What：

拆页里给我们介绍的是微习惯策略的三步骤。为了大家更好的理解，我要先介绍一下本书中最核心的一个公式：B=MAP，B是指行为，M是动机，A是能力，P是提示。也就是说行为发生于动机、能力和提示同时出现的时候。微习惯也是一种行为。

Why：

【通常的做法】当我们决定要对生活做出一些改变时，要么卯足干劲，要么不知所措。卯足干劲是我们会通过定目标、打鸡血、定奖惩，再调用意志力来强迫自己自律和坚持。不知所措是我想要改变了，但不知道如何行动，于是想法就一直只是想法。

【坏处】卯足干劲往往三分钟热度后，一切就打回原形，然后可能会责怪自己不自律而失望。不知所措会让改变永远停留在原点，长此以往，可能还会让我们“习得性无助”。

【反例】举一个我自己的例子，有段时间我想每天上班时在地铁上完成1个小时的听课学习，但每次早上走进地铁就觉得没力气，不想学习。看着考试时间越来越近就会怪自己不自律，觉得很气馁，对自己更没有信心了。

How：

用微习惯策略可以让改变来得更轻松。微习惯策略有三个基本步骤——ABC三步骤。

第一步，A是找锚点，就是找一个你目前生活中本来就会发生的事件来作为新行为的提醒。也就是满足公式中的P提示。比如，原文中说的刷牙，或闹钟响起。

第二步，B是微行动，就是做一个微小到最好是你在30秒内就轻而易举能做到的行动，一定要足够小到不可能会失败。可以理解为是满足公式中的A能力。比如，原文中说的做两个俯卧撑。

第三步，C是立刻庆祝，要注意及时和简单。一个动作，一句鼓励的话都行，让自己觉得开心就好。比如，握紧拳头，说“Yes！”，这样更有助于让大脑记住这个习惯，因为积极情绪对行为有着很重要的影响。

微习惯的核心是微量开始，超额完成。我们的蜥蜴脑天生就能够判断完成某件事的困难程度，所以，如果一开始野心太大，就会觉得难以做到。微习惯是把这个行动量压到最低，所以很容易启动。

【反例A1+】在了解到微习惯ABC三步骤后，为了能在地铁上学习，当我上了地铁后第一件事就是把耳机戴上、打开课程，然后会对着地铁窗户里的自己做一个开心的微笑。当然最后并不只是打开课程就关掉了，往往是只要开始就能听到下地铁。

Where：

微习惯策略既然是“微”“习惯”，那就要注意它的“微小”和“长期性”，就是它更适用于我们个人习惯的养成，不适用于过于宏大超出能力范围，和需要速成的事，没有动机想做的事也不适用。

【A1】激活经验

【显像提问】：

现在请大家回忆一下，你有没有过这样的经历：你想要养成一个习惯，给自己制定了详细的计划、做好了准备却无法坚持下去。你想改善生活的某些方面，却心有余而力不足。比如你说“我要开始锻炼身体了，每天早起运动30分钟，然后定好早上6点半的闹钟，买好了运动装备，结果第二天闹钟怎么都没能把你叫醒，或者坚持跑步了几天觉得太累了就不再跑了”。又或者你想要改善压力状况、睡眠、夫妻关系，或工作效率，但是一直没有动静的情况。你的具体经历是什么？

现在我们用2分钟的时间，按刚刚的分组，在小组内分享你的经历，稍后会邀请一位伙伴来分享。

——小组分享讨论

好，看到各小组都分享了，现在邀请一位伙伴用1分钟时间简单分享一下。

学习者分享：我想分享的就是我的一个微习惯，就是想站桩30分钟，但是刚开始说好了要成为一个习惯，但是站了三天，然后就不了了之了，很尴尬。

好的，感谢你的分享。

【A1+】反思加工

刚刚大家都在小组内分享了自己的经历，邀请大家想一下，现在你已经学会了微习惯策略的ABC三步骤，如果再遇到你刚刚分享的经历中你想养成的习惯或你想改善的方面，你会如何运用这三个步骤？

可以结合拆页中微习惯配方的ABC三步骤和提示语，第一步先找到你的A锚点时刻，你可以在横线上写下“在我.....(之后，或之时)”。第二步，确定你的B微行为，就是在A锚点事件发生后你会做一个什么小行动，你可以在横线上写下“我会.....(怎么怎么样)”。第三步，C庆祝，你会做点什么来表示对自己的庆祝。

现在大家用4分钟时间在小组内再次分享讨论一下你会如何运用，稍后会邀请1位伙伴来分享一下。

——小组分享讨论

好，看到各小组都分享了，现在邀请一位伙伴用2分钟时间来分享一下你会怎么做。

学习者分享：我的比较简单，就是我会在晚上八点钟的时候定一个闹钟，闹钟一响之后呢，我就立马站起来，然后深呼吸三四次吧，然后让我平静下来了，然后到最后的时候就会给一个yes，我今天又完成一步，就那种感觉。

好的，感谢你的分享。

以上就是今天我的分享，愿大家的“心想事成”都能像自来水一样简单，谢谢大家。