下面有三种简单的方法，可以帮助你开始赋能于你的观察老能力。

练习一:下一次，在你家里或单位的电话铃响起后，你静静坐着，就让它响。总之，你听着就好。在你听的过程中，观察你对铃声的反应，比如，你急于想跑到电话旁把它接起来或看一看是谁打来的那种渴望。仔细地观察你的头脑中和身体内出现的现象，不要采取任何行动(比如去接电话)，也不要跟着电话铃声引发的名种想法和感受走。

如果你愿意，可以去想象你的思想和感受就像天空的行云，而你，只是在静静地观者这幅瞬息变幻的图景:

练习二:当你遇到一个相当有挑战性的情境，有冲动要立刻采取行动，或者你有些想法或感受想表达时,进入你的观察者模式。提醒自己，你不是必须要去"回应”那些冲动的,就像你不必一定要去接那个电话一样。你可以学着仅仅用观察来培养自己的耐心。然后当你真正要去行动时，你会考虑得更加周到、更县战略高度，并且更加专注于当下。

练习三:下一次，当你面临一项重要选择，或当你注意到自己被评判者劫持之时，独自静静地待一会儿。静静地坐下，关注自己当时在想什么，有哪些感受想要什么。向自己保证，无论你观察到了什么，还没有到采取行动的时候。只是观察关注。

I部分 拆书家讲解引导

三、【I拆书家讲解引导】（6分钟）

[过渡语]好的，我看到大家已经阅读完了，接下来我们一起来学习来这个拆页。

1.【what】这个拆页告诉我们，通过培养自己的观察者能力，在面对突然的挑战、冲突场景时，可以成为觉察者，更加自如的调整自己的心态，理性选择，不被其他人和事情影响。

2、【反例】---就像在上周，我去面馆过早，人很多，突然谁一杯豆浆，啪，泼我袖子上，当时一股无名火，脱口而出：你有毛病吗？对方也不示弱：咋？我又不是故意的，你才有毛病……就这样大吵一架，不仅差点打起来，周围人呢都看我的笑话，我心里觉得自己太蠢、太丢人了。

3. 【Why】

[通常做法] 类似这样的情况，我相信大家都有遇到过 ，对吧？比如说我们第一次去参加面试、孩子突然说大学挂了十几科……在这些事情的过程中 ，我们都可能会遇到了一些挑战或者挫折，或者遇到了一些意外。

一般情况下，我们本能的反应是，立即进入评判者心态，比如想尽快逃离陌生的面试环境、瞬间上火想揍孩子。这种由原始本能瞬间驱动我们，本能决定是打还是跑，这些都属于评判者心态。

[通常做法的后果] 当我们处于评判者心态时，会用一堆负面问题来轰炸自己，导致做出错误的选择，不仅影响人际关系，而且降低我们解决问题的能力。 比如结果可能导致亲子关系破裂，错过一份好工作。

[不这么做的坏处] 不能观察自己的情绪念头，无法意识到自己处于评判者心态，陷入指责自己或他人的泥潭，用评判者心态对外生活，我们的未来只是过去的重复版本，甚至在职场和家庭关系里，付出巨大的代价。

那相信大家在陷入这种完全听从本能反应驱动的心态，心里都会觉得挺难受的。

那么现在呢 ，我们就一起来学习我们今天的拆页 ，如何识别自己在面对冲突和挑战时，无心自发反应的评判者心态。

4.【How】

我们从拆页中可以看到，通过观察自己对电话铃的反应、克制接电话的渴望、注意自己心里的想法和感受……等等建议，就可以成为自我觉察者，识别评判者心态，提醒自己不要盲目行动。

那么我把它细化为以下四步，当我们面临挑战或冲突场景时，我们可以这样做：

1、 观察身体信号；

自己是否有身体感觉紧张、发抖、呼吸加快、心跳加速、手握拳等类似生理表现信号。

2、 观察负面情绪；

当我们有负面的想法，情绪，特别想要表达时，观察心里是否有愤怒、恐惧、悲伤、内疚、失败者等负面感受。

3、 观察内心问题；

关注心里正在想些什么？是否正在责备自己或他人、还是责备客观环境？

4、 判断心态克制冲动；

当观察到自己的身体生理信号、负面情绪表达、内心责备问题这三项都有明显表现的时候，提醒自己已经是处于评判者心态，还不合适立即采取任何行动。

5.【反例加工】

就拿刚才举例的过早因为豆浆吵架的事来说吧，现在用【自我觉察者】的方法呢，我可以这样做。当无辜被泼了一身豆浆之后…………

首先观察身体信号，观察到自己心跳加快、腿紧张发抖、口发干；

其次观察负面情绪，嗯，我心里还有特别想骂人的冲动。有什么负面情绪感觉呢？哦，我现在很愤怒；

然后观察内心问题，我正在想些什么呢？噢！我真蠢，怎么选择坐在这里；对方一看就是个混蛋；这家店老板也是白痴，乱哄哄的；啊！我正在责备自己和他人。

最后我通过观察到的身体生理信号、负面情绪、内心问题，意识到自己已经处于评判者状态了，提醒自己这个状态，还不适合马上采取什么行动回应对方，从而避免和对方的公开争吵，也避免了在大庭广众之下让周围的人看笑话。

[反思]

在面对突然的糟糕情况时，都应该用【自我觉察者】方法，识别到自己的评判者心态，避免本能的冲动选择。

【预防异议】

这时候，有的小伙伴可能会说：“如果我没时间完成所有步骤怎么办？不能只依靠我的直觉来确认吗？”

答：是的，特殊紧急情况时，我们需要靠直觉做快速反应。但是如果在平时能够多刻意训练自己运用【自我觉察者】方法，我们可以更自然和自动的成为觉察者，快速识别自己是否处于评判者状态。

【Where适用边界】

【自我觉察者】方法，适用于大部分日常生活和工作中 ，突然面对冲突、挑战的情况。

但在我们面临重大安全危机时，就需要迅速和本能直接的反应， 比如交通意外、犯罪袭击等人身安全受到威胁的情况。

A学习者拆为已用

四、【A1激活经验】（13分钟）

【过渡语：好的，各位小伙伴，刚才我们一起学习了如何“自我觉察者”，现在我们现场练习一下吧】

接下来请每个人回忆一下，在最近一个月的工作和生活中，你有没有什么不愉快的经历呢？

比如：

1、 上周你和老板因为工作安排发生冲突；

2、 前几天你正在辛苦做饭时，突然停电，原来是老婆忘了缴费；

请大家用1分钟的时间来回想一下自己最近遇到的不愉快的经历，

然后轮流在小组里分享。这个环节整体的时间是3分钟。

小组内分享以后呢，请一位小伙伴来为大家公开分享一下自己曾经遇到的冲突场景。

提醒一下哦，大家只要回想一下，不愉快的经历，是什么时间？什么地点？和自己还是和他人？发生了什么？让你不开心，生气的场景片段。 在小组内轮流分享就可以，不用分享自己的反思和怎么解决的。

学习者杨老师分享：

上周我和老公一起去夹娃娃，他夹娃娃失败的时候，我没说什么。等到我夹娃娃失败的时候，他不停的数落我，周围那么多人，一点面子都不给，气死我了，我就当众吼了他一句，丢下他，自己回家了，后来为这个我们冷战了好几天。

【A1回应和反馈】

感谢杨老师分享您遇到过的不愉快时刻，这需要很大勇气。

看来大家都有经常遇到这样不愉快的的场景，从现在开始，我们就能够成为觉察者，识别自己是否处于评判者心态，避免冲动的行为。

【A1+】（经验加工）

现在请大家再想想看，如果有平行宇宙，在另一个时空的你，遇到这样类似的情况，会怎样运用刚才学习到的【自我觉察者】方法，识别自己的评判者心态呢？

方法如下：1、观察身体信号。2、观察负面情绪。

3、观察内心问题。4、判断心态克制冲动；

先给大家2分钟的时间，小组内讨论和思考，讨论结束以后我将请一位小伙伴来公开分享，总共5分钟时间。

学习者杨老师分享：

还是前面说的我和老公一起出去玩抓娃娃，结果回家冷战的事吧。按【自我觉察者】方法，当我夹娃娃失败，被老公当众数落的时候，我先观察自己的身体信号，看看有没有呼吸变快、心跳加快，然后观察自己有没有很恼火的负面情绪，再观察自己内心问题，我在埋怨老公让我当众没面子，这是在责备他，最后通过这些信号表现，我识别到自己呢已经处于评判者状态，不适合立刻对老公做出任何冲动的表达和行为。

【回应和反馈】

感谢杨老师老师积极参与我们的讨论，生动清晰的分享，让我们看到在面对冲突场景的时候，杨老师已经能够通过观察身体信号、负面情绪、内心问题，最后确认自己处于评判者心态，成为自我觉察者，避免后期的本能冲动行为。谢谢杨老师，您的分享让我们的学习过程更加精彩。

【小结】

好的，通过第1个拆页片段的学习， 我们已经掌握了如何通过【自我觉察者】方法，识别我们是否处于评判者心态。请大家记住，成为自我觉察者，是所有改变的前提。接下来，我们将开始学习第二个拆页片段，在成为自我觉察者的基础上，如何转换问题，从判断者心态转换为学习者心态，着眼未来的成长，自我做选择更合适更理性的处理方式。

【学习目标2】

【过渡】我们一起来看看第二个拆页，“自我做选择”。

我们的学习目标是，通过拆页2的学习，学习者可以运用【自我做选择】方法，在陷入评判者心态时，积极主动调整为学习者心态，自我做出更合适的行动选择。

R 原文片段

五、【阅读原文片段2】（2分钟）

【过渡】好的，拆页我已经发给大家了，请大家花2分钟阅读一下，读完的小伙伴可以微笑示意我哟。

P80-81页

约瑟夫若有所思地凝视着窗外。“我跟你讲一件事吧从这件事上能看出转换问题在创造绩效和取得结果方面发挥着巨大的作用。这是发生在我女儿凯莉身上的一件真事。凯莉是个体操爱好者，在她上大学的时候，还曾参加过国家冠军赛的训练呢。”

“事情是这样的，训练的时候，凯莉大多数时候都表现很好，但只是“大多数’时候而已。萨拉和我心里都清楚，她这样的情况是无法跟上团队的，她的能力不错，但表现太不稳定。”

“结果，在凯莉的要求之下，我们帮她看了看她还需要做些什么必要的改进，才不至于掉队。首先我们问她，在每次表演之前，她都会想什么。她发现在那些关键时刻，她总是在问自己一个基本问题“我这次会不会跌倒呢’。”

“这是个评判者问题。”我注意到了.

“对。”约瑟夫说，“因为这个问题把她的注意力聚作在了跌倒和失败上，而且问这个问题，导致了我女儿所谓的评判者困境’，这个问题确实影响了她的表现。于是我们三个人一起努力，想找到一个她可以问自己的、能迅速将她推入学习者状态的转换问题。新问题是凯莉自己想出来的:“我怎么才能精彩地完成表演?’效果还真不错她用这个新问题来调整自己，把注意力转向积极的方向她的表现突飞猛进，并且很稳定。凯莉说是那个新问题帮她留在了“圈里’。

”“她留在队里了吗?”

“那是当然,”约瑟夫说，“对了，她还捧回一个奖杯呢。虽然不是第一名，但是我真的很自豪。

I 拆书家讲解引导

六、【I拆书家讲解引导】（5分钟）

【过渡语】

好的，龙老师、杨老师都已经看完拆页了，其他没有看完的小伙伴也没关系，下面我和大家一起来讨论学习这个片段。

1.【What】

这个拆页内容表达的是，当我们处于本能反应的“评判者心态”时，可以通过看到代价和责任，改变为接受现状，自我选择理性处理事情的“学习者心态”，从而自我做选择，影响结果。

有的小伙伴可能觉得拆页里，国外的案例离我们很遥远，和我们的日常生活关联不大，那我们再来看看另一个类似的案例。

2、【意译案例】

【我和朋友分享过关于孩子学毛笔书法的事，从这件事上能看出，改变我们提问的方式，可以帮助我们做得更好并取得良好的结果。儿子从小就对毛笔书法的优雅线条感兴趣，总喜欢拿我的毛笔涂涂画画，小学三年级就跟着专业的老师学习，每年还会主动为亲朋好友写春联。”

“书法老师说，儿子的悟性很高，有老师在旁边指点练习的时候，一点就通，基本功不错，写的单个毛笔字都挺好，但是单独写作品的时候，容易紧张，手发抖，下笔位置不准确，还达不到参加正规比赛的水平。

儿子也觉得自己进步不大，和老师说想放弃，怀疑自己没有这方面的天赋。老师问他，在每次写毛笔作品之前，他在想什么呢？儿子说，写作品之前，心里总是很慌，老是问自己：我写出来的书法作品会不会很丑？

“这是个评判者问题。”朋友注意到了.

“是的。”我说，儿子把注意力都集中在，会不会出错和失败上，不断问自己各种负面结果，导致了自己陷入了评判者困境’，这个问题非常影响他单独写作品时的发挥。于是我们三个人一起想办法，想要找到一个呀孩子可以向自己提出有力量的，能迅速进入学习者状态的转换问题。在我和老师的支持与鼓励下，新问题是儿子自己想出来的:“我怎么样才能写出好看的书法作品呢?’这个新问题效果挺不错，孩子用这个强有力的新问题来调节自己，把注意力转向关注方法和过程的积极方向，先从参加一些小型比赛开始慢慢锻炼积累信心，经过各种小竞赛写作品的积累后，孩子越来越自信，书法作品进步很大。他觉得那个问自己的新问题，帮助他更有信心成为一名真正的书法艺术家，也更愿意继续沉浸在书法世界里。”

“他继续跟着书法老师在学习吗?”朋友好奇的问。

“是的,”我说，“他参加2014年襄阳市首届青少年书法电视直播比赛，现场书写，知识问答表现轻松自然，获得青少年组第二名，我和书法老师都惊呆了，特别为他感到骄傲。

3、【HOW/细化步骤】

那么具体该如何做，我们可以从糟糕的评判者心态，转换到能看到更多选择的“学习者心态”，做出更好的选择呢？“自我做选择”的具体方法是这样的：

1、 看到代价；

评判者心态已经让我付出了什么事实代价呢？

比如，我责备同事，同事也不愿帮我，我的工作更累了。

2、 转换问题；

将内心责备自己或他人的评判者问题，转换为：我可以做些什么，肩负起改变或影响这件事的责任呢？

比如，我可以主动采取一些友善的行动，和身边同事拉近关系；

我也可以再问问其他部门的同事，看他们有没有空帮我。

3、 自主选择；我决定下一步选择先做什么呢？

比如。我选择先请同事去喝杯奶茶，甜食让人情绪愉快更容易拉近关系。

A学习者拆为己用(25分钟)

【A3角色扮演】（13分钟）

好的，我们现在学习了“自我做选择”方法，那么接下来我们通过模拟一个场景来让大家一起相互演练一下，加强我们对这个技能的理解和应用。

小艾，是公司财务经理，她习惯对每个细节都一丝不苟，比如从早上几点起床，到老公该穿什么衣服。

她老公是一位画家，工作室里画笔、颜料总是散落一地，随意摆放。他们不同的习惯，导致无休无止的争吵，让家变成了战场。

在一次次激烈争论后，小艾意识到自己处于评判者心态，但是不知道如何转变。第二天，她找到公司的高管教练，分享了她的烦恼和期望：“我已经觉察到自己处于评判者心态了，和老公天天吵架，我该怎么做呢？” 教练聚精会神地一边听，一遍点头理解小艾正在经历的事情。

好的，各位小伙伴，这个时候如果你是小艾，用我们今天学到的【自我做选择】方法，你会怎么办呢？

【问题】小艾不想和老公天天吵架，也知道自己陷入了评判者心态，不知道该怎么办。

【方法】我们使用今天学习的“积极心态转换”方法。

【目标】帮助小艾转变为学习者心态，自主选择下一步行动。

请大家先在小组内讨论，一个人饰演小艾，一个人饰演教练，先编写一个使用“自我做选择”法的剧本，目的是帮助小艾转变为学习者心态，自主选择下一步行动。

讨论的时候呢，请大家按照【自我做选择】方法把每一步的对话内容，写在便签上。

然后呢，在小组内进行角色扮演，注意一定要用到“自我做选择”方法，还有对话时尽可能按真实生活中的情况重现，更有助于大家对方法的掌握。

这个环节呢，咱们有5分钟的时间，5分钟之后呢我会邀请一位小艾和一位教练来公开演示分享一下。

好的，我看大家也讨论的差不多了，那我们就请一位小艾和一位教练公开演练一下，时间是5分钟。

扮演记录：

小艾（杨老师扮演）：教练，我现在天天和老公吵架，我太失败了，真想马上离婚。

教练（左老师扮演）：嗯，这是一件让人心烦的事情。

小艾（杨老师扮演）：我也明白自己现在是评判者心态，可是我能怎么办呢？离婚吧，真不想白费劲。

教练（左老师扮演）：嗯，你能明白自己处于评判者心态，很不错哦。你觉得，评判者心态已经让你付出了什么代价呢？（看到代价）

小艾（杨老师扮演）：天天吵架啊，下班只有不回家，给自己找事做加班。（看到代价）

教练（左老师扮演）：嗯，代价挺大的。

小艾（杨老师扮演）：那我能怎么办呢？他蠢的像猪，犟的像驴，还油盐不进。

教练（左老师扮演）：嗯，你是挺难的。我们来试试，你将刚才责备老公的问题，转换为：我可以做些什么，肩负起改变或影响这件事的责任呢？

小艾（杨老师扮演）：啊？！非要这样吗？

教练（左老师扮演）：嗯，试一试吧，给你1分钟想一想。

小艾（杨老师扮演）：嗯，那好吧，我可以做些什么呢？……我可以请人帮忙收拾，也可以换个大房子。（转换问题）

教练（左老师扮演）：很好啊，具体怎么做呢？你选择先做什么呢？

小艾（杨老师扮演）：请个保姆、或者专门腾出一个房间堆东西不收拾、请老妈抽空过来帮忙收拾……我先请老妈抽空来帮忙吧。（看到选择）

教练（左老师扮演）：很不错哦。

好的，非常精彩，请大家为现场的小艾和教练鼓掌，感谢两位老师的分享，帮助我们进一步加深了对【自我做选择】法的认识。相信按我们今天学到的方法，先看到代价、再转换问题、最后看到选择，小艾和老公的关系肯定会有实质性的改善。在演练中，教练不仅帮助小艾进入积极心态，而且引导她主动解决问题，找到了回归爱的行动。

【A2 分布催化应用】12分钟

【分布催化1】

刚刚我们用【自我做选择】法，演练了一场别人的故事，那么接下来我们一起来把这个技能点，结合到自己的生活当中，请大家设想一下，在未来一周内啊，在生活和工作中，你可能会遇到哪些不开心的冲突场景呢？请各位设想一下；

比如：（根据现场人员情况，选讲2个）

*你明天生日，和老婆孩子说好了晚上一起吃西餐，结果明天下午，老婆才临时说要加班。

*你找公司财务报销出差费用，财务说报销单大小写不规范，不能受理。

*下周你准备请年假，带孩子出去旅游，老板说下周有重要新项目上马，需要你全程跟踪推进，不审批年假。

*朋友找你借了20万块，说好明天还，你都规划好了，后天和老婆去换一辆新能源比亚迪，结果明天朋友说要再借3个月。

*亲戚喜欢养猫，住的很远，每次他出差一个星期，都是你去铲屎。下周他又要出差。

【请小伙伴们想一想，然后分享一下，类似你未来可能会遇到的糟糕的冲突场景只要分享这个场景即可，时间为三分钟】

讨论结束后呢，我们将针对大家可能遇到的冲突场景进行演练。

学习者左老师：

每次该我辅导孩子晚上做作业的时候，孩子总是拖拖拉拉不愿意放下手机，每次都要说半天，经常忍不住发火。明天晚上又要轮到我辅导了。

学习者杨老师：

小区车位紧张的很，经常会为抢车位吵架。下周会经常加班，如果下班晚，可能又会和那些用小板凳占车位的大爷大妈们发生冲突。

好的，感谢两位小伙伴的分享，大家的场景非常实际；

【分布催化2】

接下来请每个人联系自己刚刚想到的，未来一周内可能会发生的冲突场景，如果未来发生了，应用今天学习到的方法，你会怎么做呢？给大家2分钟时间。

大家想好之后，先在小组内分享，请大家把自己的规划应用写在便签上。规划要有具体的做法和对话的过程，什么时间，什么地点，对话的人物是谁？还有通过对话达到的结果。我们尽可能的设想全面，这样能够帮助大家记忆更深刻，更好的学以致用，

这个环节我们总共有6分钟的时间，讨论结束以后我们会请一位小伙伴来分享。

学习者左老师分享：

第一呢我先看到代价；因为做作业的事情，冲孩子大吼大叫之后，孩子会变得特别小心谨慎.胆怯，不敢和我多说话，这是会发生的事实代价。第二呢我开始转换问题；把责备孩子的评判者问题，转换为：我可以做些什么，肩负起改变或影响陪孩子做作业拖拉这件事的责任呢？我可以先问问孩子，在做作业之前是否需要先去洗手间、和身边同事拉近关系；我可以先暂时提前保管孩子的手机和平板；我可以先把写字台上各种造型奇特的不相干玩具、文具清理收纳起来，避免分散注意力。第三呢我自主选择，决定下次孩子做作业之前，先把写字台的不相干玩具、文具收纳起来；

【回应和反馈】

好的，谢谢左老师，大家觉得这个分享怎么样？是的，非常精彩。通过“自我做选择”，让自己变成学习者的心态，并且进一步掌控对事情的主动权，做出更好的选择。

结束语（1分钟）

好的，下面我来总结一下，在今天2个拆页片段的分享中，第一个拆页片段，成为“自我觉察者”，我们学会了如何识别评判者心态，避免在本能自动导航的模式下，对外界进行无心本能的反应。第二个拆页“自我做选择”，我们学会了如何不被突发事件或自己的情绪控制，对手头上的事情进行有意识、理性的应对和处理。

请大家记住，自我觉察者和自我做选择，都需要不断的练习。正如我们不会期望在一天内掌握一门外语一样，我们也不能期望完全避免评判者心态，而是经过自我觉察和自主选择，做出理性的处理方式。

感谢大家今天下午的共同陪伴，祝大家在以后的生活和工作中，都可以通过自我觉察者和自我做选择，不断成长，收获更多高品质人际关系和好运。