R1:《接纳：在坚硬的世界柔韧前行并拥抱无限可能》

第三章 接纳自己——ACT疗法

当我首次建议辛迪，可以采用自我关怀疗法来帮助摆脱恐慌症发作的焦虑和担心时，她觉得这不是个好主意。辛迪拒绝说：“如果我对自己很和善，那我只会表现得更糟糕。我不能再当一个愚蠢懦弱的麻烦精了。”没错，通过严苛的批评激励自己，是辛迪的习惯，但结果却往往事与愿违。克里斯廷·内夫的自我关怀研究（参考第55页）表明：在我们粗暴地对待自己时，大脑的神经系统实际是处于战斗戒备状态。当感知到攻击时，大脑自然而然地做出应激反应（战斗—逃跑—僵住）。而我们的内心也会自发地抵触凶狠而严苛的自我。相对地，当我们备受鼓舞，得到支持时，大脑就会放松，思维也会更清晰。当我们同情自我，甚至自我关怀时，我们就能够获得宽慰和安抚。在听取了我关于自我关怀的帮助效果之后，辛迪逐渐接纳了这个疗法。她说：“反正结果不可能更糟糕了，不是吗？”下面是辛迪在婚礼前感到压力时，运用ACT疗法的情况。

承认困境。辛迪对自己说：“完全控制住恐惧感这个要求太难为你了，你厌恶恐慌症，害怕会搞砸闺蜜的婚礼。这真的，压力山大。”

与共同人性建立关联。她告诉自己：“辛迪，你不是世界上第一个患有恐慌症，或者害怕恐慌症发作的人。几百年来，这世界上有成千上万的人患有恐慌症。你不是孤军奋战。”

自我友善对话。辛迪对自己说：“宝贝儿，不管发生什么，你都会没事的。爱你的人会陪着你。你会渡过这个难关。愿你知足常乐。”

那辛迪获得想要的改变了吗？她在婚礼上恐慌症发作了吗？是的，但发作的时间是晚饭时段，不是在婚礼仪式上。辛迪没有抱着“绝对不能发作”这个不切实际的想法。与之相反，她自然而然地开始ACT疗法练习，承认当下：“辛迪，你很痛苦，这确实很难受。”然后与其他人的境况建立关联，并安慰和提醒自己：“很多人都有恐慌症，你不是孤军奋战。”她放弃了认为自己是失败者的想法，转而和自己友善对话：“你会没事的，你很坚强，你会渡过难关的。”对辛迪来说，那是一个全面获胜的夜晚，虽然恐慌症短暂地发作了，但她的状态调整得很好，焦虑只持续了几分钟，没有像往常那样持续半个晚上。她与自我以及焦虑的关系有所改善，她成为自己的挚友。

I1原文重述

看到有小伙伴读完原文了，没有看完的也没有关系，可以听着我的讲解来理解原文。

What：片段主要通过一个简单案例向我们介绍ACT疗法，如何用“三步自我对话”来接纳自己当前的窘态或者不好的体验，避免自我苛责，进而自我和解，缓解焦虑这些坏情绪的目的。

Why：（不这么做的坏处）当我们遇到困境，体验到坏情绪时最想做的就是跳出当下，告诉自己不能继续这样下去。但是在这种否定的体验中大脑会进入战斗戒备状态，一旦反抗不成又会感觉失败、无助，甚至是自责，陷入恶性循环。（这么做的好处）如果自我关怀的理念来接纳自己糟糕的一面，通过ACT自我对话让大脑放松，你会发现焦虑、自责、恐慌等不好的症状、体验会缓解或消失。

How：ACT疗法具体怎么做呢？

第一步：承认现实，承认当前状态，自己的确处于困境或者糟糕体验中，这种体验很痛苦。

第二步：关联同性，告诉自己这个世界上有许许多多人和我一样处于痛苦体验中，大家都有压力，我不是一个人在孤军奋战。

第三步：友善对话，用第二人称告诉自己“一切都会好的，会有很多爱我的人来帮助我”。

2.【意译案例】没有按照原文的叙事脉络表述。【说明】选择意译案例，我们的原则是，原文案例怎么说，拆书家意译的案例也怎么说，即故事情节的走向，故事的叙事方式，都是一致的。唯一不同的是，拆书家讲了一个贴近学习者工作或者生活的例子。

【意译】书中的故事让我想到了上个月发生在我自己身上的一个经历。现在鼻炎的患者很多，不巧我也是一个资深鼻炎患者，每次换季都会很担心、很焦虑。有一次，我就跟一个心理的老师讲了鼻炎给我带来的痛苦，他就建议我用ACT自我关怀方法来缓解焦虑。一开始我就觉得这个方法能有啥用呢？上个月我要参加一个心理学会的正念工作坊，很担心鼻炎发作打喷嚏或者发出呼噜声会给工作坊现场的同学带去困扰。事实上开展正念冥想工作坊的时候我的确鼻炎发作了，现场我尝试了这三个步骤：

1.承认现实，现场心里默默告诉自己：作为一个资深鼻炎患者，鼻炎发作的时候呼吸加重、喷嚏不止确实让我饱受痛苦，而且当前我也不能控制鼻炎的发作，这不是我的错。（承认当下是一种重述而平抚，让大脑丘脑冷静下来，分泌舒缓的神经递质让全身放松）

2.关联同性，三金，你不是世界上唯一的鼻炎患者，几百年来，这个社会那么多人都有鼻炎呢，我不是孤军奋战。（寻求关联和归属感是人类天性，当我们提醒自己是某一群体的一份子时会得到安抚）

3.友善对话，“三金，你管发生什么事，你都会没事的，那么多关心我的心理学前辈会陪着我，渡过当前这个‘难关’。”（这一阶段我们出于自我观察阶段，人格能够从自我认知思想的漩涡中解放出来。）

如此对话后发现，鼻炎症状虽然没有消失，但是我能很快的调整状态，接纳当前状态。然后又因为正念练习让我集中专注力觉察当下的自己，在正念练习中我的急促呼吸声满满放缓了，3个正念练习下来，我呼吸畅通，无比舒畅。

【预防异议】身处困境的人会拒绝接纳，就想改变，但我要说明自我接纳中承认现实并不代表我们就是软弱无能、听天由命的。而且接纳也不代表就是接纳一切包括容忍法律上不允许的情况，而是用面对现实的平静态度，通过观念的转变而减少挣扎、化解对立来实现顿悟。而且这个三步对话在困境中也需要反复练习，并不能一劳永逸。

Where：自我关怀ACT法适用于你在困境中或者有着不好体验的时候，但这种体验是发生在一定时间内，如果你感觉类似体验超过3个月，那你可能需要专业的心理医生介入。

【A1激活经验】显像提问（3分钟）：接下来请大家回想，在过去的一个星期或者一个月中，你有没有遇到很糟糕的情绪体验，不敢面对或者急切想要改变？比如你要参加一场考试，很多人考试前会有拉肚子的“习惯”，很担心考试中间拉肚子；或者你要去跟领导谈判薪水问题，但是你一跟领导讲话就脑袋空空不知道讲啥？请具体回忆下：是什么时候，在什么地点，因为什么事情？结果如何？ 给大家2分钟回忆一下，大家可以闭上眼睛回忆，这样容易想到这类糟糕的体验，等等请一位小伙伴进行分享。

知行合一分享：

时间：上周

地点：在家

人物：本人和妻子

事件：本人首阳，非常痛苦，躺床上起不来，妻子让我去医院。去医院后医生告知躺一躺就好了。

结果：身体不好的时候就会想东想西，没有锻炼还胖了，内心很焦虑。

谭老师分享：

时间：上个月5.20

地点：

人物：本人

事件：本身那段时间很忙，又要去交投集团给70多人上课，很多阳，很担心。

结果：那段时间焦虑。

【A1+】学习者反思加工经验（5分钟）：如果时光倒流，现在回到当时那个情景下，用ACT自我关怀三步对话，你可以怎么和自己对话来实现自我接纳呢？给大家2分钟时间可以先想一想，等等我们请一位小伙伴分享。

黄老师分享：近期要参加茶艺师考试。单位有投标，还要准备稿子，觉得很忙很累，不想做事，觉得自己有拖延症，有点焦虑。

第一步：承认现实：目前我确实很忙很累，要去做各种工作，学茶艺，还要写稿子，都还有时间期限，我的压力非常大，让人很痛苦。

第二步：关联同性，告诉自己目前这个世界上跟我年龄差不多的人多多少少都有拖延症，每个人都有这种压力，我不是一个人在孤军奋战。

第三步：友善对话：告诉自己：你有拖延症没啥不好的，现在有拖延症的人都是能力很强的人呢，都是有把握的人，最后时刻把事情很出色地完成。

【反馈与回应】非常感谢小伙伴黄老师的分享，确实在这个情况下，如果我们运用自我关怀三步对话，明显能感觉自己的情绪平稳许多，内心的能量也增加不少。希望今后我们遇到类似的情况能记得自我关怀三步对话，让自己生活轻松一点。

【过渡】：刚刚我们已经学了如何接纳自己，那么如果在生活中你有没有想要改变别人的情况呢？当你想要改变别人的时候你又得到怎样结果呢？接下来我们来看一下今天学习的第二个片段，这个片段学习目标就是如何运用半满之杯来接纳他人，等等我们现场来体验一番用半满之杯和你以往的和他人交流的模式的不同之处。这两个片段虽然是并列关系，但你会发现接纳他人实际操作更难。接下来请大家用一分钟时间看一下第二个原文片段。

R2第四章 接纳他人——半满之杯

当你很爱一个人，但又不喜欢他们的某些方面，或他们所做的某件事时，这对你来说就是一个考验，并且事实上，会让你非常失望。这可能是一些微小的事情，例如他们的发型、穿衣风格或幽默感，都让你感觉非常不适，也许这是因为你的关注点或道德感：你不喜欢他们的政治立场、宗教信仰、体重（太胖或太瘦）、健康习惯、职业选择、居住地、性取向、伴侣/配偶的选择。有时候，你所爱之人身上的某个特质，可能会导致你们长期不和。

你所爱的人，在这个世界上有他们自己要走的路，就像你有你自己要走的路一样。尽管你们之间存在差异，但你仍然爱着这个人，想让他们参与你的生活。解决方法，是在一个更大的背景下，去看待你的朋友或你所爱的人，而不是仅仅关注其某个特征。与其关注他们身上你不喜欢的点，不如关注你喜欢的方面。当你看向他们好的一面时，你会找到一种方法来调整自己，接纳他们真实的样子。因此，当你下次注意到某个烦人的（你完全不能改变或施加影响的）特征时，试着用杯子依然半满的乐观态度来看待。

1. 从自我关怀开始。要知道你很难拥有一个既是你所爱，又能让你去改变/帮助/提升的人。你可以感到无助，但要能够敞开心扉地去接纳。然后……

2. 说出那个人身上真正令你喜欢的三个特点。

3. 再举出他们能够真正触动到你的两个行为。

4. 现在朝天空呼气，说：“我愿意放手，让你走自己的路。祝你平安快乐、健康幸福。愿你轻松找到自己的路，愿你永远感受到被爱。”

I2原文重述：

What：半满之杯是一种乐观积极的态度去看待他人，主动发现他人优点和你喜欢的哪些点来调整自己的态度，然后达到一种接纳他人的目的。

Why：（不这么做的坏处）因为每个人不同成长经历，哪怕那个人是你的爱人，总有些个性或者习惯是你厌恶的。如果你一直盯着那些你讨厌的点，你会越来越讨厌对方，长此以往两人关系也会越来越糟糕，你也会时常心情不好。（这么做的好处）如果用乐观积极的态度去对待对方，如同当你口渴的时候看到的是半杯水，想着“真好，还有半杯水可以喝”，而不是“糟糕，居然不是一杯水”的思维方式去发现对方的优点，接纳真实的他，你会越看这个人越顺眼哦，你们之间的关系也会轻松许多。

How（细化步骤）：4.细化步骤要求给出比原文细致的步骤，你给出拆解，步骤1“承认现实，宽恕心理”并没有说明如何承认现实？“宽恕心理”的步骤怎么具体行动，都没有具体体现。

具体怎么做呢？原文中给出了四点建议，为了方便大家运用，我归纳成了三个大点六个小点:

第一步：首先自我关怀：

1.承认现实，承认世界上没有完美的人，既是我所爱的又能为我改变的人真的很少。眼前的这个人他有很多我不满意的点，这种体验很痛苦。

2.接纳现实，目前这种状态确实让我感到无助，但我选择敞开胸怀，不拒绝。

第二步：找寻对方优点:

1. 抛开成见，找出他人三个你喜欢的点：可以是外在的，比如眼睛大、个子娇小、身材魁梧、会穿着打扮等，也可以是内在的品质或者能力，比如善良、大方、直爽、幽默等，建议现场写下来。

2. 回忆触动事件：回忆两个他做的事或细节让你很受鼓舞或者感动（往往这类事比较少但会深刻）；

第三步：尊重接纳对方：

1.寻找机会合作：思考是否有一天可以一起合作一件你们都想做的事，自己能在合作项目中做什么。

2.尊重接受对方：以尊重的心态对待他人，降低期待并能主动给与祝福。

这个时候你会感受一下子内心轻盈很多。

【预防异议】：当然这里的每一步并不需要完全按照我所列的顺序和全部步骤来，关乎态度的问题我们都可以按照自己的实际需求的寻找对应的方案，然后第三步中为什么要寻找机会合作呢？因为你回忆了触动事件后可以后化成行为计划，这样你会对这些感动细节有更深刻的体会。

Where：半满之杯可以用于很多场景，这个他人可以是你的家人、你的同事、你的朋友甚至是你的对手，如果是对手的话第三步中的第二点就更有作用啦。

【A3】（现场演练）为了更好体会“半满之杯”的魅力，接下来我给大家设置了一个具体场景，请大家分组在组内进行讨论，进行一个对话演练。我的指令是按照我给的场景分别用不接受的态度和半满之杯的态度对和对方交流，然后对比一下彼此的感受。

场景：本周日，你和你另一半单独在家，平时两个人各自工作忙自己的事，假期两个人都在家，你发现另一半一直躺着看电视、玩手机，除了吃饭啥也不干。你一早起来做饭、打扫卫生，可能还要准备下周的食物等等。这个时候你会不会火冒三丈？看到另一半一直躺着你有没有要跟他吵起来？请小组分别用不接纳和“半满之杯”的态度进行角色扮演对话，然后大家说说对比感受。

不接纳（有人要本色出演了，嘻嘻：黄老师+谭老师）

老婆：你整天就知道玩手机、看电视，啥都不管，孩子的事也不干，你就想做个米虫么？

老公：亲爱的，我刚刚做好饭躺着，你就又开始说我了。

老婆：你做的什么饭啊？难吃的要死。

老公：难吃就不要吃了。

老婆：不吃就不吃，我叫外卖！

老公：不要对我要求那么高啊，我昨天才送娃的，我今天刚刚休息一下就说我。

老婆：躺了半个小时了，我都拖地两遍了。

老公：我昨天上了一天班啊，很累的。

老婆：我也上班的啊，上班了不起？

老公：不想和你说话了。

老婆：不说就不说。那就永远别说了。(引起孩子反感啦~）

请半满之杯的步骤做个演练，把内心的独白都说出来，给大家一个对比感受：

老婆：我把家里的地拖干净显得家里蛮干净的，老公最近上班压力很大，确实很累。他最近也有给我们做饭，我累的时候他也有做家务。

第一步：首先自我关怀：

1.承认现实，世界上没有完美的人，当初选择这个人当老公的时候就没有想过要改变他。在一起过日子虽然有很多不满意的地方，这些都是让我痛苦的。

2.接纳现实，目前这种状态确实让我感到无助，但我想想这个人还是有优点的。

第二步：找寻对方优点:

1. 抛开成见，找出他人三个你喜欢的点：做饭很好吃，会做家务，在我很累的时候也会主动陪孩子做作业。

2. 回忆触动事件：在当初谈恋爱的时候，两个人异地，他都会在周末来苏州陪我，帮我做些家务，很感动；

相信听了黄老师的第二段独白，发现这个老公也不是一无是处的，是不是也想找一个这样的老公或者男朋友啊？

【A2】这个场景有的小伙伴感觉很熟悉，有的小伙伴可能还没经历过，所以可能不能现在就体会这其中的奥妙。现在请大家为自己未来设想一个场景，有一天你遇到一个你不喜欢的同事或者合作对象，或者你发现你爱的人有很多缺点，你可以用半满之杯怎么去改变自己去接纳他呢？看看你是不是真的掌握了半满之杯之法来接纳他人。我们今天可以选择其中几个步骤和几个点，我们分享3分钟然后请一组来分享一下。没有现场分享的小伙伴可以在练级后跟我进行链接，我们可以进一步了解半满之杯的魅力。

现场学习者（大学生一号）分享：近期学校有个竞赛项目，但是我的合作伙伴比较拖沓，做事不积极，我把自己分内的事做完他还没做完，然后我就很着急，也不知道他是怎么想到，难道要到竞赛最后一天才交作业么？这个人我就不知道怎么继续去合作了。

老师给步骤做法：

1.自我关怀：承认现实，大家都是大学生，还在学习阶段，不可能每个人都能出色完成自己的任务；要接纳当下的状态：项目还是要继续合作下去的，要尝试去找对方的优点。

2.大学生现场分享3个优点：创新、积极主动、长的好看、细心。

3.回忆：老师推荐。

4.合作我还能继续做什么：对方做效果图之前，我可以告知他我们的项目目标。时刻提醒大家整个项目进度等。

学习后学习者反馈：注CAD写错就是ACT疗法

【有力结尾】今天学习的两个小技巧都是很小的动作，但是如果你能时常实践会发现不一样的感受。态度问题就是这样，需要反复调整自己的额状态。很多时候我们会因为“急于改变”而痛苦不堪。有句话说改变别人的都是疯子，改变自己的都是大神，这也足以说明无论改变自己还是他人都是非常困难的，如果换个角度，尝试用接纳的态度去面对问题，是不是我们的生活会更轻松？希望今天我分享的ACT疗法和“半满之杯”能给大家带来新的视角去接纳自己、接纳他人，感受更多幸福。