原文拆页：

在我们不断长大的过程中，人开始变得不再纯粹，事也变得不再纯粹。这样一组等式出现了：

我们把某一件事等同于自己的能力，等同于自我的价值。这就导致我们不断给自己压力，把自己变得物质化、标签化。一个自己说：我一定要表现得特别好，成绩特别好，工作特别棒才行。另一个自己却说：

我可能做不到。两个自己开始打架，于是那个高高在上的你，总是瞧不起那个在下面并不完美的你。两个你分离得越开，拖延症就会越明显。

知道了拖延症的原理，如何去克服呢？

首先，我们要改变和自己对话的方式。你会发现大部分有拖延症的人，经常会说，我不得不去，我必须得怎样怎样，没时间享受生活，真的非常痛苦。这样的对话方式会让你心里的两个自我分离，一个说你赶紧去做什么，一个说我不想去做，最后变成了我必须去做。如何改变呢？从今天开始，每次你想说我必须去做的时候，把它改成我想去做，我选择去做什么。一个简单的语言的变化，就会让你心里的那个自己有更好的自主权。

其次，我们可以一开始就做好最坏的打算，如果木板没办法像石桥一样牢固，就在它旁边建一个安全网，这样你从A楼走到B楼就不会特别害怕了，反正掉下去也不会特别惨。现实工作中，你可以尝试想象下 ：事情做不成最差的结果是什么。很多时候我们会不由自主地把后果不断放大，才导致心理压力特别大。有时我录制《酷艾英语》，会担心万一我讲不好怎么办，万一我胖了怎么办，我的这些观众是不是就不喜欢我了。但后来我想，就算我胖了一些，就算录得不怎么好，还是会有一些人喜欢我的。这样一想，我就会开心一些，就算没人支持，我自己和自己聊天也是好的。就算这次不是最佳状态，但起码我迈出了第一步。所以下次，你也可以试着问一下自己，这项工作就算做不好，那又怎样。

你 不需要成功，只需要尝试就好了。如果所有人都想一蹴而就，一下就成功，那世界就不会如此多彩了。如果爱迪生想一次就把电灯泡的制作材料找到，他未必能真正成功。如果所有作家想的是，出版的处女作就达到世界名著水平，那也不会有浩如烟海的文学经典了。任何的进展都是在不断修正中发生的，任何成绩都是在不断尝试中得到的。

一个人最大的痛苦来自未完成任务而产生的持续的焦虑，以及在最后一刻完成任务而觉得任务没做好的负罪感。

你并不等于你的工作，克服拖延，尽力就好。

【what】在当今社会，“拖延”对于很多人来说都并不陌生。所以这个片段很好理解。它解释了拖延症的基本原理，让我们改变和自己对话的方式，并且一开始就做好最坏的打算，降低我们的焦虑和负罪感，更好的克服拖延症，调整我们的生活状态。

【why-为什么要这么做，这么做有什么好处，不这么做有什么坏处】但现实情况中，我们是怎么做的呢？我们可能下周要交的东西，直到周末还没动笔，想着再过一个小时、再过半个小时，时间还来得及，就这样拖过了整个周末。一边拖延、一边焦虑，唾弃拖延的自己。

【坏处】“拖延”的人，容易陷入“因为心情不好而拖延，因为拖延而心情更不好”的死循环。那些越容易受到心情不好影响的人，就越有可能拖延。对于情绪低落、内疚或焦虑的人，光是改善情绪，就花费了他们大量的认知资源，更不要谈完成任务了。

就像有人说的那样：时间匆匆溜走了，只留下无法掌控时间、更无法掌控生活的自己。

【举例-反例】这让我想起了自己之前备考的一些事情。上半年我在备考项目管理考试，因为5月底要考试，除了日常周末看书，5月份最后二周我请了几天年假刷题复习。早上送完孩子之后，我开始准备看书了，拿起手机一看8点46分，准备拖一会儿凑个整点，9点开始吧，结果看看手机，看看电脑，一不小心就9点18了，那就9点半开始吧……然后实际上那上午我基本上近11点才开始的，因为再不开始就要午饭了。然后午饭也随便叫了个外卖。看着还有还有5,6套真题没有二刷，很多错题解析还没复习，心里一阵懊恼。感觉自己有点差劲，做好的计划似乎都没如期兑现。所以下午开始刷题效率是非常差的，基本都是没在及格线。

看着这个成绩，心里异常烦闷，冷静后，我出来倒了杯水，想起书中的这个拆页克服拖延症的办法重新准备起下面的计划工作：

【how具体做法】

首先，改变和自己的对话，化被动心态为主动权掌控

我告诉自己：之所以休假来看书，我是想把这几套题刷完，并且完成错题解析，我愿意花时间来专注这些，所以我会去完成我预期计划。

其次,一开始做最坏的打算，先做起来。

就算我这些真题或错题没有刷，因此没有考上，那我大不了再花2500来补考，能用钱来解决的事都不是啥大事，而且这次我已经学到了敏捷项目的常规流程了，收获也不少。最坏已经是这样了，我可以先做起来。

【正面案例】

（改变和自己的对话，化被动心态为主动权掌控）所以，下午的时候，我对自己说：先休息了半小时，然后1:30半起来重新看错题刷题；我自己可以花这些时间来完成今天的任务。

（一开始做最坏的打算，先做起来。）刷完一半的题目后，我想：即使最终考试成绩不理想，但我该看的书该听的课我都全了，也问心无愧了，做了这样的最坏打算后，我就沉浸在做题中。

而实际上，后面刷题的感觉和节奏也一点一点上来了，最终刷完了所有的题目。

【why 好处】

大家会发现，本来对拖延症的懊恼对自己是不太好的经历，经过调整和准备，我不仅慢慢改变了拖延的状态，而且提高了复习效率，我相信以后再次面对这样的事情，不仅知道要怎么做，而且一定能有一个更好的态度和心境去应对。

【where适用边界】：

以上方法适合于日常拖延的场景，可以是工作上的”(deadline)截止日期是第一生产力”，也可以是学习中的”临时抱佛脚”，或者生活中的各种踩点或迟到的情景，当然，如果是涉及生命中重大决策或关键唯一实践，我们还是更加慎重决策，不仅仅是克服拖延症的问题的。而日常常见的习惯、行为拖延，因为我们提高幸福感，活出精彩人生，就不能因拖延而内疚，就可以借鉴应用以上克服拖延症的方法，终有一天我们终能完全如愿以偿。

那么下面就请大家回忆一下，最近一段时间，你在工作、生活、学习中有没有出现类似明明定在上午9点就要做但却一拖再拖，到下午1点还没做，心里很烦躁的这种拖延的情况，或者明日复明日，把今天的事情推到明天，明天的事情推到后天，不到最后一刻绝不开始工作，但真正最后一刻做的时候却百般后悔，情绪很不好。那是什么样的场景呢？请写下当时的具体情况？请大家小组内可以讨论下。2分钟后我们邀请一位伙伴来分享。

学习者分享：关于这个拖延，我想到了我的3-1过级的计划，本来说上个月一定要过级的，但是忙忙忙就到月底，也很惭愧，就暗暗对自己说下个月我肯定要过级。然后这个月师父问我，什么时候开始啊，我看看好像这个月还有时间的，就说忙完我手头的这两天就开始。而事实上这个过级是要从去年9月份计划，11月份准备开始的，但到现在还没开始准备选书及预备表等，心里感觉真的不知道之前在干嘛，懊恼，惭愧……

好的，非常感谢这位伙伴的分享。

再来回顾一下克服拖延症的二个方法。

第一、改变和自己的对话，化被动心态为主动权掌控。

第二、一开始做最坏的打算，先做起来。

如果大家重新回到我们刚才讨论到的那个情境，结合我们拆页方法，你会如何做呢？

请大家再花4分钟时间思考和讨论， 4分钟后我们邀请一位小伙伴来分享一下。

学习者分享：我来说下对于过级拖延这个事情，我尝试怎么克服。

首先我要改变和自己的方式，化被动心态为主动权掌控。要想着我愿意去做这件事，我选择去本月完成过级。因为是我自己要求的，选择的，相对可能工作学习优先级都提高，我要主动去做。

其次一开始做好最坏的打算，先做起来。我这个月准备了，大不了这次没有过级，那我也可以听听拆书家们的建议，我下次重新准备，继续过，一次不行二次，二次不行三次……我相信先做起来，终有一天肯定会过级的。

通过以上尝试，我相信每次过级都不会拖延了。

谢谢小伙伴精彩分享。

一个人最大的痛苦来自未完成任务而产生的持续的焦虑，以及在最后一刻完成任务而觉得任务没做好的负罪感。你并不等于你的工作，克服拖延，尽力就好。

好的，我今天的带拆就到这里，希望大家可以尝试今天提到的两个方法：改变和自己对话的方式来化被动心态为主动权掌控以及一开始就做好最坏的打算，先做起来，不因拖延而过多内疚，活出精彩人生。