24岁的本是个中学老师，教社会学。他有个文学梦想，希望在暑假结束的时候写完自己的小说。为了实现这个目标，他需要每天写10页，每天都得写。但实际上，他每天只能写2-3页。然后，他就会因为进度太滞后而觉得备受打击，第二天索性什么都不写了，当他意识到开学前不可能写完这本书的时候，他觉得自己是个骗子。如果他不趁着暑假有空儿的时候努力写稿，开学后他还要批改作业，做教学计划，哪还有时间继续写作呢？本没能取得自己期待的进展，她开始怀疑自己是不是应该继续追求这个目标。他告诉自己，一位真正的作家应该是高产的。一位真正的作家应该从来不玩电脑游戏，只会一直写作。这么一想，他就开始用挑剔的眼光看待自己的作品，认定自己的东西都是垃圾。

      那年的秋季学期，本在我班里上课的时候，实际上已经放弃了自己的目标。他来上课只是为了学会怎么激励自己的学生。但当我们讨论自我批评的时候，他逐渐意识到了自己的问题。当他练习在“放弃写小说”这件事上原谅自己的时候，他首先注意到了放弃抵抗背后的恐惧和自我怀疑。如果没有达成“每天写10页”的小目标，他就会担心自己没有足够的天分或无法投入做够的经历去实现“成为小说家”的打目标。他用这样的想法来安慰自己：挫折只是人性的一部分，不能说明自己永远不会成功。他想起以前读过的故事，很多作家在写作的初期都有过挣扎。为了更加同情自己，本想象自己会如何开导想放弃目标的学生。本意识到，如果这个目标很重要，他就会鼓励学生坚持下去。他会告诉学生，现在做的所有努力都会让她们更靠近目标。他肯定不会对学生说：“你骗谁呢？你写的东西都是垃圾。”                                          

      通过这个练习，本找到了重新开始写作的动力，捡起了当时没写完的稿子。他承诺每周抽时间写10页，这对已经开学的他来说还算合理，而且他也觉得这样比较能应付得来。                           

    片段中的本遇到写作的一点挫折，他责备自己，怀疑自己，最后放弃自己写作的意志力。我们很多人遇到挫折，情绪都很低落，往往产生压力、焦虑、罪恶感甚至讨厌自己，希望通过自我批评摆脱这种低落情绪，提升自控力，往往适得其反。段子后半部分给出了方法，用自我谅解破解情绪低落，它能帮助我们从错误中恢复过来，消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。

     这个自我谅解的方法从原文细化以下四步骤：第一步、“觉察感受”：当遇到挫折时，你关注自己当时的感觉，第二步，“自我安慰”：列举生活中其他人类似挫折的经历，让自己释怀。第三步：“换位思考”：如果你的朋友遇到同样的挫折，你会怎么安慰他，为自己指明重归之路。第四步：“承诺行动”：合理调整继续坚持。  

     曾给自己设定3个月时间学习英语达到去英语角流利的对话。连续坚持了大概2周多，某天去参加英语角，好多单词都听不懂，看着别人流畅的交流，自信心打击很大，最后就放弃了。运用自我谅解法四步法可以帮我继续坚持：第一步，“觉察感受”：当时的感受就是压力很大，很焦虑，也怀疑自己，别人已经掌握了大量单词才说的那么流利，担心自己是否有那么多的时间和精力去背单词，并保证记住。  第二步， “自我安慰”，口语需要语言环境，疯狂英语创始人李阳在大学英语也补考过几次，新东方创始人俞敏红之前出国也失败过吗？第三步，“换位思考”：如果今天是我的朋友，我会怎么劝她，我会告诉她：没关系，你才记了2周多，你别忘了你是过了6级的，在大学时代跟老外交流ok，随着持续的练习，很快能实现目标的。 第四步：“承诺行动”：把目标设置降低点，半年达成吧，多看美剧，记单词，平时跟妹夫多视频交流，轻松交流创造氛围，更轻松。这个方法可以用自我对话的场景让自己走出困境，也可以作为一个教练或人生导师身份的场景去帮助别人走出困境，重拾自控力，继续向目标前进。

       好，现在大家一起做个演练，请大家认真听一下要演练的场景： 小明参加拆书帮晋级，设定的3个月拿到三级拆书家证书，时间已经过半才刚过一级，估摸着自己至少需要5-6个月时，时间太长了于是放弃了。一个扮演小明，一个扮演小明的人生导师，通过向小明提问的方式，运用自我谅解四步法“觉察感受”“自我安慰”“换位思考”“承诺行动”帮助小明消除情绪低落，提高他的自控力，继续坚持拆书。

       小组讨论：现在给大家8分钟时间小组讨论和分享，一会我请小伙伴给大家一起分享。    

学习者案例记录：

人生导师（A):小明，怎么呢？

小明（B）:最近觉得挺沮丧的，之前不是说3个月过三级，现在快两个月才过了一级，完成很难了，觉得到不到了。

A:想放弃吗？

B:有点

A:你针对晋级现在是什么一种心情？

B；压力大，沮丧，没完成之前定的目标，觉得有挫败感

A:你看看周围的人，她们晋级情况如何呢？

B:之前跟我一起的A好像也才过了1级。

A：你跟之前的三级拆书家沟通过吗？她们多久成功完成的，清楚吗？

B:有的很短，有的很长，有的3个月时间，有的5-6个月

A:3个月是普遍现象吗？

B:比较少吧

A:比较少意味着什么呢？

B:有难度

A:你假象一下，一年以后，你已经是三级拆书家了，也有新人跟你现在一样非常积极努力，遇到同样的困惑，你会怎么跟他说？

B:先鼓励他，你已经做的很棒了，本来三级拆书家的晋级就是一个比较长时间的，我曾经也是很长才过的，你可以按照你的节奏一步一步细化去做，会实现的

A:小明，你现在还觉得目标遥远吗？感觉如何？

B:现在觉得心里有底了，也不是那么遥远，接下来知道我晋级怎么做了，选段，准备稿，细化每一步去实现。

A:现在3个月的目标跟你的实际情况，时间，身体是否符合呢？

B:3个月时间确实太紧张，争取4-5个完成吧。

A:那三级拆书家有信心吗？

B:有了，有信心了

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