原文片段 （P126-128）
如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言呢？有个练习曾给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和愧疚，这个方法就叫做：用”选择做”代替“不得不”，希望有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

第一步
在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。
当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。
我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步
列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。
当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步
一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是,从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不幵车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

好，我看大部分小伙伴已经读完了，没读完的也不要紧，请大家跟随我的讲解，进行学习理解本片段

这个片段主要介绍了我们在面对生活中觉得做着没意思但不得不做的事，通过使用“选择做”代替“不得不”的方法，找到我们做事的内驱动力及价值，深入理解人生的选择权，从而找到快乐的生活方式。

日常生活中，你是否也做着一些明知道没有意思，但又不得不做的事情。做完这些事情，自己没有一丝丝完成后的喜悦，反而使自己感觉浪费了时间精力，感到沮丧。

“不得不”做意味着被动，“选择”做意味着主动。常说思想决定行动，如果一件事想取得良好的效果，自己主动去做肯定会比心不甘情不愿的去做，能取得良好的结果。用”选择做”代替“不得不”就是通过思想转变影响行为结果变化。

如何能帮助我们通过某种方式，深入理解自己的人生选择，将事情从不得不做变成选择了去做，做这些事时内心深处不会有抵触情绪、应付的心态，是心甘情愿、有目标意义的去做，减少生活中那些做了后悔、沮丧的事，找到快乐的生活方式。

接下来，我们来看一下，具体的步骤

第一步：列清单

对自己的工作生活进行反思，将自己目前觉得做着没有意思，却又不得不做的事全部一一罗列出来。看看我们正在为什么苦恼。

第二步：做选择

将清单中的事件前加上“我选择做”，向自己坦白，做这些事是因为你选择做了它们，转变自己的做事心态，变被动心态为主动心态，激发自己做此事的内驱动力。

第三步：写需求。

将那些承认是自己选择要做的事情，写出做此事为了达成自己的什么需求，给予自己做这些事时正向激励。

如果这个需求，自己可以通过其他更乐意做的事去实现，那就果断放弃原做法。

这个方法适用于自己定期阶段性复盘。当然自己选择做的事，首先需要符合公共道德、价值观，不能有悖于公序良俗。

接下来，和大家分享一个我内心挣扎的故事

A1便签
大家都知道地铁通勤时间有保证，由于我目前乘坐地铁不能直接到达单位，需要通过地铁转乘公交或骑二十分钟左右共享单车的方式。通勤时间需要90分钟。我每天不得不开车通勤。

但有时的早晚高峰特别拥堵，往往为了躲避早晚高峰，有时不得不早起避免迟到；晚上下班又不得不故意在单位拖延，错过晚高峰才出发回家，虽然这样通勤时间也就50分钟。但我每天需要早起床半小时，晚上通常在单位拖延1个小时左右才出发。每天披星戴月。

后来我不得不公共交通通勤，通勤时间每天基本固定在90分钟。漫长复杂的通勤之旅，弄的自己特别劳累。回想开车通勤时，舒适度高，不堵车时，还能早早到家。

我又改为公共交通和开车通勤结合的方式，说来也奇怪，一开车就赶上堵车，路怒症逐渐产生 。

到底开车还是公共交通，我感到迷茫、彷徨、焦虑。

这么好的方法，一定要应用到自己的生活、工作中。

A2便签
在接下来的一个月内，先从每天苦恼的第一件事—起床，开始做出改变。用选择做代替不得不做的方法做到每天早起床十五分钟不在痛苦、纠结。

列清单：

每天为了起床后不匆匆忙忙，同时减少迟到次数，我不得不早起床十五分钟。

做选择:

我选择每天早起床十五分钟。

写需求：

我选择每天早起十五分钟，是因为我想在家踏踏实实的吃早餐，这样对胃有好处；同时，美好的一天从一顿美味的早餐开始，确保自己每天都有一个好心情开始工作；也能减少上班迟到的风险。

通过以上方式持续每周日晚上进行反思，剔除不得不做的事，将选择去做的事情，通过自我反思，做的原因是否符合我的价值观或做事原则，如果符合，就坚定的继续去做。遇到挫折或迷茫时，告诉自己这是自我选择的，坚定信心、无怨无悔。 运用好这个方法，把自己的思维转化成积极性的，从而逐渐自己掌握自己的人生，找到快乐的生活方式。

心态影响行为，行为影响结果。愿我们携手共进、共同成长，不断精进，成为更好的自己。

感谢大家的聆听！