现在我把原文拆页发给大家了，请大家花分一钟时间阅读一下。读完之后请大家举手示意我一下。

怎么改变一个习惯【习惯的力量p26】
R【原文片段】

习惯是怎么改变的呢？

可惜，并没有一套对每个人都有效的方法。我们知道，习惯是不能被消除的，而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性：如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为。但这还不够，为了保持这个习惯，人们还得相信改变是可能的。而大多数时候，只有在团体的助力下，才能形成信仰。

如果你想戒烟，就应培养一种新的惯常行为，使它提供满足香烟在人身上产生的渴求感。然后，找一个可以提供帮助的团体，比如说一群戒烟的人，或者有助于你相信自己能远离尼古丁的团体。当你觉得自己要忍不住了，就去寻求他们的帮助。

如果你想减肥，就应了解自己的习惯，看看为什么每天休息时，自己都会离开办公桌去吃点心？然后，每到休息时，就找朋友去散步，或到他们办公桌那里闲聊，而不是去咖啡厅，或者加入一个跟踪减肥过程的小组，还可以找一个跟你一样，想在手边放一些苹果而不是薯片的伙伴。

事实一目了然：

如果你想改变一个习惯，你必须找另一个惯常行为替代。

当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。信仰也是必要的，而且它是在群体中培养出来的，即使群体只有两个人，结果也是一样。

我看已经有小伙伴示意完成了阅读。我们一起来看下这个片段。

What

这个拆页告诉我们一个改变行为习惯的黄金法则：习惯是不能被消除的，它只能被替代。很多时候我们可能妄图通过自制力去改变某种不良的习惯，最后却发现很难办到，其实最好的办法是用替代的方法，用一个新的惯常行为去替代旧的惯常行为，从而改掉坏习惯。

Why

这本书的研究发现，习惯是一种由暗示、惯常行为和奖赏组成的回路。当你在这个回路中的得到奖赏后，这个回路就会慢慢的自动运行。人们通常想要改变一个习惯是怎么做的呢？比如习惯抽烟想戒烟，没有深层次的挖掘什么时候想抽烟，抽烟后获得了什么满足感。完全忽略掉暗示和奖赏，导致很多时候很难改掉坏习惯。很多时候可能也不会寻找朋友帮忙，想通过自己完全一个人去对抗掉坏习惯。所以如果我们想要改变习惯的话，如果知道习惯形成的原理，可以保留习惯回路中的暗示和奖赏，把惯常行为替代掉，这样的话如果我们再寻求团体的帮助，改变习惯更会更容易一些。如果能够留住暗示和奖赏，插入一个新的惯常行为，很多习惯都是可以改变的。

How

具体怎么行动呢？这里给大家总结了三个步骤：

（1）发掘旧习惯中的暗示、惯常行为和奖赏（比如：心情不好的时候买买买。暗示：心情不好；惯常行为：买买买；奖赏：感觉“爽”情绪得到宣泄）；

（2）用新的惯常行为代替旧的惯常行为（比如：看剧（戏剧/悲剧）替代买买买，运动替代买买买。注意新的惯常行为仍需要带来原来的奖赏，找到更加好的替代买买买同时又能带来“爽”的感觉的事情）；

（3）寻求群体的帮助。（比如：约朋友一起做……）。

Where

当你想要改变某种习惯的时候就可以尝试这个方法，并且找到与你志同道合的团体，会提高你的成功率。

【经验分享】

接下来和大家分享一个我自己的亲身经历：之前一直有晚上睡前刷朋友圈或者短视频的习惯，明明很无聊，却总是不肯睡觉，不知不觉就熬到很晚，严重影响第二天的精神，可是一到晚上还是会重复前一天的动作。考虑到身体健康决定要改一改这个习惯。尝试了很多方法，和大家分享一个成功的方法。经过朋友推荐，了解了一个学习的社群，水滴阅读。每天阅读10分钟，100天阅读3本英文原著，如果能累计打卡80天，就可以获得三本实体书和一个水滴阅读的笔记本。于是就和好友相约一起加入学习。每天晚上睡觉前就在手机上阅读当天的英文片段。累计参加了两期，完成打卡任务并获得了6本实体书和两个笔记本。从此改掉了刷抖音的习惯。当时并不知道改变习惯的黄金法则，之所以能成功的原因，可能也是在过程中应用了这个原理。

【A1激活经验】

听完我的分享，在坐的你，可能也有一些想要改掉的坏习惯？比如戒掉晚睡的习惯？戒掉吸烟的习惯？戒掉暴饮暴食的习惯？我给大家2分钟的时间回忆并在小组内讨论下，以前你改掉某个坏习惯是怎么做的，2分钟后，我会邀请一位伙伴分享他的相关经历，期待大家接下来的分享。

【学习者案例记录】

KK：想要改掉晚睡的习惯，断断续续的有坚持但是未成功。尝试在11点前处理完当天的工作和家事，但是仍然没有能够改掉晚睡的习惯。

【A2】催化学习者应用

非常感谢KK的分享。在坐的各位或多或少都会有一些坏习惯。既然今天学习了改变行为习惯的三步骤，现学现用，用今天学习的这个方法，想一想，在接下来的半年里，还想改掉什么坏习惯？请选择一个写下来，运用今天提供的这个改掉坏习惯的步骤，给自己制定一个计划吧，并把它写在便签纸上，给大家一分钟的时间思考和写下。

【学习者案例记录】

KK：目标：运用片段中的方法改掉晚睡的习惯，11点前睡觉。

时间：2023年9月份

行动计划：1、收拾洗漱躺床上后刷短视频晚睡（暗示：收拾洗漱趟床上；惯常行为：刷短视频；奖赏：获得轻松感）；

2、用冥想替代刷短视频；

3、不定期约一起早睡早起的伙伴交流。

【结语】

总结一下：我们今天学到一个新知识叫改变习惯的黄金法则，即习惯是不能被消除的它只能被替代。希望大家在学习完这个方法后可以如愿改掉自己的坏习惯。今天我的分享就到此结束了，谢谢大家！