原文片段《了不起的我》p17-19

心理舒适区并不一定意味着舒适。

我们都认同外面的环境要比监狱里舒适，但电影《肖申克的救赎》里的老布可不这么觉得。他被关押了50年，几乎在监狱里耗尽了一生的光阴。当他获知自己即将刑满释放时，不但没有满心欢喜，反而差点精神崩溃。因为他已经熟悉监狱了，离不开监狱。为此，老布不惜举刀杀人，以求在监狱里继续服刑。再一次出狱的时候，他甚至选择了自杀。监狱虽然不舒服，但它是老布的心理舒适区。

从老布的例子中可以看出，有时候，人们即使处于很痛苦很艰难的环境中，仍然不愿意改变，这也是一种心理舒适区，因为人们熟悉它。

那么，心理舒适区意味着熟悉的环境吗？其实也不是。我有个朋友，有一段时间觉得自己过得不太好，希望能有所改变，想换个环境，去国外读书。毕竟，生活遇到瓶颈，换个环境重新开始，是很多人都会有的想法。他来问我的意见，我对他说：“出国长长见识是挺好的，可是改变熟悉的环境并不意味着你就能改变。”我见过一些人，换个地方、换份工作，马上就有脱胎换骨的变化。我也见过很多人，去过很多国家，在很多地方待过、却一直没什么变化。因为每个人都带着自己长长的过去，这些长长的过去不在环境里，而在我们的头脑里，在我们的所思所想中，在我们和环境的互动中。

所以，真正的心理舒适区不是熟悉的环境，而是我们熟悉的应对环境的固有方式。走出熟悉的环境，并不意味着走出了心理舒适区。只有改变应对方式，才是真正走出了心理舒适区。

好的，我看到大家都已经阅读完了。

【概念讲解】

什么是心理舒适区，参照原文的几句话：“每个人都带着自己长长的过去，这些长长的过去不在环境里，而在我们的头脑里，在我们的所思所想中，在我们和环境的互动中。真正的心理舒适区不是熟悉的环境，而是我们熟悉的应对环境的固有方式。只有改变应对方式，才是真正走出了心理舒适区。”从中可以提取到的信息是：1、每个人都有自己长长的过去，在头脑、所思所想以及和环境的互动中；2、舒适区不是舒适的或熟悉的环境，而是应对方式——他们来自头脑、思想、与环境的互动；3、改变应对方式，实际上是改变内在思想/心理和外在行为，才是真正走出心理舒适区。

这里两个关键词“长长的过去”和“应对方式”

所谓“长长的过去”就是每个人所经历的过去的事件、过去的经历和经验，比如：一个人的童年、大学、甚至工作，所受的教育，所见所闻所感所知，做出的抉择和行为，家庭、朋友的影响，一个人积累和得到的反馈等。

这些过去的经历和经验会留在我们的脑子里，在我们遇到相关的、同性质的事情时，我们就会做出相应的反应。比如：明明不情愿却总是答应同事的请求；构思一项计划时总是优先考虑其中的困难和痛苦，然后这个计划就搁置了流产了，例如健身；孩子要买玩具，你首先考虑的是他玩得不久以及家里已经有很多玩具了；夫妻/恋人间闹矛盾时，保持沉默对抗，总是等待对方先认错；这里边习惯性的心理活动、行为，长久积累下来不易动摇的反应，就是“应对方式”。

实际生活中还有哪些具体的例子呢？

比如，公司决定增加新的业务板块，会议上领导点名问小王说，“这块业务就由你来负责了你看怎样？”小王想要业绩又担心搞砸，想到多一事不如少一事，推脱说“小张在这个业务方面挺专业的，可能比我适合，他可以负责新板块运作。”就把机会让给同事了。小王在面对新的机会和不确定的结果时，他的想法和推脱是不是应对方式呢？

再比如，我们教孩子写作业，反复讲解同一个问题，看到孩子还是不理解或是重复出错，我们再一次教他解题时多少带着情绪，心情不那么平静，语气不那么平缓，态度也不那么平和。孩子在同一个知识点上总出错，我们在同一个问题上使劲输出不得效果时的那种态度语气状态，是不是一种应对方式呢？

总结，心理舒适区就是——由于我们长长的过去积累而来的对人对事，习惯的性又不易动摇的内在思想活动和外在行为反应。

因此，片段中的老布换了环境，并没有走出舒适区，我们出去远行旅行也不见得能做出改变。

【why】

显然，识别清楚我们的应对方式，是走出心理舒适区的重要前提。否则我们会以为换个工作换个环境就足以发生改变，实则被困在长长的过去里，重复着无效努力；走出心理舒适区，意味着你的应对方式变了，在社交中会因为新的尝试收获新的印象，在遇到问题时有不同以往的态度和行动得到新的成果，在工作和学习中提效，在职场和竞争中提升价值而更易被看到，能站稳脚跟甚至得到晋升。

【how】

综合以上，我们可以发现，想改变应对方式走出心理舒适区，要从识别其中的思想和行为层面入手，然后去反思、调整再到建设新的应对方式，因此我们可以参考以下步骤：

1、识别旧方式

识别我们通常处于相应情景时，都有哪些内在想法、外在行为；

2、反思旧经验

驱使我们做出和保持旧的行为和想法，通常是受到过往经历经验影响并建立的。

反思：那么具体是哪些过往经历呢？做出了什么假设？

3、调整冲突项

对旧经验中的假设和行为提出质疑，因为出现质疑，而更新想法和假设；

4、建设新反应

通过更新假设，将它输出／落实为更具体的想法和行动上——在相应的情景发生时，以什么想法、态度和行为来应对。

【举例】

以小王的情况来举例，如何在闲时的刷剧游戏到提升能力，改变应对方式走出舒适区呢？

1. 识别旧方式：忙碌了一天或是一周，通常会告诉自己，先歇一歇刷会手机放松下、释放一下压力，休息好了才能有精力投入学习，于是很自然地拿起手机；

2. 反思旧经验：

（过往经历经验）曾经忙碌了一天就投入学习，精神特别累又特别低效；之前也尝试过努力学习成长一段时间，但是并没有什么成效；许多人都说要劳逸结合；

（小王的假设）充分的放松会更有精力学习；即使先刷剧游戏也不影响学习计划和效率；刷剧游戏是一种很好的放松方式；

3. 调整冲突项：

（不合理的地方／提出质疑）我有没有曾经在高压下反而更有动力和效率，比如高考？刷剧或是游戏让我沉浸其中，我真的能迅速切换到另一种心境投入学习？刷剧游戏让我欲罢不能，它真的是一种好的放松方式吗？

发出的质疑，答案并不是肯定的，反而发现那些假设是一种障碍，相反的，有益于触发学习成长的假设和想法是——工作结束后第一时间的学习，更能衔接和关联到实际，不脱节而且效率高；合适的时机给大脑喂养知识，事半功倍；沉浸在与自己强相关的学习中，更投入更专注。

4. 建设新反应：

扫清阻碍，新行为启动更快。设置新反应的触发开关，将我们更新后的假设、想法落实到场景中，应对这类场景时，怀抱的想法和状态是——衔接工作状态不脱节，投入思考学习，更能事半功倍；我注重在恰当的时间用有用的知识喂养大脑；

简化每一次的行为触发——先把学习资料、书籍或课程打开，放在自己能轻易接触和习惯接触的地方，比如沙发、床上、桌子上。

【适用边界】

有比较明确目的，比较明确目标，意愿强烈，能找出替代的行为，是保证方法有效的前提。同时，越根深蒂固的旧经验，要走出心理舒适区需投入的时间和努力就越大。

再次反观我们自己，在生活中，我们是不是也有许多需要改变的方面，是不是也会遇到身边的朋友、同事或是家人试图改变应对方式走出舒适区的情况。

【A2】编剧本

拆书家提问设计：

接下来，请大家各自编一段小故事，几百字即可，设计出人物、关系，有起因经过结果，有对话，并且在对话中使用到以上所讲的四个步骤。只需简单的摘要写在纸上，时间5分钟。5分钟后，我们再请其中的一位小伙伴来分享他的剧本。

学习者晨阳老师分享：

有一对夫妻来做咨询，他们有个上初二的孩子，青春期，打不动骂不动，在家里消极应对学业。

（引导对方，识别旧方式）我问他们说：你们是做了什么把孩子变瘫的呀？在孩子身上发生了什么？

这对夫妻说，孩子有一次画了很漂亮的板报，但是因为老师的某些原因，擦掉了，孩子觉得不被尊重，也失去了信心，跟老师同学都对着干，学业一落千丈，（他们的旧方式）这对夫妻的做法是，打骂孩子，轮番上阵，想法是孩子受到惩戒就会改好；

于是，我让他们“反思旧经验”：是什么经历让你们认为这种方式是有效的呢？他们说不太上来，好像就因为着急了，眼前就只有这种方法。

在调整冲突项这一环节呢，我让他们产生了质疑后，这对夫妻发现，其实过去的方式方法并没有用，反而让事情更糟，于是他们也有了改变的意愿和动力；

紧接着，我们在不断的探讨中，我给出了几条具体的建议，具体的步骤，并推荐了几本书，还在接下来的一两周里，跟踪和反馈，让新反应更好的建立起来，也保证能持续下去。这最后一步就是“建设新反应”。

谢谢，以上就是我的小故事。

拆书家：

感谢晨阳老师的分享，在故事中通过给其他家长做咨询，在对话中运用了今天的四个步骤，引导对方从识别旧方式到最终建设新反应，做出了具体的指导。

今天拆的这本书是《了不起的我》，我也希望各位能通过今天的活动找到自己了不起的一面，不停努力地成为了不起的自己。

这个环节的拆书，告一段落，谢谢各们。