接下来我们一起看一下第一个拆页，这个拆页的学习目标是：

【可被观察到的行为】区分触发情绪的原因不是事件的本身，而是自己的真实需求没有得到满足，同时我们学会表达自己的真实需要求【完成程度】，并且能够在情绪被激发时及时应用，避免语言暴力。

下面给大家1-2分钟的时间阅读第一个拆页，阅读完后可以举手示意我一下。

拆页一，原文片段（P48-50）：

通过了解我们的需要、愿望、期待以及想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受源

于自身。

请注意以下例句表达失望的方式有何不同：

例一：

甲：你昨晚没来令我失望。

乙：昨晚你没来，我很失望，因为我想和你说一些烦心事。

在上面的例句中，甲认为，她的感受是由他人的行为引起的。而乙认为，她感到失望是

因为她的愿望没有得到满足。

例二：

甲：他们取消了合同让我很不高兴。

乙：他们取消了合同，我很不高兴，因为我对自己说这是极不负责任的行为。

在这个例子中，甲认为，他人的行为使她不高兴；乙认识到，是她的观点使她不愉快。

在非暴力沟通中，我们还鼓励乙进一步了解她的愿望：她的哪些需要、期待或价值取向没有

得到满足？我们把愿望说得越清楚，他人也就越可能作出积极的回应。例如，乙可以这样表

达她的愿望 ：他们取消了合同，我很不高兴，因为我想重新聘用我们在去年解聘的员工。

如果我们想利用他人的内疚，我们通常采取的办法是，把自己不愉快的感受归咎于对

方。家长也许会和孩子说：“你成绩不好让爸爸妈妈伤透了心！”言下之意是，他们快乐或不快乐是孩子的行为造成的。看到父母的痛苦，孩子可有会感到内疚，并因此调整行为来迎

合他们。遗憾的是，这种调整只是为了避免内疚，而非出自对学习的热爱。

使用以下表达方式时，我们可能就已经忽视了感受与自身的关系：

1）只提及相关的事情。——“公司海报出现拼写错误使我很生气。”“这件事令我心

神不宁。”

2）只提及他人的行为。——“我生日那天你没打电话，我很伤心。”“你没有把饭吃

完，妈妈很失望。”

3）指责他人。——“我很伤心 ，因为你说你不爱我。”“你很生气，因为老板说话

不算数。”

我们可以通过“我（感到）……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系。

例如：

1）“看到公司海报出现拼写错误，我很不高兴，因为我重视公司的形象。”

2）“你没把饭吃完，妈妈感到失望。因为妈妈希望你能健康成长。”

3）“老板说话不算数，我很生气，因为我想有个长假去看弟弟。”

好，大家都看完了，我们一起来理解一下这个拆页。

该拆页讲的是自我的感受、所发生的事件、我们真正的需求之间的关系。所发生的事件是外因，事件会激发我们的情绪，但这不是我们感受的根源，我们的感受，其实是来自于我们自身的需求和期待没有得到满足，正是因为我们自身的需求和期待，与实际事件发生的有差异，才导致了我们有感受。

正如文中的例子，“孩子成绩不好，爸爸妈妈伤透了心”，这件事情的逻辑关系是什么呢？“孩子成绩不好”是已经发生的事件，是个试试；父母的期望是什么？是希望孩子有个好成绩。但正因为父母期望和已经发生的事实是有差距的，所以父母有了感受，就很生气和伤心。

父母的感受是因为父母的期待和需求没得到满足，我们都知道事实是不可以改变的，但是需求是可以表达的，如果把感受的原因归因于不能改变的事实就去责怪孩子，这就是比较典型的语言暴力的场合了。

那正确的处理方式是什么呢？我们要三步走：

1. 看清事实，比如“公司海报拼写错误”这是不可改变的事实

2. 找到感受背后的需求，比如重视公司品牌形象

3. 好好说话，表达出来：事件+感受+真实需求。“看到公司海报出现拼写错误，我很不高兴，因为我重视公司的形象。”

如果你是老板，你用这样的方式表达了自己感受之后背后的原因，相信员工肯定马上就去改写公司的海报了。

【适用边界】

生活中遇到不好的感受是常事，只要造成这种感受的事件是和外界相关的，这样的三步走都很适合。尤其适合家庭、工作、亲子之间的沟通，因为这样的关系中避免不了我们对对方是有期待的，有期待的时候，就避免不了会出现期待和事实有差距的时候。接下来我们一起来做两个练习：大家来区分一下，哪些是事件，哪些是感受，哪些是真正的需求？

1. 我没有收到你送的生日礼物，我很生气；

2. 这次和重要客户会面，你迟到了，我很不满。

通过这两个练习，我们进一步理解了外界事件、自我感受和需求的区别，以及它们的关系，感受来源于我们自身，外部事件只是导火索，需求才是造成感受的内因。

【预防可能的异议】

有的伙伴可能会说，我的情绪都上来了，我只想生气，哪里有理智去想三步走呢？那么我们想想，指责和吵架能给我们带来什么呢？我们过往遇到的指责和吵架的事情还少吗？带给我们的无非是仍然没得到满足的需求以及更糟糕的人际关系。改掉语言习惯确实不是一朝一夕的事情，但我们可以做到慢慢觉察和调整，三步走，看清事实，找到需求，好好表达，这样做到非暴力沟通，未来能收获更快乐的自我和更融洽的关系，聪明如大家，一定知道怎么做最得当。

【A1激活经验】

请大家回忆一下，你之前有没有过类似的经历？你和好久不见的朋友，约好了见面吃饭，你认真的挑选餐厅，甚至为这次相聚搭配了衣服。结果临下班前刚准备好东西出发，结果朋友打电话说临时有重要的工作处理，吃饭只能取消了。于是你肯定特别生气，愤怒，想抱怨。

你上次遇到类似这样的事情，是怎么样的？事情的情况和经过是怎么样的呢？

当时你的感受又是什么呢？是生气，惊讶、失落或者十分感动等等

请大家在便签上写下事情经过和当时的感受，稍后请小伙伴来分享。

学习者案例记录：

（Luna老师）

【事件】我不会做饭，老公过生日那天，我买了很多菜，准备给他个惊喜，准备做一桌粤菜，非常认真的做。结果下午五点半的时候，给我打电话说，朋友约着要给他过个生日。【感受】我简直太生气了，我这么认真的准备饭菜，结果你不回来，我以后再也不做饭了。

【A1+ 强化应用】

感谢这位伙伴的分享。那我们此刻用三步走的方式，如果回到当时的场景，你准备怎么表达自己的真实需求呢？我们请一位伙伴来分享。

（Luna老师）

（事实）从来不做饭的我，辛辛苦苦做了一桌粤菜，你没有回来。（感受）我感到很生气。（真实需求）因为我觉得，生日这样重要的私人日子，应该更重要的我一起过。

感谢这位伙伴的分享，相信大家都学会了，在遇到事件和期待有差距的时候，怎么表达真实需求，避免语言暴力。真实准确的表达自己的需求。

但我们常说人在江湖身不由己，生活中总还有那些让我们自我纠结的事情，遇到自己不愿意做又似乎有不得不做的情况怎么办呢？往往我们都是硬着头皮做。别着急，下面我们来一起进行拆页二的学习，这个拆页学习完，【可被视察到的行为】我们能够学会用“HCNA”四步法来处理自我的负面情绪。【完成程度】在生活或工作中遇到焦虑、苦恼、纠结等情景中进行自主选择，尤其是那些看起来不得不做的事情， 在愉快舒适的心情下做出正确行为，获得自己更想要的结果。

原文片段

许多年前，有个练习给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和惭愧。我将在下文中介绍这个练习，希望它有助于人们深入理解自己的人生选择。

用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做——是因为我想要——。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费劲苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

好，我看到大多数小伙伴都看好了，没有看完的也没有关系，我会在接下来的时间里面给大家讲解。这个拆页描述的是通过和自己对话，探求自己内心真正的需求，理解自己所做出的选择，然后做出适合自己的行为调整。

【不那么做的坏处】

如果不进行这样的自我沟通，尤其是面对一些我们自认为的“不得不”做的事情的时候，我们会十分简单地认为很多事情是无意义的，是周围环境或者其他方面的压力逼迫我们去做的，但是又不得不做，所以做了也不会开心，越这样想越痛苦。比如很多人在工作中，都不喜欢开会，常常想着“如果不是公司要求，我才不要每天都开会呢”，如果坚持这么想下去，只会让自己更加的负面，但如果我们用了拆页中的方法，我们就会更加理解自己的需求，理解自己选择参加公司的会议是因为自己需要工作和收入，这样至少能让自己感受更好一点，相信也会有更高的工作效率，万一表现再好一点可以升职加薪也说不定，那我们还有什么理由不这样做呢？

【细化的行动步骤】

接下来，我们来分享一下这个方法和实际应用。

第一步，H（have to）列举不得不做的事情：像作者一样写下你认为自己不得不做的事情，比如不得不写临床报告，不得不开车送孩子上学；

第二步：C（choose）把不得不换成选择做。在刚刚所列的事项前，加上“我选择做”。这一步可能会有情绪和感受上障碍，不愿意这样去做，不接纳自己的选择。别慌张，暂时忽略感受，先写完试试看。

第三步，N（need）找需求。按照目前清单的写法，完成自己写下的事项，我选择做……是因为我想要……比如我选择开车送孩子上学，是因为我想要孩子们能够得到我所看重的教育；

第四步，A（action）调整行动。在明晰自己的需求以后，就可以调整自己的行动了，有些自认为“不得不做”的事情，可以放弃不做，因为背后的需求有其他同类事情可以同样满足；有些事情是真正自己想要做好的事情，那就坦坦荡荡的去行动，用敞开和接纳的心态去做。

【意译案例】

那我们看看作者是如何做的呢，很久以前我遇到了这个练习，也解决了自己的一个问题。我很焦虑的事情事情是什么呢？这个事情就是我也认为不得不做的事儿，因为我是机构的管理者，我们是一家留学英语培训机构，从领导层要求，我每个月都要看一遍我们公司的课时核对表格，这个表格非常的复杂，也非常的细致，里面包含每一天的每一个老师给不同的学员上的课程，我要在月底核对每一条数据的准确性，这样才能保证老师端的上课数量以及学员端的消课数量是准确度。

我第一步，我在备忘录清单上写上这个不得不做的事：“月底核对课时表格的每一条数据”
第二步，列好之后呢，我向自己坦白这件事儿，是我选择它的，这是我的工作。

每个月的月度课时核对，这和公司的财务状况相关，而且我作为公司股东之一，老板也有这样的要求，所以这个表格我是我不得不去看，不得不去核对的，这本就是我的责任。
然后我在这个项目前，敲上了几个字“我选择做”，我选择核对每月月度课时数据表格。当时我和作者一样，做这一步其实有些抗拒的，但是我反复强调，没关系，我选择核对每月月度课时数据表格，这是我的选择。

之后呢，我写下这是我的选择以后，我就开始思考我为什么要做这件事，我选择核对每月月度课时数据表格，是因为我希望这个表的数据是准确的，那这个表是从哪里来的呢，是电脑的OA系统端导出来了，出过错误吗？没有！这是我才意识到我选择做是因为我不相信后台导出的课时核对表是正确的，但其实计算机可能比人的意识还强大，绝对不会出错。

于是这一瞬间，我就意识到和作者写临床报告一样，我其实可以选择放弃，不需要人工核对这张月度课时表，因为本身机器已经代替我做了这件事情，从那以后，我就不再每个月人工核对表格了，因为它本身就是正确的。

【适用边界】

那这种HCNA四步法，适用于什么场合呢？这种方式可以应用在绝大多数的情境中，只要不是违法乱纪的正当事儿，都可以帮助我们解决那些看起来不得不做的事情。既能帮我们自己疏导情的同时，又能学会转念的能力，明确自己的真正需要，然后切实的调整自己的行动。以此更高效愉快的生活和工作。

A3促动参与

【情景设计】

这个周末，你和好朋友约了喝茶。每每这样的场合，你们都会互相聊聊自己家里和工作上的琐事，吐吐槽自己那些不得不做的事情，倾诉一下自己的现状，比如你不得不每周三天出差，他不得不每天下班回家花2小时陪孩子做作业。

今天，我们就用HCNA四步法，以不得不做做的事为话题，来进行角色扮演的模拟。

一人扮演者吐槽者，另一个人用HCNA四步法扮演开导者，用我们今天分享的这个方法帮助他进行选择。给大家10分钟的时间讨论，然后会请伙伴来做分享。

我们都讨论得差不多了，那现在我就先请一组小伙伴来和我们分享一下你们的吐槽会以及是如果引导对方从不得不变成我选择的。

学习者案例记录：

张老师（开导者）：小陈啊，怎么看你又愁眉口脸的，喝个茶还愁眉苦脸

陈老师（吐槽者）：哎，别提了，最近单位里事情特别多。前几天才出差回来，一个月出两次差，回家还有孩子要烦我。

张老师（开导者）：出差必须你去吗？别人去不行吗？

陈老师（吐槽者）：就是只能我去，因为这个项目是我跟进的，只有我去，才能保证这个项目的进展。

张老师（开导者）：哦~ 你觉得这是你不得不做的事情。（第一步：Have to）

陈老师（吐槽者）：哎，是不得不做，但是我真不想去，太累了。

张老师（开导者）：那退一万步讲，你真不想去，大不了这个工作不做了呗。

陈老师（吐槽者）：那不行，别开玩笑，不管怎么说，这个工作整体还是很不错的，家庭经济是需要的。

张老师（开导者）：那就是这个工作需要出差，是有你选择的成分在的。

陈老师（吐槽者）：需要的，毕竟项目业绩也关乎我的绩效的。

张老师（开导者）：我也不希望你愁眉口脸的，要不你转换心态想一想，你把你“不得不做”的事，换成你“选择做”试试，毕竟这有你选择的成分在。你在这件事上前面加上“我选择”，比如说：我选择听从公司要求去出差，你说说看，看看心态上有啥变化（第二步，Choose）

陈老师（吐槽者）：我选择听从老板的要求去出差。

张老师（开导者）：是因为什么呢？你选择这样做有什么原因吗？（第三步。Need）

陈老师（吐槽者）：因为这个项目需要我，我也需要从项目中获得一些成就感。

张老师（开导者）：所以你选择这个项目去出差，也是因为满足了你的一些需求对吧？

陈老师（吐槽者）：对

张老师（开导者）：既然能满足一些需求，那调整一心态，每天愁眉苦练的，多难受啊。（第四步，Action）

陈老师（吐槽者）：对，张老师，你这样一说，倒也是哦。这工作我肯定要做，我可以用这个思路选择出差，最终我能通过这个项目拿到项目奖，这才是我真正想要的。

张老师（开导者）：工作都要做，是我们选择的，开开心心也是做，愁眉苦脸也是做，想明白了为啥开开心心的做呢。

陈老师（吐槽者）：对。

拆书家：非常感谢两位的分享。让我们一起给他们点掌声！

【分步催化--场景】

请大家想象一下未来一周有可能发生的类似场景，比如领导要求你周末加班商讨重要会议；比如你孩子的班主任临时要求你明天担任护学岗；再比如，你的朋友邀请你周末吃火锅，但你正在减肥并不想参加等等；把这样的场景和大家分享一下。

非常感谢分享，那么现在请大家结合拆页和我刚才的分享，聚焦一个我们预想情景，运用我们刚才说的四步法来和自己进行对话，并作出选择。我们也请朋友来分享一下。

学习者案例记录：

1.樊老师：未来一周可能出现这样一个场景，某天收到学校老师临时通知要给孩子买文具，比如毛笔或者三角板。吃完晚饭，正好带着小孩散步，去离家远点的文具店买三角板四件套这样的文具。买了以后孩子拿着，打开看看。我跟孩子说别打开，一会儿走路可能会丢。于是我们散步回家，回家之后，三角板四件套肯定是丢了某一件。然后孩子就开始哭，开始抱怨”怎么少了一件了，明天老师要找我了，这怎么办“。我不得不做的事就是再去买一套。

拆书家：感谢樊老师的分享，十分生动，看来是生活中遇到过这样的情况才能预支未来一周的场景。

2.陈老师：未来一周不得不做的事情是，每天6点前必须起来给孩子做早饭，提前一天晚上虽然把食材都准备好，但还是二天要早点起来给孩子做早饭。

拆书家：感谢两位老师给我们带来的分享，那么现在请大家结合拆页和我刚才的分享，聚焦一个我们预想情景，运用我们刚才说的HCNA四步法来和自己进行对话，并作出选择。我们也请朋友来分享一下。

学习者案例记录：

陈老师：拿我刚刚说的不得做早饭的场景。

第一步：H，have to. 列举我不得不做的事情，早起给孩子做早饭

第二步：C, Choose, 我选择早起给孩子做早饭

第三步，N，Need，我选择早起给孩子做早饭，一个原因是我希望孩子健康，她在学校吃午饭晚餐，学校的食堂也不好，那早餐的营养就特别重要了，而且我家孩子特别瘦，所以我做早饭是希望给孩子增加营养。还一个原因是家里没其他人能做饭，所以我得承担这个责任，这是我选择的。

第四步，A，Action，调整行动，我选择做，继续做。

拆书家：

我们一起给陈老师一点掌声，谢谢您的真情演绎，不但让我们学会了用HCNA来调整自己不得不做的事情，还让我们看到了一位闪闪发光的妈妈。

【结束语】

今天真的非常开心收获大家的热烈反馈和欢笑，我们的拆书活动即将结束，也非常感谢大家的热情和投入。相信大家通过今天的拆书活动，能够三步法学会表达自己的需求：找到事件，表达需求，好好的说话。

同时学会HCNA自我对话来找到真实的需求：我不得不做的事情，我选择做，我选择做是因为……，然后调整行动。

让自己更愉快的做自己想做的事情。相信大家都能学会了这些步骤，了解真实自我， 过幸福圆满人生，今天我的拆书就到这里，感恩大家。