接下来，给大家2分钟的时间阅读原文拆页。

【R 原文片段 2分钟】

《提问力》P.90~91

多年前，我早上上班，由于早高峰道路拥堵，本来40分钟路程，通常需要70分钟，常常迟到。导致我每天早上一起床就开始念叨，司机不守交通规则，今天的工作事情很烦……一直到走进办公室。

有一天，我喋喋不休地念叨惹烦了老公，他朝我怒吼：“你不抱怨会死呀！”

第二天早上，起床后，当我下意识地开始嘟嘟囔囔“烦死啦，高架上又堵车了，怎么就不可以把上班时间错开啊！今天又要迟到了”时，我忽然想到了自己又在抱怨，赶紧停下来。

我想起了ABCC选择法。我尝试用这个方法来分析自己。

察觉（A），问自己是不是在评判。发现自己确实是评判者的心态。因为我在抱怨，在指责公司安排的上班时间不合理。

停下抱怨，深呼吸（B）。问自己是不是应该更客观地来看这件事儿。

好奇（C），到底发生了什么？客观情况是，我起床收拾停当后出发时，道路已经开始拥堵了，所以我一定会迟到。但是住在我家附近的同事，几乎不迟到。我意识到，其实是因为自己不愿意在上班这件事情上多花一点儿时间，所以计算了最短的时间，希望保着点儿进办公室，结果却总是迟到。

选择（C），今后能怎么办？是继续抱怨，继续烦躁，让这样的事情每天都影响我的工作和生活呢；还是吸取迟到的教训，从明天开始提早15分钟起床？我选择了后者，不再继续恶化我的抱怨。

我把自己从这个泥潭里拉出来。再以后，遇到类似的情形时，我就会问自己一些积极的问题，比如“我可以做点什么来改变现状”。后来，抱怨离我越来越远了，家人也说我不再找他们吵架了。

【I 拆书家讲解引导 7分钟】

我看到大部分小伙伴都已经读完了，下面我们一起来解读这段文字。

【what】

这个片段是《提问力》中的一个方法，叫做ABCC选择法。“ABCC选择法”是用在我们出现了抱怨、批评等负面情绪的时候，通过提问让自己停止抱怨的提问法。

【where】

这个方法适用于工作、生活、社交等场合，在我们遇到困难和挫折，感到不满意、不开心，心生抱怨的时候，都可以使用它，不但可以用来向自己提问，也可以向带有负面情绪的人提问，都可以帮助我们或者帮助对方停止抱怨。

【how】

具体来说，我们需要向自己进行四步提问：

第一步，察觉（A），察觉就是对自我的感觉和洞察，是指有意识地判断我们自身正在发生什么，在这一步，我们需要感觉和洞察自己现在的状态，判断自己是不是正在抱怨。这时候我们可以问自己“我是在抱怨吗？”。

第二步，停下抱怨，深呼吸（B），这时候我们立刻向自己发出指令，停止说话，然后做3—5个深呼吸，然后问自己是不是应该更客观地来看这件事，话术是“我是不是应该更客观地来看这件事儿？”

第三步，好奇（C），通过提问探寻事情的原因到底是什么，可以用这样的话术提问自己“发生这件事情的客观原因是什么？”“导致事情发展成这样有没有我自己的原因？”

第四步，选择（C），通过提问来提醒自己，是愿意继续抱怨，继续烦躁，继续让这样的事情发生，还是愿意采取行动做出改变。可以用这样的话术提问：“我能通过做什么来什么改变这件事情？”“我愿意采取这样的行动来改变，还是愿意继续抱怨让事情重复/继续发生？”

【why】

利用“ABCC选择法”的提问方法来思考，可以来扭转批判心态，可以让我们停止抱怨和批判，从负面情绪中走出来，做出更为积极的选择，不但能让我们有更加正能量的状态，而且有利于我们认清客观事实，作出更加理智的行为。

【意译案例】

便于大家理解，我分享一个我自己的在工作中的案例：

多年前，我刚成为领导秘书，经常会接到领导临时安排的工作任务，这些工作任务都非常急，例如：让我短时间内汇总提供需要我们与某公司多年来的合作项目情况，或者一个小时候就有十几人的用餐需要预订，都让我一阵忙乱，我常常会忍不住抱怨“我难道是叮当猫，口袋里要什么就能立即有什么？”“为什么总是临时安排？就不能早点吗？”。

有一天，我喋喋不休地念叨惹烦了我的上级，他严厉地批评我说：“你可以不要怨声载道吗？这不都是当秘书的人该做的吗？”

第二天，领导又突然跑来安排，10分钟后有上级来指导，需要我立刻做出十几个桌牌，我一边忙，一边下意识地开始嘟嘟囔囔“烦死啦，又是临时来访，上级来指导怎么不打个招呼啊！我又不是八爪鱼，怎么能那么快就准备好呢！”，我忽然意识到了自己又在抱怨，赶紧停下来。

我想起了ABCC选择法。我尝试用这个方法来分析自己。

1. 察觉（A），问自己是不是在抱怨 。我立刻察觉到自己确实是正在抱怨，我在抱怨领导的临时安排不合理。

2. 停下抱怨，深呼吸（B）。问自己是不是应该更客观地来看这件事儿。当然，我应该客观地看这件事。

3. 好奇（C），到底发生了什么？客观情况是，我的工作效率不能满足领导临时工作任务的时间要求，让我很慌乱。我意识到，其实是因为我没有把重要客户资料、常用的餐厅电话，以及常用的工作文档模板进行收集和分类整理的习惯，查找起来才会费时费力，让自己乱成一团。

4. 选择（C），今后能怎么办？是继续抱怨，继续烦躁，让这样的事情经常发生，给大家留下一个慌慌忙忙、无法胜任的印象，还是从明天开始，做一个会整理收集，有着良好职场习惯的人呢？

很显然，我选择了后者。一段时间以后，遇到类似的情形时，我就会问自己一些积极的问题，比如“我可以做点什么来改变现状”。后来，抱怨离我越来越远了，我也变成了一个在职场中沉着高效，任何临时工作任务都不慌乱，有着“要啥有啥”神奇口袋的“叮当猫”了。

【A3 学习者现场练习 8 分钟】

刚刚我们学习了用“ABCC选择法”来停止抱怨，转变为积极状态。现在，我们一起做一个演练。请大家认真听一下要演练的场景：忧忧和烦烦是一对闺蜜，忧忧很爱喋喋不休吐槽老板吐槽老公吐槽孩子。每次听到忧忧的吐槽，烦烦忍不住在心里抱怨“忧忧是在把我当垃圾桶吗？为什么我要听忧忧那么多不愉快的事情？既然是闺蜜，为什么她总要把负面的东西抛给我？真是好烦啊！”

请学习者每两个人为一组，进行组队，对上面的场景进行演练。一个人扮演故事中总爱抱怨的忧忧，一个扮演她的闺蜜烦烦，请烦烦在听到忧忧的吐槽，想要抱怨的时候，用“ABCC选择法”来对自己进行提问，帮助自己积极思考，停止抱怨。

演练时间3分钟，现在开始。3分钟后，我会选择一位“忧忧”和一位“烦烦”来给大家表演一下，他们是怎么做的。

（记录演练情况）

忧忧：哎呀，烦烦，青春期的孩子可太难带了，才十几岁的小女孩，就考虑口红啊，打扮啊，真的是让家长担心啊。

烦烦：我想要抱怨了。我已经识别到了我心里想要去抱怨她，现在我就要停下来，深呼一口气，然后，第三步，我开始好奇，忧忧总是想要跟我吐槽，把我当成情绪垃圾桶，可能比较客观的原因是我比较愿意听人诉苦，是一个很好的倾听者，但是这些负面的情绪确实会影响到我个人的情绪，这是我分析的原因，然后我会作出选择，我会跟忧忧说我们找一个双方都空闲的时间一起出去散个步，或者找一个咖啡厅，在轻松的环境我们一起聊一下美好的事情，暂时把这些不好的情绪都忘却，然后我们以后做一个约定以后说一个坏消息的时候同时说一个好的消息，让我们心态变得更积极。这是我用ABCC法进行的演练，谢谢。

【结束语 2分钟】

好的，感谢两位伙伴的演练。刚刚两位伙伴为我们展示了在我们感到心生怨怼，落入抱怨的状态时，怎样用“ABCC选择法”来停止抱怨，转变为积极状态，我们需要通过四步提问，分别是第一步，察觉（A），判断自己是不是在抱怨。第二步，停下抱怨，深呼吸（B），这时候我们立刻向自己发出指令，停止说话，然后做3—5个深呼吸，然后问自己是不是应该更客观地来看这件事。第三步，好奇（C），通过提问探寻事情的原因到底是什么。第四步，选择（C），通过提问来提醒自己，是愿意继续抱怨，继续烦躁，继续让这样的事情发生，还是愿意采取行动做出改变。

希望大家下来以后多多练习，才能熟练和灵活地使用这个方法。

我们今天的学习就到这里，感谢各位的参与，祝大家保持好状态，天天好心情！