开场：
【个人介绍】
大家好，我是孟欣，大家可以叫我欣欣，我的三个标签：HR、教练和终生学习者。我今天我带来的是TF3-1的拆书之旅，拆书的时间约15-20分钟，我带来的拆页选自《福格行为模型》，稍后有分组讨论的环节的话，请左边的伙伴一组，右边的伙伴一组。
【场景】：
事件场景：
在坐的伙伴们有没有过这样的经历？
每到年初的时候就给自己制定一堆的目标和计划是为了养成这样好的习惯：
例如，有没有在2023年年初制定，今年要读书50本的习惯。
要自己培养跑步的习惯，每天跑个5公里。
提问：
大家有没有类似的情况？是不是也经常说怎么要培养什么样的习惯？在培养这些习惯的时候是怎么做的，那大家想培养的习惯最终养有没有养成呢？回想2023年已经过了一半，你当初要培养的好习惯，现在进展到什么样的程度了呢？，你立的Flag没有实现的时候，你的自己内心是什么样的感受呢？或者是否给自己习惯性的贴了一个标签，觉得自己是一个不自律、很失败，说到的做不到。。。
影响：
法国学者培根曾经说过:“习惯是人生的主宰,人们应该努力地追求好习惯。养成好习惯会助力我们的人生，帮助我们成为自己想要成为的那个人；而如果在培养习惯的路上经常性的失败，就会让自己陷入自我否定的恶性循环，甚至习惯性自我否定，最终越来越不相信自己，更会越来越没有办法让自己拥有幸福的人生和生活。
解决：
那怎么来解决呢？向大家推荐阅读《福格行为模型》这本书。这本书为我们提供了许多实用的行为改变工具与方法。
作者福格博士斯坦福大学行为设计实验室创始人，他花了20年时间研究如何激励和帮助人们改变行为,养成好的习惯与实现目标。
《福格行为模型》这本书是多年来行为科学研究的崭新成果，更多是因为它通俗易懂，简单易用，有助于更多人养成自己期待的良好习惯。例如：习惯养成要自信，不要自责。从小改变着手，简单才能促进改变。他告诉我们，习惯是可以通过行为设计来养成的。当然，在行为设计中要把握行为改变的三要素：动机、能力和提示。最后及时庆祝是感受成功并将这种感受融入新习惯的最佳技巧。
听了本书的介绍，接下来我们将会学习一个来自《福格行为模型》这本书的方法，可以帮助我们更容易的培养习惯。
学习目标：
我们今天的学习目标是，在你的朋友或是家人想培养一个好习惯，但光嘴动不地动的时候，我们可以帮助他们制定一个可以通过设计并运用缩小规模的习惯养成的专属计划。
我们一起来看一下原文拆页。看完拆页大家可以举手示意我一下。
现在我们来看看让行为变得微小的第二种方式：缩小规模。也就是说，你要将理想行为缩小到极小的规模，再开始行动。这可以说是理想行为的缩小版。再以我使用牙线的习惯为例：我想每天用牙线清洁所有牙齿，但我却从清洁一颗牙齿开始做起。
看完了拆页，现在我们一起来看一下。
这个片段给我们介绍了一个培养习惯的方法，通过缩小理想行为的规模来培养习惯。
什么是缩小规模？
到底什么是缩小规模。缩小规模可以通过调整你要养成习惯的在不改变理想行为的频率或者步骤和改变方法等做法的前提下，仅仅减少理想行为的计量单位（时间、范围、数量）等缩小至极致，衡量标准是缩小到规模是你根本不会失败，没有心理负担，随时随地都可以非常轻松的完成的。
为了让大家更好的理解什么是缩小规模，我们看几下几个例子？大家一起来辨别一下，那个是缩小规模，那个不是？
京荣最近自己最近的身体体质不好，想通过养成每步跑步的习惯让自己可以顺利的增强体质，所以她想培养自己每天跑1小时的习惯。
例子1：
京荣开始每天跑步1小时，但是她没有跑步的基础，每天跑步1小时太难坚持了，每二天就有了退堂骨的感觉，她想还是先改成每周跑步3次，每次跑步1小时。大家觉得这个是缩小规模吗？
这个不是，每天改为每周，这个是改变了跑步的频次。
例子2：
她每周改为跑2-3次，每次跑1小时，又觉得自己跑步应该从调整一下，现在每天跑步前都可自己做心理建设，她想，她要不改成在快走1小时怎么样？
大家觉得这个是缩小规模吗？
这个也不是，改变了难易的程度。
例子3
京荣将每天的跑步改为30分钟跑步+30分钟的快走，这样的方式也许更加适合她。但是她内心还是觉得自己一定要坚持跑步。对于从来不跑步的人来说，她真的体力不行。大家觉得这个是缩小规模吗？
这个也不是，这个是改变方法。
例子4：最后，京荣还是得跑步的习惯她一定要养成，所以她想自己还是因为体力的原因才不能坚持1个小时或是30小时的，为了确保自己这个目标可以达成，她决定从今天开始每天跑步5分钟。她觉得每天跑5分钟还轻松了也没有负担，随随便便就可以完成。
大家觉得这个是缩小规模吗？
对，最后的这个例子是缩小规规模对吧。
我们看了上面的4个例子，我们来总结一下，缩小规模是想要养成习惯的理想行为的缩小版，是为了培养理想行为的习惯，在不改变理想行为的频率或者步骤等做法的前提下，仅仅减少理想行为的计量单位，衡量标准是把理想行为缩小到不会失败，可以非常轻松的完成。
缩小规模怎么去用，缩小规模培养习惯可以分三步，缩小规模三步法：
第一步，确定要培养习惯目标：就是找出自己想要培养的习惯，，也可以是以前遇到困难时放弃了的习惯养成计划，最重要的是一定是培养这个好习惯。
第二步，找到缩小规模的行为：就是针对习惯的理想行为缩小到极小规模计量单位，再开始行动。
第三步，习惯养成后再继续升级：当你将缩小缩小版的行为习惯养成以后，你可以在不断的提升缩小规模的行为，再不断的践行，完成阶段性，而奔着最终想要达成而努力。
我们来看一个例子，我讲的我自己培养读书习惯失败的例子，我学习了缩小规模三步法，我会使用缩小规模三步法重新培养读书习惯。
第一步，确定要培养习惯目标，我还是想培养读书的习惯，我的愿望是养成每天读书读书至少半小时的习惯。
第二步，找到缩小规模的行为：我因为之前很少读书，平时看一会书就会困的主，所以，这次我认为如果定个标准，每天从读书1分钟开始，我肯定是能做到的，我把规模缩小到每天读书1分钟。
第三步，习惯养成后再继续升级：我就是从每天读书1分钟，到每天读10分钟，到每天读20分钟。我不断的在每天的基础上不再的提高标准。所以，我最终做到了我最初定的定的习惯，每天30分钟看书的习惯，如果有那一天不看，我就浑身不自在。
大家看了我的例子，我们再来总结一下这个缩小规模适合用在哪里，缩小规模的方法可以用于自己培养习惯，也可以用于帮助别人培养习惯，只要是跟规模有关的习惯养成都可以尝试，前提是你自己或者找你帮忙的人真的有培养这个习惯的目标，如果只是因为自己想培训的目标（理想行为）太困难，无法养成习惯，这时候可以用缩小规模的方法；另外一点是，这个方法对于跟规模无关的习惯养成不适用，比如想要培养早睡早起的习惯就没法缩小规模。
[A2]催化应用提问设计：
我们刚刚一起学习了缩小规模三步法，就是确定要培养习惯、找到缩小规模的计量单位、习惯养成后再继续升级，为了更好的学以致用，让我们通过编剧本的方式应用一下缩小规模四步法。
剧本中要包括（起因、经过、结果）和当时双方的对话、动作等。
那大家想一下，未来的几天，如果你的家人、朋友或者同事，跟你念叨想要培养跑步的习惯或是想养成每天看书的习惯。来找你进行倾诉或者寻求你的帮助，你们将进行一次习惯养设计的交流，你认为缩小规模三步法刚好可以解决他的问题。那帮他一起制定出缩小规模板的习惯养成计划吧。给大家五分钟时间，我们有请伙伴来分享一下。
我们接下来有请花生来分享一下。
学习者案例记录：
人物：小花和我（花生）
起因：小花来找我（花生）
小花：我最近又胖了，双下巴都下来了，我浑身上下都是赘肉。我要减肥。
花生：那你之前有尝试过运动吗？
小花：我之前会运动，你之前都会运动1个小时，但是后来都不动动了。但是又放下了。
花生：那你希望到秋天你用几天减10斤呢。你现在是120，就是减到110斤，你用几个月减10斤，3个月减10斤。（明确培训习惯的目标）
小花：嗯，是的。
花生：我看你经常是运动1小时，那每天你运动多长时间是毫不费力的呢。
小花：15分钟。KEEP和跑步，天气好就跑步。天气不好就室内活动。（找到缩小规模的行为）
花生：每天15分钟是可以的。
小花：KEEP可以在室内做运动15分钟，你看一开始就会比较容易掉肉，我们可以先坚持30天。25天左右都完成。那就可以每天都调整到做30分钟。（习惯养成后再继续升级）
这就是我的小方法，你可以试用一下吧，有什么问题的话，我们随时可以探讨沟通和交流。
结语：谢谢花生的分享，我们用这个缩小规模的培养习惯的三个步法，明确培养习惯的目标，找到缩小规模的行为。习惯养成后再继续升级。帮助我们身边的朋友。豪不费力的完成和养成习惯。
只要足够简单，就能实现改变。而培养习惯的关键就是简单。所以，非常感谢我们今天一起学习了缩小规模三步法，分别是：明确培养习惯的目标、找到缩小规模的行为、习惯养成后再继续升级。让我们来设计我们的行为，从而培养我们人生当中的一个又一个好习惯。感谢亲爱所有的伙伴们，谢谢大家。我今天的拆书就到此结束。
