表达愤怒的四个步骤（P140-141页）

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法:“这太不公平了!她这是种族歧视!”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说:“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样?"

What：相信大家都看出来了，这个片段讲的是如何用非暴力沟通的方式表达愤怒。

Why:为什么我们要学习表达愤怒呢？

在我们的各种人际关系中，每个人一定都遇到过非常愤怒生气的时候，我们一般如何应对？

有的人可能是立刻指责对方，发泄情绪，一时很爽，但事后往往后悔，因为这会导致对方同样激烈的反应，造成关系紧张破裂。有的人可能默默隐忍，心里很憋屈，负面情绪无法得到及时的释放，会对人的身体健康带来损害，依据中医的理论：怒伤肝。所以我们需要学习一些方法，既能让愤怒情绪释放出来，又避免产生负面代价。

How：下面我总结了拆页中的四个步骤，当我们很愤怒的时候，想想以下步骤

1、停下来，深呼吸。什么都不做，只需调整呼吸，要静止下来30秒以上。

2、深反思，找原因。认真思考自己为什么要生气，透过现象看本质。

3、想需求，探真相。索自己的内心，是什么需求未被满足。

4、说请求，敢表达。以真诚的心态，如实表达自己内心的需要。

举例1： 有一天我从父母家值班回来，很疲劳，看到爱人摊坐在椅子上在电脑上下围棋，桌面上一片狼藉，吃的面包包装、饮料瓶、酸奶瓶，我当时就怒了，大声说：我不在家你就懒的只知道吃饼子一圈的馍馍，是吗？赶紧收拾了！不用给我留着！然后气冲冲地回到小卧室换衣服，本想换完衣服再次对他更凶猛的指责。说来也巧，正好看到桌上放着的《非暴力沟通》的书了，立马想起来用非暴力沟通表达愤怒的四个步骤：停止、思考、想需求、真表达……于是冷静了下来，认真反思我为啥发怒，我真正的需求是什么……一番头脑操作，大约过了10几分钟吧，我准备去跟爱人表达了，可当我走进爱人房间，出乎预料的，人家桌面干净了，不知道啥时候收拾完了，当时我心里就乐了，《非暴力沟通》的方式这么灵验吗，我只做了第一步就解决问题啦，没给我表达的机会！

Where： 非暴力沟通表达愤怒的方法可以用在我们生活中所有需要表达愤怒的场景，比如亲子之间，夫妻之间，朋友之间，同事之间等。当然如果和对方没有直接当面交流的机会，可能这种方式就不是特别适用，但也可以考虑把自己的感受需要写下来 书面的形式来表达或者主动选择一个合适的时机再表达。

预防异议：

有些人可能会说，四个步骤太麻烦了吧？我是个急性子，愤怒的时候哪还想着四个步骤，这太难了！是的，这确实很难做到，但大家是否听过这样一句话：越是困难的事情越有意义。我们亲身经历过多少次愤怒后的后悔？我们听说过多少次“冲动”是魔鬼的实例，花点时间尝试改变，克服一下暂时的困难，你的生活才更顺风顺水，幸福快乐。

A2分步催化：下面请大家结合自己过往的经历设想一下：在未来一个月内的工作或生活中，哪些场景会容易引发你的愤怒呢?是被他人误解、讽刺、挖苦？是感觉受到不公平待遇？是孩子不按时完成作业？是孩子撒谎欺骗你？是爱人的言行让你不满？请大家思考一下，然后在小组内讨论，并把你设想到的时间、地点、人物、事件这些关键的场景内容写在便签纸上。现在只写场景不需要考虑怎么样去做，下一个环节会给大家充足的时间讨论解决方案。

学习者案例记录：

学员A分享：幼儿园家长以自我为中心，对学校作息时间安排总是不满，三番五次跟前台找事，下周还要来找园长，预想自己见到家长的时候有会产生愤怒。

A2+引导规划未来场景：接下来，请大家设想自己现在就身处于刚才想象中的愤怒场景中，运用我们今天学到的非暴力沟通表达愤怒的方式，你会如何去表达愤怒呢？给大家3分钟的时间思考，待会将邀请一位伙伴进行分享。

请一位小伙伴说说，针对你刚才写下的让你愤怒的场景，如果运用今天学到的非暴力沟通表达愤怒的四个步骤来处理，你会怎么做呢？

学习者案例记录：

学员A分享：根据非暴力沟通表达愤怒的步骤，1、见到家长无论家长怎么说，先调整好自己的情绪，深呼吸，2、找到自己愤怒的原因是感受学校不被尊重。3、清晰自己内心的需求也清晰家长的需求，4，跟家长真诚表达对家长的理解，以及学校的难处，努力达成合作共赢。

总结 ：今天我们学习了非暴力沟通表达愤怒的方法，希望在未来的生活中，大家能主动积极地运用，用理智驯服情绪的野马，做情绪的主人，创造美好生活。

分享结束，谢谢大家。