拆页片段1：积极情绪创造习惯

选自：《福格行为模型》P.159

在光谱左侧，是非自动化的行为。它们不是决策，就是深思熟虑后的选择。在光谱右侧，是强习惯，是你不假思索就会做出的行为，比如拿笔或系鞋带的习惯。光谱中间的圆圈代表思考过片刻后才做出的行为，所以并不是完全自动化的。如果你做出了位于光谱中间的行为，在过程当中或在完成之后立即因它产生了积极的情绪感受，就会导致行为向右移动，变得更加自动化。

下面看一下使用优步和打出租车的差别。在第一次选择使用优步时，人们多半会在仔细对比过使用优步和打出租车的利弊后，才做出决定。我们假设你选择了优步，使用体验很好。毕竟，它让打车这件事情变得如此简单，帮你避免了很多麻烦。我第一次使用优步就觉得很高兴。我只需要按几个键，优步就像“魔法地毯”一般迅速地将我送达了目的地，它提供的服务超出了我的期待。

等到下一次需要出行时，我几乎不用多想就会选择优步。我压根儿就不再考虑打普通出租车。不需要花时间做决定，我会直接打开优步软件，按几个键。没错，这个习惯很快就形成了:只需一次体验。大多数情况下，要把决策过程逐渐变成习惯需要更多的时间，但有了积极的情绪结果会很不一样。

实录补充：

片段1的学习目标：在学习该片段之后，学习者能够识别出习惯养成经历中的情绪体验。

(展示PPT拆书-重述语义并依次展示相应页面)

谢谢大家的反馈，下面我来分享我对这个片段的理解。

【问题引入】

在很多教我们习惯养成的方法论中，我之前学到的非常重要的一个词是：重复。

重复，21天，刻意练习等等……这些都是习惯养成中的关键词，对吗？

读完刚才的片段，大家对此有没有一些新的认识呢？

我自己最大的一个体会是：原来不是机械重复养成习惯，而是积极体验起了重要作用。

【WHAT】

这个片段讲述了这样一个重要的原理：从我们经过思考后作出的决定，到不假思索就能作出的完全自动化的习惯之间，帮助一个行为从决定变成习惯的，是我们的积极情绪，只有这个行为产生了积极情绪，才更容易形成习惯。

在习惯养成过程中，尤其是当我们在痛苦地让自己坚持再坚持的时候，去识别这个过程中的情绪体验，这一点非常重要。

【WHY】

有多重要呢？它让我们知道原来习惯无法养成，最重要的原因可能不是我们缺乏动机，也不是我们缺乏意志力，而是因为我们自己在其中的情绪体验，影响着我们的大脑决定下次要不要继续这个行动，要不要把这个行动变成一个自动化的习惯行为。

我们了解这一点后，可以对比自己的习惯养成经历，识别行为带给我们的情绪体验。当我们感受到积极情绪时，更容易固化习惯。

【意译案例】

关于这个部分，我也有一个例子可以分享给大家，也是关于打车的。

我们看一下使用百度地图打车和其他App的差别。在最初选择使用手机打车时，我经常会仔细对比过各种App的利弊后（比如对比价格，哪个更快响应有车等等），才做出决定。后来我发现了百度地图，使用体验最好。原因是：它让“选择”这件事情变得如此简单，而且车辆响应速度更快，支付便捷，种种便利体验帮我避免了很多麻烦。我第一次使用百度就觉得体验很好用起来很爽。在百度地图打车页面，我只需按一下就可以选十几家出行公司，百度地图就像总经理秘书一样帮我安排好一切事情，迅速地将我送达了目的地，这种服务简直是超预期。

等到下一次打车，大家一定能猜到，我几乎不用多想就会选择百度地图。我不会再考虑使用其他的App了，因为我不需要花时间做决定选哪一家，打开百度地图软件，有十几家公司可供选择，速度快，支付简单。这个习惯很快就形成了：只需一次体验。这是积极情绪在我自动化选择使用哪个打车软件的习惯当中发挥了重要作用。

【HOW】

那么如何识别习惯养成中的情绪体验呢？从原文片段中我总结了以下四个步骤：

1、找出某个习惯养成经历（对标）

2、识别当时的行为带来的情绪体验：低中高（识别）

3、确认情绪体验在习惯养成中的作用（确认）

4、如有需要，做出改善行动（必要的行动）（而关于如何改善，我们将在下一个片段介绍有效的方法）

【根据总舵评审意见，修改实录，增加行动步骤后的举例说明如下】

举一个我自己的例子，大约两年前我参加了一个水彩花卉绘画体验课，为期一周的课程带给我的感受很好，于是马上购买了一个年课计划，并订下一个目标——每天花一些时间练习水彩画，以养成绘画习惯。可惜这个习惯养成还是失败了。关于这个过程中我的情绪体验部分，我以前不太重视，也没有去刻意觉察过，片段中的方法让我再次检视了这段经历，才意识到情绪体验在这段习惯养成中的重要作用。

1、对标：两年前水彩画习惯养成失败的经历。

2、识别：回忆当时的水彩画课程，我发现听课的时候感受挺好，觉得老师讲的也挺容易的，但是每次听完课后自己练习的时候，发现自己画的线条很粗糙，并且对于色彩的把控不到位，画出来的画总是很不满意，尤其是与群里一些画得很不错的同学一比较，就更加感觉沮丧，一度怀疑自己为啥要花这么多时间做一件自己很不擅长的事情，总之，在练习的过程中，我的情绪体验值处于很低的水平。

3、确认：在这样的情形下，我坚持练习了三周左右，到第四周时，我就渐渐不再提交作业，因为在学习绘画过程中，我的情绪体验一直处于低值，几乎没有最初体验课时画得开心的感觉了。这种沮丧、怀疑自己的情绪体验最终让我的绘画习惯养成失败。

4、遗憾的是，我的这段绘画养成习惯以失败告终，到现在为止，我也没再拿起画笔。如果我想重新养成绘画习惯，则需要考虑重新设计一些让我的情绪体验上升的方法，帮助我去达成目标。

应用片段中的几个步骤去识别习惯养成过程中的情绪体验， 能帮助我们检视与回顾自己的习惯养成经历，如果是一些失败的经历，可从这一点上寻找方法帮助我们去做改进计划。

【WHERE】

这个方法可以用在我们想帮助自己，或者帮助他人养成习惯的时候，任何人都可以使用。尤其是当我们为养成一个习惯坚持了很长一段时间，也努力了很久，还是没能达到目标，甚至想要放弃的时候，我们借助识别情绪体验这种方法，去检视习惯养成过程，去帮助我们找到养成习惯的方法。

【预防异议】

有些伙伴听完我打车的例子之后可能会想，我在打车软件上的选择就跟你不一样。

我的回答是，体验感是很个性化的事情，同一个打车软件，带给我的体验感与你的体验感不一定完全一样，所以我们也会有不同的习惯选择，这些都很正常。

最重要的是，在习惯养成的过程中，我们意识到情绪体验的重要作用，进而可以有意识地利用积极情绪帮助习惯养成。

好，以上就是我关于这个片段的解读。接下来，我们来看看如何应用。

（展示PPT A1 - 激活经验 & A1+：反思加工）

那么，接下来我想邀请大家回忆一下，自己近期有没有一些习惯养成的经历？请回想一个自己坚持、努力了较长时间（例如三个月或以上）也没能成功的习惯。

这些习惯可能是：

· 坚持读书

· 坚持运动

· 坚持演讲

· 坚持正念、冥想

· 坚持护肤

· ……

邀请大家花2分钟的时候来回忆，之后我们邀请1-2位伙伴在大组内分享一下自己的例子。

分享记录：

雨杰：自己成功了养成了早起的习惯，而冥想则失败，最大的原因是感觉在过程中我收获的都是挫败感，所以我就放弃它了。

拆书家回应：

感谢雨杰主动分享自己的例子，那关于我们在过程中收获失败感的部分，稍后我们可以一起来看看第二个片段的分享是不是可以帮助到我们。

喜悦姐：我想养成运动的习惯，每周3-4次环湖走3.5KM，但感觉没能养成习惯，有时候想起来就做，有时候没有做到。

【A1+ - 反思加工】

在上面大家自己的习惯养成失败的例子当中，假如时光倒流，让我们回到当时的场景，去识别出自己在这个习惯养成过程中的情绪体验。

同时，也可以想一想，假如再遇到习惯养成“拉据战”的时候，我们可以怎么做。

邀请1-2位伙伴进行分享。

分享记录：

雨杰：自己的冥想过程中经常控制不住自己的想法，很容易走神，甚至睡着，感觉自己没找到正确的方法。

拆书家回应（关联到知识点）：

雨杰认为自己在冥想时达不到自己的期待的状态，这时候情绪的低落的，消极的，这些很不好的体验让她没有办法坚持。（同时分享一些关于正念冥想中“非评判”的内容给雨杰。）

小简的分享：

如果应用今天片段中的方法来反思一下，可以这么做：

自己想养成的习惯是 创造积极情绪（对标）

识别：在有积极情绪体验的时候，情绪值是很高，整个人的状态是很好的。而一旦进入消极状态，会导致心态不好、带给别人负面的语言行为，然后整个身体姿势也是收缩的、做事心态效率都不好

确认：自己还是会有状态不好的时候，有时消极状态会持续一段时间。

必要的行动：会想着做出一些行动帮助自己改善情绪，例如去钓鱼（培养自己的专注力）、靠近积极的人和事、避免与消耗的人和事接触等，还可以用一张纸或设闹铃提醒自己保持积极正面的情绪。

拆书家回应：

感谢小简的分享，非常有意思的点，小简也分享了很多有用的技巧帮助我们保持积极情绪，我们都是可以去学习和借鉴的。同时，这个内容也非常契合我们下一个片段的内容。

第1个片段结束语：

好了，以上就是第1个片段的分享，去识别在过去的习惯养成经历中的情绪体验值，那么在实际生活中，我们是不是可以做一些什么去主动提升情绪体验值呢？（补充：两个片段是递进关系）

我们一起来看下一个学习片段。继续邀请大家花1-2分钟时间来阅读原文，读完的伙伴请开麦告诉我或聊天窗口回复1，谢谢。

拆页片段：创造发光感的庆祝方式

选自：《福格行为模型》P.163-164

这一道理同样适用于我们为自己的生活设计改变的情形。微习惯就是要帮助你感受成功。让习惯迅速且简便地在大脑中扎根的方式如下：

1．执行你想要转化为习惯的行为序列（锚点结合新习惯）；

2．立刻庆祝。

就这么简单？事实上，庆祝的步骤虽然简单，但也有许多需要注意的细节。接下来，我们聊聊需要谨慎对待的一些细节。首先，在行为完成之后立刻庆祝，这里要注意的关键在于“立刻”。即时性是影响习惯养成速度的因素之一。其次，关注你在庆祝时所感受到情绪的强度。这是一套“组合拳”：你得在行为之后立刻庆祝（即时性），同时需要真切感受到庆祝带来的积极情绪（强度）。

刚开始培养做俯卧撑的习惯时，我采用的庆祝方式是挥舞拳头，大声喊“太棒了”，这个方式很适合我，它立即为我创造出了一种积极的感受。然而，有些人或许会觉得这样的庆祝方式似乎有点傻，会觉得尴尬，没关系，你还有其他方式可以选择。

你不必一定要用伴随大幅度肢体动作的方式来庆祝。简单地微笑或是在心中默默地肯定自己，也有效果。现在就开始探索吧！找到让你感觉既舒服又开心的庆祝方式。如果在庆祝时有尴尬或强颜欢笑的感觉，反倒会适得其反。大脑可不想感到尴尬，它想要的是真正良好的感觉。庆祝是很私人的行为。能让我感觉良好又不觉得傻的庆祝方式，跟能让你感觉良好又不觉得傻的庆祝方式，很可能是不同的。

实录补充：

片段2的学习目标：在学习该片段之后，学习者能够通过设计庆祝行为来主动提升情绪值，创造出属于自己的“发光感”的庆祝方式。

（展示PPT拆书-重述语义页面）

谢谢大家的反馈，下面我来分享我对这个片段的理解。

【问题引入】

通常我们什么时候会庆祝？（引导简单讨论）（伙伴们分享：成功的时候、七夕情人节等）

谢谢大家的回答。是的，成功的时刻，节日、重要节点的发生，重要时刻，重要结果等等，我们会想要庆祝，对吗？

对于一些小小的行动，大家会为之庆祝吗？例如你想读书，每天拿起书阅读之后，你会庆祝吗？

(楚瑜回复：有。

拆书家回应：听到楚瑜老师说会庆祝，太棒了！你一定是看过《福格行为模型》这本书吧。

楚瑜：没有看过这本书，但我比较重视仪式感。

拆书家回应：真棒，太厉害了。楚瑜老师这种方式是特别好的经验。）

【通常的做法 & 不那么做的坏处】

据我的观察和我自己的体验，在习惯养成的过程中，大多数人不会去刻意庆祝。因为多数人会觉得庆祝是留给重要时刻的。

在习惯养成的过程中，我们的行动带来的体验情绪值可能高也可能偏低，从第一个片段的学习中，我们了解了这个情绪值的高低对于我们大脑判断是否继续行动有非常重大的影响，也就是它直接关联到我们的习惯是否可以养成——情绪值高则容易养成（例如我之前分享的打车例子，一次体验就成功了），情绪值低的时候可能无法养成。就算我们凭借着强大无比的意志力、自我或外部激励、或其他条件的支持坚持养成了某种习惯，但如果没有好的情绪体验支撑，或者说我们不去感受这些行动带给我们积极正向的体验，这种习惯也会缺乏一些动力和支撑，养成习惯的过程中所面临的的困难和挑战会更大，我们更容易感到疲惫、挫败或者焦虑。

拿我自己的例子来说，两年前我打算每天练习瑜伽，自己在家跟着视频练习。因为我身体的柔韧性不太好，练习时我觉得动作很难，做不到位，每次都觉得很辛苦，很难坚持。大概有十多天，我靠着自己的意志力坚持每天练习，渐渐地就开始隔一两天练一次，最后就完全放弃了。我在反思这个经历的时候，明白了让我放弃的最重要原因是觉得自己做不好，又很累，过程中我的情绪值一直都很低，所以最终也没能养成练习瑜伽的习惯。

再给大家分享一个我读完这本书之后，设计了一个庆祝方式帮助我养成习惯的例子。我今年年初打算坚持正念练习，但因为种种原因，起初也没法每天都练，直到读了《福格行为模型》这本书后，按书中的方法我做了一些设计和调整，其中很重要的一个部分是加入练习后的庆祝。

我之前每天练习完成之后，就简单打卡记录一下，大多数时间我会忘记打卡或记录。而在读完书之后，我设计了一个我的正念练习的庆祝仪式：握拳并轻轻挥动，这样让我有力量感和信心。我在每次正念练习完成后，都会握拳轻轻挥动一下，并且轻轻闭上眼，体会一下内心里涌现的力量感/平静感/放松感/信心等，通过这种庆祝方式，提升我每次正念后的情绪值，而这一点也极大地帮助我向着养成正念练习的习惯前进，我目前已经坚持了70多天。

【WHAT】

在习惯养成过程中，通过刻意加入庆祝的环节，主动提升自己的情绪，每一次小小的行动，都为之庆祝，这种方式可以创造出我们内在的成功的感觉，用作者的话说，就是“发光感”，会让我们更容易固化习惯。

而这个片段里的方法，帮助我们每个人找到适合自己的庆祝方式，去主动提升我们的情绪值。

【WHY】

听到这里，可能大家还是觉得有有些别扭，除了楚瑜老师，因为她刚刚分享自己会为小小的行动而庆祝。

这里有3个理由告诉大家为什么小小的改变也值得庆祝。

1、强化记忆。这是利用了行为系统的运转方式，大脑中的多巴胺是促使习惯固定下来的一个关键元素。

2、无须努力。庆祝是一种不太需要努力的技巧，为何不试一试呢？

3、认可自己。无论多微小的改变，你也正在做值得庆祝的事。认可自己正在做值得庆祝的事情，能帮我们发现我们行动中更深层的含义，这甚至能帮助我们转换看待事物、看待自己的方式。

如同作者所言，坚持庆祝的习惯会滋养整座“习惯花园”。

【HOW】

那么该如何设计出如同作者所说的具有“发光感”的庆祝方式呢？

【细化步骤】

片段中的方法比较简单，第1步是行动，第2步就是马上庆祝，同时庆祝时关注自己的情绪强度。

这里关于马上庆祝这个部分，我们可以细化一下行动步骤：

1、设想自己常用的庆祝方式 （列举）

2、挑选出自己喜欢的庆祝方式（挑选）

3、每一次设计的行为/动作完成后，立即用自己喜欢的方式来庆祝（或：留意自己表现良好的时刻，立即用喜欢的方式庆祝）（行动）

4、简单记录自己庆祝后的感觉和状态，感受自己的开心愉悦，或给情绪值打分（记录）

5、让庆祝成为生活的日常行为，营造积极的生活体验 （重复）

在我自己刚才说的正念练习的例子中，我是这么做的：

1、列出我自己喜欢的方式，我每天早上起床后就进行练习，因此庆祝仪式尽量是安静的，我喜欢的方式有：握拳并轻轻挥动/ 比个YEAH/ 对着镜子笑一下，对自己说：“今天又做到了“/ 伸展双臂 等。

2、挑选我自己喜欢的方式（我还是喜欢握拳并轻轻挥动，让我有力量感和信心）

3、每次正念练习完成后，做我喜欢的握拳挥动的动作。

4、再轻轻闭上眼，体会一下内心里涌现的力量感/平静感/放松感/信心等

5、每次做完都要庆祝。并且提醒自己：我可以为小小的改变而庆祝。

我用这样的小小行动，为自己每天早上创造了一份积极情绪。

【WHERE】

这个方法可以适用于任何人，在任何你想做出的行为改变的时候，简单，有效，几乎不需要努力就能做到。

【预防异议】

也可能会有伙伴对此有些想法，例如：

（1)小小的行动步骤也值得庆祝吗？

回答：我们前面讲过3点原因，最重要的是，这个方式的目的不是庆祝，而是创造积极的情绪，习惯来自让你感觉美好的情绪，积极体验可以强化新行为。

（2)感觉很假，做不出来，怎么办？

回答：有这种想法很正常，但我也有两个理由供大家参考，

1，这是帮助我们快速调整状态的方式之一，试一下也没损失。没有难度，每个人都可以做到。

2，勇敢尝试是第一步！

希望在拆书分享结束后再来听听大家实践的成果，是不是有真正创造发光感的这种感受。

【A3 促动参与】

接下来邀请伙伴们应用片段中的方法来做一个角色扮演。

场景如下：

小明刚刚参加了一场《福格行为模型》读书分享会，书中“创造发光感的庆祝方式”这个点特别打动他。

他马上想到了朋友小白，因为前两天听他说想要坚持每天运动，小明打算把最打动自己的方法——创造发光感的庆祝方式——分享给小白。

请小明与小白一起创造出属于小白的发光感庆祝方式。

请伙伴们根据我给出的场景进行角色扮演，1位伙伴扮演小明，1位伙伴扮演小白，按照这个片段中的行动步骤，来帮助小白创造出属于他的发光感的庆祝方式。小组演练总共有5分钟时间。

今天参加的人数较多，我现在将大家分成两组，每组选2位伙伴来扮演小明和小白进行角色扮演。

案例记录:

陈敏扮演小明

楚瑜扮演小白

（过程中拆书家引导伙伴代入角色来演练）

小明：小白，我记得你说想养成运动的习惯，对吗？

小白：对。

小明：如果养成这个习惯，你会不会很开心。

小白：对，它会让我觉得很健康。

小明：那你想用一种什么样的方式来庆祝自己的成功？

小白：首先，我的最终目标是周游世界，所以我想到的庆祝方式是每次运动完以后，就往我的存钱罐里存一笔钱。

小明：那这是你最喜欢的一种庆祝方式，为了实现能够周游世界的目标，然后你在每一次完成运动的时候，你就重复这种行为——把钱投入储钱罐。

小白：是的，这个过程让我很快乐。

小明：这种快乐的状态和感觉，你可以把它记录下来。

小白：还有满足。

小明：最后是重复，也就是每次运动完都存一笔钱。

小白：每一次运动完，我把这一笔钱放进去的时候，首先我获得了满足感，我觉得好满足，然后同时，我又看到了希望，因为我离我的这个周游世界的目标又近了一点。我每一次在做这个事情的时候，我都会觉得很欢快。

拆书家回应：

谢谢小明和小白的精彩演练，我们也看到了一种与众不同的庆祝方式，我也觉得很开心。对于他们具体的分享内容就不再细说，但是在小明引导小白这五个步骤的时候是蛮清晰的；而在自己想要的庆祝方式上，小白非常有创意地结合了自己的目标和自己想要庆祝的这个行为，我觉得是非常好的，也是打开了我自己思路的一种方式，谢谢楚瑜老师的分享。

【A2 - 催化应用】

我们刚才的角色演练环节，是在我设计的场景中来进行。那么现在到了我们自己该如何应用这个方法了。

【分步催化-1】

现在，邀请所有的小伙伴来创造一个属于你自己的发光感的庆祝方式。

首先，请小伙伴们设想一个自己目前想养成的习惯的行动，例如，

我的目标是坚持运动，可能我的行动是每天步行3000步；

我的目标是坚持阅读，有可能我的行动是每天阅读2页书;

我的目标是早起，可能我的行动是每天早上6：30起床……

每位伙伴在你准备的纸上写下自己的目标，还有每天的行动。邀请1~2位伙伴分享自己的目标和行动。

分享记录：

喜悦姐：目标是让自己减重5斤，奖励自己新衣服。（拆书家进一步引导）具体行动是每天坚持一万步，（拆书家进一步引导，一万步觉得难吗？如果觉得难以坚持，这个行动可以再小一点点）目标修正为每天五千步。

【分步催化-2】

接下来，请大家继续参照片段中的方法，来创造属于你们自己的发光感的庆祝方式。

写完之后，邀请1-2位伙伴现场分享，并给予回应或反馈。

分享记录：

雨杰：那我给自己一个大大的微笑可以吗？

拆书家回应及引导：

非常好的方式，建议按照行动步骤，在挑选出自己喜欢的方式以后，在每次达成自己的目标时，一定要做第四步，更重要的是要把这个感受的这个部分留下来。第五步就是让我们庆祝成为生活日常。肯定雨杰的分享，达成每天的行动目标达成，给自己一个大大的微笑来鼓励自己，这也是一种庆祝方式。

小简分享，过程中拆书家引导按照行动步骤完成。

1、目标是做正念，行动是去钓鱼，正念钓鱼。

2、喜欢的庆祝方式是告诉自己“我能行”

3、每次做到的时候，就告诉自己“我能行”

4、记住当下“我能行”的状态和感受

5、重复这个行为，坚持21天

感谢小简的分享！由于时间关系，我们就不再邀请其他伙伴分享，但我真的推荐大家应用这个方法来创造出你们自己的发光感的庆祝方式。

【总结】

两个拆页分享就到这里了，感谢伙伴们的精彩分享和积极参与，今天的两个片段，从识别情绪体验在习惯养成中的作用，到我们主动设计积极情绪体验，提升情绪值。

在习惯养成过程中，看似是微不足道的体验，却起到了非常关键的作用。这也是我真诚地希望今天的分享带给大家的价值点。

【强有力的结语】

最后用一句话来总结一下今天的主题：“拥抱小成功，创造大改变”。愿我们每一个人都可以从小改变开始，改变一切。

感谢大家的陪伴。（展示PPT拆书分享主题及感谢页面）