我们大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路。第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三步，则是奖赏，这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。

图1.5习惯回路

慢慢地，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化。线索和奖赏交织在一起，直到强烈的参与意识与欲望出现。最终，不管是在麻省理工学院的实验室里，还是在你家院子的车道上，习惯诞生了。

习惯并非确定不变的，在后两个章节中可以看到，习惯是可以被忽略、改变或者替换的。但是发现习惯回路太重要了，因为它揭示了一个基本的事实，就是在习惯出现时，大脑不再完全参与决策，它要么完全静下来，要么集中做其他的任务。所以除非你可以抵制习惯，找到新的惯常行为，不然习惯模式依旧会自动展开。

简单地了解习惯的运作原理，了解习惯回路的结构，能让我们更轻松地去控制它，一旦将习惯分解，你就可以调控它了。

观察项：拆页内容未超过2页图书内页。

观察项：【R】所选拆页包含有具体行动或做法。

/*过渡语*/ 好的，我看到大部分人都已经看完了。

Why:结合这个片段我们来想一下有没这样的情况：想养成运动的习惯，可是三天就坚持不下去了？想养成早睡的习惯，但是看手机到深夜？为什么养成一个习惯那么难？原因就是大脑天生喜欢偷懒，且喜欢奖赏，培养新习惯时，需要调动大脑，而做惯常行为的时候，大脑不用“动脑子”。

What:那么有没有什么好办法可以帮助我们养成一个习惯呢？拆页中提到一个模型，叫习惯回路。这个回路是由“暗示-惯常行为-奖赏”三步组成。当我们多次循环习惯回路之后，就形成了习惯。这里面暗示就是提示提醒的意思，比如我们看到红灯，就停下来；听到起床闹铃，就起床；这里面红灯、闹铃声就是暗示。惯常行为就是我们想要养成的习惯。

How:那么怎么用呢？它分三步：我以地铁路上看书习惯为例。

第一步：设暗示。

设一个提醒自己马上要行动的信号。这个信号可以是视觉图像或声音、地点、时间、情绪等等只要能提示你行动就可以。“地铁路上看书习惯”的暗示就是地点——地铁车厢。

第二步：执行惯常行为。

接到信号提示后，就去做你想养成的习惯行为。这里惯常行为通常包括着一整套固定步骤的动作。比如地铁看书，你进入地铁，拿出手机、打开微信读书，点开书这一整套固定顺序的动作开始了看书。为什么要固定顺序呢？因为你今天看微信读书、明天看视频，很容易就会被其他打扰注意力，不利于养成自动化，然后步骤动作也要在自己的能力范围内，不能太难，超过能力就很容易放弃。

第三步：给奖赏。

完成行为后，给予物质、精神奖赏，让大脑记下这个回路。比如看完书获得愉悦感，还可以发朋友圈让朋友点赞，这些都是奖赏。注意我们给这个奖赏的时候一定要是真的能刺激到自己的，自己愿意为了这个奖赏去行动，不是可有可无的奖赏。

Where: 这个片段适用于想控制自己习惯的人，需要我们注意的是要刻意练习，不断重复“习惯回路”，才会真正形成习惯。

下面我再给大家举个例子：比如想养成早上7:00起床的习惯：

第一步：设暗示。定闹钟7:00，闹钟铃声响起——这是暗示

第二步：执行惯常行为。起床、穿衣服、洗脸刷牙这一整套固定顺序的动作——这是惯常行为。为了避免在穿衣环节可能会有的纠结，减少大脑的负担，让大脑在起床时少费劲，可以在头一天晚上就要选好穿什么衣服。

第三步：给奖赏。完成起床这一套动作后可以在日历做标记，并在标记7天后周末奖赏自己一场电影，15天后奖赏自己一顿大餐或者外出旅游等物质奖励，同时起床后还可以做一些能让自己开心的事获得精神上的愉悦感——这些都是奖赏。

多次循环后当听到早7：00闹钟后，大脑就会渴求奖赏，然后就会不由自主的起床，来获得真正的奖赏，这个时候习惯就形成了。

我对拆页的讲解就到这里了。

观察项：【I】拆书家讲解引导中包括了:1)行动建议步骤;2)与行动各步骤对应的案例。

【学习者分组】下面我们进入小组讨论的环节，现在我们从中间分开，前边的人为一组，后边的人为一组，分组进行讨论。

观察项：对现场学习者进行了分组。

【A1：激活经验】请大家结合今天拆页中“习惯回路”，回忆一下自己上次想养成一个习惯是什么时候？为什么想养成这个习惯？为了养成这个习惯都做了些什么？最后养成习惯了吗？结合习惯回路设暗示、执行惯常行为、给奖赏三步骤想一下为什么？请在小组内讨论一下，3分钟后请一位小伙伴为大家分享一下。

（停留3分钟后）好的，时间到了，现在请XX给大家来分享一下。

<学习者案例记录>A1案例：

分享1：上半年疫情结束后准备在家开始运动，一开始是定闹钟开始跳绳、减脂操等运动，但总是被电话打断、临时事情影响，每次都不完成。后来不再刻意时间点，调整暗示为瑜伽垫放在办公桌去客厅路上的沙发旁，只要有空余时间，看到瑜伽垫后就拿出来开始运动，运动后感受到和身体深度联结感，很开心。

观察项：【A1】指令清晰。学习者在小组内分享了自己的经验并有一位代表分享了本组的一个经验。对现场学习者进行了分组。

【A2：催化学习者应用】

/*过渡语*/ 谢谢小燃老师的分享。

那么接下来，未来这一个月或一周内大家有没有想养成一个什么习惯？请大家用1分钟的时间将想养成的习惯，以及做法按照设暗示、执行惯常行为、给奖赏的思路写在便签上。注意不要表决心，要有明确的时间限制和可衡量、可观测的结果。

（停留1分钟后）好的，1分钟时间到了，由于时间原因，现在先不邀请伙伴分享了，等会结束录音后我们再分享讨论。

<学习者案例记录>A2案例：

分享1：未来一周内养成中午读书半小时的习惯，因为平时看到书桌有东西就想收拾干净，所以提前晚上把书摆放在书桌上，暗示就是看到书在书桌上，准备收拾前，先拿起来书看书半小时，看后精神很愉悦。

分享2：用1个月的时间，养成娃睡后1个小时内去睡觉。暗示：两个闹钟（间隔5分钟），听到闹钟后执行现有的睡觉流程（洗漱、吃药，躺床准备睡觉），早睡后第二天可以精力充沛，带孩子包容心强，亲子关系更和谐。

观察项：【A2】指令清晰。提醒每个学习者都写下了一个包含具体做法，其中包含具体的行动方案，有明确时限和可衡量或可观测预期结果的便签。

【结束语】我们生活中由无数的习惯组成，希望这个片段能帮助到大家，谢谢大家！

观察项：总时长没有少于10分钟，没有超过15分钟。

观察项：每个环节的时长分配符合本级训练概述的要求。