【R 原文阅读】《能力的答案》P33

前中后看见法：

为了管理好情绪，我们首先要使用前中后看见法。

l 事前建档：我经历过哪些情绪事件？

l 事中感知：通过三次深呼吸，我发现我的身体和语言对我说了什么？

l 事后反思：从设身处地之外看，我有什么情绪产生呢？

【I 讲解引导】

【What】

感知情绪，才能管理好情绪。当我们想更好的感知自己情绪的时候，可以用前中后看见法，来更好的看见自己的情绪。

【Why】

现在的人们，无论是工作和生活压力都比较大，难免都会有负面情绪，而一般做法要么就是置之不理，要么就是发泄在被人身上，产生冲突，甚至是一些严重的伤害等等。

用前中后看见法能更好的感知自己的情绪，从而管理好情绪，能更好的和人沟通和交流。

【不那么做的坏处】

如果不这么做，不能更好的管理好自己的情绪，容易和人产生冲突

【反例】

上周六我和我朋友的沟通就遇到了负面情绪，记得春节前和朋友出去玩桌游，我正在夸一个优秀的朋友，另一位朋友就从中接话，她的话让我觉得不爽，给我当时的感受就是我夸朋友像是在贬低朋友一样，所以我就很不开心。

当时，我的做法就是：我拉着脸，不爽的和她说：“你说的那句话让我很不高兴，你什么意思？”

我朋友直接不耐烦的怼回来。她说：“我不是这个意思，我就说了这么一句就怎么了嘛！”

【HOW】前中后看见法：

事前建档：在工作和生活中，回想过往经历过哪些情绪事件呢？我们可以建立一个属于自己的情绪档案，比如什么事情让我们喜悦、开心等，什么事情让我们让我们骄傲、愤怒、恐惧、悲伤、内疚等等。

Ø 事中感知：当有情绪的时候，深呼吸三次，去感受自己的身体和语言对自己说了什么

当有情绪的时候，深呼吸三次，去感受自己的身体和语言对自己说了什么。比如说，当我们的情绪负面低沉的时候，就会紧缩肢体等等。其次感知语言表达，比如说气死我了，好无聊，郁闷，我太难了等等这些口头禅的背后可能是愤怒、抑郁、难受与嫉妒等情绪。最后当我们在情绪激动的时候就深呼吸三次

Ø 事后反思：从外部去发现自己的情绪，以旁观者/外人的眼睛来看自己，自己有什么情绪产生呢？

很多时候我们可能做不到时刻感知自己的情绪，所以我们也需要从外部去发现自己的情绪，那我们可以委托别人去提醒我们，也可以自己跳出来成为旁观者

【反例加工正例】

就是刚才前面我说到的春节前玩桌游，我和我朋友的冲突，用前中后看见法，可以这样做：

事前：我把自己过往的情绪分级别整理在Flom笔记里面，比如什么事情让我有多生气

事中：感知身体感觉双手紧握拳头6分生气；语言表达：心里默念气死我了。于是这时候我深呼吸三次，去发现和感知自己的情绪，那一刻发现自己是生气的。

。

事后：我跳出当事人的身份，反思了一下自己的情绪，多大点儿事，不要和自己生气，很快就恢复了平静

【预防异议】

看完上面分享的情绪管理三步法，也许你会说我情绪来了的那一刻是瞬间爆发的，我哪里还有时间去深呼吸三秒，去感知自己的情绪和身体呢？是的，有时我们要缓解情绪可能需要更长时间，所以这个时候我们可以多给自己一些时间，比如6秒甚至更长。当拉长时间还不能感知自己的情绪，可能需要换一种方法再试试。

【Where适用边界】

适用于工作或生活中，当我们有情绪的时候。

【不适用】当你很平静的时候或者非常紧急的时候

【Ａ　学习者拆为已用】

A2：分步催化：提问中包括情景和场景，由学习者受启发联想到自己的应用场景。

接下来，请大家设想一下，周一早上你吃完早餐匆匆出门上班，想着周一一般会堵车，你还特意提前了15分钟出门，可是当你把车开到小区车库出口的时候，你发现堵了一长串，一开始你可能还想着，估计是前面的临停车在扫二维码付款，你悠悠的打开镜子整理一下仪表仪容，可是你发现10分钟过去了毫无动静。你开始不爽，下车去探究竟，才发现是临停车也是业主所以不缴费，保安不让出门，车主和物业在激烈的交涉。你一看这架势估计一时半会也解决不了，可是再不走就要迟到了，还有一个重要的晨会等着你去开。这时候着急死了，冲上去控诉和指责车主，情绪和冲突可能会瞬间爆发。想象一下未来一周你和你的家人、朋友有可能会遇到的类似情景，写在纸上。

刚才可以分享的小伙伴们，想象下类似的场景等下开麦分享，每人分享时间是3分钟。

案例分享：

黄不了先生：某天晚上去溜自己家的小狗，遇到大金毛袭击小狗，并且被咬伤，自己非常生气和恐慌，大声的质问狗主人

A2分步催化：指令清晰，学习者根据指令，规划出了以后可以如何做的具体计划。

刚才大家已经请大家写下了未来一周可能发生的关键对话场景，请大家把情绪管理三步骤运用到上面的场景中解决问题。可以分享的小伙伴准备好开麦进行分享，每人分享时间是3分钟。

案例分享：如果未来一周遇到类似的情况，听完今天的分享他会在事前先建立自己的情绪档案；事中感知自己是什么情绪，该停下了听听自己的声音，尽量平和。事后反思自己为什么会有这种情绪，如果外人看到自己这种情况会怎么想

【结束语】1分钟

最后我们来总结一下今天的拆书，我今天分享的是《能力的答案》这本书中的片段的前中后看见法，为了更好地看见自己的情绪，我们可以采取前中后看见法。

用这个方法能够发现自己情绪，从而更好的管理好自己的情绪，让人与人之间少一些冲突，多一些和谐

好，我今天的分享就到此结束了，希望这个片段会对各位小伙伴有帮助。