下面请大家先自行阅读这个片段，时间为1-2分钟，看完请举手示意我一下。

片段来源：《哪有没时间这回事》P42-43页

【R原文片段：赖床是个伪命题】

能不能早起取决于头天晚上

应用不赖床的技术，我们在晚上睡觉前要做好以下几项工作：

1．确定靠谱的起床时间。

2．根据确定的时间设置好wake闹钟和up闹钟。

3．为清醒行为做准备，让它们更容易发生。一些学员把up闹钟直接放在卫生间，这样关了闹钟立刻刷牙洗脸，还有些学员晚上就把水倒好，摆在up闹钟旁边，关掉闹钟后直接灌进肚子。

4．安排好第二天早起后要做的事情，甚至应该在头脑里提前过一遍要做的事情。

以上就是不赖床技术的诀窍啦，你需要做的就是反复操练！

好的，我看到大家都已经读完了原书拆页。

【WHAT】

不赖床的技术是一种睡眠习惯和起床习惯的调整方法。其目标是帮助人们在需要的时间准时醒来，避免赖床的现象。

【WHY】

对于许多人来说，早起是一种压力，可能会带来挫败感和痛苦的回忆。使用不赖床的技术，可以帮助人们更好地控制起床时间，从而减轻这种压力。通过这种技术，人们可以根据自己的需要和日程安排，调整自己的起床时间，实现“想几点起就几点起”。

【HOW】

那我们应该怎么做呢？

首先，确定起床时间。根据晚上睡觉的时间和自己的睡眠习惯，确定这个时间，保证自己的睡眠时间是合理的。

其次，设置2个闹铃。即Wake和Up闹钟，也就是醒和起的时间。这两个时间最佳的间隔时间是3-5分钟。

第三，设计清醒提示。为清醒行为做准备，让它们更容易发生，帮助自己从睡眠状态中完全醒来。比如把up闹钟直接放在卫生间，这样在关了up闹钟立刻刷牙洗脸；或者头天晚上把水倒好，摆在up闹钟旁边，关掉闹钟后直接喝下这杯水。

第四，提前做好计划。在睡前安排好第二天早起后要做的事情，并在脑海中预演一遍。这一步可以让你在第二天早上一起来就有明确的目标和行动计划，从而开始你的行动。

【WHERE】

不赖床的技术主要用于帮助人们改变起床习惯，达到准时醒来的目标。任何需要在特定时间起床，或者希望改变自己赖床习惯的人都可以尝试使用不赖床的技术。然而，这种技术可能不适用于一些特定的情况和群体，比如有睡眠障碍的人群、夜间工作或不规律作息的人群、那些强制早起会感到疲劳的个体差异人群。

【举例】给大家举一个我自己的例子。我是一个喜欢晚上刷手机到很晚才睡的人。早上都是在不得不起床的时间才起来。在20天前，我上了一个复盘训练营，要求每天上午10点交前一天的复盘。由于我每天7点15必须出门赶班车，然后通勤1.5小时，随后吃完早餐上班。所以，我的复盘就只能在早上7点15之前完成。在没有复盘训练营前，我都是6点55分被闹钟强行叫醒才起床。在有了复盘训练营后，由于不想浪费700元的训练营学费，所以，我在复盘训练营前的一周就开始寻找早起的方法。

然后我非常幸运的刷到了《哪有没时间这回事》中关于不赖床的技术。这彻底改变了我赖床的坏习惯。

那么，我是怎么做的呢？首先我预计我写复盘的时间，大约是要100分钟左右，所以，我确定了我的起床时间是5点15分。为了让自己能够起来，我把睡觉时间前提，从原来12点左右睡，提前到了10点半左右睡。保证了睡眠时间基本不变。

其次，设置了两个闹钟。第一个闹钟，也就是醒的闹钟，设定为5点10分，目的是唤醒我。第二个闹钟，也就是起的闹钟，设定为5点13分，并把它放到洗漱区。

第三，当我被手机闹钟叫醒之后，我在床上缓冲1-2分钟，就去洗漱区关掉小闹钟。然后刷牙洗脸，让自己清醒起来。

最后，我起来以后第一时间去写复盘，这个必须在早上完成的事情。

通过这简单的4个步骤后，神奇的事情发生了，我居然连续20天早起了。

后来我反思了一下，为什么这次我能成功的持续早起，就是严格执行了不赖床的四个诀窍，并且反复操练。

【A1激活经验-拆书家提问设计】

通过刚刚阅读拆页和讲解分享，我们了解了如何克服赖床的诀窍。现在，我想请大家回忆一下，这周你有几天赖床不想起来？这周你有几天是设定了早起闹钟，然后熟练的关掉它，继续呼呼大睡？这周你有几天早起了，却一直赖在床上玩手机，而不是按照预定计划去读书？

按照我们刚才分好的小组，请大家在小组内分享，每个人讲一下自己想持续早起却一直赖床的经历，简要地说明时间、地点、人物、起因、经过和结果这六个要素。3分钟后，我们请一位伙伴分享他的故事。

时间到了。我看每个人都在小组里分享了自己的经历。我们现场请一位伙伴进行一下分享，大约分享时间在1-2分钟。我想请新波老师来分享一下您精彩的故事。

【A1激活经验-学习者案例】

学习者案例记录：

学习者新波分享：

赖床的时间：今天。昨天半夜的时候，家里的猫一直叫，然后没睡好， 3 点钟被吵醒一次，又继续睡。想着今天早上有事，想要早点起，一睁眼 6 点多，心想还有时间，再睡一会。结果直接睡到了 7 点半，比预计晚起很多。我在城阳，要起来做饭，看孩子，还要出门，晚起后导致整个早上的时间乱套。这是我今天赖床的过程。

【A2催化应用-拆书家提问设计】

好的，谢谢新波老师。刚刚我们回忆了自己赖床不太愉快的经历，现在，我们来活学活用。请大家拿出一张纸，写写你要如何应用不赖床的4个诀窍，来让你持续早起。

写的内容当中，你要有明确的目标，即在什么时候应用不赖床的技术实现早起。除此之外，还需包括四个要素：①要早起的具体时间；②确定两个闹钟的间隔时间；③up（起）闹钟放置的位置，以及相应的清醒行为；④早起要做的具体事情，至少写出一件。

好的，大家有1分钟可以简单写一下。

由于时间关系，我们就不再请人分享。而是拆书结束后搜集大家写的便签。

【A2催化应用-学习者案例】

学习者熊瑛便签：（拆书结束后收集便签）

目标：在6月份，每天早上5:30起床，学习拆书法，准备拆书预备表。

行动：1、确定第二天5:30起床；

2、设置5:27和5:30两个闹钟；

3、放一个闹钟在卫生间，这样关了闹钟就可以立即洗个脸；

4、第二天要做的事：提前计划好第二天看的书和要写的RIA便签。

【结语】

我带来的分享就到这里。早起改变命运，会让你成为更好的自己。熟练的掌握不赖床的诀窍。然后你唯一需要做的就是反复操练。