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下面请大家先用2分钟时间，阅读一下我发给大家的原文片段，看完后可以举手示意我一下。

<R：原文片段>来源于书籍《终结拖延症》P35-P36

【战胜拖延五步法】

从拖延到高效：五步改变法五步改变法的流程是：觉察、行动、调节、接纳自己和自我实现。我最初使用这套方法，是在早期的研讨班，以及针对想终止拖延的人所进行的团体咨询中。这个流程设定了一个自我观察的视角，就是把战拖程序整合成强有力的过程的一种方式。在这个动态的变化系统中，五步之间相互作用，只是每一步的优先考虑的事情会不同。行动也许会导致深刻的觉察；调节包括觉察不恰当或矛盾的部分并将其调整为合适的；自我接纳可以使新方法和新行为的实践变得更容易；在自我实现这一步，你拓展自己以发现自身的极限，随着拓展的持续，你可能会发现原来界限被超越了；这个发现通过自我调节的努力又增进了觉察你能够做到什么。

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好的，看到大家都已经看完了，为了方便大家更好的理解这个片段，接下来我用3W1H的方法来开始我的解度。

<What>

通过这个片段我们知道了，如何用自我观察的视角，通过战胜拖延五步法，来解决拖延。

<Why>

拖延会带来一些不良后果，恐惧焦虑、逃避压力，降低效率等，所以我们一定要学会战胜拖延，来提升效率。

<How>

下面我会结合我的拖延案例来分享一下，具体怎么做这五步的

第一步：觉察拖延的情况

就是有意识的去发现自己当前的拖延行为和状态

例如：我从上个月7月份开始到本月初，一直没有继续拆书过级的动力，虽然心中也知道距离达成目标的时间越来越少，仍旧提不起行动。所以我觉察到了，我并不是没有时间，而是时间用在刷手机、游玩去了。

第二步：实际行动

不要停留于想，要主动行动起来

我采取的方法是每天至少看20分钟的书，保持看书，才有利于发现更好的拆页。和师父沟通确定时间8月14号交稿，来监督自己行动起来。

第三步：自我调节

调节好心态，积极去面对行动上存在的问题

在行动的过程中，我又想拖延了，我会觉得拆页太难找了，拆页不好拆，我是否真的可以在目标时间内达成三级拆书家呢？带着自我怀疑，调节好心态，我意识到，其实是因为我平时读的经典书籍太少了，对寻找好的拆页的能力还不够，所以我就告诉自己，只要每天坚持看书，日积月累，我的能力就会慢慢提升的。

第四步：接纳不完美的自己

接受真实的自己，不必追求百分百的完美

我有时候拖延不做，是想要追求更好的环境下，有更好的灵感，追求完美，但是行动起来，先完成再完美更重要，所以我要先改变对待这件事的认知。

第五步：自我实现

通过拓展开发自己所拥有的能力和资源，达成我们心中所想实现的某个目标或成就。当然了，实现这一步并不是说马上就能做到的，而是需要我们在不断的坚持才能实现的。

我通过参与拆书过级，能有效提高沟通表达能力、写作思维逻辑，在这个过程中还可以认识优秀的伙伴，间接的提高我对知识的内化，拆为己用。但是刷手机视频虽然很爽，但是也浪费了非常宝贵的时间，个人能力得不到有效的提升，所以，为了战胜拖延，我首先要每天坚持看书20分钟，积累好的拆页，以便于更好的打怪升级。

<Where>

这个方法适合用于个人提高做事效率，比如：看书、写作、健身运动、工作等；但不适用于 不需要太多思考，只要固定时间做的事情，比如：每天固定时间刷牙等

<A1:激活经验>

学习了这个战胜拖延五步法，现在请大家回想一下自己之前有没有类似的经历啊，比如说：做一件事情，开始做着很有激情，做着做着就各种拖延，最终不了了之的事情呢，最好是自己真实的例子，接下来，请大家思考一下，稍后请大家在小组内分享。小组之间相互讨论交流4分钟。

好的，由于时间关系，现在我们有请一位现场的伙伴站起来为大家分享一下。

伙伴里鱼的分享：

·

我的这个拖延嘛，就是这个工作，每周一要汇报，可能就是公司的一种制度，老板要了解知道你一周做了哪些事情，以及规划下一周的安排。这个汇报呢，可能有些工作比较熟练的同事，在周五的时候就已经准备好了，我呢还不是很熟练啊，可能就要拖延到周末去做，想着周六，拖到周日晚上，没有办法了，第二天就要分享了，又赶紧去弄一个。我总结了一句话：就是任务都是有期限的，但是可能要任务的时间快要临近的时候才会有一种紧迫感，迫使你一定要去做。

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好的，刚才感谢这位小伙伴的分享。

<A2:催化应用>

用今天学到的这个战胜拖延五步法，分别是：①觉察拖延的情况；②实际行动；③自我调节；④接纳自己；⑤自我实现；接下来大家打算用在哪些方面做提升呢，接下来请大家用1分钟时间把目标与行动写到便签纸上，不过请注意啊，写的时候一定要明确目标，不能只有决心，没有具体的行动。

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由于时间关系，大家可以把写好的便签，稍后再给到我。

伙伴曾燕的分享：

下周做帆书课件

在周三前完成框架，周五出逐字稿，周日前至少演练两遍，摆脱拖延行为。

第一步：觉察拖延情况

做课件很难，我又想完美。

第二步：实际行动

先做了就行，把第一步完成。

第三步：自我调节

在写课件的过程中，慢慢修改。

第四步：接纳自己

接纳自己某个时间点可以躺平。

第五步：自我实现

根据自己的目标慢慢实现

<结束语>

好的。非常感谢大家百忙之中抽空来参加今天的拆书活动，希望大家学以致用，摆脱拖延或各种达不到自己预期的事情。谢谢大家聆听。