如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言呢？有个练习曾给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和愧疚，这个方法就叫做：用”选择做”代替“不得不”，希望有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是, 从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

我看大家基本上都完成了阅读。接下来我和大家一块来学习一下这个拆页。

（What）用”选择做”代替“不得不做”可以帮助我们快速转变观念和心态，减少工作和生活中的痛苦和无奈，掌握生活的主动权。

（Why）因为“不得不做”是一种被动的行为，给人一种很无奈的感觉，做的时候容易带有负面情绪；但“选择做”是主动的行为，容易以更主动、更积极的态度去做。

如果“不得不做”的事情越来越多，会让我们感觉活的越来越累，因为要做的事情都不是自己想做的，不是为自己而活的。以“我选择做”的心态面对生活，可以帮助我们真正看清楚想明白，我们做这些事的原因，当你发现看似是“不得不做”的被动选择其实是“我选择做”的主动选择，会有我的生活我做主、为自己而活的感觉。

（How）用”选择做”代替“不得不做”具体分4个步骤

第一步，列清单，写下你不得不做的事。我用自己的问题举个例子：我每天晚上都要自己在家做饭吃。因为最近天气实在是太热了，在家做饭真的很难受。

第二步，转观念，在每件事前加上“我选择做”。拿我自己的例子来说就是，“我选择每天晚上自己在家做饭吃。”

第三步，找动机，在每件事后面加上“是因为我想要**”。拿我自己的例子来说就是，“我选择每天晚上在家做饭，是因为我想要吃干净、新鲜的食物，并且更实惠更健康。”需要注意的是，在这一步你有可能找不到正向动机，也许你就是没有想明白这件事，就糊里糊涂的做到了现在。

第四步，做选择，找到了正向动机，目的明确了，就可以继续做下去，继续做的时候可以经常提醒一下自己这样做的意义，让自己保持一个积极主动的态度。如果实在找不到正向动机，或许我们应该考虑一下，就到此为止，不要再难为自己了。拿我自己的例子来说，我仍然选择自己在家里做饭。

（Where）用“选择做”代替“不得不做”的方法，适用于所有自己不想做、不愿做的事，用这个方法试一试，看看自己是不是必须这样做，看一看自己这样做得到了什么。

因为今天的活动过程中，我们需要分组讨论，所以我等下会给大家分成2个小组。

【A1激活经验】我们读过了拆页，学习了用“选择做代替不得不做”，下面请大家每人回想一下，最近一个月里你在工作或者生活中的“不得不做”的事情，你是怎么面对和处理的，然后选择一件事在小组中分享。每个人分享的时间是1到2分钟，总时间为4分钟。小组分享完成后我会邀请一个小伙伴分享他的经历。这个环节要特别注意的是，要有具体的时间、地点、人物和事情的起因经过结果。

下面我邀请墨玉为我们分享一下她的经历

墨玉分享：今年暑假期间，孩子要分单双号补习语文、数学、英语、篮球，每天时间排的很满。因为我自身工作和家庭方面也有很多事情要忙，所以我很抗拒每天都去送孩子补习。但是我转念想一下，这是自己的孩子，我难一点累一点也就这两个月的时间，为了能让孩子充分利用暑假期间将勤补拙，我选择每天都送孩子去上对应的培训班。

【A2催化应用】谢谢墨玉为我们分享了一个不得不接送孩子上补习班的案例，这是一个运用“选择做代替不得不做”成功的案例。那接下来给大家1分钟的时间，再请小伙伴们结合我们刚刚分享的用“选择做代替不得不”的4个步骤（列清单、转观念、找动机、做选择）,想想未来一个月遇到不得不做的事情时，你怎么运用今天的这个方法进行处理。

大家注意一下，这个步骤要注意：不能仅是表决心，要有具体的目标，期限和行动计划步骤。行动计划中要有具体的场景、时间和符合用“选择做代替不得不”这个方法的内容，计划要是一目了然和可以操作的。

李琪分享

目标：解决下周开始不得不做的"搬办公室"所带来的不愉快，因为东西太多，整理起来麻烦，搬起来也麻烦；

计划：8月12号到16号每天6点下班后进行1小时的整理物品的安排；

行动

第一步：列清单 对于搬办公室这件事情上，将不得不要做的事项列清单出来："要整理办公和个人用品"

第二步：转观念 将不得不"要整理办公用和个人用品"前面加"我选择整理办公和个人用品"

第三步：找动机 审视为什么要这么做："我选择整理办公和个人用品是因为我想要将之前的办公和个人用品带到新办公室，并提前做好准备；不影响平时的工作；这样做的好处和意义有1、现在办公室不够坐，我和其他几个只能在会议室办公，大家要开会时我们都要到外面自己找地方坐，影响心情也影响工作，搬新办公室后这个问题就不存在了；2、搬新办公室后整个公司的人在一个区域办公，不用像现在一样分成几个办公室，有利于同事之前的沟通和熟悉；3、新办公室附近吃饭方便，价格也更便宜；坐地铁直达不用转线，省了交通时间。

第四步：做选择 想明白以后，我选择开开心心的整理物品搬办公室。

刚才我们学习了用“选择做代替不得不”的方法转变我们的观念，帮助我们更愉快的完成那些不得不做的事情，我的分享就到这里，希望大家在生活中运用这个方法，让自己的工作和生活更轻松更愉快。谢谢大家！