F：今天我给大家讲的书名叫做《胡思乱想消除指南》，作者是萨拉.埃德尔曼。本书是对认知行为疗法全面而易懂的介绍，覆盖了日常生活中随处可见的沮丧、愤怒、焦虑、自卑、抑郁等八大消极情绪。

《胡思乱想消除指南》

ABC模式

大多数人认为，是发生在我们身上的事情使自己产生了相应的感受，因此，我们会将愤怒、焦虑、沮丧或抑郁的原因归咎于他人或环境。但埃利斯指出，事情和人本身并不会让我们感觉好或坏-这些因素只是起到刺激作用。事实上，是我们对它们的认知决定了自身的感受

为了说明这一点，埃利斯提出了 ABC 模式

A 代表[触发事件](activating event)，即触发我们反应的情流

B 代表[信念](belief)，即我们对该情况的认知。

C 代表[后果](consequence)，即情绪 (包括身体感觉) 和行

为。

我们倾向于把 C 归咎于 A，事实上，B 才是我们产生某些感觉的原因举一个简单的例子:你约会快迟到了，感到很焦虑。

A: 触发事件一一约会要迟到了。

C: 后果一一身体上感到紧张、焦虑、不安，开始飙车。

你感到紧张、焦虑，并开始飙车( C )，并不是因为要迟到了( A )，而是因为你对于守时和迟到后果的信念( B )。这些信念可能包括[我一定要守时][迟到的人不会讨人喜欢][我应该获得他人的认可][迟到的后果可能很可怕]。

D: 反驳

埃利斯用[反驳]( dispute )一词来形容我们对触发事件的再认知过程。我们一旦找到了引发糟糕情绪的信念，下一步就是反驳。

在上文的例子中，我们可以告诉自己:[按过去的经验，即使快迟到了，我通常还是会努力准时到达，或者只是稍晚一点。我是个守时的人，而且通常情况下都能准时到达。就算这次我迟到了，也不会有什么可怕的后果。

反驳是认知行为疗法的关键组成部分。学着改变僵化、不懂变通的认知，可以帮我们避免或消解会引发无谓痛苦的情绪。在上文的例子中，我们可能会感到担心，但不会过度焦虑。这也会促使我们改变自己的行为，比如停止飙车。

ABCD负面情绪摆脱法，操作步骤：

第一步，明确问题的ABC分别是什么；

第二步，对不正确的信念进行反驳（D）；

第三步，在遇到类似的触发条件A时，执行新的信念来思考问题。

好的，我看到有的小伙伴已经阅读完了。

【技能点：一般人的做法怎么做】

大家是否有过这样的经历：项目进行到一半遇到了困难。自己的内心就开始胡思乱想，陷入了一种消极的恶性循环当中了。

比如，当我们遇到：项目卡壳，进度缓慢，同事抬杠时。我们的内心就会感到郁闷、烦躁、无奈等负面情绪。

总是觉得为什么总是被别人针对我，到处挑刺。把问题原因归咎于他人或环境。

【技能点：不这么做的坏处】

如果我们不及时地进行调整，就会在负面情绪当中越陷越深。被焦虑、愤怒、消极等负面情绪拿捏。所以，每次遇到项目进展不顺利，就到处找借口，甩锅给别人。甚至是撂担子，直接放弃。

what：

我们今天学习的拆页，就告诉了我们问题出在了哪里。我们常常把负面情绪产生的原因归咎于他人或环境。但这些都只是一个打开负面情绪的开关器。真正产生糟糕“后果”的原因是我们对情况的认知出现的偏差。

why：

如果我们不能把这种认知偏差纠正过来，当我们下一次遇到相似的“触发事件”时，还是会成为负面情绪的奴隶，产生糟糕的后果。这就是我们为什么要学习这个ABCD摆脱负面情绪方法的原因。

How：

那么这个ABCD摆脱负面情绪法是如何操作的呢？

第一步，明确问题的ABC分别是什么。也就是A-问题的触发条件，C-产生的结果，以后背后作祟的B-不正确信念分别是什么；

第二步，对不正确的信念进行反驳，也就是D。然后产生一个新的信念；

第三步，在未来遇到类似的触发条件A时，执行新的信念来思考问题。也就是原文中的“学着改变僵化、不懂变通的认知，可以帮我们避免或消解会引发无谓痛苦的情绪。”。比如，当我们再次遇到约会要迟到的情况时。就会使用新的信念来安抚自己，让自己不会产生过度焦虑的负面情绪，并停止飙车的行为。

<A2正面案例>

下面，用一个自己的案例来讲解，这个方法是如何使用的。我在六月份进行了四次拆书过级，挂了三次，侥幸过了一次。对比别人的高歌猛进，自己则失望到了极点。所以，七月份别人继续高歌猛进的时候。我害怕得连预备表都不想写了。也不想报名了。

于是，我使用了ABCD负面情绪摆脱法来剖析这个问题。第一步，明确问题的ABC分别是什么：A-触发事件是我想报名拆书过级的时候；C-结果是对自己失望，产生了畏难情绪；B-背后的不正确信念是我应该会像别人一样高歌猛进，顺利地晋升为三级拆书家。

第二步对不正确的信念进行D-反驳：每个人的基础不一样，没必要和别人比较。继续坚持学习技能点，多多练习，自己也会是一位三级拆书家的。

第三步，就是执行新的思维回路。当我想要报名过级时，想要写预备时，想要做PPT时，想要坐车来到这里时。我都需要一点一点地克服自己的畏难情绪。现在站在这里给大家讲解。我觉得自己就已经成功了。

<预防异议>

有的小伙伴可能就会问，这个方法是在计划前用，在行动过程中用，还是在复盘的时候用呢？

我的答案是不固定，只要我们觉察到自己开始出现负面情绪了。就可以让自己静一静，然后使用ABCD方法来进行调整。正所谓亡羊补牢，为时未晚。只要可以让我们摆脱负面情绪的控制，那么无论什么时候使用都是可以的。

<适用边界>

所以这个ABCD摆脱负面情绪的方法，适合在因为某些问题而陷入灾难性的胡思乱想无法自拔，但是冷静后分析的原因却非常简单的事情。比如你瞅啥，路怒症等。如果我们只是单纯因为认知不足而解决不了问题，情绪仍是平静的时候，就不适合使用这个方法了。

<分步催化一>

下面我想邀请大家互相分享一件自己因为负面情绪而出现糟糕结果的事情。事后复盘，自己很清楚发生的原因很简单。

但是，感觉未来还是很有可能发生的那么一件事。比如，经常看到孩子不认真写作业就火冒三丈；经常被领导说两句就开始胡思乱想，随时总是想着投降不干了等等。

再次提醒，是未来很有可能发生的一件事情。

<分组安排>

我们分组讨论，两个人为一组，每个组花1-2分钟的时间分享一下，然后我会请一位小伙伴起来给大家分享？

<学习者案例记录>

讨论时间到，有哪位伙伴愿意给大家分享自己由负面情绪引起糟糕结果的一件事呢？

分享者案例记录：

春儿：每当下属在聊天谈生活的时候，我总是很想参与进来。比如，最近大热的电视剧《长相思》。可是，因为我自己作为一个管理者，需要保持严肃、认真的形象。而总是克制自己不去参与，不太好意思去聊这个事情。不能愉快、亲切地与他们相处。

<分步催化二>

好的，谢谢春儿姐的分享。接下来，请使用我们今天学习到ABCD摆脱负面情绪的方法。来找出这个事情背后的错误信念是什么，反驳错误信念的正确信念又是什么，我们在下一次遇到这个情况的时候应该怎么做？

大家讨论之后，我会再请一位小伙伴来给大家分享。

<学习者案例记录>

讨论时间到，有哪位伙伴愿意给大家分享？

分享者：

春儿：

（1.明确ABC）

我想在未来的某天，在早上自己刚进办公室的时候，看到同事们在聊天。可能一开始会保持一定的距离。因为，自己要保持一个部门负责人的形象。所以，不想去做一些没有价值的闲聊。会造成与团队成员有一些隔阂。（老歪：这个就是后果）对，这个就是后果。

（2.反驳）其实跟他们聊天，他们是不会（因为我和他们聊天）就认为你这个上司，不是一个好上司。可能我这样做了，会更有亲和力。

（3.执行）所以，（未来某天，我就会接同事的话说）其实我也在看这部剧，剧情怎么怎么样。

感谢春儿姐的分享。如果我们能够用一个新的信念去面对这个情况，那么有可能我们就会收获一个更加有凝聚力，更加团结，更加一致的团队。

今天我们学习了“触发事件--信念--后果--反驳”的方法 ，摆脱自己负面情绪，理性解决问题。希望大家都可以在自己出现负面情绪的时候，使用上来。做思维的主人、行动的巨人，才不会成为情绪的仆人。别人的问题一想就疯，自己的问题一想就通。

我今天的拆书到此结束，谢谢大家！