拆页一：

选自《沟通的艺术》 第五章 情绪：感觉、思考和沟通 P154

原文片段：

（案例）我注意到当我演讲时我会冒汗，因此我推论自己是焦虑的。假如它时常发生，我甚至可能会把自己定义为一个“焦虑的人”。一旦有了这个标签，我接下来必须回答的问题就是“为什么我是焦虑的？”然后，我开始去找寻一个适当的解释。我会注意到有一些学生起身离开，或者心不在焉，那我就会为我的演讲是否不够精彩而焦虑。而这的确令我焦虑。我又如何知道这场演讲不精彩呢？因为我让我的听众觉得索然无味。我焦虑的是我想成为一个演讲高手，但实际上我是一个乏味的演说者。我觉得自己不适合演讲，也许开家速食店都要比现在好。然而，不久之后有个学生跟我说：“这里太热了，我一直在流汗而无法专心听你的演讲。”霎那间，我不再是“焦虑的”或“令人乏味的”了。

津巴多发现改变对一件事的诠释会影响他感受这件事的方式。社会科学家认为这个过程是重新评估（reappraisal）的过程——通过改变情绪的影响方式，重新思考富于情绪化事件的意义。研究表明，重新评估要比压抑自己的感情好得多，它能减轻你的压力、提升你的自尊、增加工作效率等。

好，时间到，看大家都阅读完了，接下来我来为大家讲解一下这个片段。

What：这个片段给我们提供了一个调整自己负面情绪的简单、有效方法。

Why：

① 通常做法：通常我们有了负面情绪，有可能会发泄出来，有可能会自己一直憋着。 通常呢要么影响彼此关系，要么自己会憋出内伤。

② 这么做的好处：用了这个方法后，我们可识别自己负面情绪，降低负面情绪对我们的影响，提升自己的自信和积极力量，从而更理性地去面对事实。

③ 不这么做的坏处：如果不这么做，任由这些负面情绪发展，有可能会影响我们和他人的关系，也可能会影响我们的身心健康，也可能会让事情发展的更糟糕。

How：那具体我们怎么做才能调整负面情绪呢？

第一步：辨认负面情绪。辨认我们内在的负面情绪，可通过观察自身的生理反应变化来察觉。比如原文中因焦虑而出汗。

第二步：思考引发事件。反思负面情绪的导火线，这类事件可以是单一的，也可以是多件事情累积。比如原文中在演讲是看到有学生离开这一现场，或者心不在焉而焦虑。

第三步：记录内心独白。记录事件发生之时、之后自己的内心独白、信念。原文案例中，作者想法：觉得自己演讲不精彩，感觉自己不适合演讲。

第四步：重估负面情绪。重新评估情绪可分两步：①辩驳非理性想法②留下理性想法。比如原文作者先辩驳自己：演讲过程中有学生离开就代表我演讲的不好吗？他们会不会有其他原因而离开？再留下理性想法：他们的离开可能并不是因为我演讲不好。

【案例意译】

为了大家更好的理解，结合原文片段，我讲个我自已的例子。

我最近做了一套产品的方案图纸。车间将产品做出来后，我看到实物的第一反应是：天啊，这是我个蠢猪画的图吗？这样做废料废人废力，还不美观。当时自己为什么就没改动一下呢！我觉得自己挺差劲的，怎么这点都没想到。然后我就感觉整个人都不好了，那天吃饭都不香了。当我发觉自己吃饭都不香了，我推断自己是沮丧的。我问自己我为什么会如此沮丧的？因为我看到那样的产品，我自己不能原谅自己。我沮丧的是我想成为做的完美，可是现实我做的并不好。后来第二天车间师傅和我说：你个方案虽然做起来费劲点，但是管道后面和二楼连接就方便很多。这样一听我的心里轻松了许多。

预防异议：

学到这里，可能会有小伙伴会提出疑问：我们今天的主题是“辩我情绪，识他行为，顺沟通之路”。那么这“调整负面情绪四步法”是调整自己的负面情绪，和沟通有什么关系呢？请问大家沟通是一个人的事还是两个人事或两个人以上的事？是前者还是后者？对，后者。如果其中一个人用“调整负面情绪四步法”把自己情绪调节到很好的状态，是不是在彼此沟通阻力减少了？所以说，沟通就是你舒心，我舒心，大家舒心！这样大家就能明白辩我情绪和沟通是有千丝万缕关系的。

Where：这个方法适用于自己有负面情绪时，不适用他人有负面情绪时。

【激活A1】：不知道大家最近有没有遇到愤怒、焦虑、生气、伤心、紧张等负面情绪？。比如说你因工作升职问题而焦虑，比如说你因老公打麻将一夜未归而生气。现在给大家2分钟时间，请大家回忆一下，上一次被情绪困扰是什么时候？主要情绪是什么？是因为什么事情？当时你是怎么处理？请大家把当时的情景写下来，并大家一起讨论分享。

时间到。有哪位小伙伴可以来分享一下吗？来，要不我们就请易老师来分享一下？不一定是焦虑。

案例一：易老师：我上一次我上周去了一趟河南的那个郑州去的那个只有河南的戏剧幻城。然后在高铁上，在回来那天下午就觉得自己发烧了，结果回来发现自己凉了，然后烧了三天，在家里面每天晚上。睡不到半个小时就会。醒来就三天，连续这样的一个状态就是睡不着。就是觉得很难受 。 就是觉得为什么自己这么难受！

好，那我再请一位老师分享下，蒋老师。

案例二：蒋老师：呃，我最近有点焦虑。我的女儿找工作，她认为自己的休息一段时间，画点作品再去找工作，

而我认为一回来就应该去找。当时呢，我口气是很不好的。然后最近呢，我又想总会有办法的，我比较乐观嘛，我认为他顺利毕业了，平平安安的回来了，那我应该找一个好的状态跟她再进一步沟通好。

刚才感谢我们蒋老师的分享，我们感受到蒋老师因为孩子工作而焦虑。谢谢蒋老师！

【激活A1+】：请大家思考下，根据刚才拆页中的方法，请重新回到当时有情绪的场景，应用今天的“调整负面情绪四步法”，你又会怎么做呢？

给大家3分钟时间，请大家一起讨论并进行轮流分享，讨论好的小伙伴可以举手示意我，现在开始。

好的，时间差不多了。有没小伙伴愿意主动分享一下。

我们就继续有请我们的蒋老师来分享一下。

蒋老师：首先第一个负面情绪呢，我最近因为教育而失眠，要到两三点才能睡着。

我：那失眠带来了什么？身体会有什么样的反应？

蒋老师：我开始身上开始起红疹，身上出现红疹。

我：这就是我们第一步辨认辨认负面情绪。对。

蒋老师：然后对于找工作这件事情，孩子不急，我着急。

我：这是一个反思事件。

蒋老师：然后我就觉得可能是我操之过急了。因为从学生到踏上社会，确要给她一个缓冲的时间。

嗯，然后重新看待自己的负面情绪。嗯，我我觉得是走进了“一心为他好的”这种陷阱。其实他她够顺利的毕业。其实已经很OK了。

我：重新评估了自己的情绪。

过渡语：谢谢谢我们的蒋老师啊，就是刚才那个蒋老师就是从这种孩子学习的，这种焦虑的状态，然后就是走出来。然后还给孩子一片自由，给自己身心健康，就是说也带来了积极力量。

就是刚才蒋老师分享的这个案例呢，让我突然想起了积极力量，里面有一句话就是我们嗯，不是因为拥有美满幸福的生活和健康的体魄而去有积极的力量，我们是因为有了积极的力量，而具有幸福美满的生活和健康的体魄。所以我希望大家把这个今天所学积极运用到生活里面去，降低我们的负面情绪，增强我们的积极力量。

过渡语：刚才我们学习了“调整负面情绪四步法”，是调整自我情绪的一种方法，相信大家已经掌握了。沟通中，如果我们忽略了对方的行为和感受，只管自己，往往会陷入人际沟通困惑，还很可能被说成传说中的低情商。接下来，请大家跟随我往高情商的道路上迈进一步，我们一起来学习第二个拆页，这两个拆页之间是并列的关系。 在跟随我现场完成第二个便签RIA后，大家再遇到对他人行为不确定原因，通过知觉核检三步法，准确理解他人行为，避免误会产生或误会加深。

接下来请大家花2分钟时间阅读原文片段二，请阅读完的小伙伴举手示意。

选择书籍：《沟通的艺术》 第四章：知觉 P131-P132

如果我们一厢情愿地认为我们对事情的解释就是事实，恐怕会产生很多严重的人际困境，就像大多数人一样，我们也不喜欢别人对自己行为的原因草草下结论，想象一下别人对你这样说:

“你为什么对我生气?”(谁说我生你的气了?)

“你出了什么问题?”(谁说我有问题?)

“快点！告诉我实话!”(谁说我在说谎?)

即便你的诠释是正确的，然而义正词严、一针见血的评论很可能让对方产生防卫。知觉检核的技巧为你提供了处理这些诠释的更好方法。

知觉检核的要素

知觉检核完整的程序包含三个部分：

Ø 描述你注意到的行为。

Ø 列出关于此行为至少两种可能的诠释。

Ø 请求对方对行为诠释作澄清。

对于先前的三个例子，知觉检核可能会像这样:

“当你大声踱步走出房间，并大力地关上房门时，”(行为)

“我不确定你是否对我生气，”(第一种诠释)

“或者你只是比较匆忙。”(第二种诠释)

“你真正的感觉是怎样?”(请求澄清)

“你这几天都没有笑容。”(行为)

“我想知道是否有事让你心烦，”(第一种诠释)

“或者你只是觉得比较平静。”(第二种诠释)

“到底是因为什么?”(请求澄清)

“你说你很喜欢我所做的，”(行为)

“但是你说这句话的语调，让我觉得你可能并不是真的喜欢，”(第一种诠释)

“虽然这可能只是我的猜测，”(第二种诠释)

“你可以告诉我你真正的想法吗?”(请求澄清)

知觉检核是帮助你正确了解别人的一项工具，它并不假设你的第一印象是正确的。因为它的目的是相互了解，所以这个迈向沟通的检核需要彼此协力合作。除了得到更精确的知觉外，这个检核借着维护对方的面子来减少对方的防卫。知觉检核采用更谦恭的途径表达或暗示：“我知道没有其他线索的帮助，我不够格对你下判断。”而非直接说：“我知道你在想什么。”

好，看大家都阅读完了，接下来我来为大家讲解一下这个片段。

What：这个片段教会我们澄清潜在误会、且精准理解对方的的一个简单有效的方法——称之为知觉检核,知觉就是客观事物直接作用于感官而在头脑中产生的对事物整体的认识。检核就是检查核验的意思。

Why： 有一个词，叫眼见为实，意思是说我们见到的才是真的，但是在现实中，我们看见的未必是真实客观的，而很有可能是经过我们大脑加工解释后的所谓事实。一般情况，我们习惯了把这种大脑加工后的猜想当作事实。（通常做法）这样容易产生误会。（通常后果）

使用知觉检核法，一来我们没有马上对我们的所见行为下结论，二来我们给对方一个解释其行为的机会。精准掌握了真正的事实，避免不必要的伤害和误解，让双方维持良好的沟通关系。（这样做的好处）

如果不这样做，当我们一厢情愿地认定自己对事情的解读就是事实时，并且很直接的表达出来，那么可能让对方产生防卫，也可能会产生误会，使彼此陷入人际交往困境。（不这么做的坏处）

【反例】

在这里面讲个我爸妈的例子。

背景是这样的：

前一段时间，家族聚会，要去一个亲戚家吃饭。我爸有个小爬爬车，后面可以坐两个人。那天就发生了一个小插曲，把我妈气的两天没和我爸说话。事情是这样的：

我大伯大娘来我家，直接往我爸车上一坐。我妈一看她没地方坐了，有点不乐意。偏偏我爸又老好人，直接大手一会：“你自己去坐隔壁二大爷家的车吧”。我妈就更不开心，也不好发火。后来呢，我妈就一直很闷气，也不和我爸说话。我爸呢又是哪种没心没肺的，照样吃睡。我妈看他一点没事人，晚上睡不着的时候，听着他鼾声如雷就更来气。然后我妈打电话给我：你爸没良心的，就让我去坐别人家的车，凭什么。我气昏过去，他都睡着照样香。我打电话给我爸：我爸说，你妈也真是的，我也不怎么她怎么了，就突然不理我了。我真不知道怎么办好。一个觉得对方不理解自己，一个觉得莫名其妙，误会就这样产生了。

Where：这个方法适用于同事之间、上下级之间、朋友之间、亲子之间。只要你对对方的言行举止有困惑，不确定原因时，都可以大胆地使用知觉检核的方法。特别注意的是，这个方法仅适用于自己看到对方的行为场景，不适用于经过他人转述的对方行为的场景。比如说是你看到你老婆大声关门，不适用于你妈妈告诉你：你老婆大声关门的场景。

How：那知觉检核三步法具体怎么做呢？

第一步：说行为。说出你看到对方的行为，比如你看到对方沉默不语，看到对方用力的关门。

第二步：列诠释。列出关于此行为至少两种可能的诠释。比如说：我不确定你是在生我的气还是比较匆忙。

第三步：求澄清。请求对方对行为诠释作澄清。比如说：你可以告诉我你真正的想法吗？

【反例变正例】

回到刚才的案例中，我爸可以用“知觉检核三步法”这样和我妈沟通的：

我爸说：“秀珍啊，看你这两天板着脸，也不搭理我。（第一步：说行为。）

我爸继续说：“是因为我最近烧的菜不好吃？还是因为最近打麻将输钱了？”（第二步：列诠释。）

我妈这时可能会说：“我什么时候因为打麻将输钱不开心了？！我牌品有这么差吗？”

我爸借机继续说道：“那到底是因为什么啊？”（第三步：求澄清）

我妈这时会把自己的生气的原因说出来：是因为我爸只顾大伯大娘，不顾她而生气难受。其实我爸把这些话说出来的时候，我妈的气就消了一大半了。

预防异议：

【异议预防1】

有的小伙伴会问，这个沟通技巧一定要走这三步吗？答案是不一定。有时候知觉检核其中的两步甚至一步都可以。

例如 “你最近很久没来坐坐了，发生什么事了吗”（单一的诠释加上请求澄清）

例如“你确定不介意载我一程吗？如果真的不麻烦的话，我需要有人载我，但我不希望你特别为我绕远路。”（不需要描述行为）

这里要提醒大家的是在遇到不确定信息的时候，最好使用完整的三步法进行沟通，这样可以更好的取得预期的效果。

【A3场景设计：】我们刚刚学习了可以用“知觉检核三步法”来确定对方真实想法，接下来是我们的学以致用时间——角色扮演互动环节。今天我们来个婆媳过招。请大家先认真听一下要演练的场景：

你晚上下班回家看见婆婆坐沙发上看手机，晚饭也没做，看见你回来了也不吭声，孩子在一旁搭积木，你也不知道老太太这是怎么滴了。你和婆婆都是直来直去的人。在平时你肯定是直接质问婆婆：妈，今天怎么饭还没烧啊？婆婆肯定也互不相让的，婆媳战争感觉就在不远处了。但是你最近正好学习了“知觉检核三步法”，打算运用知觉检核三步法针对刚才的场景和婆婆对话。

提醒：大家小组内演练对话场景，需注意的是大家演练时需把我们今天所学的方法带入演练角色对话。7分钟后我们会请一个小组成员分享。

过度语：接下来，请一个小组分享他们讨论的对话场景。有请陈芳老师一组。

来我们就有请程芳老师这一组来掌声。

陈老师：妈，我看到您一直坐沙发上玩手机好像没有烧晚饭。您是今天身体不舒服还是是孩子惹您生气了？您能告诉我这是怎么了吗？

李老师：我今天那个心脏有点不舒服，我刚在手机上查一下到底是什么原因引起的，所以我忘了烧晚饭了。我这还没查出来是这样的啊。

陈老师：原来您是身体不舒服呀！那这样子吧，那您看您想吃点什么或者我来烧点菜？

李老师：我们今晚就简单吃点兰州拉面。

陈老师：要不妈，我先带您去医院看一下。

李老师：我先缓一缓，如果还不舒服，我们再去医院。

谢谢两位老师精彩的演绎，让婆媳战争消于无形中。

【A2催化：】

A2催化场景：

现在请大家结合今天的分享，仔细想想，未来1~2周之内：没有需要确认对方想法，请求对方澄清的场景，比如说你看见孩子在餐桌上不像往常叽叽喳喳说个不停，比如说领导没有及时回复你的工作邮件，又比如说你看见妻子下班后一声不吭。请大家把未来可能发生的场景写在便签纸上，并在小组内分享交流一下，一会我请一个小伙伴分享一下自己的场景。时间2分钟。

重点提醒下：这里大家只要设想未来某个场景可能会应用到今天所学的“知觉检核”。具体怎么应用是我们下一个讨论环节。

时间到，接下来我们请一位伙伴分享下未来一周的可能遇到的场景。有请张老师分享。

张老师：未来一周，可能某一天我老婆一进屋，看到我老婆的那张脸，就可以猜到她今天开心不开心，我今天的日子好不好过。她一进屋张扬舞爪，那她今天肯定心情是好的，我该写字写字，该抽烟的抽烟，该干嘛干嘛。如果她进屋，闷闷不乐的，或者闷声干活的，也不跟你说话，很可能干活干过三分钟之后，估计就要收拾我了。

谢谢张老师的分享，谢谢！

【催化未来应用：】

接下来，请大家设想在未来的一周或半个月内，遇到刚刚你写下的类似场景时，应用今天学到的“知觉核检3步法”如何去确认对方的想法？具体你会怎么做？

大家可以先写在便签上，在小组内讨论，如何用今天的方法处理。

这里我再重述一下知觉检核的三步法：

第一步：说行为。

第二步：列诠释。

第三步：求澄清。

好，现在请大家组内进行讨论。时间2分钟。

过渡语：时间到，我们有请张老师分享下。

张老师：下周，我老婆回家，刚一进屋一声不吱，还闷头干活。并且我在这个阳台抽了个烟，他不仅没有来抓我，还没有管我，那这个时候基本上就是暴风雨来临之前的平静。我的大脑雷达就红色警报了。我就马上起身，先接过他手中的东西，比如说接过扫把和笤帚。

然后第一步说行为：老婆，你今天进屋就一头扎进了劳动的大军当中，是不是工作上有点不太顺，还是说就是我最近孩子带的少了点还是我烟抽的多了点。（第二步：列诠释）能告诉我是因为什么吗。（第三步：求澄清）那这个时候他基本上气儿能消了一半儿

然后我老婆会说：对呀，你也知道你烟抽的不好呀，抽烟对你身体不好，怎么怎么样。也可能会说是觉得我陪伴少了，觉得我最近回来的比较晚了。说出了原因，我就知道怎么办了。

非常感谢张老师的分享。

总结：

最后我们一起来回顾下今天的所学。

第一个方法是“调整负面情绪四步法”，四步骤分别是：辨认负面情绪——思考引发事件——记录内心独白——重估无效情绪。

第二个方法是“知觉检核的三步法，三步骤分别是：说行为——列诠释——求澄清。

安放负面情绪，才能更好的生活。

用上知觉检核，你会更懂ta，沟通之路更通畅。

沟通是门艺术，努力成为沟通高手，你会发现美好就在前方！

以上是我的分享，非常感谢大家的陪伴！谢谢大家！