表达愤怒的四个步骤
现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法:“这太不公平了!她这是种族歧视!”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。
为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说:"你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样?"

我看到大家都示意看完了。

不知道你们遇到让自己愤怒的事情时是怎么处理的？是一个人生闷气？或是直接爆发出来对对方大吼大叫？
你觉得以上两种处理愤怒的方法能有较好的效果吗？
前一种生闷气的方法，表面看上去风平浪静，但自己的内心已经波涛汹涌，当这股浪潮找不到出口时，对自己的内在是极大的伤害。
后一种方法会让自己当时感到很爽，对别人大吼大叫或大声嚷嚷对有些人来说是很容易做到的。想一想对方可能也会因为你的方式感到愤怒，也会对你大喊大叫，这时就可能造成现场的矛盾升级。这些都不是我们想要的较好的处理愤怒的方式。

那么，怎样才能够较好地表达愤怒呢？

用非暴力沟通来表达愤怒，可以最大限度的避免情绪冲动。先做深呼吸稳定自己的情绪，去感受自己的感受，再通过“观察、感受、需求、请求”四个要素充分表达自己的愤怒。这个方法不主张忽视或压抑愤怒，而是通过深入地了解自己的愤怒，充分表达内心的渴望。最终达到和平解决问题的最佳效果。
具体有四个步骤：
第一步：及时停下。什么都不想，只感受自己的呼吸。比如老公因为没有提前定好票怪我，我很想发火，这时我什么都不想，先做3次深呼吸，让自己平静下来。
第二步：找出想法。想一想是什么想法让自己生气。例如，你（老公）又没有让我提前订票，现在反而因为自己的失误把责任怪到我头上，你就不能承担责任吗？
第三步：了解需要。了解自己想要去满足的需要。例如，没有提前定好票大家都很烦躁，但希望你能承担自己失误造成的后果，我希望得到尊重和理解。
第四步：说出愤怒。通过“观察、感受、需求、请求”四个要素充分表达自己。比如；"来到现场才发现没有提前订票，确实很让人烦躁和郁闷。我在听到你把责任怪到我头上时，我是很委屈、很生气的，因为我确实没听到你让我提前订票，我以为你都订好了。我希望你能理解和尊重我，而不是责怪我。"

在生活和工作中，当我们遇到让自己感受到愤怒的情境，但还没有发生冲突的前提下，都可以用以上这四个步骤。

【A1联系具体经验】
我们读过这个拆页，了解了表达愤怒的四个步骤该如何做。那么，请想想自己有没有经历过类似的事情，如果用“表达愤怒的四个步骤：及时停下、找出想法、了解需要、表达愤怒，”再来解决这个问题，你会怎么做？
我来分享一个我和孩子之间发生的事情。
今年6月份我在辅导孩子完成老师布置的小任务时，孩子非得让我替他把他操作板上的按钮归位，而这个事情他是能自己做的，我不愿意替他操作，但我不做他也不操作了，当时我就愤怒了，还发了脾气，强制他做，他反而什么都不动，就委屈地哭了。
如果我用表达愤怒的四个步骤，也许就不会弄得大家都不愉快。
第一步，我会先停下来感受自己的呼吸，稳定自己的情绪；第二步，再找出让自己生气的想法。是因为前面几张卡片都是孩子自己操作完成的，而且完成挺好，本来马上就结束了，我就可以休息了，这最后一张非得让我操作，感觉就是不想让我休息呀。
第三步，了解自己的需要。如果我是想尽快结束，休息一下，我需要孩子体谅、理解、尊重我。我想要孩子不要过于依赖我，我需要独立的空间。
第四步，用表达愤怒。我会这样对孩子说：“宝贝，妈妈一回到家就陪你一起完成操作卡的任务，我看到你都能把所有的按钮快速归位，而且能够自己完成每一张卡片的操作，我感到很欣慰。在操作最后一张卡片时，妈妈觉得快结束可以休息了，你非得让妈妈帮你把按钮归位，不然你就哼哼唧唧不操作，我感觉很不舒服，很烦躁，因为妈妈知道你会做的，我也想你快点操作结束妈妈就可以休息一下，我觉得有点累了。听到妈妈这么说，你会怎么做呢？”
这样的处理方式应该会比我对孩子大吼大叫，孩子委屈地哭要好。因为我们都尊重了彼此。
以上就是我用这个方法的具体步骤和好处。

现在请小伙伴们在小组内分享你们的相关经验，因为今天的人数较少，所以自成一组。接着也会邀请一名小伙伴向大家分享自己的经验。

小伙伴都积极的分享了自己的经历。接下来我们要具体地应用。

【A2具体应用】
在接下来的一个月时间里，如果遇到让你感到愤怒的事情，你会怎样去用表达愤怒的四个步骤呢？“及时停下、找出想法、了解需要、表达愤怒。”你期待用之后达到什么样的效果呢？看看自己发怒的频次有没有较少，比如以前每天发怒4-5次，用这个方法后每天发怒减少到2-3次。

下面请各位在便签上写下应用“表达愤怒的四个步骤”的规划。要求有具体的行动步骤，有明确的时限，有可衡量的结果。时间允许的话，我会邀请一名小伙伴分享他的便签。限时2分钟。

我看到小伙伴们都已经写完了。

曾燕的便签：
督导孩子功课（一周内）
一、深呼吸：在心里默念“1、2、3”，什么都不想。
二、找出想法：你写作业啊！我就是想让你写。你的态度让我太生气了。
三、了解需要：如果你不写，跟不上班级进度怎么办？未来怎么办？扫大街？
四、表达愤怒：我太生气了，我不能因为你的一些小事迁怒到其他事件上，但你需要知道，因为你不写作业，让我很焦虑。
根据我的频率，但是保持每天仅发怒1-2次，慢慢少。

【结束语】
最后总结一下今天的拆页，表达愤怒的四个步骤：及时停下、找出想法、了解需要、表达愤怒。
我今天的分享就到此结束了，希望这个片段会对各位小伙伴有帮助。