【F特征（核心是书，用于满足好奇心）】

今天的片段选自《了不起的我》这本书，作者是陈海贤博士，知名的心理咨询师及阿里巴巴商学院的特聘教授。她把自己13年心理咨询真实案例的经验和思考，结合多个心理学流派的理论，直击人生的种种问题，提供一系列改变与发展的实用工具，给出解决之道。

【A优势（重点是比较，用于建立安全感）】

本书豆瓣评分8.9，这本书的内容原是 “得到”APP中的 “自我发展心理学”的热门课程，课程收听人次超过了500万。与常见的心理学著作相比，这本书语言平实，没有深奥的专业术语，即使没有心理学基础的小白也能看懂。

【B利益（强调的是“学习者”的利益，用于引发兴趣）】

这本书从行为改变、思维进化、关系发展、走出人生瓶颈期和绘制人生地图五个方面，讲述我们终其一生会遇到的种种问题，并提供了系统的解决办法，帮助我们激发自己的潜力，找到了不起的自己。

今天给大家带来的片段来自这本书的第一章第六节，希望通过今天的学习，我们能够利用“小步子原理”，当你设置一个目标、想要改变时，能够勇敢地专注于眼前能做的一小步，并把它做好，有效地推动改变。

(拆书技能观察点2：选择图书是实用类或者理论类图书。）

（拆书技能观察点4：在FAB介绍法中能够清晰辨别出F、A、B）

下面大家可以用1分钟左右的时间阅读一下手里的原文片段，阅读完毕后请在聊天区扣1，让我知道大家的进度。

先承认自己失控了。这样，我们就不用把注意力放到自己控制不了的事情上去。然后用小步子原理，把目光聚焦于自己能控制的事情上。

嗜酒者互成协会要求会员设立“一次一天"的目标，意思就是，不要想自己一定要戒酒、一辈子不碰酒这样的承诺，只要承诺自己能做到24小时内不喝酒就可以了。24小时之后呢?那就是新的一天了。

协会是这么解释“一次一天”的四字箴言的:“在大部分例子中，我们没法预测事件的转向。不管现实准备得多么充分，结果还是可能猝不及防……我们为未来设定的任务太过巨大，留给自己的只剩精疲力竭、不堪重负和心烦意乱。”

所以，不要去想未来太过巨大的任务，而是专注于眼前能做的每一小步，并把它做好。只有这样，大象才会迈开步伐。

(拆书技能观察点3：所选拆页，包括how的内容；且总页不超过2页图书内页）

我看大部分小伙伴都已经读完了，没有读完也没有关系，接下来我会和大家一起详细学习。

【what】这个片段讲的是如何利用“小步子原理”勇敢地迈出改变的第一步，通过一小步一小步的积累，不断为下一步行动积累经验和心理动力，从而不断向目标改变迈进。

【why】为什么“小步子原理”能够更好的帮助我们迈出改变的第一步呢？试想一下：任何一个改变或目标的达成，往往都需要很大的努力或者坚持才能达到，比如：你想练习英语口语；想减肥20斤；想在工作中独当一面......等等这些改变和目标，都因目标难度太大，导致我们不敢轻易行动；即使开始了，也可能因为坚持不下去半途而废。而小步子原理，通过专注于眼前能做的每一小步，不断积累小小的成功，为下一步提供心理动力，促进改变不断发生。

【how】通过对原文片段的整理，具体步骤有3个：

第一步： 承认事实，调整注意力；

当你想要做出改变，并设置了一个需要长期坚持的目标时，你需要先承认：想要一下子变好或者迅速达成目标是非常困难的。从而把注意力从这些无法控制的事实上挪开。

第二步： 设定任务，轻松且可控；

以轻松的状态、放松的心情，根据自己的实际情况，设定一个力所能及、自己每天或者每周能够轻松达成的小任务。

第三： 持续坚持，做好每一小步；

不要去考虑未来太过巨大的任务，将专注力集中在当下设定的每一个小任务上，并把它做好。通过不断完成小任务，积累经验和心理动力，逐步地向目标任务迈进。

【意译】

举个例子，方便大家对片段有更深入的理解，我最近给女儿做系统的英语启蒙，看到很多博主全英和孩子交流，想：如果我英语这么好就好了。每天处在焦虑中内耗。看了小步子原理后，我决定改变。首先，调整自己的心态：英语不好是事实，并且承认一个事实：我无法一下子这么厉害，这是我无法控制的事情。其次，设定一个力所能及的小目标：每周陪女儿阅读一本英文绘本，阅读前先预习，保证这本绘本中的英文，会说且理解。最后，持续坚持，目前已经坚持了三个月。现在拿到一本英文绘本，只要不是生词，我都能够大概讲出来并做简单的英文拓展，且能够在生活中运用。这些小小的成就不断增强我的信心，让我不断前进。

【where】既然我们了解了小步子原理，那它适用于什么情况下呢？适用范围是什么？小步子原理适用于我们想要改变自己的陋习（戒烟、戒酒、晚睡、晚起）或者养成良好的习惯（练字、减肥、学好英语）等，通过调整注意力、设置小任务、坚持做好每一步三个步骤，克服懒惰以及内心的恐惧，推动我们走出心理舒适区，勇敢的迈出改变的第一步，不断的让改变发生。

但是不适用于生活或工作中需要立马改变的事情，比如：生活中，你发现孩子玩剪子、刀具等危险物品，需要立即矫正的行为；或者工作中，因个人失误，可能会对公司或者客户造成严重损失的错误行为，需要立即改正。

【预防异议】可能有小伙伴会问：我用了小步子原理，就能达成我设置的目标吗？这里需要注意的是：小步子原理不是一个让我们获得最终成功的策略，而是一个让我们有所行动的策略。它的重点不是结果，而是当下的行动。只有我们行动起来并且坚持下去，通过一步一步的迈进，离我们的目标越来越近，才有可能成功。

（拆书技能观察点5：I环节给出了比原书拆页更加细化的行动步骤，或者将书中的案例进行了意译。）

A3：促动参与

拆书家提问设计（逐字稿）

【设计提问】我们刚刚学习了：通过“小步子原理”三步骤让改变更容易。请大家想一想，你在生活和工作中是不是遇到过很多类似的场景：想要改变陋习，却不知道怎么开始？想要培养好的习惯，却因太难，迟迟不敢行动？接下来我举一个生活中的常见场景，我们一起来做一个场景演练，也就是角色扮演。请大家认真听一下要演练的场景：

小丽120斤，想要减肥到100斤。她尝试过不吃晚饭，也想过要报减肥班，但担心强度太大，自己无法坚持，所以一直没有行动。

接下来，请两人一组进行演练，一个人扮演小丽，一个人扮演小丽的朋友，请大家用对话的形式，运用我们刚才学习到的“小步子原理”三步骤来帮助小丽勇敢的迈出改变的第一步。

三个步骤是：第一步： 承认事实，调整注意力；第二步： 设定任务，轻松且可控；第三： 持续坚持：做好每一小步。当然小丽减肥的解决方法有很多，今天我们只尝试用刚刚学习的“小步子原理”三步骤的方法来解决问题。

演练时间5分钟，现在开始。5分钟后我会挑选一组小伙伴来进行分享。

学习者案例记录：

若水老师与知行老师的演练：

若水老师：最近好烦啊！都100斤了。感觉自己好胖，想要减肥到 90斤。

知行老师：那你目前用过什么方法吗？

若水老师：节食，晚上不吃饭，但是效果非常不好，而且太饿了，个人体验太不美丽了。

知行老师：好吧！这样说来，减肥是挺难的。但是你要首先承认一个事实：你想要一下子从100斤减到90斤，可不是一件容易的事情，不是你能够控制的。你有没有想过把减肥变得简单点。

若水老师：那你有没有什么好的建议呢？

知行老师：你有没有想过把你减肥这个任务拆解开，一步一步的来。比如：你的目标是半年减10斤，那你可以设定一个每天的小任务，每天少吃一点、加上一些运动。今天做完今天的任务就可以了，不要去想明天或者以后的事情。

若水老师：我觉得你说的建议挺好的，那你可以帮我监督一下吗？

知行老师：你给我100元押金，我帮你监督，如果你完成任务，押金退回；如果完不成，你用押金请我吃饭。

若水老师：行啊，有了你的建议，每天的任务也不是很难完成。这样看来，这10斤也不是很难。

（拆书技能点观察7：A3环节给出了一个非常具体、确定的场景，学习者可在此场景中演练或讨论或应用新学技能。）

（拆书技能点观察8：使用A3技能点的环节指令清晰，学习者可以根据拆书家设定的案例场景，进行小组讨论，应用知识点并形成一个解决方案，或是应用知识点进行组内角色扮演。）

我们今天学习了一个改变的小技巧：运用小步子原理帮助我们克服惰性以及内心的恐惧，勇敢的迈出改变的第一步。希望今天分享的方法能够帮助大家，我的分享到这里就结束了，感谢大家的参与，谢谢大家！