主题：表达愤怒的四个步骤

R：片段来源 《非暴力沟通》P114-115

1. 停下来，深呼吸。

2. 看看我们有哪些评判性的想法。

3. 与我们的需要连结。

4. 表达我们的感受和未被满足的需要。

来看看充分表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做；不去指责或惩罚他人，只是保持安静。接着，看一看是什么想法让我们生气。例如，无意中听到某人说了一些话，使我们相信自己由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时， 如果停下来， 便会看到头脑中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。于是，接下来的第3步是：与这些想法背后的需要连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。为了充分表达自己，我们要采取的第4步是开口表达愤怒——怒火此时已被转化为感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说：“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么的？”

两分钟时间到了，我看到伙伴们大部分都给我示意了

（What）读完这个片段，相信有的朋友会和我一样诧异，原来愤怒不应该是对别人的指责发泄，它是可以表达出来的，它是一种感受，是一种需求没被满足的感受。同时也给出我们表达愤怒的四步法。（Why）在我们要发火的时候，可以尝试用这四步法把心中怒火转化为感受和需求的说明，这样不仅能让对方更容易倾听我们，也能让我们的需求得到最大的满足。（how）那么四步法是怎么做到的呢？首先，要停下来，深呼吸；接着看看是什么想法让我们生气；第三步就是连接我们想法背后的需求；最后一步才是开口表达我们的愤怒，也就是我们没有被满足的需求和感受。（where）学会了这个方法，我们在夫妻沟通，辅导作业的时候都会更平静，家庭关系会更和谐哦。

【A1便签】2分钟

（经验）我读这段话的时候，就想到以前对我老公的很多无名火，真的是自己气炸了肺他还莫名其妙，比如有一天他很晚回家，我劈头盖脸就是一通输出，你就是不顾家，只管自己吃好玩好，家里什么都不管，胡乱的发泄了自己的情绪，后面人家还是死性不改。

（反思）学会这个表达技能，我看到他进家，压住怒火，先做几个深呼吸，再趁他换拖鞋喝水的功夫想一想我对他很晚回家生气是因为什么，找到我生气的真实想法，然后把他们进行联系连接，再去输出，就变成了，你这一周有4天都是10点以后回家，你忙了一天已经很累了，我很担心你的身体健康，同时，我也希望你能减少不必要的应酬，晚上有时间能一起陪伴孩子，有我们三口的娱乐时间，我希望从下周开始你如果不是紧急的事情，有3天回家吃晚饭，然后我们一起看电视或者玩玩游戏休息放松，你觉得可以吗？他应该欣然同意，没有指责没有争吵，并且找到了情绪化解的办法。

我相信这样明确的表达，在我们各自的生活中都是需要的，大家也可以尝试去练习。

（目标）接下来一个月内我准备用这个方法控制跟孩子谈论练字时候的情绪

（行动）具体做法，先写下沟通话术 ：我看到你今天写的某个字没有按照点位写准确，我希望你在初中开学前把字练规范，这对你来说是很重要的一个转折点，你也希望新的老师眼中的你是写字漂亮的男孩子，所以咱们慢慢练，写1个准确的比写100个错误的要快。

当孩子写字不规范的时候

第一步先控制自己脱口而出的命令和责备，平静下来

第二步想清楚自己生气背后的原因，担心他浪费了时间又练不好字

第三步把我的想法和我看到他的行为生气的表现做连接，希望他把字练好，重塑在老师眼里的形象

最后表达出我希望他如何做的期待，用上面写好的话术去沟通

每次应用后对自己进行复盘，进行话术迭代，有改进奖励自己一个小礼物