开场：
今天学习《伯恩斯新情绪疗法》书中的片段“反驳自我批评三栏法”后，当有消极、不好的事情、或情绪低落时，你不再懊恼、自责、怀疑和痛恨自已，你将快速调整、改善自己的不良情绪，成为一个积极、心灵健康的人。
学习目标
1.记住“反驳自我批评三栏法”的具体内容
2.刻意练习:给合现场案例，在拆书家引导下，应用“反驳自我批评三栏法”，通过没用前与使用后的结果对比，掌握方法
图书介绍
接下来我借鉴销售学中的FAB法来介绍这本书
[F特征]
戴维·伯恩斯博士是世界主流认知疗法最重要的发展者之一，同时也是享誉世界的自助书籍作家，他的这本《伯恩斯新情绪疗法》是一套治疗体系，更是一整组的工具，向读者展示了快速、有效地克服日常不良情绪的治疗技术，从而战胜抑郁。
[A优势]
这本著作《伯恩斯新情绪疗法》连续多年位于自助书籍畅销榜第1名，全球销售超过500万册，也是美国、加拿大精神科医师和心理学家最常“开药方”给抑郁症患者的书籍，带给无数抑郁症患者福音。
[B利益]
你是否总感到焦虑、抑郁、内疚、自卑、孤独、挫折、易怒、躁狂？总感到情绪低落，苦恼忧伤。兴致索然？心中盘踞着悲观绝望，痛苦难熬，度日如年、生不如死的感觉？你很想让自己更理性更开心，但你拖拉，觉得生活没劲；你发现自己习惯逃避；你有严重完美主义倾向，常不满意自己；你想摆脱抑郁却无助无望更抑郁。你该怎么办？
请牢记，思维决定情绪。错误扭曲的认知，则导致抑郁情绪。
4周左右的系统化的自我阅读和练习治疗体系。你会注意到书中不断要求你边阅读，边拿起笔做测试、做练习，请静心对待，你是在逐渐谙习一些特别行之有效的理念和技巧，以帮助你战胜不良情绪，如忧郁、焦虑、悲伤、挫折、内疚、紧张、羞愧、自卑、孤独。
22个简单有效的原则和技巧。深挖抑郁背后的情绪根源，学会掌控日常摇摆不定的不良情绪和自我否定行为，从而帮助人们安全渡过生命中的每个低谷，让每个人的心灵天空清新明朗。而今天我们将学习提升自尊的特效方法：反驳你的自我批评，提升自我价值感。
书：《伯恩斯新情绪疗法》第二部分 实际应用
【页码】纸质书P60～61提升自尊的特效方法，反驳你的自我批评
无价值感源于你内心的自我批评。它是一种自己贬低自己的声音，例如“我一点也不好”，“我就是一坨屎”，“我样样不如人”等等，它将绝望和自卑感深植于你的内心并让它们不断滋长。为了克服这种不良的思维习惯，你需要以下三个步骤：
A．进行相关训练，当自我批评的念头闪过脑海时，能识别它们并将它们记录下来。
B． 找出这些思维扭曲的根源
C． 反驳它们，从而培养一种更客观的自我评估体系
有一个有效的方法可以实现这一目标，它就是“三栏法”。你只需在一张纸的中心画两条线将纸分隔成3部分即可（见下表）。
左边的一栏写上“下意识思维（自我批评）”，中间的一栏写上“认知扭曲”（见附表一），右边的一栏写上“理性回应（自我辩护）”。当你自卑，鄙视自己的时候，请在左边一栏中写下脑海中闪过的所有伤害你的自我批评。
举例来说吧，假设你突然意识到你赶不上一场重要会议，你要迟到了，于是心里一沉，马上慌了神。这时应该问问你自己：“现在我脑子里在想什么？我在对自己说什么？我为什么会这么紧张？”
表1：心烦意乱时，“三栏法”可以改变你评价自己的思维方式，你在消极事件发生时，头脑中会下意识涌入一些不合逻辑的，苛刻的自我批评。“三栏法”的目标就是用更客观的理性思维来取代这些有害的自我批评。
What
“我什么事都做不好、我总是搞砸项目、我不够强、我控制不了坏情绪，我总是与人发生冲突”，你是否经常陷入这种自我怀疑、自我批评、自我责备、自我否定中，这种自我贬低和否定对自身的痛苦和身体健康并不会有任何的缓解和改变。
怎么改变这种现状，使自己成为一个自信、乐观积极、正能量的人， “反驳自我批评三栏法”将自我伤害降至最低，并找到更客观理性的自我评估系统。
不否定自己，不责备自己，及时给予理性的反驳，做一个积极、心理健康的人。
[反思：不这么做的坏处]
拆解这两类书首先是对师父的承诺，再是自己对拆书的信心，如果当时没有采用“反驳自我批评三栏法”及时消除自己的不良情绪，任由不良情绪发展或藏在心里置之不理，
结果之一就是直接跟师父摊牌不拆这两类书，拆我擅长的书，
结果二是在不情不愿中去做这件事，
做的过程中遇到困难肯定会有一些负面情绪抱怨、懊恼、自责等，不及时消除这些负面情绪，长期会影响自已的心理健康。
为什么要用”反驳自我批评三栏法”（Why）
这么做的好处：成为一个积极乐观、心灵健康、客观评价自已的人
不这么做的坏处：心灵扭曲，长期累积成为不自信、自卑、胆怯、自我怀疑、抑郁的人
”反驳自我批评三栏法”适用/不适用的场景
适用场景： 对某件很在意的事情自我怀疑，自我批判，自我否定时，比如：客户要求太苛刻,我的能力还达不到？这么重要的事情交给我,我能做好吗？我就是个傻瓜,犯这么低级错误 ？
不适用场景： 对于陌生人、不熟悉的人、或自己不在意的事件提出来的自我批评，如果出现了负面情绪，也可以用”反驳自我批评三栏法”解救自己，如果负面情绪并没有带来实质性的影响或者伤害，则可以不予理会。
比如：我好没礼貌，在公共场合说话那么大声。我怎么这么不小心，点了陌生人的红包。
学以致用：激活经验
回顾:请认真听一听以下这些词汇，哪一个让你感觉很熟悉
我怎么这么蠢，怎么犯这么低级的错误，可惜我不够强大，我真是没用，这个客户再多跟一次就成交了、如果刚才自己不开小差，就不会撞到别人了等等；
然后，你最近一周、一个月内有感受到这种情绪，是什么事情？请想一想？并写下当时心中的自我批评语，各一句话表达，写好后发在聊天留言区，再请大家主动分享。
学习者案例记录：
泉水（案例者）：上周五的时候，因为我们有一次团建活动，大概20人左右，那在跟先生准备去团建的用品，结果就是可能记忆力不太好，老年痴呆发作了，然后就丢三落四的，我就对先生说，我怎么这么笨。
学以致用：反思加工
好了，感谢各位的分享。我们学习的目的是为了改进与成长，产生行动，如果时光倒流，回到刚才这位学员的场景，在遇到这种自我批评情况时，你如何运用今天学到“反驳自我批评三栏法”?
再请到1～2个名额分享下
学习者案例记录：
泉水（案例者）：假如说时光倒流的话，再回到上周五，那么在学习了春雪的这个片段之后，我觉得第一我要先记录我的自我批评的内容，就比如说我怎么这么笨，其实是我们经常会说的话，然后第二的话是我的描述，我认知扭曲的原因，那可能是经常性的下意识的给自己乱贴标签，然后我的理性的回应的话，我其实是可以做好清单，然后提前准备好按清单来勾画，这样的话就不会犯这样的错误了，然后这说明说我可能准备工作没有做好。特别是春雪提醒我说，泉水老师你不要总是自我批评，我觉得今天这个片段对我来说是非常有用的。我觉得我可以应用反驳自我批评的三栏法第一栏记录，然后第二栏描述，第三理性的回应自我批评，分享完毕。
【结语】这就是我今天拆页的所有内容，"反驳自我批评三栏法,将心中的自我批评写下来，描述认知偏差,理性回应自我批评,建立自已评估体系,帮助大家做一个积极阳光，心灵健康的人,感谢大家的聆听，欢迎大家点评指导。
