【学习目标】

能应用“选择做”代替“不得不” 三步法，挖掘自己的内在需求，根据需求主动选择自己想做的事情；

请大家阅读第一个片段，时间2分钟，阅读完示意我一下。开始吧

【R片段】

用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度，就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情我之所以日复一日的去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是写“临床报告”，我讨厌写那些报告，然而每天我至少要折磨自己一个小时，第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做，在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。当时我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告，不是我的选择，我不得不做，我是一个临床心理医生，我不得不写这些报告”。

第三步

一旦承认，某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做？“我选择做__是因为我想要___。”

起初我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得，既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入，于是从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告，想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我主要的动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学，当我琢磨自己为什么要这么做时，我发现我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后我理解自己为什么要这么做---那是为了孩子们能够得到我所看重的教育，当然，有的时候在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

【I 重述知识点】

why

【一般做法】

在日常生活和工作中，我们经常会碰到一些觉得没意义，但又不得不做的事情。我们会一般会硬着头皮先应承下来，然后开始各种拖延，直到最后的deadline无法再拖，把事情做个5-6分，差不多能交差就OK了。

这样的话，在行动之前，我们内心就已经有抵触，产生负面情绪；并将这些情绪带到我们实施的过程中，通常结果也不会让人非常满意。这不仅影响我们自己，还有可能会影响到周边的同事、朋友，以及家人。

what

这个拆页主要介绍了当我们面对生活工作中众多的各类事情时，如何找到

符合我们价值观和需求的事情，变被动为主动，使我们的生活更和谐、欢乐

【反例】

举个我自己的例子：

我们周内只有周三晚上不加班。所以周三老婆总是让我接送宝宝去上乐高课。但接送完宝宝后，我就完全没有自己的时间。

之前我是不愿意干这个事情的。老婆很早就下班了，我下班晚，饭都没吃，凭啥让我送啊。

送宝宝上课的过程中，也不太想和宝宝交流。宝宝也不太愿意我接送她，有好几次我接送，她都闹着不愿意，一定要妈妈来接送。

因为这事，我跟老婆两个人还闹过两次，她觉得我送宝宝次数太少，我觉得我工作累，缺时间和精力。

甚至有几次，故意在公司加班晚回家。家庭关系变得比较紧张。

【过度】面对这样的事情，有什么更好的方法去处理吗？片段一中给了我们一个选择。

【HOW】

第一步： 列清单：把你觉得没意思，但又不得不做的事情列在一张纸上，如片段中的，写临床报告；

第二步： 变选择：在清单的每一个项目前面加上“我选择做”。如文中作者的做法：我选择写临床报告。这步刚开始的时候心理可能会比较抵触，我们可选择忽视掉不得不做的外在因素；。

第三步： 找需求：按照“我选择做___是因为___”的格式，填写清单中的每一个项目。在片段中，作者最后发现，“我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入”。作者的真实需求是增加收入，但是写临床报告是他不愿意做的事情，所以他停止了写临床报告，并用其他方式去增加收入。

【反例变正例】

在RIA训练营时，我们正好碰到了这个拆页，按照这个拆页的方法，我是这么做的

1. 列清单：把这件事情列在我的不愿干，但又不得不干的清单中：接送宝宝上下乐高课；
2. 变选择：在前面增加我选择做：我选择接送宝宝上下乐高课；
3. 找需求：我选择接送宝宝上下乐高课，是因为我想创造更多和宝宝在一起的时间，去更多地了解宝宝，知道她在想什么，做什么，我们两要更好地融入到对方的生活中去。

在这之后：

1. 周三下班时，没有紧急重要的事情还没处理完，到点我就下班赶回家；
2. 接送宝宝的路上，我会主动和宝宝聊天，跟她聊最近发生的有趣的事情；
3. 我去接送宝宝上下课时，她都很开心，不会再排斥我了。

【预防异议】当然有人会说，是不是也可以帮他人做决定呢？

不是的，我们只能决定自己的选择，而不能帮别人做选择。

【A1：练习具体经验】

A1：学习者拆为已用【显像提问法】

请大家想一想最近一周/月的时间内，工作和生活中中有没有碰到上级让你去做些你觉得不想做又不得不去做的事情？或者是不停地被催促着，让你做一些你觉得没意义的事情？你当时是怎么样想的？事情的结果是怎么样的？

给大家三分钟在小组中讨论一下，大家记住是先讨论过往的经历哦。开始吧，讨论完以后请一位小伙伴做分享。

好了，看到大家都讨论的差不多了，看哪位小伙伴分享一下

学习者案例分享记录：

彪哥：我们家的狗已经14岁了，现在后腿不能走了，天天瘫痪在狗笼子里面，我每天要给狗笼子做清洁，去照顾狗狗，这样很辛苦，也很累。

【拆书家反馈】

感谢彪哥的分享。陪伴自己多年的狗狗现在不能走路了，自己每天不得不辛苦地去照顾它，自己感觉很累。

【A1+：催化运用】

如果再让你回到当时的场景，通过我们学习的用“选择做”代替“不得不”三步法，你会怎么去做？大家可以把这个方法用一遍，对比下使用这个方法后，自己的想法上有什么不同？

下面我们分组讨论2分钟时间，待会再邀请1位小伙伴来分享（讨论2分钟 分享2分钟）

学习者案例分享记录：

彪哥：很高兴进行能学习到这么好的方法。根据今天的学习：

首先我会写个不得不做的清单，上面加上：我要照顾好我的狗

然后，在前面加上我选择：我选择去照顾好的狗

最后，我选择照顾好我的狗，是因为它曾今给我带来很多的欢乐，它已经成为了我的一个好的伙伴。

这样操作之后，我内心轻松、开心了很多。

【拆书家反馈】

非常感谢彪哥的分享，也非常开心，这个方法能对你有所帮助。

【片段过度】

我们今天学习总的主题是爱自己，第一个片段教会我们，如何察觉到的自己的需求，然后根据自己的需求去主动选择我们自己想做的事情。

那仅仅只是主动选择事情就够了吗？（不够）。对是不够的。

我们会陷入负面情绪是因为现实和我们的实际需求之间存在差距，主动选择，只是让我们的需求得到满足成为一种可能。但我们主动选择做的事情，并不一定会给你带来预期的结果。

所以，更重要的是，当我们所做的事情造成不好的后果，让我们进入自责、内疚等负面情绪状态时，我们如何与自己和解？我们一起从第二个片段中来寻找答案。

片段二

【学习目标】

完成本拆页的学习后，在因自己的行为而产生负面情绪时，可以运用自我和解四步法，实现自我和解

RIA

【R片段】

接下来，给大家2-3分钟时间，阅读下今天的拆页，读完示意我一下。

【主题】：自我和解

外衣染上墨水带来的启发

我想通过个人经历来说明非暴力沟通的忧伤及自我宽恕。在一个研讨班开始前的一天，我买了一套浅灰色的夏季外衣。这个研讨班很重要，出席的人很多。在结束时，许多人围着我询问地址及其他信息，并请我签名。为了赶下一场会面，我匆忙地回答问题，并紧张地签字和留言。当我飞快地冲出门时，我将笔放入了新外套的口袋。我居然忘了戴笔帽！等到了外面，我吓了一跳——那件雅致的浅灰色外套已染上了墨水！

有二十分钟的时间，我不停地训斥自己：“你怎么可以这么粗心？这么愚蠢的错误！”我刚损失了一套崭新的外衣，如果我在生活中需要得到体谅，那么，此刻正是时候。可是，我却是在训斥自己，这简直糟透了。 幸运的是，二十分钟后，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始想外衣染上墨水使我什么样的需要得不到满足。我问自己：”我责备自己**“粗心”和“愚蠢”**，是想要满足什么需要呢？”

我马上就明白了，其实我是想照顾好自己：在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要。此时，我的心情也随即发生了变化。我不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着损失一件新外衣及忘记戴笔帽的悲哀，以及照顾好自己的强烈愿望。

接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而随手把笔放入口袋中。这使我意识到，回应他人的请求对我是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足他人的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱——即使在我心不在焉地把笔放入口袋的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。

这样，我做到了同时包容上述的两种需要：一方面，服务他人；另一方面，照顾好自己。我相信，在类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要，我就能灵活地克服困难。反之，如果陷入内心的冲突，只会使情况更糟。

【I 重述知识点】

why

当我们的行为造成不好的结果时， 我们容易感到懊恼、内疚。如果不能快速从这些负能量场中走出来，则很容易使自己陷入内心冲突中。时间长了，遇到类似情况，会习惯性地陷入自我惩罚的痛苦之中。

what

这个拆页主要介绍了当我们因对自己行为不满而产生自责等不好的情绪时，通过自我宽恕的方法，与自己和解。

how

从原文片段中我提炼了四个步骤：

1. 平复情绪：停止内疚、自责等行为，让自己先平静下来；
2. 找到原因：是什么行为/结果让自己进入到内疚等负面情绪（抓手）中的？
3. 发现需求：找到负面情绪背后隐藏着的需求
4. 接纳自己：当我们发现自己真正的需求是值得的或利他的，也就可以和自己和解了。

【意译案例】

给大家分享一个我自己的例子：

疫情期间的一天上午，宝宝在卧室里面上网课。因为要进卧室拿点东西，就静悄悄地开门进去了。进去后发现发现上网课的宝宝在偷偷看动画视频。我立马火冒三丈，狠狠地凶了宝宝一顿。宝宝很委屈地两眼汪汪地看着我。拿完东西我就出去了。到客厅后，我内心很后悔，有那么十几分钟，我都在自责，就上课看个视频嘛，这么小的孩子，哪有那么强的自控能力 。群里面很多中学生上网课还不是一样玩别的。我为什么要吼她呢，好好说不行吗？

十几分钟后，

我平复情绪：静下心来。

开始找原因，我问自己，我自责是因为什么需求没有得到满足呢？慢慢地我明白了，我自责是因为我吼了宝宝，

我发现自己的需求是和宝宝建立好的感情链接，但是我的行为是破坏我两之间的感情的；我接着问自己，我为什么会对宝宝发怒呢？是因为宝宝上课时间没有认真听讲，去看别的视频，怕她养成上课不认真听讲的坏习惯。

我发现背后的需求是对宝宝的学习看的很重。

这使我意识到，让宝宝爱上学习对我来说是多么地重要。想到这些，

我开始接纳自己，我停止自责，感受到的是我对宝宝的期待和作为一名父亲对良好父女关系的渴望。

这样，我做到了同时包容两种需求，一方面引导宝宝爱上学习，一方面，维护好和宝宝的亲密关系。我相信，在以后类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要，我就会选择用和平方式引导宝宝去好好学习。反之，如果陷入内心的冲突，只会使情况更糟。

【A3】促动参与

【场景设计】

刚刚我们学习了“非暴力沟通”的自我和解4步法，为了让大家更好地理解和掌握新学到的知识，现在我们来做一个演练。

请大家认真听一下我们将要演练的场景：

最近经济环境不景气，公司收入不太好，小张想到个项目，并得到领导的支持，启动了项目。但是项目的实际效果不太好，因此领导把小张叫到办公室批评了一顿。小张感觉委屈，对自己的能力产生怀疑。下班的时候，之前的老领导老李碰到了小张，发现他情绪不太好，就问他怎么了。于是他们讨论起来了这事。

接下来我们分组进行讨论

在这个场景下，假如你是老李和小张，你将如何运用自我和解四步法，帮助小张宽恕自己，自我和解？时间5分钟。

5分钟后，我邀请两位小伙伴，一位扮演老李，一位扮演小张，通过模拟对话的方式来完成演练。

【学习者案例分享】

彪哥扮演：老李 ， 肖妍扮演：小张

老李：小张，最近这么看你有点不太高兴啊；

小张：别说了，烦死了；

老李：这样这样，我哪里有点好茶，要不我们一起去喝杯茶？或者是河边绿道走一走。

小张：好吧。（平复情绪）

老李：怎么了，现在是个什么情况？项目不顺利？

小张：别说这个项目了，就因为这个项目我都怀疑人生了。

老李：哦，这个项目黄了？

小张：不仅是项目黄了，领导还把我给批评了一顿，真的是好心不落好。

老李：你觉得可能是有哪些原因呢？

小张：刚开始做这个项目，领导还是很支持的，但做着做着，公司投入的资源就越来越少了。

老李：这个项目我也听说了，主要是现在的整体大环境不太好，公司在战略方向上在做些调整，跟你的个人没什么关系。（找到原因）

小张：是的，但是现在领导就是觉得我没有做好。（发现需求：领导的认可）

老李：出现这种事情也是很正常的。这次只是偶然的一次失败。要不明天约领导聊聊天，好好沟通一下，把事情的经过缘由说清楚，相信他还是会理解和支持你的。

小张：好的。

老李：你对公司的想法是好的，初心也是想给公司多赚点钱。这次项目的失败，主要还是外部环境不太好。

小张：嗯，这样我的心理舒服多了（自我和解），明天跟领导再去好好沟通下。

【拆书家反馈】

感谢两位的精彩演练，我们一起给自己鼓个掌。

【A2：规划应用】

【分步催化1】

设想一下：

1. 因为一件小事和老公（老婆）吵了一架，完后心情不好；
2. 工作上因为信息未对齐，和同事闹得不愉快，情绪比较低落

日常生活中，有哪些因为自己的行为而引起自己负面情绪的事情？

大家先想一想未来一周/一个月可能碰到的类似场景，3分钟后请两位小伙伴来分享下你想到的场景。

学习者案例分享：

彪哥：下周末约了几个朋友一起去大排档吃宵夜，喝啤酒，吃烧烤。吃完喝完之后会自责，觉得自己吃的太多了。

肖妍：下周四，在公司因为工作没有做好，被老板批评，心情不好。

【拆书家反馈】

感谢小伙伴们的分享。

【分步催化2】

下面请各位小伙伴，根据刚才想到的场景，规划下用今天我们学习的自我和解四步法，我们如何与自己和解？

请大家按小组讨论5分钟，5分钟后我请一位小伙伴分享下他的计划。

学习者案例分享：

彪哥的分享：

下周末约了几个朋友一起去大排档吃宵夜，喝啤酒，吃烧烤。吃完喝完之后会自责，自己吃的太多了，觉得自己的意志力不够坚强，让我会不认可自己。

学习今天的内容之后，我会这么去做

1. 首先让自己静下心来；（平复情绪）

2. 然后去找我自责的原因，因为我没控制好自己的饮食（找到原因）

3. 接着找到需求，我没控制好自己的饮食会自责，是因为我想控制好体重，成为一个自律的人（发现需求）

4. 最后接纳自己，我发现自律对我很重要，我现在接纳不完美的自己，允许自己有个成长的过程，逐步养成自律的习惯，比如每天晚上少吃半碗饭来控制自己的体重。（自我和解）

【强有力的结尾】

今天的分享就到这里。王尔德说：爱自己，是终身浪漫的开始（To love oneself is the beginning of a lifelong romance）。经过今天的学习，相信大家一定可以开始属于你的终身浪漫。