环节3---【R】阅读原文拆页（2分钟）

拆页一识别评判者思维

学习目标:1.当开始抱怨自己，或者开始评判他人时，能够通过身体、情绪和行为的变化及时察觉到自己开始陷入到评判者状态

"有些信号能帮我们识别自己是否处于评判者状态，而我们很难去呵斥它们，因为这些都是我们自己的身体反应和情绪。还记得我跟那个主管的事儿吗？正是我自己的情绪和态度给我提供了线索，让我认识到自己处于评判者状态，也就是我总结的那些跟评判者有关的情绪和态度﹣﹣厚自薄他、自高自大、贡高我慢还有自我防卫。举个例子，你可能在想：'我一定是要给那家伙一点儿颜色看看'或者'也许那样才会让他长点儿记性，下次他就会乖乖听我的'或者'那个谁谁谁可真是个缺心眼儿'。我发现，每次自己处于负面情绪中时，肯定是有评判者问题和评判者态度在作祟。一旦我观察到自己内在的这种状态，我就可以改变内心的提问，很轻松地扭转我的小乾坤，获得大不同的结果。"

环节4---【I】拆书家讲解引导（7分钟）：

what

首先我们了解一下什么是评判者心态和学习者心态，评判者心态有一些很明显的信号：身体紧张，情绪激动，有打人骂人的冲动，还有一些稍微缓和的信号：情绪有些低落负面，无助感，态度傲慢，咄咄逼人，多表现责备他人，学习者心态是理性思考，关注的焦点是我想要什么样的结果，我现在被什么所干扰，我如何选择可以解决问题达到双赢的目的，如何重构问题，来达到正向，务实的结果。

why

我们为什么要学习察觉自己的评判者思维模式？因为人们通常在遇到问题和对方评价自己的时候我们出于保护自己的本能就会启动评判者模式，这个过程是自启动的模式很难被觉察，评判者模式启动的后果正如上面这幅“选择地图”所示：我们在这个泥潭里不断的抱怨别人，自责甚至否定自己的价值，无助感会让人陷入抑郁的泥沼，但是我们是有选择的，当我们意识到自己处在评判者模式的时候时可以转换道路走向学习者模式的方法，那就是提出学习者模式的问题，可是如果我们一直意识不到我们自己的评判者模式就会一条道走到黑，这也是快速觉察我们脑海中冒出的，口中冲出的哪些潜在破坏性问题的价值所在，这也是不能识别评判者模式的坏处。

【预防异议】可能有的小伙伴会问：“我生气的时候就是没办法控制自己，怎么切换啊？”，这里希望大家理解一点，评判者心态是我们大脑的情绪脑和爬行脑的本能反应，她们已经进化了5000万年-2亿年，学习者心态是我们大脑的理性脑在起作用，她才进化了200W年，而且我们的理性脑完全发育成熟要到成年25岁左右，所以好消息是我们天生具备学习者心态和评判者心态模式，坏消息是大部分人都会先启动评判者模式，互相伤害，这时候，改变从希望发生变化的那个人开始，而且很神奇的地方是，当我们意识到身处评判者模式的时候，那个掐住我们脖子让我们无法呼吸的隐形绑匪就已经失去了对我们的控制，换道改变就开始了，所以我们发脾气的时候不能切换没有任何问题，关键是不生气的时候能不能启动换道学习者模式。

how-细化行动步骤

我们如何才能察觉到自己的评判者模式呢?

第一步：察身体---身体紧张蜷缩的甚至双手紧握，紧皱眉头

第二步：观情绪---情绪是负面的，消极的；

第三步：抓态度---提出的问题都是厚自薄他-自私的、自高自大-自负的、贡高我慢-骄傲的 。

【意译原书举例】

我们经常在短视频里看到路怒症的别车行为，有时候会产生交通事故，耽误了时间不说，还有可能失去健康甚至生命？我年轻的时候，对于哪些不排队别车行为，就经常再别车报复回去，我觉得”他怎么能可以这样不遵守交通规则“，”我得给他点教训，让他长长记性“，使用觉察评判者模式的3步法就很容易识别我是不是进入评判者模式了，

第一步，查身体：我被别车时，眉头紧皱，手握反向盘，猛刹车，心跳加速的不行

第二步：观情绪：被别车时，那是相当生气的，负能量到了极点啊

第三步：抓态度：站在道德制高点评价别人的行为-相当高傲，

这个时候我就能非常清楚自己处在评判者模式之中了，如果不能很好的转道学习者模式就很容易发生危险的事故了。

环节5---【拆页一 A1反思，激活经验】 （2分钟）

接下来，请大家开动大脑回忆一下，你最近一次对某人的行为感到非常生气恼火，发脾气或者评判他人的场景?

比如:因为有急事，你给另一半打电话，打了好几次，都没接。最后，终于打通了，你上来就劈头盖脸的说了一通。

又比如: 期中考试，你的孩子考试成绩不理想你拿到试卷仔细一看都是因为马马虎虎做错题了，你就开始巴拉巴拉说落一番。

请大家回忆一下类似的场景和当时自己的表现。

【A1+】请学习者反思加工经验[趁机提问]请结合一下，今天我们拆页一的图片提示，通过回忆一下当时自己身体、情绪、态度的变化，判断一下当初自己是不是处于评判者状态?

拆页二 使用ABCD选择法，用新眼光觉察当下学习目标:掌握“ABCD选择法”，帮助自己脱离评判者状态。

【R阅读原文】：

有一次，斯坦对一家前景很好的新公司做了一笔很大的投资，一年后，这家公司雇用了一位新的CEO。这位新任CEO曾经供职的公司与一宗巨大经济丑闻有所牵连。尽管这位新来的伙计清白昭雪，但斯坦还是坚持认为冒烟之处必定有火。

那时他几乎决定要撤资了，但同时又对整件事感到非常矛盾。除了新雇的CEO外，这家公司的其他方面处处都做得很好。

当时我们正在讨论学习者/ 评判者材料，亚历克莎就鼓励斯坦去质疑一下自己的假设，再用转换问题来评估一下他的投资决策。她建议斯坦用“ABCD选择法”来考虑这件事。斯坦答应试一试。这一试之后的效果令他非常震惊。

ABCD选择法是这样的:

觉察。我现在是处于评判者状态

“A(Aware)态吗?斯坦对此的态度很有意思。在我们描述了评判者的特点之后，斯坦当场就承认了，这些特点大部分都很符合他。他的回答也出乎我们意料:“做个评判者是我的拿手好戏!’我们都笑了，我们也明白，他开始更加诚实客观地看待自己的行为了。“

“B (Breathe)--深呼吸!我是不是需要停下来、退后一步，更客观地来看这件事? 听到这个问题，斯坦笑了，深深地吸了口气，停顿片刻，然后承认，客观他是绝对没有做到的，特别是因为这件事牵扯到那么大一笔钱。尽管他跟这位新任CEO连一句话都没说过，但是他真的很不信任他。

  "C(Curiosity)--好奇。究竟发生了什么?事实真相是什么?我遗漏了什么?我在逃避什么?我们问斯坦他有没有去收集过客观信息，他是不是已经有了所有的必要信息，来做出负责任的判断?斯坦这才意识到，他因耳有所闻而对这个人产生的负面印象已经将自己团团围住。但是事实呢? 没有，他也承认自己实际上完全没有任何事实证据。那一刻，他确实是被自己惊到了。”

“D (Decide)-决定。我的决定是什么? 我选择做什么?那么，此时斯坦意识到，要想做出明智的选择，他手头并不具备所需的全部信息。而且因为这是他自己的很大一笔投资，他觉得有必要去查明真相。

一个月后，斯坦打电话跟我说，他遍查各方后发现这位新任CEO是个好人，是他对自己评判者的觉察和接纳，让他有机会审视自己的假设，并对那位新任CEO保持了开放的心态

[拆页二讲解]

【学习目标二】

希望通过本次学习后，学习者能够

1.掌握“ABCD选择法帮助自己脱离评判者状态

【WHAT】

这个片段，主要讲述了一个投资人斯坦通过abcd选择法”重新改变了投资公司CEO的看法，从而改变决定使自己大赚一笔的故事。。故事告诉我们，当你感觉状态不对时或者做事全凭自己主观臆想时，可以使用“ABCD选择法”来觉察分析自己是否处于评判者状态，以及如何调整，做出更加客观的决定。

【WHY】

还可以帮助你从客观角度来判断当下，帮助你用新眼光而不是带着有色眼镜去看待世界，帮你做出更好的选择。

【不这么做的坏处】

当深陷于情绪中，我们经常让自己的问题越来越糟糕，想想踢猫效应，当你深陷评判者泥潭负能量满满的时候，说出的话多么伤人，做的事情会多么过分，事后又如何后悔，很多孩子叛逆，情人分手，家庭破裂都和它有关，所以摆脱评判者模式对我们的幸福至关重要的。

【How】

如何使用“ABCD选择法”把你从评判者状态中来营救”“扭转”出来呢? 接下来，我介绍一下ABCD选择法”这一个工具的步聚。

第一步，也是最重要的一步，就是觉察当下，识别自己是不是处于评判者状态。通过觉察自己的身体、情绪和行为的变化，来判断自己当下是否处于评判者状态吗?

第二步，“深呼吸”。停下来，问自己看待问题是否客观?是不是被自己的情绪劫持了，看问题带上了有色眼镜。

第三步，好奇心。带着好奇心，去探究究竟发生了什么?事实真相是什么? 我遗漏了什么? 我在逃避什么?，提出学习者问题

第四步，重新决定。当你停下来，用好奇心收集了客观的信息后，当你发现了事情背后的事实和真相后，你再决定接下来做什么，怎么做。

接下来，我接着讲第一个拆页的案例说一下如何应用“ABCD选择法”拜托评判者模式，转到进入学习者模式中。

我以前对于那些不排队别车行为，就经常再别车报复回去，我觉得”他怎么能可以这样不遵守交通规则“，”我得给他点教训，让他长长记性“，使用觉察评判者模式的3步法就很容易识别我已经进入评判者模式了，这个时候我如果不能很好的转道学习者模式就很容易发生危险的事故了。

按照“ABCD选择法”

第一觉察当下。我及时回过神来，首先开始觉察当下身体、情绪以及行为的变化，识别自己是不是处于评判者状态。如果我顺着当下的评判者情绪，这个时候情绪脑已经占领高地，理性脑宕机下线，活生生的一只猴子附体，这个时候我是很暴躁的，就像个炸药一样一点就着。

第二深呼吸。紧接着，我深吸一口气，让自己平静下来，想一想那个“选择地图”。

第三好奇心。然后，带着好奇心去探究我到底想要的是什么？我尽到责任了吗？接下来最应该去做什么事情？我不是应该安全的开车到家才是我的责任吗，那接下来我的目标是怎么安全回家团聚才是我应该做的事情吧。

第四，重新决定。所以决定权还是在我手上，像一只猴子一样的报复别人车毁人亡，还是安全行驶，到家。

使用“ABCD选择法”最重要的是，觉察到当下自己可能已经陷入到评判者状态。第二步，“深呼吸”，让自己平静下来。第三步，去掉有色眼镜，带着好奇心田客观的态度问问学习者模式的问题，最后一步才重新决定。

【A2行动】

刚刚在拆页一，大家也回忆了各自处于评判者状态的场景了。刚刚我也分享了我自己如何应用“ABCD选择法”来帮助自己脱离评判者状态的场景

接下来，请大家思考一下，假如将来的某一天你发现自己某一时刻即将陷入评判者状态，你将如何应用“ABCD选择法”来调整自己的状态?

拆书帮创始人赵周老师强调: 在大脑中想一遍跟实际做一遍几乎没有差别。给大家总共5分钟的时间参考拆页下方的图表提示，大家在大脑中快速想-遍，然后在小组内分享自己的做法。讨论介绍后，我想请一位小伙伴分享一下。

现场分享]3分钟

【A3】角色扮演（6分钟）

经过以上的分享，我们了解了如何察觉自己的评判者模式，并用ABCD选择法摆脱自己的评判者模式，现在做一下演练，请大家认真听一下要演练的场景，小明一直是一个很听话很乖的小学生，有一天小明的爸爸接到班主任的电话：“小明爸爸，你快来一趟吧，小明在学校里打架了”，小明的爸爸听后非常气愤，挂了电话后马上就给妻子打电话说：“你看你怎么管的孩子，无法无天，这么小就在学校里打架，我平时上班这么忙，你赶紧去学校看看怎么处理吧”，妻子听了以后又担心又自责马上赶往学校了，跟孩子了解了下才知道，小明被体育老师委托去班里看看有没有不来上课的同学，小明去班里看有个同学趴着桌子上，就劝他一起去上体育课，但是那个同学心情不好，不愿去而且咬了小明的手，小明疼的厉害动手打了他松口了才停手，老师没有怪小明的意思，只是担心孩子被咬了有问题，让家长知道后带小明去医院看看。小明的妈妈了解实情以后就跟小明爸爸说：“孩子在学校里被欺负了，他是受害者，你还要骂我管的不好，没心没肺。”，给大家5分钟的时间，2人一组，演练以下上面的剧情，我们一会儿邀请一组给大家表演以下应用“ABCD选择法”来玩具即将可能发生的冲突。

环节7---【A3】现场演练（5分钟）

角色扮演

下面请1组的***和***为我们带来角色演练，

环节8---总结（2分钟）

【反馈、真诚赞美或者号召鼓掌】

【赞美】非常感谢您的分享，让我们此次拆书活动更加生动精彩。你们组的角色扮演，惟妙惟肖，让我们沉浸式感受到了“ABCD选择法”的应用。

【号召鼓掌】我们要给这一组鼓鼓掌，感谢他们精彩的、投入的表演。。

【强有力的总结】

总结一下经过以上的分享我们知道了在我们一直有两种思考模式，评判者模式和学习者模式，及时觉察评判者模式进入学习者模式不仅可以让我们专注目标更能让我们摆脱低效信念，排除干扰，达成所愿。希望小伙伴在今后的工作生活中，可以养成从低效无无助的评判者模式切换到积极主动的学习者模式的习惯， ，改变提问，改变生活，实现您的幸福人生以上是我的分享，谢谢大家。【结束】