片段】

如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言呢？有个练习曾给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和愧疚，这个方法就叫做：用”选择做”代替“不得不”，希望有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

第一步

在日常生活中,你觉得哪些事情没意思,却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时,仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到,有许多事情,我之所以日复一日地去做,是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告,然而,每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学"。

第二步

列好清单后,向自己坦白:你做这些事情是因为你选择了做它们,而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前,加上“我选择做"。

当时,我对这一步骤有些抗拒。我反复强调:“写临床报告不是我的选择!我不得不做!我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。

第三步

一旦承认某一行为是你的选择,就填写以下的声明来了解你为什么要那么做:“我选择做___是因为我想要___

起初,我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前,我已经确信,对我的病人来说,临床报告用处并不大,花那么多时间是不值得的。既然如此,为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢?最后,我终于明白了,我选择写临床报告,是因为我想从中得到收入。于是,从35年前的那一刻起,我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告,我的快乐真是无法形容!当认识到钱是我的主要动机时,我马上就想到我可以用别的方式来获得收入;而事实上,我宁可在垃圾箱中觅食,也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时,我发现,我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育，虽然他们可以步行到附近的学校上学,但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点,在开车送孩子上学时,我的感受就不一样了。在这以前,我会说:“倒霉!今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后,我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然,有的时候,在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

好，我看到大家已经示意我看完拆页了，接下来我就分享一下我的理解和体会。

【WHAT】

片段介绍了面对不得不做的事情，深挖做这件事的原因，从而看到事件背后的意义。

【WHY】

我们经常需要做很多不愿意做的事情，比如做家务、煮饭、洗碗、上班、上培训班等等，导致自己心情低落、情绪不高，非常消极，甚至怨天尤人。

那出现这种情况我们怎么做呢，可以用以下三个步骤来调节自己：

【HOW】

①罗列清单

先思考你认为生活和工作中没意思却又不得不做的事情，写在清单上；例如每天早上6点起床准备上班、一天煮两次饭、领导安排的工作等；

②转变话术

在清单上的前面写上这是“我选择做的”；例如：我选择每天6点起床；

③赋予意义

深入思考做这件事的原因、这件事的意义，用“我选择做……是我想要……”表达出来，例如，我选择每天6点起床，是因为我想要给儿子树立一个早起的好榜样。

【举个正向成功的例子】

讲完了操作步骤，大家可以还会发蒙，我给大家分享一下我自己是怎么做的。

周天下午，我静静的坐在书桌前，思考我平时不得不的事情，写出以下3个。（这是第一步：罗列清单）

1、不得不每天早起6点上班。

2、不得不每天阅读书。

3、不得不每天做饭。

接着，来到第二步：转变话术。在清单中的每一项事件前面加上“我选择”

于是，变成如下：

1、我选择每天早起6点上班。

2、我选择每天阅读书。

3、我选择每天做饭。

最后，来到第三步：赋予意义

它们变成这个样子：

1、我选择每天早起6点上班，是因为我想要我要成为独立自立的新女性。

2、我选择每天阅读书。是因为我想要我通过多看书成为有文化涵养的人。

3、我选择每天做饭。是因为我想要我用这个行为传递给家人温暖的爱意。

【预防异议】

可能有人会问，当我通过自我梳理，发现这件事不是我想选择的，就如拆页中作者提到的他不想写“临床报告”，那么你直接把这项从你的清单中删掉就可以。

【常见异议】

可能又有的伙伴就有疑问了，第三步挖掘不到做这件事情的积极正面的原因和意义，或者是找到原因后还是不开心？

【预防性讲解】

那我们可以跟着身边的家人朋友、牛人、大咖请教、帮助我们找到做这件事的原因和意义，从而真正的接纳和改变自己的想法。

【WHERE】

这个方法适用于积极的、想提升自己、正能量的人；不适合消极的、固执不愿意改变的人。

【A2催化】

现在请大家思考一下，未来一周中遇到不得不做的事情，比如：

①下周三下班回到家后，把背包一放，穿上围裙就开始做饭；

②下周六早上7点起床，匆忙洗漱完和吃完早饭，就得送小孩出门去培训班学习；

【现场指令】今天人不多，我们就自成一组在大组里分享，请写出2个及以上的场景，建议包括时间，地点，人物，和不得不做的事情是什么。只要设想出场景就可以了，2分钟后，我邀请一位小伙伴和我们分享。

【学习者案例记录】：1分钟

【开心同学】：

①周五不得不写部门会议纪要；

②下周不得不做优才生培训；

③周六不得不做部门报告；

【A2催化】

现在，由于时间有限，请大家想象上个环节你想到的场景中只选择1个场景。你准备如何运用今天学到的“选择做-三步法”，挖掘这个场景中正向积极的原因和意义。

按照今天学习的第二步“转变话术”和第三步“赋予意义”，并在便签上写下你的处理方式，然后在小组里讨论。3分钟后我请小伙伴来分享。

_________ 1. XXXX“我选择做_________是因为我想要_____________”

_________ 2. XXXX“我选择做________ 是因为我想要_____________”

_________ 3. XXXX“我选择做_________是因为我想要_____________”

有没有哪位小伙伴来分享一下呢？

【学习者案例记录】：1分钟

【开心同学】:

①我选择做下周给优才生做培训，是因为我想要完成领导交给我得任务；同时呢，我也想给优才生赋能，在这个赋能得过程中也能锻炼到我自己。

感谢今天所有人的分享，通过大家的实践，我们更加清晰的当面对“不得不”做的事情时候，按照“罗列清单、转变话术、赋予意义”三步法来帮助我们找到做这件事的原因和意义。

以上就是我今天TF2-2拆书分享的全部内容，感谢观察家，感谢各位小伙伴。