【R原文片段】

既然整本书都在说“微习惯”，我打算简单解释一下这个概念。如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅度缩减的版本。微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小得不可思议的一小步”。把事情分成小步来做不是什么新概念，但是为什么它效果显著呢？它的原理是什么？这两个问题还没有明确的答案。当然，微步骤的概念因人而异，你的一小步对我来说可能是一次巨大的跨越。“小得不可思议的一小步”这种称法把它的特点体现得淋漓尽致，因为如果和你的能力上限相比，一个微步骤简单得让你匪夷所思，那它就再合适不过了。

总结起来，微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。

【拆书家讲解引导】

【why】微习惯是帮助我们用小到不可思议的行为，摆脱做事半途而废的困扰。微习惯的好处是将习惯缩减成不可能失败的一小步。因为它足够小，让我们对做这件事不那么抗拒，因此特别容易达成。

【what】：

片段为我们介绍了微习惯，它是把一个习惯目标分解成微小行动，小到不可能失败，从而让我们能够坚持完成的一种习惯养成策略。

【定义】简单来说，微习惯是你确认想养成的习惯，通过大幅度缩减后，每天持续完成的微不足道的行为，目的是通过降低难度来帮助大家养成习惯。

【对比概念，引出知识点逻辑、步骤】

既然我们知道微习惯是你确认想养成的习惯，通过大幅度缩减后，每天持续完成的微不足道的行为，为了方便大家理解，下面我来举例说明一下。

拆书家提问：如果今天你想跑步，明天想游泳，过几天又想跳绳，这是不是明确的习惯？

学习者：不是。

拆书家：正确，在建立微习惯之前，我们需要知道自己想要养成的习惯到底是什么？因此我们要确定习惯。

拆书家提问：如果我想培养的习惯是每天阅读2小时，这是不是微习惯？

学习者：不是。

拆书家：正确，因为微习惯是把习惯大幅度缩减后、小到不可思议的行为，小到不可思议”的判断标准是：当你状态最差时，也可以毫无压力的完成。因此我们需要缩减习惯。

拆书家提问： 如果我今天阅读1页，明天阅读1页，后面几天都不阅读，周末再阅读1页，这是不是微习惯？

学习者：不是。

拆书家：正确，微习惯是每天持续完成微小的行为，因此我们需要规划固定的时间。

所以，从微习惯的概念和要点中，能够归纳出微习惯养成最核心的步骤有三步：

1.明确习惯：确定你想培养的习惯，比如想每天阅读半小时；

2.缩减习惯：把想培养的习惯缩减到自己认为足够小，比如我把每天阅读半小时的习惯缩减为每天读1页书；

3.规划时间：每天完成缩减后的习惯，比如我每天睡前阅读1页书。

【举例】

过几天我要和我朋友讨论养成阅读习惯的问题，运用今天的方法，我会制定出一个对应的微习惯：

1.明确习惯：想每天阅读半小时；

2.缩减习惯：

丽丽：你最近想要养成什么习惯，确定了吗？

我：确定了，培养自己每天阅读半小时。

丽丽：那你计划怎么做？

我：首先我已经确认了习惯（每天阅读半小时），接下来我得缩减这个习惯，对我来说，每天阅读1页就已经是很微小的行为了，最后就是规划时间，我习惯睡前阅读，就把时间定在每天睡前完成吧（3.规划时间）。

【where】微习惯适用于想要养成某种良好习惯，但因为缺乏动力或者没时间的人或者习惯有难度且没有时限的习惯，微习惯因为轻松简单，可以提升执行力，帮助他们逐渐克服这些问题。

【A2催化应用】

俗话说的好，听别人讲十遍不如自己用一遍。接下来请大家想一想，在未来的某个时间，你会如何为自己或他人的习惯制定一个对应的微习惯。给大家5分钟时间，用对话的形式独自编一个小剧本，需要用到今天学习的微习惯三步法。

注意：剧本包含6要素，即时间、地点，人物，事件起因、经过、结果，还要有对话。

写下能产生联想的关键词即可。时间5分钟，一会儿邀请一位伙伴来分享一下。大家可以参考我刚刚分享的案例。

HOW：1.明确习惯；2.缩减习惯；3.规划时间

【学习者分享】

邓乾成：

【反馈】

拆书家反馈：谢谢乾成的分享，他很好的应用了“微习惯3步法”，把想每天听红楼梦的习惯缩减为每天洗漱时听5分钟红楼梦。微习惯主要是帮我们解决开始的问题，完成微目标之后你要额外做多少都可以；但是当你很疲惫的时候，只完成微目标也会很开心。一个习惯的持续性，可以给我们很强的信心。

过渡语：

拆书家：学习了微习惯三步法，大家觉着我们用这个方法就一定能养成习惯吗？

学习者：并不一定。

拆书家：对的，如果这个习惯并不是大家真正地想要养成，即使方法很好很简单，大家可能也没办法持续执行。所以，为什么要养成这个习惯？养成这个习惯是否有必要？找到它的内在价值，再加上好方法，习惯养成才能自然发生。

接下来我们学习的第二个片段就是挖掘习惯的内在价值，这两个片段之间是互补关系。

【学习目标二】在跟随我完成第二个拆页的学习后，当你在选择想要养成的习惯时，能够通过挖掘习惯价值的五步法（澄清），回答出（行为）习惯背后的内在价值（界定）。

开始第二个片段的学习前，我们先来做个小测试。

测试说明：请仔细阅读下表，根据自己的实际情况打分，1分表示完全不符合，6分表示完全符合，结束后请把分数相加得出总分。

【解析自测题】看到大家已经完成了，下面请20分以上的小伙伴举手！

20分以上（不含20分）的小伙伴，恭喜你们，说明你们明确自己的价值期待，今天的学习，会让你更清晰的知道你的习惯养成动力是什么。

10到20分的小伙伴请举手！你们已经开始明确自己的价值期待，相信通过今天的拆页学习，结合方法，能帮助大家确定自己的行为方向，找到养成习惯的动力。

10分以下的小伙伴有没有？这个分数区间的小伙伴，你们一定是今晚收获最大的人，很多时候，你们或许不明确自己的价值期待，不知道自己为什么要养成这个习惯，导致习惯养成停滞不前。今晚的分享可以帮助你找到习惯的内在价值，增加你的行动动力。

做完测试题，相信大家都大概了解了自己平时的习惯养成情况，接下来请大家花一分钟时间阅读拆页片段。

【R原文片段二】挖掘每个微习惯的内在价值

所有人都偏爱健康的身体，但并不是所有人都愿意为了达到最理想的健康水平而辛苦付出。整天吃快餐、看电视也有好处，如果你一直以来的问题是想做一些事，却为要不要做这些事而苦恼，那么你就选对书了。

想知道习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是先认清来源。最好的习惯直接源于你的生活观念。来自同龄人的压力和别人对你的期待并不是我们要寻找的想法来源。如果你是因为别人或者社会的观点才努力改变自己的，我猜你知道接下来会发生什么，但我还是要说出来:强烈的内心抵触。

用“为什么钻头”找到来源

钻头负责钻东西，这就是它们的使命。我之所以把下面的内容叫作“为什么钻头”，是因为“为什么”这个简单的问题是打入任何事物核心的最佳方法。

I拆书家讲解引导：

【Why】用为什么钻头的方法寻找目标来源，判断是否值得我们去做，增强执行的内在动机。

【I 提问互动】

Q1.作者在文中提出的想知道习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是什么？

学习者：认清来源。

Q2.最好的习惯直接来源于哪里？

学习者：你的生活观念。

Q3.作者提出用什么方法来找到来源？

学习者：用“为什么钻头”找到来源。

非常好，接下来请大家跟随我的思路继续往下走。

【What】

片段告诉我们，在养成某个习惯之前，首先要明确我们为什么要养成这个习惯，是因为外界的影响还是自己真正的价值期待。习惯的内在价值是什么？。

【How】

我们应该怎样为习惯的养成找到内在价值的源动力呢？我从片段中梳理了五个步骤：

1.确认习惯：写下你想养成的习惯。比如：想每天阅读半小时。

2.首次提问：为什么这件事情正在发生？可能有三四个答案，把这些答案全部写下来；

3.继续追问：根据第二步的答案，依次追问“为什么”，把答案的答案写下来；

4.答案整合：在进行3次答案追问后，把所有答案进行整合，找出1-2个和习惯最有关联性的答案；

5.判断评估：从所得的答案里找到与习惯最相关的答案，问自己这么做值得吗？这么做对你来说是不是真的重要，根据答案肯定/否定，以此作为评判标准，看是否要继续做下去。

就像片段里说的那样，如果你发现是因为外界的原因才努力改变自己养成新习惯，那结果可能就是会因动力不足而中途放弃。

【Where】适用于习惯养成的行动计划之前，用重复追问为什么的方法找到自己的内在价值需求。

【举例】：学习了挖掘习惯内在价值的五步法后，我按照挖掘习惯内在价值五步法的步骤是这样做：

1. 明确习惯：我想要养成每天阅读半小时的习惯。

2. 首次提问：为什么我想这样做？因为我希望通过阅读提升自己的知识面；

3. 继续追问：为什么想要提升自己的知识面呢？因为我想自己写文章；为什么想要写文章，因为喜欢这样的表达方式，很享受这个过程。为什么这点很主要？因为这样让我有活力和幸福感。为什么感到幸福有活力？

4.答案整合：喜欢阅读带来的幸福感和知识面的提升。

5.判断评估。经过一番为什么的追问之后，我找到了阅读的内在价值是让自己获得幸福感和知识面的提升，进而确定每天阅读半小时符合我的价值需求，是我想要养成的习惯。

【A2特定任务】

为了帮助大家应用这个方法，给大家布置一个小任务：接下来大家想一下，在未来一周或者是一个月内，会有哪些习惯是自己想要养成的，请大家运用挖掘习惯内在价值的五步法，针对其中一个习惯去找到你想养成的习惯的内在价值。大家可以现场思考一下写下来。

【学习者分享】

晓君：我想养成的习惯是冥想

过渡语：通过运用挖掘习惯内在价值五步法，找到养成习惯的内在价值和源动力，在执行过程中就会更加坚定，直到养成习惯，实现自己的目标。在接下来的环节中，我们会进行讨论，我先分下组，秋香到涛涛这边4为伙伴为一组，铃莉到晓君这边4位伙伴二组，现在需要大家在小组内选出一名组长，负责引导大家提问和讨论，还需要一名时间官和记录官。

【A3促动参与】微行动学习（30分钟）

第一步：【明确问题】

大家刚刚都分享自己未来的计划，通过演习会发现，在这个过程当中，我们运用这个方法可能有些问题，或者是说有一些东西阻碍了你没办法去落实这个步骤，今天3-3最重要的环节就是我们的微行动学习，大家共创出一个解决方案。

请大家想一想，你计划养成跑步/阅读/写作/力量训练……的习惯，在应用挖掘习惯内在价值五步法的过程中，你会遇到的问题是什么？请大家在小组内讨论，每个人先分享自己的问题，最后各小组推票选出一个最有代表性的问题，由1位伙伴来分享。时间5分钟。时间官可以开始计时了。

【代表发言】

1组的问题是：挖掘习惯的内在价值后，依然没有动力持续行动；

2组的问题是：评估判断中没有可参考的分值。

【拆书家回应】：

卷幅：“针对挖掘习惯内在价值5步法中的最后一步，有没有可参考的分值？”

拆书家：“如果你在练习的过程中，或平时做决定时会使用什么方法来评估呢？”

卷福：“从不同维度打分，进行加权，最后选出一个”。

拆书家：“很感谢你提的这个问题，对于这个问题，我没有非常深入的研究，在刚才的分享中，我只给了两个判断的结果（是/否），当然这个肯定不是最佳答案，关于分值的参考，涉及到分值参考的维度，这个内容就会比较多，我们一会儿结束拆书后可以来探讨一下。 ”

【确认问题】

拆书家：针对刚刚每个小组提出的问题，所有人一起投票，每人一票，确认接下来我们一起讨论的问题。

问题一：挖掘习惯的内在价值后，依然没有动力持续行动；（6票）

问题二：评估判断中没有可参考的分值。（2票）

拆书家：根据投票情况，第1个问题将是我们今天要一起讨论解决的问题。接下来请案主秋香补充一下背景信息。请大家围绕案主秋香的问题进行讨论，我们等会儿可以向秋香提问，收集想要了解的信息，然后去发现这个问题的本质是什么。这个环节，只能提问，不能给建议，更不能评判，之后会给大家时间去讨论这个解决方案和一些建议，案主需要如实回答大家的问题。

【案主补充信息】秋香想要养成的习惯是每天做5个下蹲

秋香：我想要锻炼，正好前段时间在图书馆看了一本书《自重训练》，因为年龄大了，要做一些力量训练，现在的问题就是，运动这事很难持续，就想运用自重来做力量训练，所以就想做 下蹲练习。

涛涛：你目前的执行情况怎么样？

秋香：还没有开始执行。

晓君：你还有其他的运动的习惯或者计划吗？

秋香：练瑜伽。

晓君：瑜伽有没有持续练习。

秋香：没有，断断续续的。

涛涛：你做力量训练可以帮你获得什么价值？

秋香：锻炼肌肉

涛涛：是塑型吗？或者更好的健康指标

秋香：不光是这样，随着年龄增加，肌肉会流失，力量训练会让肌肉紧致和增加，还有肌肉好了，骨骼也会有帮助。

涛涛：你认为需要具备什么样的条件才能启动这个习惯？

秋香：之前我的运动开始需要10几分钟准备，结束了还有拉伸，做一次运动最少都要半小时，就觉得还是挺难的。

涛涛：每天5个的话是不是就容易很多了。

秋香：是的，也是最近才调整到每天5个的。目前是想的每天早上起床的时候来做，但是可能会因为其他事的打扰就持续不了。

第二步：【分析问题本质】

现在我们每个小组针对票选出的问题进行小组讨论，分析这个问题的本质原因。所谓的本质原因，就是这个本质问题解决了，其他问题也迎刃而解了。现在各小组讨论问题发生的本质原因，最后每个小组推选出一个最有代表性的本质问题，由1位伙伴进行发言，时间5分钟，时间官开始计时了。

【代表发言】

本质问题一：如何找到行为的锚点；

本质问题二：准备工作太多，导致难以启动。

第三步：【明确问题本质】

【票选确定问题本质】

针对刚刚大家分析的本质原因，所有人一起投票，确认这个问题发生的最本质原因是什么，依然是每人1票，票数最高的本质原因，我们将进行下一轮解决方案的讨论。每个人既可以投自己的票，也可以投其他组的。

投票结果：

本质1：如何找到行为的锚点（4票）

本质2：准备工作太多，导致难以启动。（3票）有一位伙伴弃权

最后来给大家确认一下，我们记录的本质问题是如何找到行为的锚点。

第四步：【分组讨论解决方案】

接下来请围绕这个问题本质，在小组内头脑风暴讨论出可行的方案，先不管它是否真的可行，每人轮流提想法，并记录在白纸上， 时间5分钟，5分钟后请每个小组派一个代表发言讲解你们的方案。

第五步：【小组代表讲解成果】

【小组代表发言】

1组方案：A.用福格行为模型方法，用旧习惯引出新习惯；B.设定闹钟提醒；C.参加打卡群；D.用“肌肉”海报图做提醒；E.刷牙是做下蹲。

2组方案：A.用福格行为模型方法，用旧习惯引出新习惯；B.设定闹钟提醒；C.分解下蹲动作，找到最喜欢的动作作为开始。

【归纳总结】这一轮我们提出6个解决方案，A.用福格行为模型方法，用旧习惯引出新习惯；B.设定闹钟提醒；C.参加打卡群；D.用“肌肉”海报图做提醒；E.刷牙时做下蹲；F.分解下蹲动作，找到最喜欢的动作作为开始。福格行为模型中，锚点分了三个部分：即行为、人物、环境，刚才的讨论方案中，AF都属于锚点中的行为部分；BDE是锚点中的环境部分；C是锚点中的人物部分。

以上就是这次讨论后的解决方案，

【和案主确认】请问秋香，这些方案有解决你今天提出的问题吗？ 秋香：有的。

今天的A3微行动，大家通过明确一个我们最想讨论的问题，并讨论其本质，找到这个问题最本质的原因，讨论出解决方案。给讨论出了这么多方案的大家鼓掌，也希望这些方案可以帮助到秋香解决遇到的问题。

【结尾金句】

行为形成习惯，习惯养成性格，性格决定命运！由此我们知道，习惯和我们的命运息息相关，养成好习惯很重要。我今天的拆书分享到这里就结束了，谢谢大家。