接下来给大家介绍一下今天要拆的原文片段，选自一本书《自控力》作者：凯利 麦格尼格尔
电子书P49-51，给大家二分钟时间阅读一下，开始计时
拆页《自控力》

【原文】
意志力实验：5分钟训练大脑冥想
专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）。新研究表明，定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么，这种5分钟冥想都有助于你增强意志力。
让我们开始吧。

1.原地不动，安静坐好。
坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。

2.注意你的呼吸。
闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。

3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。

刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后，请试着每天做10-15分钟。如果你觉得有负担，那就减少到5分钟。每天做比较短的训练，也比把比较长的训练拖到明天好。这样，你每天都会有一段固定的时间冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以对时间进行适当的调整。

一分钟时间到，接下来我跟大家分享一下我的I便签

【What-片段主旨】：

本书提供了一套每天只需要五分钟，只需要一张椅子就可以训练大脑，提升自控力的方法。自控力是对外界诱惑及自身行为习惯的一种控制。缺乏自控力，就不会形成良好的习惯行为，严重时会因为抵挡不住外界诱惑，走上犯罪道路。冥想是实现心神专注的途径，能有效的提升自控力。

【why-为何要学】：

经常让大脑冥想，会提升自控力、提升集中注意力、管理压力、克制冲动和自我认识的能力。通过短时间的训练，注意力和自控力会大幅度提升。

专注呼吸法是把注意力焦点放在一呼一吸上，这种简单有效的冥想方法能帮助大脑抵抗来自内在欲望的干扰和外部刺激的诱惑，帮助我们回归理智，活在当下，提升意志力。

经过三个小时的冥想练习，练习者的注意力和自控力就有大幅度提升。11小时候大脑会产生变化。刚刚学会的大脑里面负责控制注意力、抑制冲动、排除干扰的区域会增加许多神经元。每天五分钟冥想，连续训练八周可以提升我们在日常生活中的自我意识，大脑区域里的灰质增多，起到训练大脑肌肉的作用。

【how-怎么做】：

1、安静坐好。背挺直，双脚平放，双手放在膝盖上。当身体有不适，比如想挠痒痒、打喷嚏等等，试着动动身体，觉察自己的冲动并克制。让自己不屈服身体的本能。

2、注意呼吸。闭上眼睛或者看着白墙，吸气时默念吸，呼气时默念呼。若走神了，意识到自己在想什么，在做什么，把注意力拉回来即可。随着练习，走神的次数会越来越少。

3、感受呼吸，弄清怎么走神的。几分钟后，不再默念，专注呼吸本身，吸气时候感觉腹部扩张，呼气时腹部收紧。由此训练自我意识和自控能力。

【where-适用边界】：

5分钟冥想法适合刚开始接触冥想的小白，希望借助简单易学的方法提升自控力的伙伴，冥想过程中越是最初觉得糟糕的伙伴训练是最有效果的，说明自己关注呼吸的自控力在提升。不适合已经掌握冥想技术的人员，因为五分钟训练时间相对他们来说较短。

接下来跟大家分享一下我的A1便签

去年我在某平台担任教练的时候，工作强度很大，经常工作到晚上12点多。那时候白天总是精神不好，容易烦躁，我在朋友的推荐下于是我下载了冥想星球软件，其中有个五分钟冥想的栏目。我经常早上起床后，打开这个五分钟冥想闭上眼睛，跟随语音的指导，恢复精力。我每次都是躺在床上，当身体有困意的时候，没有克制自己的冲动，屈服了身体的本能，两分钟后就睡着了。既没有关注呼吸，也没有弄清楚是怎么走神的，并没有达到恢复精力，回归理智的目标。回顾那段经历，我在进行五分钟冥想时，并没有完全理解专注呼吸对大脑训练的帮助，任凭原始本能控制行为，不清晰这个行为背后的科学原理，以及带来的好处，于是行动没有达到预期的效果。

我应该如下操作：

1、安静坐好。躺着，容易睡着，屈服于身体的本能。

2、注意呼吸。没有关注呼吸是怎么进行的，走神后就随着大脑意识指挥。

3、感受呼吸，弄清怎么走神的。没有理解专注呼吸对大脑训练的帮助，不清晰行为背后的科学原理，以及带来的好处，于是行动没有达到预期的效果。

我决定采用这种简单、易上手的方式训练大脑，用接下来的3天的时间，学会五分钟冥想，具体行动计划如下

时间：8月4日-8日，每天中午吃完饭后5分钟

目标：掌握五分钟冥想，能克制身体的本能，关注呼吸，过程中不睡着。

训练地点：办公桌位上

训练步骤：

1、调整坐姿，闭上眼睛，双手放在膝盖上，背挺直。

2、注意呼吸，吸气时默念吸，呼气时默念呼，感觉身体哪里不舒服，如果身体哪里痒，感受这种痒，告诉自己，接受它，克服它，我的意志力又变强了。

3、感受呼吸，吸气时候感觉腹部扩张，呼气时腹部收紧。走神时，把注意力回到鼻尖，呼气、吸气。