【R阅读原文片段】：3步制造良好的刻意练习环境和状态（P212）

人们可以采用多种方式来弱化停下脚步的理由。其中最有效的一种是留出固定的时间来练习，不受所有其他义务和分心的事情所干扰。要让你在最好的条件下逼着自已练习，真的很难，但是，当你还有其他的事情可以做时，你总是面临一种持续不断的诱惑去做别的事，并且告诉你自己，那件事情真的也得去做，以此来有当成分神的借口。如果你经常这么干，你的练习开始越来越少，而且很快，你的练习计划将陷入死胡同。

我在研究柏林的小提琴学生时发现，他们中大多数人更喜欢早晨一起床就开始练习。他们已经制订了练习日程，以便在那个时间不受到其他任何事情的干扰。那个时间是专门留给练习的。除此之外，把那个时间作为练习时间，还制造了一种习惯与责任的的感觉，使自己不太可能受到其他事情的诱惑。在柏林的小提琴学生中，最杰出的和优异的学生，平均每周比优秀的学生大约多睡了5个小时，最主要是午休时多睡了一些时间。参与我们研究的所有学生，无论是优秀的、优异的还是最杰出的，每周花在休闲活动上的时间大致相当，但是，最杰出的学生比其他学生能够更准确地估计他们参加休闲活动的时间，这表明，他们会尽更大的努力去规划时间。良好的规划可以帮助你避免受到许多占用你大量时间的事情的干扰，以便把更多的时间留给练习。

Why

我们在决定练习一项技能，提升某方面能力时，大部分时候总是事与愿违，半途而废的情况不在少数，出现最多的问题是：被其他突如其来的事情耽搁导致没时间完成每日练习；或者是精神不振，无法铆足力量来练习；又或者总是会被外部事情干扰，心不在焉等等。

What

为了能够帮助大家克服在练习技能时的种种问题，今天分别从“规划”“休息”“专注”这三步来给大家分享如何为自己制造一个良好的刻意练习环境和状态，从而保证练习的良好条件。

How<细化步骤>

具体三步方法如下所示：

1.制定练习日程：将练习安排在一个完全不被干扰的时间段

根据自身的习惯以及状态，将练习时间安排在一天中最合适的时间段，一旦安排下来，就每天固定此时间段，方便养成该时间段练习该技能的习惯，就如同早起后刷牙一样的自然。

比如：你7-9点思绪最活跃，那就安排自己每天这段时间来创作。

2.保证充足睡眠：满足自己对于睡眠时间的需求

每天保证充足的睡眠时间，到点睡觉和起床，足够的睡眠可以为大脑带来思绪和状态。如果睡眠不足，会引发哈欠连篇以及思绪停滞，这是一件得不偿失的事。

3.清除练习干扰源：杜绝任何其他一切诱惑源

练习时，隔绝和改变一切最容易诱惑和干扰你的事务，保证练习时间的足够专注。

比如：我在创作的时候，可能被手机消息分心；被吃的东西所诱惑；被外界嘈杂声音给打断；或者牵挂着其他事，等等，那我就将他们隔绝掉，手机藏起来，吃的收起来，窗户、门关起来，牵挂在心头的其他事提早安排关闭。

<意译案例>

举个例子，我在训练自己写作技能的时候，更喜欢安排在早晨的时间，因为清晨脑袋十分清醒无杂念。于是我为自己制定了每天9-11点的训练日程，这个时间是专门留给写作练习的，方便不会被其他任何事情所干扰。也会将这段时间赋予一种习惯与责任，以保证自己不受到其他事情的诱惑。自从我每天保证了7.5小时的睡眠时间后，我发现自己现在比以前每天早起，只睡6个多小时的状态好太多，最主要是每天早上7:00点自然醒，十分有精神。我发现自己以前和现在，每天花在休闲娱乐上的时间大致相同，但是，我现在能够更准确地估计和规划自己参加休闲活动的时间，这表明，我会尽更大的努力去规划我的时间。良好的规划可以帮助我们避免受到许多占用大量时间的事情的干扰，以便把更多的时间留给练习。

<预防异议>

可能有小伙伴会说了，每天哪有那么多时间来睡眠休息呀，每天6个小时的睡眠是顶多了，睡7.5个小时是绝对不会有的事情？

其实，如果你实在没有太多的大块时间来充足睡眠，一个非常好的方法就是，用碎片化时间来代替，当发现自己的精神不振的时候，趴在桌上小眯10-15分钟，能够让你的精神状态瞬间上升；同时，保证15-30分钟的午休时间也是非常有必要的。

<A1提问>

刚刚为大家介绍了“通过3步制造良好的刻意练习环境和状态”，接下来大家可以回想下自己过往的经历中，是否有存在过类似的情况：自己想要练习一项技能，比如，背10000个考研单词、学习制作视频、练习瑜伽等，但最终因为各项原因停滞下来。

比如：你原本把时间安排得好好的，但是被领导或家人的一通电话，打乱了计划的进展；又或者已经下定决心，明天一定好好练习，结果晚上由于追剧没有早睡，第二天练习时精力不佳，又没有毅力坚持下去了，等等...

大家有过以上类似情况的发生吗？给到各位1分钟的时间回想下，可以跟组内的小伙伴一起分享出来。稍后我们将请一位小伙伴来公众分享。

<学习者案例记录>

分享者：Ben

我对于练习拆书技能的这个事，做的规划是每天下班回家后晚上去进行练习，但是每天回到家之后发现很累很困，也有很多的事情干扰到自己，所以就滞后了。

<回应与反馈>好的，Ben刚刚分享的是练习拆书技能的事，每天晚上回到家之后本来打算去进行一些拆页的准备以及技能的练习，但是会到家特别累，搁置练习的事情。

<A1+>

大家刚刚都回顾了自己想要练习一项技能，但是最终因为各项原因停滞下来的经历，今天咱们学习了“通过3步制造良好的刻意练习环境和状态”的方法，请大家想想，如果你以后还想再重新开启这个目标，你会如何通过3步法来为自己制造一个良好的刻意练习的环境和状态，以保证练习的顺利进行，给到大家2分钟的时间，在小组内讨论，稍后请一位小伙伴分享。

<学习者案例记录>

分享者：Ben

刚刚我分享的是晚上回家规划进行拆书技能的精进，但是这个时间点会经常被干扰。所以我运用“3步制造良好刻意练习环境和状态”的方法后续会进行如下的一些调整：

第一步：我将练习时间安排到早晨6点，早晨时间是独属于我自己的，因为家里小孩还没有醒来，这个时间能够被我自己支配；

第二步：保证睡眠的话，我还是能够做到的，也确实很有效，我每天只需要五六个小时的睡眠就会自然醒，醒了之后都会活力满满的；

第三步：清楚干扰源这方面来看，我平日一般会拿起手机看看有没有漏掉回复别人的消息，以及被各种消息给吸引注意力了，所以很难专注在技能的练习上，所以我后续会将手机放到一个远离电脑的地方，固定放置在其他地方，无法顺手够着。

<回应与反馈>好的，Ben刚给我们分享了他后续会通过早晨6点起床，抓住这个独属于自己的时间；保证6小时睡眠，让自己活力满满的状态；将手机放到远离电脑的地方，通过这三步调整，为自己制造一个良好的刻意练习环境和状态，再次感谢Ben的分享。

<过渡>

刚刚，我们已经介绍了通过3步制造良好的刻意练习环境和状态，从而保证在刻意练习一项技能的过程中不被干扰，助力目标达成。但是如果想要刻意练习一项技能，有良好的环境和状态还不够，还需要我们有目的、针对性地去规划训练一项技能的方法。下面给大家分享，如何通过有目的练习的4步法，达到技能的闭环训练。

接下来这个拆页的分享是对于前一拆页的并列补充，请大家花1分钟来阅读拆页二。

【R阅读原文片段】：4步告诉你-如何进行有目的的练习（P38）

我们在这里简单地总结如何进行有目的的练习：走出你的舒适区，但要以专注的方式制订明确的目标，为达到那些目标制订一个计划，并且想出监测你的进步的方法。哦，还要想办法保持你的动机。对想要提高自己的每个人来讲，这些是让你有一个卓越开端的秘诀——但依然只是开始。

好的，我看到大部分小伙伴已经阅读完了。

<一般人的做法和这样做的坏处>

【一般人的做法】

大家想要练习一项技能的时候，一般是怎样开始的？

<学习者-易伯伯>设目标

<回应与反馈>对的，我们是不是得先设立一个目标，或者立下一个Flag呀。

当有了Flag，是不是也迫不及待先得把设备买好？设施设备齐全就是你开始的象征，表明你心理上已经跃跃欲试了。

很多人可能也就止步于设备买回来这一步，就没有然后了；而自驱力强点的人，就会这样做：网上搜课程看，买书对照学习，或者现实中找教练带练，自己也会每天花充足的时间来练习；一段时间后，掌握了基本的技能，可以用这个水平去和别人交手了，达到了让自己舒服的状态，但同时也再没进步过，自己不愿意再往前一步。

【一般做法的坏处】

以这样的态度来学习一项技能，只是学到基础皮毛，还自我洋洋得意，觉得已经很了不起了。这个状态就好比温水里的青蛙，自我感觉很舒服，但却在付出着很大的潜在沉没成本。

你永远无法真正地成为这个领域的佼佼者，优质的机会与回报也永远止步于此，没有人愿意将机会给到一个技能状态平平的人。

【反面案例】

比如，前几年短视频刚火的时候，看大家都在学，我也去凑了一波热闹，学用剪映来做短视频。

手机上下载好剪映APP，在微信读书里找到一本关于零基础学习剪映的书籍，通读完书籍后，开始从头到尾熟悉每个部分的操作，比如界面熟悉、如何导入素材、怎样剪辑、添加文字、音频音乐等等。

遇到难的就跳过，只学那些一学就会的部分，因为这会让我有极大的成就感。学了一通之后，我终于能做短视频了，每次公司一举办户外活动，我就将自己的技能拿出来，为大家制作上一个自以为非常触动人心的短视频。

但有一天，我突然看到一个同类型视频，效果好到让我震惊，特效用起来高大上，音效得体，转场巧妙，还有一些我看不懂的其他操作。

强大的落差感，心里顿时低落下来。我用一年的时间，做出的居然还是最基础的操作，虽然做出来的视频确实没啥毛病，但也没啥出彩的地方呀，不自知的情况下，还自以为挺不错。

【What】

这其实就是我没有进行有目的的练习的结果，我虽然做了一年的短视频，但是学会基础之后，就是在用最常用的几个操作在重复使用，没有去探索自己未知的操作技能，以此融入视频的制作中。

所以今天要继续为大家介绍一个非常实用的有目的的练习的4步法，这个方法是刻意练习的基础和前提；用一套方法督促我们有效提升技能训练，每天都能进步一点点，努力成为该领域的佼佼者。具体内容如下所示：

【How】<细化行动步骤>

1.定位水平，走出练习舒适区

首先我们要衡量自己目前对于一项技能的练习现状，如果是轻而易举、毫无压力的状态，说明你已经处在舒适区了；任何蜕变都应该经历一次涅槃重生的境遇，所以适当为自己加点难度，走出舒适区，这才是走向卓越的开始。

2.明确目标，制定练习计划

既然决定要走出舒适区了，就需要明确训练目标，再分解目标到可以落地执行；这一步的具体操作方法“利用What、Why、How的2W1H方法”，分解目标到落地可执行的计划。分别是：

What：我应该做些什么？

Why：为什么我之前没有做到这样？

How：我怎么才能做到？

3.确定途径，反馈练习效果

练习如果没有反馈，就是盲目练习。可以找到一些途径来反馈自己的练习效果，比如：查看行业练习标准手册；通过小道具来进行反馈；专业人士的监督指导等。每种技能的反馈效果难易不同，标准不一，因此需要自己去衡量查找。

比如：打羽毛球可以看行业标准手册；练习敲字，可以借助时钟来反馈每分钟的敲打数量；而其他自己不好把控的领域，可以请教练督促指导。

4.设定方法，保持练习动机

让自己一直有提升这个技能的驱动力，就应该内外同时驱动。

外部驱动方法：可以给自己一个物质激励，一次散心的机会，一次大餐的机会等。

内部驱动：可以即时反馈复盘自己的进步状态，身心愉悦本身就是一种驱动与奖励，我们会发现自己越来越爱上这项练习。

【Why】

如果我们能够根据有目的的练习的4步法来系统性刻意练习一项技能，我们会发现自己已不再是止步不前的状态，而是每天都在精进一点点，不断将陌生的技能一个个习得，超越基础水平。

【反例转正】

就像前面我学习用剪映做视频的经历，如果我能够早点觉知，用4步法来有目的练习，结果又会不一样，具体我应该会这样去规划：

1.定位水平，走出练习舒适区：首先，我发现自己确实目前是处于舒适区，所以我应该要有意识走出舒适区，去提升做短视频的更深层的技能；

2.明确目标，制定练习计划：

首先制定几个小目标，第一个目标就是短视频特效的运用。

其次用2W1H方法来分解目标到落地可执行的计划：

What：要提高短视频特效的运用，我应该要先弄清楚有哪些特效；【回答：在剪映APP里可以搜索看到】

Why：之前为什么没有去了解这些特效？【回答：因为太多了，一小会看不完；同时也不太清楚怎样运用更加巧妙】；

How：所以我应该具体计划如何去做呢？【回答：每天熟悉10个特效，同步每天在哔哩哔哩里找相关特效运用的视频学习如何去使用这些特效，大概10天内就熟悉完】。

同样的方法来思考第二个目标“字体”的应用，以及第三个目标“音效”的巧妙插入，如果这三项都精进了，我的短视频做出来的效果将又会上一个台阶。

3.确定途径，反馈练习效果：我的练习效果反馈途径就是，发给朋友看是否有所提升；发到各自媒体平台，接受市场的检验。

4.设定方法，保持练习动机：我一般更喜欢内在动机的驱动，当技能有所补充提升了之后，内心的满足感非常强烈，所以这能够指引我朝着下一个精进方向前进。

<适用边界>

这个有目的的学习4步法适用于你在练习所有技能时使用，而且你对这个技能已经有了一定的基础的情况。

<提问反馈环节>

请问大家对以上是否有什么不太明白想要进一步了解的地方？大家可以提出来。

<提问者-易伯伯>你刚刚说到，使用有目的练习4步法的适用边界是有了一定的基础的情况，那没有基础的时候，不能用这个方法吗？

<回应与反馈>易伯伯这是一个很好的问题哈，有目的的练习当然适用于所有人，无论有基础还是没基础。但我们今天说到的4步法进行有目的的练习，咱们的第一步就是“定位水平，走出练习舒适区”，一旦进入舒适区的状态，我们就会停滞不前，所以为了解决这个停滞不前的状态，我们这里就是界定的有了一定的基础才会停滞不前，如果想要继续往上精进技能的前提是：需要首先意识到自己之前应该是处于舒适区，所以我们应该注意的是这个应用的场景哦。

如果我们没有基础，当然我们直接就可以从第二步开始，一直到第三步、第四步即可。

接下来就是我们的练习环节了，希望大家通过场景角色演练的方式运用今天学的这个方法。

<案例场景>

刚刚我们学习了“通过4步进行有目的的练习”的方法，分别是：定位水平，走出练习舒适区；明确目标，制定练习计划；确定途径，反馈练习效果；设定方法，保持练习动机。

现在，我们一起来针对以下这个场景进行演练。具体的场景如下：

李女士和张先生在一起1年了，每天都是张先生做饭。

张先生经过一年的厨艺精进，已经能炒出非常好吃的家常菜了，而且做一顿饭速度越来越快，所以成就感特别高，毕竟从不会到会，而且越来越熟练，这是一件非常不容易的事。

但是李女士发现，张先生每天给自己炒的菜都是家常菜，就是一个步骤炒到底的常规操作，先放油，再炒肉，再放辣椒葱姜蒜爆炒后，放上蔬菜炒一炒就出锅了，每天吃的菜都一个口味。

李女士有些受不了了，心想“怎么一招鲜走到底了，也没啥精进的想法，至少给我学做几个大菜呀，比如我爱吃的猪脚、炖牛腩等等”。

以上就是我们的整个案例背景，现在我们请一人扮演李女士，一人扮演张先生，请李女士用今天学习的4步进行有目的的练习，来指导张先生顺利突破舒适区，跳出只会做家常菜的循环，做出李女士爱吃的猪脚大餐。

请大家小组内演练5分钟，稍后我再来请一个小组公众演练。

<学习者案例记录>

分享者：春儿扮演李女士；Ben扮演张先生

张先生：亲爱的，今天我做了辣椒炒肉，你看看好不好吃？

李女士：这个菜做得好频繁，咱们能不能换做做其他类型的菜呀？不要常做这几个你已经特别熟悉的菜了。

张先生：确实，我一直以为你很喜欢我做的家常菜呢，加上我做家常菜，速度很快的，现在都不用经过头脑过滤就能做出来了。

李女士：哈哈，那你现在应该给自己加点难度了，你看如果每天做这几个熟悉的菜，你的做菜水平是不是就只是停留在这个家常菜的水平，而无法达到大厨的风范呢？

张先生：老婆，你说的确实有道理，如果我这样下去，也无法去你家大展身手。

李女士：那你就设定个小目标，接下来学学怎么炖猪蹄怎么样？

张先生：那当然可以了，这个菜也是你最爱吃的。

李女士：确实，哈哈，那学炖猪蹄，就是你接下来的目标了哦，我们一起来好好计划计划，怎么帮助你快速学成吧。

张先生：好的好的。

李女士：老公，你能跟我说说，你之前为什么不愿意去学习炖猪蹄吗？我好帮助你找到你在这件事情上的障碍呀。

张先生：第一个原因是：时间方面的原因，没有这么多时间来研究，所以干脆就直接用快炒家常菜啦；第二个原因是：猪蹄要做得好吃有很多配方的，即时从网络上看别人做，也学不到精髓，我听别人说总有一股不好闻的味道，所以就让我放弃了。

李女士：原来如此，那老公，你时间确实挺紧张的，要不咱们就只周末做，平日不做就好啦；如果你get不到做猪蹄的精髓的话，那我这里刚好有一位做猪蹄特别赞的师傅，我介绍给你呀。

张先生：那就太好了，我也去小红书上多看看。还有一个问题就是，如果我做出来还是不好吃怎么办？

李女士：没事的，你多练习的话，肯定能成的，而且我请我那个会做猪蹄的朋友来给你多做指导，给你反馈，我们每次进步一点点。

张先生：这是个好方法耶，有师傅指点，我就不相信我做不好了。

李女士：为了奖励你能够学好炖猪蹄，我给你点神秘奖励怎么样？

张先生：哇，还有奖励呀，那你奖励什么给我？不要神秘了，直接告诉我，让我动力更足些。

李女士：这样，如果你学习做好了猪蹄，你不是一直想要一个笔记本吗？我就大方送你了。

张先生：这也太让我惊喜了吧，我一定好好学，已经有些迫不及待了。

<回应与反馈>感谢Ben和春儿的精彩演练，请大家把掌声送给两位，春儿通过4步一步步地循循善诱，让Ben心甘情愿地去学习做大餐哈，非常棒。

<具体场景和简单应用>

A2

在未来一周或者一个月内，你最有可能会想要去提升哪方面的技能？比如：练习瑜伽体式、学习PPT技能、打羽毛球等；对于这项技能，你对基础已经了解了，只是需要突破现状进入下一个阶段？

比如：你很喜欢瑜伽这项运动，但基本的体式练习都没什么问题，曾经一直卡在比较难的像倒立这样的体式，所以干脆放弃，导致一直没有任何突破；但是你又十分想成为瑜伽领域的专业人士，想当瑜伽老师，所以未来两个月里，你想一门心思在瑜伽的难度动作上有所进展；

又或者是：一直以来你的职场PPT技能停留在基础制作状态，但总无法惊艳到同事，所以也无法在职场中助力你的职业发展，接下来一个月里，你想要进一步提升自己的PPT水平，助力职场晋级；

......

请你规划一项技能作为自己未来一段时间内去要练习的对象，在组内分享，1分钟之后，请一位小伙伴来分享。

<学习者案例记录>

分享者：夏冰

我未来一个月内想要练习的技能是跳绳，绳子买过两次了，第一次是在一年前买的，买了没用；第二次是618买的，也是买回来跳了几次就放在那，两者的区别是一个有绳，一个没绳；而且为此还买了一双鞋。但是就是练习了几天就没有继续下去了，我自己希望未来半年能够继续拾起这项运动技能，通过练习，每天能跳500个，以此来达到减肥的目的。

<回应与反馈>谢谢夏冰，希望未来能继续重拾起跳绳的技能，练习精进到一天能跳500个，非常不错。

A2+

刚刚每位小伙伴都找出了接下来想要提升的技能，现在请大家运用今天所学习的“通过4步进行有目的的练习”的方法，在小组内讨论，并设计出自己的行动规划，指导自己规划出一个有目的练习的方案，给到大家4分钟的时间来充分思考和讨论，稍后请一位小伙伴分享。

<学习者案例记录>

分享者：夏冰

第一步：定位水平，走出练习舒适区：我之前跳绳每次能够跳100个，就进行不下去了，这也算是有点基础了，但是太少了，这水平不足以让我减肥，所以我要继续精进跳绳技能；

第二步：明确目标，制定练习计划：What-目标是每天跳500个；Why-我之前之所以没做到，是因为我以为只需要控制饮食就可以减肥了，但是最近饮食比较乱，所以需要去通过跳绳的这项运动来促进减肥事业的成功了，而且我也就100个之后就跳不动了；How-我决定第一天跳100个，第二天开始，在前天的基础上加20个，

第三步：确定途径，反馈练习效果：我每天会拿个小本子进行记录，监测和反馈自己的每日变化；

第四步：设定方法，保持练习动机：最好的动机是，是内在驱动，我能看到自己的变化，不断离500个越来越近，比如我8月12日140个的时候，我就把比前一天多20个写出来，并且打上上升的箭头，感官刺激自己，心里的内心成就感也很强烈，会非常兴奋。

<回应与反馈>谢谢夏冰，夏冰成功地运用4步法进行有目的的练习，让自己提升跳绳的技能。

<强有力总结>

好，我们今天的分享到这里就要结束了，学习了“如何通过3步制造良好的刻意练习环境和状态”，主要是从“制定练习日程”“保证充足睡眠”“清除练习干扰源”这三步来体现；

同时，如果想要刻意练习一项技能，有良好的环境和状态还不够，还需要我们有目的、针对性地去规划训练一项技能的方法。所以我们对“有目的的练习的4步法”进行学习，通过“定位水平，走出练习舒适区、明确目标，制定练习计划、确定途径，反馈练习效果、设定方法，保持练习动机”四步法，让我们的练习朝着专业水平训练推进。

今天的分享在这里就结束了，希望在座的每位小伙伴，都能将热爱变成专业，成为专家，谢谢大家的聆听。