要理解、学习和改变习惯，“ABC分析”是最简单的，而且非常有效。这三个字母分别代表前因（Antecedent）、行为（Behavior）、后果（Consequence），有时候这三部分也被称为“诱因、行为/习惯、奖励”。

       长话短说：要想改变习惯，我们必须仔细探究行为背后的原因及其带来的奖励；然后，你可以改变、消除、避免诱因或奖励，或者二者同时改变；又或者你可以保持诱因和奖励不变，只改变中间的行为方式。

      要想改变某个根深蒂固的坏习惯，写日志也是个好办法，不用写很多话，用简单的推文形式就可以。

      每一次发现习惯，请立即记下当时的环境、你的做法及其后果。

       习惯的形成是一种非常强大的机制，一旦养成习惯，就很难戒除。像走路、骑车、写字之类的习惯，一旦学会就永远不可能忘掉 。这些习惯就像是在我们的脑子里冬眠，一旦被触发，立即就会醒来。如果某个习惯会触发我们大脑里的奖励化学物，那么要戒掉它格外困难，因为这些化学物甚至能把习惯变成上瘾。

       与学习互动：看过《自控力》这本书的人应该知道大脑里的奖励化学物是什么我想问问在座的小伙伴们有没有人知道啊？回答正确，就是多巴胺。

       如果我们的习惯是阻碍我们成长的坏习惯，我们有什么办法来帮助我们改变习惯呢？在原文片段中提到，“ABC分析”是最简单有效的，要想改变习惯，我们必须仔细探究行为背后的原因及其带来的奖励，写下“ABC日志”；然后，你可以改变、消除、避免诱因或奖励，或者二者同时改变；又或者你可以保持诱因和奖励不变，只改变中间的行为方式。

       举一个改变诱因的例子，我经常晚睡，我想养成一个早睡的习惯，我使用“ABC分析”法，发现诱因：玩手机，做法/习惯：看资讯、聊天、玩游戏等等，后果/奖励：得到放松，更有精神。我采用改变诱因的方式来帮助我早睡，只要到了我要休息的点，我就把手机放下，绝不再玩，发现很快就可以睡着。

       再举一个改变做法的例子：我想减少上班玩手机的频率，我使用“ABC分析”法，发现诱因：工作累/无聊，做法/习惯：玩手机，后果/奖励：心情变好。我采用改变行为的方式来帮我减少玩手机的频率，在我工作累/无聊的时候，我就到办公室外面转一圈或者起来活动十分钟。

拆书家提问设计：

      下面请大家编一个故事，在这个故事中，有人物角色、情节变化（包括：起因、经过、结果）以及双方的对话 ，要求其中一方运用了“ABC分析”法来帮助对方改变某种习惯。

       请大家以小组讨论的形式来进行，可以把其中的一些关键词写在一张纸上。时间是5分钟。 5分钟后，我将请一位代表来讲述他们小组编出的故事。   

       学习者A晚上喜欢喝茶导致一直晚睡，影响了工作生活。

       学习者A：我晚上总是很难入睡，导致我白天工作提不起精神，被领导批评了很多次，我感觉自己都快要崩溃了。

       学习者B:你自己认为可能是什么因素导致你晚上睡不着呢？

       学习者A：可能跟我喝茶有关，我每天晚上睡觉前都会喝上一杯茶。（做法/习惯）

       学习者B：那么你为什么喜欢晚上喝茶呢？

       学习者A：因为我一般晚上喜欢用来处理重要的工作，这个时候我一般压力比较大（发现诱因），喝茶可以让我放松，让我注意力更加集中（后果/奖励）。

      学习者B：在你晚上压力大的时候，除了喝茶，还有什么可以让你注意力集中，得到放松呢？

      学习者A：嗯，我想想。对了，可以通过做俯卧撑（改变做法/习惯）。

      学习者B：好，那么从今天晚上开始，每当你感到压力大以及注意力无法集中时，你就可以去做俯卧撑，你可以根据自己实际情况来定数量。

       一个月以后......

      学习者A：你上次那个方法还真管用，通过做俯卧撑以后，我每天晚上可以很快的入睡，白天也有精神了，而且身体变得更壮了，谢谢你。

      学习者B：不客气，真高兴能听到你的改变，祝贺你。

请大家自测（1分钟）

       请大家仔细阅读下面的3个测试题，根据自己的实际情况为自己打分（0分表示完全不符合自己的实际情况，5分表示非常符合）

       1.我总是处于持续的（低）压力或紧张状态中。

                   0         1           2            3           4            5

       2.我在线的时候，如果有人找我，我会先说“稍等几分钟”。

                   0          1          2            3           4            5

       3.就算没有外界干扰，我也很难集中精力持续半个小时阅读一本书，或者一份很重要但很长的报告。

                   0          1          2            3           4            5

       4、在工作中，我常常同时处理至少三个任务。

                   0          1          2            3           4            5

【I】解释自测题（1分钟）

       测试题的目的，主要是给大家一个观察自己的过程。请大家把刚才的4项得分相加，然后每个人把自己的总分说出来。

       15分以上：表示你做事不够专注，效率极低。

       10到15分：表示你能分清主次，但还需提高专注力。

       0到10分：恭喜你，表示你是比较专注的人。

【R】阅读原书拆页（P150）（2分钟）

       要发挥大脑的最大潜能，最重要的办法是彻底离线——抽出固定的不受打扰的时间，来完成专注的工作和对话。

       你可以忘记本书的所有建议，但是只要你实施了这一条，它就足以提升你的智力生产力。

       这段离线时间不仅有利于提高工作效率，同时还能为你带来更多创意。丹·罗素是IBM公司阿尔马登研究中心的高级经理，他表示，“如果你没有自由的时间来做白日梦、胡思乱想，那你的创造力一定非常有限“。有一天，罗素发现自己成了邮件的奴隶，失去了思考和想象的自由。于是，他做出改变：每天只检查两次邮箱，手机永远留在车里，而且定期躲到附近的办公室享受一段不受打扰的时光。

       要争取离线，你必须像罗素一样坚持不懈，甚至还得冷酷无情。与环境战斗，与自己战斗，远离一切不重要的干扰。

       有的人深信，多任务并行是无法推卸的职责，他们有义务对各种要求做出及时回答或响应。但是，大多数情况下，热衷于多任务并行的人都无法正确认识这一点：离开他们，世界依然日常运转。一旦他们学会正确地安排任务，不再随时随地做出回应，结果反而变得更好。

       如果你觉得自己真的无可替代，那么请换种方式：继续保持多任务并行，但每天抽出一小时，不受打扰地完成一个任务。

       有太多书籍和课程教你如何安排工作、如何完成任务、如何管理时间，但如果你无法做到离线思考，那么一切建议都将沦为空谈。

       在这个拆页中，我们看过了“离线”的定义和重要性。怎么样才叫做离线？

       我拿出一个小时的时间做很重要的工作，但是这个时间段我的大脑很混乱，不适合思考，这叫不叫离线？不叫，因为这个时间段不是你的高效率时间段，不适合用来离线。

       我找了一个高效率时间段做很重要的工作，但是在做的过程中，接完电话，朋友又来喊你出去玩，请问这叫不叫离线？不叫，因为离线要求我们不被打扰。

       我找了一个高效率时间段做很重要的工作，也确保自己不会被别人打扰，但是我一会上个厕所，一会去倒杯水，一会又去看个手机，这叫不叫离线？不叫，因为你没有专注于工作。

       所以，我们从离线的概念和要点，能够归纳出离线最核心的步骤：第一，找出自己的高效时间段（连续三周记录自己每个时间段的注意力、精力以及意志力的状况） ；第二，关闭自己所有的通讯工具，确保自己不被打扰；第三，预估工作所需要的时间，合理分成几个小项目；第四，做好工作前的准备工作（如去趟厕所，倒好水，准备好所需要的资料等等），确保自己能够专注工作。

微行动学习

       我们大家在平时的工作当中，认为自己做事的效率高不高？那么我们做事效率不高的本质是什么呢？请大家以小组为单位进行讨论，时间暂定5分钟，5分钟后请小组代表进行分享。

       学习者A：我做事效率不高，我认为是注意力无法集中导致做事效率不高。

       学习者B：我效率一般，我认为是专注力不够。

       拆书家总结：大家说的都对，其实大家做事效率不高，就是因为专注力不够，因为无法专注，所以才会做不好。

       我们现在进行下一步，请大家就这个问题本质，在小组内讨论，探究可行的解决方案。时间3分钟，看看大家能给出多少思路来，稍后请小组代表分享。

       学习者A：我认为要想解决专注力不高这个问题，可以分成两块来解决，一是外在的打扰，第二个就是内在的打扰。我们小组讨论了外在打扰的解决办法。对于外在打扰，我们可以在做事之前做好预估，想想可能那些事情会打扰到我们，然后把他们解决掉，另外自己最好创造一个不被打扰的环境，确保自己可以安心的工作。

       学习者B：我们小组补充一下关于内在打扰的解决办法。对于内在打扰，比如说身体状况，精神状态等等。当我们很饿的时候我们要做的肯定是先要吃饱，当我们受伤了，很严重的时候，我们应该先要养好伤。另外，对于一些内在打扰，我们刚刚也学习了ABC分析法，我们可以用ABC分析法来解决。对于内在打扰比较难，所以大家肯定要有耐心，不能急。

拆书家布置任务：

       基本态度的改变是所有改变的根基。我们今天学习了“离线”，希望大家回去后能够尝试离线法，刚开始的过程中会遇到很多的麻烦，希望大家能够把自己在离线过程中遇到的问题反馈给我，如果觉得好的话，可以教给身边的朋友和亲人，让更多的人受益。

       期待在两个礼拜内，收到大家的佳音。

       学习者反馈：

       学习者1：我这个礼拜尝试了几次离线发，有一定的效果，但是也遇到了很多的问题，最主要的问题就是我在离线时很难专注下来，不是一会想这就是想那，即使我告诉自己不要去想，但就是无法做到。

      学习者2：我以前看过番茄工作法，所以有离线的习惯，对于工作前的准备工作做的还不错，外在打扰，基本上没有，打扰我的就是一些内在打扰，但是我在做的时候用了上次学到的ABC分析法，将这些都记录在纸上，慢慢进行改变，我相信我可以成为一个高效能人士。

结语：

       今天我们学习了《慢思考：大脑超时代的思考学》里面的“ABC分析”、“离线”等方法，我们可以利用“ABC分析”法来帮我们养成“离线”的好习惯，提高我们的专注力。

以上就是我今天的拆书分享，谢谢大家的积极参与。