【技能点3】【R】所选拆页，包括 How 的内容；且总内容未超过 2 页图书内页

请大家用2分钟快速阅读这个片段。阅读完后请在讨论区打“1”。

【R】阅读原文

“不得不”转化为“我选择”

第一步：

在你的生活中，哪些事情让你觉得无趣，却又不得不做?你不想做它们，但还是去做了，因为你认为自己没有选择。请将这些事情列在一张纸上。

当我第一次审视我的清单时， 发现上面的事情可真不少，我恍然大悟自己为何常常无法享受生活。有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我糊弄自己去相信那是不得不做的。

清单上的第一项是 “写临床报告"。 我痛恨撰写这些报告，但却每天至少要花己一个小时在上面，这让我苦不堪言。清单的第二项则是“开车送孩子们上学”。

第二步：

写完清单后，清楚地告诉自己:你之所以做这些事情，是因为你选择了它们，而非你不得不做。在你所列的每一件事情前加上“我选择做......”。

我记得当时我对这一步骤有些抗拒。我一直信誓旦旦的认为:“写临床报告不是我选择要做的事情，而是我不得不做的事。我是一名临床心理医生。当然必须要写这些报告。”

第三步：

一旦你认同了之所以做某件事是出于自己的选择，请试着体会选择背后的意图是什么，然后以“我选择做......因为我想要......”来表述。

起初，我怎么也想不清楚到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经认定这些报告对我的咨询病人来说用处不大，不值得花那么多时间。既然如此，为什么我还投入这么多经历在这上面呢?最终我发现，我选择写这些报告，仅仅是因为想想要获得这份工作带来的到收入。意识到这点，我再也没有写过任何临床报告了。想到这35年来，自己少写了无数个报告，我就开心的不得了。当意识到金钱是我的首要驱动力时，我立刻就想到可以用别的方式来获得收入。事实上，我宁愿在垃圾桶里觅食，也不愿再多写一份临床报告！

我列出的第二项不情愿的事：开车送孩子们上学。当我仔细思索为什么要这么做时，我发现，对于孩子们从学校收获的好处，我心怀感恩，虽然他们可以步行到附近的学校上学，但现在的这所学校更符合我的教育理念。于是，我还在继续开车送孩子们上学，不过心态已经不太一样了。我不再对自己说：“讨厌，今天我又必须做车夫了。”因为我已经清楚的知道，这是为了让孩子们受到良好的教育，因为我很重视教育的品质。当然，有时候我需要在开车时提醒自己好多次，重新关注这样做的目的。

（好，感谢小伙伴的回应，这个拆页字数多，但内容很简单，下面我将对这个片段进行讲解，大家跟着我一起再来详细看。）

【技能点7】【I】的讲解中有举例子说明

【技能点8】【I】环节提到了学习者可能产生的异议，并给与了预防性的讲解

【what】

片段介绍了生活和工作中，遇到不得不做的事情时，把“不得不”转化为“我选择”的三个步骤。运用这种方法可以让你心情愉悦的，改变被动的状态，积极主动的做事情，变外驱为内驱，使工作效率提升，使家庭成员间关系密切、和谐。

【why】

（不这么做的坏处）

你在生活中总会有许多不得不做的事情，面对这些不得不做的事情，心情总是不愉快、烦恼，甚至会逃避。但，不做这些事，内心又会内疚、沮丧。长期以往，心里不愉快，心情压抑，甚至会麻木，最后也会淡化自己的责任，无论做什么事情，都会找借口，觉得问题不在自己身上，不仅影响自己成长甚至会影响同事、朋友、及家人的关系。

【how】

那我们到底如何用选择做替代不得不做呢？可以通过下面简单易用的三个步骤，帮助我们在面对不得不做的时候，用“选择做”来做到，让生活更加有乐趣。

步骤一：列出清单

写下你不得不要做的事情，一一列出清单。

步骤二：调整心态

审视这些事情，在不得不做的事情的前面加上：我选择做。清楚地告诉自己：是我自己选择要做得，而非我不得不做。

步骤三：思考目的：

借助填空：“我选择做 ____________因为我想要____________” 思考做这件事情的目的，并给出充分理由，试着理解行为背后的动机和自己的需求，找到做这些事情的意义。

【举个例子】

我每天都忙得像陀螺，尤其是早上，起床做早饭、送孩子上学、自己还有上班，时间长了，人累，别人家都有人帮忙，可是我家老公工作在外地，顾不上，家里老人也帮不上忙，心里也有了抱怨，夫妻有时吵架，有时还会向孩子撒气，搞得家里关系紧张。

学习了”选择做“代替”不得不“的方法后，我决定这样来处理，于是我列出了我的早上清单：

第一步：列出清单。早上我不得不要做的事情，做早饭、督促孩子起床、吃饭，送孩子上学、去上班。

第二步：调整心态。看着这份清单，在我所列的每件事情的前面加上——我选择做。我选择每天做早饭、送孩子上学、去上班。并清楚地告诉自己：这种生活是我自己选择，由不得别人。

第三步：思考目的。借助 填空“我选择做 ____________因为我想要____________” 来思考，做这件事情的目的，我内心的需求。

我选择每天早上起床去上班，是因为我想要赚钱养家，也证明我的价值；

我选择给孩子做早饭， 是因为我想要孩子有更好的营养，健康成长；

我选择送孩子上学， 是因为我想要陪着孩子长大，等孩子上了大学，想陪也不能陪了。

当我写好这些后，，我突然心里豁然开朗，觉得自己好重要，生活好有希望，好想唱首歌表达自己的开心！

【异议预防】（技能点）

质疑：也许有人会说，现实逼着我不得不做，如果是我能选择的话，那我肯定不会干的。

答疑：这个质疑非常棒！请先思考一下，为什么我不得不做这件事？这件事情满足了我的什么需求？是为了钱、还是为了得到赞同或者逃避惩罚，又或者是为了避免内疚、履职职责？我们静下心，审问一下，自己真正的需求是什么？再结合满足需求的方法，来决定要不要选择做。

通过思考，也许你会找到答案，从烦恼和负面情绪里走出来，调整好了情绪，问题也就迎刃而解了。如果，你思考之后，找不到理由，觉得还是不想做，那就选择放弃，但这也是你主动选择的，你的人生你做主，你还是有掌控权。

质疑：有的小伙伴会说，用这种方法硬是要做那些不得不做的，无奈的事情，这不是自我欺骗吗？

答疑：这个方法的本质就是让我们更清晰的看清事情的真相，然后换个角度，调整心态，用乐观积极向上的心态看不得不去做的事，在看清自己背后的需求之后，我们可以积极对待每一件事情，至少可以让我们的负面情绪得到缓解，对生活的掌控感更强，幸福更多一些。

【where】

这个方法的运用范围很广，当我们生活、工作中遇到不想做，但又不得不做的事情时就可以用这种方法调整心态，做出选择。如果事情不大，做不做都没有大的影响，那就不需要用到这个方法。

【技能点9】【A2】分步催化中，提问中包括情境或场景，有学习者受启发联系到自己的具体应用场景。

【技能点10】【A2】分步催化中指令清晰，有学习者根据指令，规划出了以后可以如何做的具体计划。

【拆书家提问设计】【分步催化1】

好了，现在要请大家设想一下：

刚刚我们学习了用“选择做”代替“不得不”的方法，那么接下来大家设想一下在接下来一周或半个月内你可能会有一些不得不做的事情，注意:一定是不得不做的事情。

比如，

有个报告需要在一周内完成，可是，你一点灵感都没有，也提不起兴趣，但又不得不做；

周五晚上接到领导电话，要求周六去加班干活，你心里烦躁，抱怨 但是又不得不去；

周日早上多想好好睡个美容觉，但是8点必须要送孩子去上兴趣班，不得不早点起床；

请大家用1分钟时间把你生活中将会遇到极有可能发生的类似场景，写在便签上。

好的，下面大家分好的小组内进行交流分享，只分享自己想到的场景，不必说要如何做。

我们3分钟之后结束，进行下一个环节。

好的，结束了小组分享，我们回到主屏，请一位小伙伴分享他的清单。

【学习者案例记录】：

知行：我有一位家长比较难缠，对我不大信任，可是又想让我帮助他的孩子，我也不得不和他打交道

家里吃饭的只有我们夫妻两人，我就想去外面吃点，节省时间来看书，可是我爱人不喜欢外出吃饭，喜欢我做的饭，所以，我不得不每天做饭。

【拆书家提问设计】【分步催化2】

感谢小伙伴的分享，看来，生活中我们不得不做的事情还是不少呢！

现在，大家都有了一个未来可能遇到“不得不做”的情境，回想一下你刚才在小组内分享的场景，结合今天片段的学习内容，你将如何运用今天学到的“选择做”代替“不得不”的方法来处理呢？

刚才我们讨论了步骤一列出了清单，现在我们来继续处理步骤二和步骤三

步骤二：调整心态，审视你的清单，在每个项目前面写上：“我选择做”

步骤三：思考目的，借助填空，深入思考做这些事情的意义。

给大家一分钟时间审视一下你的清单，写下你的方法。

1. “我选择做_________是因为我想要_____________”

2. “我选择做________ 是因为我想要_____________”

3. “我选择做_________是因为我想要_____________”

然后在小组里讨论。3分钟后我请小伙伴来分享。

接下来我们有请知行老师、慢慢飞 分享一下他们的内容。

【 学习者案例记录】：

知行：我选择和这位家长继续打交道，是因为我想帮助到这个孩子，同时也想历练自己和不同的人打交道的能力；

我选择做饭，是因为我想妻子的开心、家庭的和睦比读书更重要。

慢慢飞：我选择每周在家里、工作室做三次大扫除，是因为我想让我生活、工作的环境更加整洁；

我选择每天在三个微信群发送学习视频，是因为我想成为一个负责任的学习者、领导者；

我选择向上级提供一个7年的专项事务报告， 是因为我想成为一个守承诺的员工。

【结语】

感谢小伙伴的精彩分享。

通过今天和大家分享的内容，各位学习了“选择做”代替不得不的三个步骤：列出清单、调整心态、思考目的。希望能够帮助大家积极地面对负面情绪。让积极的情绪来影响自己，就是最好的爱自己！记得刻意练习才能熟练运用哦！

刚才大家的分享也让我受益良多，今天我的拆页就结束了，希望能够帮到各位，谢谢大家！

【技能点4】讲解时，通过共享屏幕播放PPT，清晰呈现R原文、I便签核心内容、和A2指令

【技能点11】总时长没有少于 25分钟，没有超过 30分钟。