【R原文片段一】

既然整本书都在说“微习惯”，我打算简单解释一下这个概念。如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅度缩减的版本。微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小得不可思议的一小步”。把事情分成小步来做不是什么新概念，但是为什么它效果显著呢？它的原理是什么？这两个问题还没有明确的答案。

当然，微步骤的概念因人而异，你的一小步对我来说可能是一次巨大的跨越。“小得不可思议的一小步”这种称法把它的特点体现得淋漓尽致，因为如果和你的能力上限相比，一个微步骤简单得让你匪夷所思，那它就再合适不过了。

【拆书家讲解引导】

【why】微习惯是帮助我们用小到不可思议的行为，摆脱做事半途而废的困扰。微习惯的好处是将习惯缩减成不可能失败的一小步。因为它足够小，让我们对做这件事不那么抗拒，因此特别容易达成。

【定义】

简单来说，微习惯是你确认想养成的习惯后，根据自己的情况缩减为小到不可思议的行为。

【强化概念讲解，引出知识点逻辑、步骤】

这个概念里，包含了三个重要的要素：习惯、微小行为、因人而异。为了方便大家理解，我分别举例说明一下。

拆书家：什么是习惯？习惯是有规律、固定的行为。如果我突然想每天跑步，过几天又想每天游泳，过几天又想每天跳绳，这是不是习惯？

学习者：不是。

拆书家：正确，因为没有规律，所以在建立微习惯之前，我们需要找到有规律的固定的行为。

拆书家：什么是微小行为呢？片段中提到的微小行为是小到不可思议的一小步。如果我想培养的习惯是每天阅读2小时，这是不是微小行为？

学习者：不是。

拆书家：正确，因为它不是小到不可思议的行为，所以是要把习惯缩减到当你状态最差时，你认为可以毫无压力完成的程度。

拆书家： 什么是因人而异呢？是针对不同的人，微小的行为程度不同。对我来说我每天阅读半小时很困难的事，可能对樊登来说每天阅读半小时就是很轻松的事，这就是因人而异。所以缩小后的行为，在执行起来困难的时候，我们需要根据自己的情况调整。

所以，从微习惯的概念和要点中，我归纳出微习惯养成的三个步骤：

1.明确习惯：找到想要培养的有规律的行为，比如我想每天阅读半小时；

2.缩减习惯：把习惯缩减到自己状态最差时，你认为可以毫无压力完成的程度，比如我把每天阅读半小时的习惯缩减为每天阅读5分钟；

3.及时调整：当你执行起来困难的时候，根据自己的情况进行调整。比如我每天阅读5分钟，如果我做不到，我还可以调整为每天阅读1分钟。

【举例】

我和我朋友讨论养成阅读习惯的问题，运用今天的方法，我可以制定出一个对应的微习惯就是：

丽丽：你最近想要养成什么习惯，确定了吗？

我：确定了，培养自己每天阅读半小时。

丽丽：那你计划怎么做？

我：知道，首先我已经确认了习惯（明确习惯），接下来我得缩减这个习惯（缩减习惯），对我来说，每天阅读5分钟就是很微小的行为，如果我尝试以后做不到每天5分钟，我就调整为每天阅读1分钟。

【where】微习惯适用于想要养成某种良好习惯，但因为缺乏动力或者没时间的人或者习惯有难度且没有时限的习惯，微习惯因为轻松简单，可以提升执行力，帮助他们逐渐克服这些问题。

【A2催化应用】

俗话说的好，听别人讲十遍不如自己用一遍。接下来请大家想一想，在未来的某个时间，你会如何为自己或他人的习惯制定一个对应的微习惯。给大家5分钟时间，用对话的形式独自编一个小剧本，需要用到今天学习的微习惯三步法。

注意：剧本包含6要素，即时间、地点，人物，事件起因、经过、结果，还要有对话。

写下能产生联想的关键词即可。时间5分钟，一会儿邀请一位伙伴来分享一下。大家可以参考我刚刚分享的案例。

【学习者分享】

美美莎：我和教练聊到力量训练的事

时间：未来一周内

地点：微信聊天

人物：我、教练

起因：减肥进入瓶颈期，想做力量训练加速减脂

经过：

教练：美莎，你最近体重掉得很慢，我建议你可以增加力量训练加速脂肪代谢。

美莎：好的。

教练：你准备怎么做？

美莎：我打算每周做3次力量训练，每次30分钟。

教练：这个可以的。

【回应式反馈】

拆书家：谢谢美莎分享，我想问一下在你刚才讲到的你的这个例子当中，如何体现how里面讲到的缩减习惯的这个步骤呢？

美莎:我是是把每次的30分钟缩减到5分钟。

拆书家：如果说在你自己精力非常有限的时候，你发现你连5分钟的哑铃都做不下去的时候，你会怎么样进行调整？

美莎:把哑铃拿起来就好。

拆书家：非常好，这确实是一个小到不可思议的行为，感谢美莎的分享。刚才我们学习了微习惯的三步法，大家觉得我们用这个方法是不是一定能够养成习惯？学习者：并不一定。

拆书家：对的，如果这个习惯并不是大家真正地想要养成，即使方法很好很简单，大家可能也没办法持续执行。所以，为什么要养成这个习惯？养成这个习惯是否有必要？找到它的内在价值，再加上好方法，习惯养成才能自然发生。

接下来我们学习的第二个片段就是挖掘习惯的内在价值。这两个片段之间是互补关系。

【学习目标二】在跟随我完成第二个拆页的学习后，当你在选择想要习惯时，能够通过挖掘习惯价值的五步法（澄清），回答出（行为）习惯背后的内在价值（界定）。

开始第二个片段的学习前，我们先来做个小测试。

测试说明：请仔细阅读下表，根据自己的实际情况打分，1分表示完全不符合，6分表示完全符合，结束后请把分数相加得出总分。

【解析自测题】

我看到大家已经完成了，下面请20分以上的小伙伴举手！

20分以上（不含20分）的小伙伴，恭喜你们，说明你们明确自己的价值期待，今天的学习，会让你更清晰的知道你的习惯养成动力是什么。

10到20分的小伙伴请举手！你们已经开始明确自己的价值期待，相信通过今天的拆页学习，结合方法，能帮助大家确定自己的行为方向，找到养成习惯的动力。

10分以下的小伙伴有没有？这个分数区间的小伙伴，你们一定是今晚收获最大的人，很多时候，你们或许不明确自己的价值期待，不知道自己为什么要养成这个习惯，所以导致习惯养成停滞不前。今晚的分享可以帮助你找到习惯的内在价值，提高你的行动力。

做完测试题，相信大家都大概了解了自己平时的习惯养成情况，接下来请大家花一分钟时间阅读拆页片段。

【R原文片段二】

挖掘每个微习惯的内在价值

所有人都偏爱健康的身体，但并不是所有人都愿意为了达到最理想的健康水平而辛苦付出。整天吃快餐、看电视也有好处，如果你一直以来的问题是想做一些事，却为要不要做这些事而苦恼，那么你就选对书了。

想知道习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是先认清来源。最好的习惯直接源于你的生活观念。来自同龄人的压力和别人对你的期待并不是我们要寻找的想法来源。如果你是因为别人或者社会的观点才努力改变自己的，我猜你知道接下来会发生什么，但我还是要说出来:强烈的内心抵触。

用“为什么钻头”找到来源

钻头负责钻东西，这就是它们的使命。我之所以把下面的内容叫作“为什么钻头”，是因为“为什么”这个简单的问题是打入任何事物核心的最佳方法。

I拆书家讲解引导：

【Why】

用为什么钻头的方法寻找目标来源，判断是否值得我们去做，增强执行的内在动机。

【简短互动】

Q1.作者在文中提出的想知道习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是什么？

学习者：认清来源。

Q2.最好的习惯直接来源于哪里？

学习者：你的生活观念。

Q3.作者提出用什么方法来找到来源？

学习者：用“为什么钻头”找到来源。

非常好，接下来请大家跟随我的思路继续往下走。

【What】

片段告诉我们，在养成某个习惯之前，首先要明确我们为什么要养成这个习惯，是因为外界的影响还是自己真正的价值期待。习惯的内在价值是什么？。

【How】用行动建议

那我们应该怎样为习惯的养成找到内在价值呢？片段给到的方法是为什么钻头的方法，针对需要养成的习惯去追问3次为什么，这里的3次是虚数，如果3次后找到习惯的内在价值就可以停止追问，如果没有找到内在价值，就可以多追问几次。

就像片段里说的那样，你发现是因为外界的原因才努力改变自己，那结果可能就是会因动力不足而中途放弃。

【举例】学习了挖掘习惯内在价值的方法后，我问自己为什么想要养成每天阅读半小时的习惯？

为什么我想这样做？因为我希望通过阅读提升自己的知识面；

为什么想要提升自己的知识面呢？因为我想自己写文章；

为什么想要写文章，因为喜欢这样的表达方式，很享受这个过程。

为什么这点很主要？因为这样让我有活力和幸福感。

经过一番为什么的追问之后，我找到了阅读的内在价值是让自己获得幸福感和知识面的提升，进而确定每天阅读半小时符合我的价值需求，是我想要养成的习惯。

【Where】适用于习惯养成的行动计划之前，用重复追问为什么的方法找到自己的内在价值需求。

【A1激活经验】

请大家回忆一下，过去养成某个习惯时，有没有半途而废的经历，比如想跑步/阅读/写作/力量训练……，最后没有坚持下来，请大家在小组内分享一下。我们先分下组，在小组内确定一个记录员、一个时间官，记录大家讨论的关键点和每个环节的时间。

学习者分享：

梅梅： 我曾经想养成睡前阅读的习惯，这样也能帮助睡眠，但是一直没有行动起来，回到宿舍第一件事就是摸出手机。

【A3促动参与】微行动学习（30分钟）

第一步：【明确问题】

大家刚刚分享了自己过去不够成功的经历，假如用片段二学习的方法回到过去的经历中去解决问题，你可能遇到的卡点是什么？请大家在小组内讨论，每个人先分享自己的问题，最后由小组内一位伙伴代表来分享，时间5分钟。因为今天人数不足6人，我们就所有伙伴自成1组，请大家小组内确认一名时间官和一名记录官，分别记录小组讨论时间和讨论的重要内容。

接下来我们会用微行动的方式帮助大家解决遇到的问题。

讨论出来的问题：（梅梅分享）

1、追问时如何保证答案不会偏离主题？

2、追问后找不到内在价值。

3、追问不下去的时候怎么办？

【确认问题】

针对刚才提出的问题，所有人一起投票，每人一票，确认接下来我们一起讨论的问题。

1、追问时如何保证答案不会偏离主题？（3票）

2、追问后找不到内在价值。（1票）

第二步：【分析问题本质】

好的，根据投票情况，第1个问题“追问时如何保证答案不会偏离主题？”将是我们今天要一起讨论解决的问题。接下来请梅梅补充一下背景信息，大家可以向梅梅提问，收集想要了解的信息，然后在小组内讨论问题的本质是什么？所谓本质原因，就是这个问题解决了，其他问题都迎刃而解。请大家先讨论，每个人都轮流提出问题，时间7分钟。

梅梅补充：我在追问的过程中发现，答案和阅读没有关系了，变成玩手机和早睡早起的问题；

拆书家：大家有什么疑问可以提出来，梅梅补充，如果没有疑问，就大家一起分析一下出现这个问题的本质原因是什么？

涛涛：我认为是缺少了提问的框架，得有一个可以用的脚手架，按照这样的思路去提问；

拆书家：其他几位伙伴可以一起探讨一下，看看梅梅遇到的问题本质是什么？

梅梅：每次提问都是去回答问题的表面原因，没有深入挖掘；

梅寒睿：我觉得是提问者关注的答案不够聚焦，被答案带偏；

美莎：缺乏提问的主线，关注的答案焦点不够；

美莎：回答这自己不清楚问题所在，提问不准确，且用惯性思维回答了问题。

拆书家：好，根据刚才大家激烈的讨论，我们一起看看分析出来的本质问题有哪些，请一位小伙伴来分享。

梅梅：

本质1：缺少了提问的框架。

本质2：答案不够聚焦。

本质3：用惯性思维回答了问题。

本质4：只回答了问题的表象，没有深挖。

第三步：【明确问题本质】

【票选确定问题本质】

针对刚刚分析的本质原因，所有人一起投票，确认这个问题发生的最本质原因是什么，依然是每人1票，票数最高的本质原因，我们将进行下一轮的讨论。

投票结果：

本质1：缺少了提问的框架。（4票）

本质2：答案不够聚焦。（0票）

本质3：用惯性思维回答了问题。（0票）

本质4：只回答了问题的表象，没有深挖。（0票）

第四步：【分组讨论解决方案】

最后和大家确认一下，我们记录的本质问题是“缺少了提问的框架”。接下来请围绕这个本质问题，在小组内头脑风暴，讨论出可行的方案，先不管它是否真的可行，每人轮流提想法，并记录在白纸上，时间7分钟，7分钟后请小组派一个代表讲解你们的方案

梅梅：要如何保证不偏离的情况下用这个框架提问

涛涛：我觉得可以先得有一个你想要去养成的习惯，

梅梅：就是先明确习惯；

涛涛：第二个就是先问出为什么要养成这个习惯，把答案进行罗列，可能有很多个，

梅梅：就是尽可能写出所有答案；

涛涛：把左右答案都追问一遍，找到2-3个最重要的答案，

梅梅：票选2-3个最重要的答案；

涛涛：第四步就是针对上一步的答案循环第一次的提问步骤，写下所有答案，

梅梅：进行二次追问后写下所有答案；

美美莎：如果答案很多怎么办？都要挨个提问吗？

涛涛：就拿阅读这件事举例，为什么要阅读，可能答案也就5-6个，第三步可以调整我找出2-3个对自己最重要的原因。然后追问你为什么那么看重这2-3个答案，可能是想要成长，想要好的睡眠，不想玩手机等等，

梅梅：然后穷尽追问；

涛涛:追问中可能会出现重复的答案，就可以停下来了

梅梅：有重复点的时候，就可以整合内在价值；

梅寒睿：等我们找到能够让自己有动力的就可以了；

涛涛：第五步是整合2次追问中的相同答案，然后票选2-3个最有关联的答案做评估，找出最有动力的答案；

美美莎：还得易于执行的答案

梅寒睿：现在主要是找方案，还没到执行的层面。

涛涛：这样操作基本上就已经差不多

梅梅：如果还是没有找到内在价值，就重复1/2轮的步骤。

{小组方案试用}

涛涛：可以用“为什么阅读”这件事来试试方法。

梅梅：第一是想保证良好的睡眠、第二是想要睡前玩手机、第三增加自己的阅读量和知识面、第四是把积累了几年的书读完、第五是找到合适的拆页、第六是阅读中积累拆书案例、第七是会觉得阅读这件事值得去做

涛涛：还有吗？

梅梅：没有了

涛涛：你认为这些答案里对你来说最重要的3个是什么？

梅梅：睡眠、积累知识、这事很重要

涛涛：为什么想要好的睡眠？

梅梅：可以有健康的身体

涛涛：为什么想拓展知识面？

梅梅：发现日常表达和交流时会词不达意，想更好的公众表达和社交

涛涛：为什么这事很重要，值得做呢？

梅梅：我觉得可以整合到上边2个点里，还有一个外界的原因，大家觉得重要，从众心理

涛涛：我们主要是挖掘内在价值，所以外在的这个原因就先划掉。再看看身体健康和公众表达，这2点你还想追问吗？

梅梅：我觉得自己想持续做的动力不强

涛涛：那我们再追问一下，为什么健康的身体对你很重要？

梅梅：一个是精力的保护，一个是少生病，省钱

涛涛：社交的原因为什么重要？

梅梅：想被大家看见，被认可。

好的，讨论的时间到了，请一位伙伴来分享你们的解决方案

第五步：【小组代表讲解成果】

梅梅：我们的方案有几个步骤：

1、明确自己要解决的问题是什么，想养成的习惯是什么；

2、第一次追问时，写下所有可能的答案；

3、在所有答案中寻找2-3个最重要的答案；

4、针对2-3个最有关联的答案进行二次为什么的追问；

5、二次追问时穷尽所有答案，并整理和第一轮答案中相同的答案；

6、在整理的答案里选出2-3个最重要的答案；

7、如果仍然没有找到，就重复1、 2次追问的方法，直到找到内在价值。

【归纳总结】

谢谢梅梅的分享，针对我们提出的问题，大家讨论出一个7个步骤的方案，梅梅在刚才分享时已经按照排好的顺序来说的，我们再来一起看看是哪7个步骤：

1、先明确习惯；

2、首次追问时，写下所有可能的答案；

3、在所有答案中寻找2-3个最重要的答案；

4、针对2-3个最有关联的答案进行二次为什么的追问并写下所有答案；

5、整合2次答案中相同的答案；

6、把整合的进行票选，选出2-3个最重要的答案，判断是否找到内在价值；

7、如果仍然没有找到，就重复1、 2次追问的方法，直到找到内在价值。

通过本次讨论，请问梅梅有解决你今天提出的问题吗？

梅梅：还是很有帮助，理清了我的思路。

【A2特定任务】为了帮助大家应用这个方法，给大家布置一个小任务：

大家想一下，在未来一周或者是一个月内，会有哪些习惯是自己想要养成的，请大家运用挖掘习惯内在价值方法，针对其中一个习惯去找到你想养成的习惯的内在价值。活动结束后2天内，请将练习过程和结果通过微信发送给我，先发的伙伴可以获得一份小礼物哦。

结语：今天的A3微行动，大家通过明确一个我们最想解决的问题，并讨论其本质，找到这个问题最本质的原因，讨论出解决方案。给讨论出了这么多方案的各位鼓掌，也希望梅梅能够这些方案解决你遇到的问题。

行为变成习惯，习惯养成性格，性格决定命运。我今天的拆书分享到这里就结束了，谢谢大家。