【过渡】

那到底是个什么样的拆页呢？请大家花１分钟时间来阅读一下原文拆页。阅读完的伙伴请抬头示意我一下。

《习惯的力量》

我们大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路。第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三步则是奖赏，能让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。

慢慢地，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化线索和奖赏交织在一起，直到强烈的参与意识与欲望出现。最终，不管是在麻省理工学院的实验室里，还是在你家院子的车道上，习惯诞生了。

习惯并非确定不变，在后两个章节中可以看到，习惯是可以被忽略、改变或者替换的。但是，发现习惯回路太重要了，因为它揭示了一个基本的事实，就是在习惯出现时，大脑不再完全参与决策，它要么完全静下来，要么集中做其他的任务。所以，除非你可以抵制习惯，找到新的惯常行为，不然习惯模式依旧会自动展开。

好的，我看到有的小伙伴已经阅读完了。

【技能点：人们通常的做法】

2023年已经过了一半了，我想问问大家。年初有制定年度目标和习惯培养计划吗？进行得还顺利吗？

是不是像很多人一样，制定习惯的时候，野心勃勃。我要剁手、我要戒烟、我要戒酒。结果，坚持不了几天，又开始买买买、抽抽抽、喝喝喝。

【技能点：不这么样的坏处】

好习惯培养不起来，票子越来越少，身子越来越差。人也就越来越迷茫和焦虑，甚至开始摆烂、躺平，不如等明年再重新来过。

why：

为什么培养好习惯那么难，坏习惯却戒不掉？

在这里我就得吐槽一下我们的大脑了，真是个好逸恶劳的懒家伙。能躺着决不站着，哪个好吃好玩就做哪个。不管好习惯还是坏习惯，只要别来烦他，就好了。

所以，我们必须了解大脑的习惯回路。当我们在做一些熟悉的事情时，大脑参与得越来越少，直到身体变成自动行动的反应模式，也就是我们说的习惯。

what：

那么习惯又是如何形成的呢？我们的拆页就很好地为提供了一个习惯结构模型，叫做习惯回路。这个模型的作用是，当我们多次循环这个“暗示-惯常行为-奖赏”回路之后，慢慢形成的一种经验性的思维和行为模式。

How+反面案例：

为了让各位更了解习惯回路是如何发生作用的。下面我就结合自已的一个反面案例来进行说明。

2019年的时候，心血来潮的我给自己办了张健身卡，想着下午5点半下班吃饭以后，可以培养一下锻炼的习惯。

可是每次我吃完饭回到宿舍，看到电脑和椅子。就触发了习惯回路的第一步——暗示。那一瞬间，他们仿佛在冲我招手，“大爷，快来玩呀。”

于是，触发了自己已经执行多年的惯常行为，也就是习惯回路的第二步。我的整个人都不由自主地走了过去，坐下，开机！

享受了一整晚的安逸和愉悦，沉浸在精彩的网络世界中，逃避现实生活和工作的烦恼。大脑，也得到了最最熟悉的奖赏。

所以，即使自己花了重金，办了健康卡。新习惯的暗示不够旧习惯强烈。新习惯的惯常行为设置的太困难，超出自己大脑和身体承受的极限，大脑享受不到新习惯带来的奖赏。这些都习惯培养失败的主要原因。

<正面案例>

后来了解了习惯回路之后，我就果断调整了自己坚持锻炼的习惯培养计划。

第一步，减少旧习惯暗示，增加新习惯暗示

比如我就在运动日不回宿舍了。避免看到电脑这个会让我沉迷网络的暗示源头。

吃过晚饭就在工业园走一走，然后再去健身房换衣服，开始锻炼。

同时，增加更多更强烈的新习惯暗示。比如把健身房提供的免费跟练课程表打印出来。编辑好闹钟，让他在下班前提醒我。

第二步：触发惯常行为

找到一个具体易行的新行为，更容易养成新习惯。比如闹钟响了之后，就去吃晚饭，散步，去健身房跟练动感单车课。

第三步：获取奖赏

如果我们苦哈哈地坚持，而不去享受惯常行为给我们 带来的奖赏。这个习惯回路是坚持不下去的。

在参加了几次动感单车的课程后。我就找到了坚持培养运动习惯带来的奖赏：1.自己的身体健康得到了提升；2.和玩电脑奖赏一样，避免生活和工作的烦恼，尽情地发泄自己的负面情绪；3.可以将自己的打卡记录发到微信群里，得到家人和朋友的肯定，满足虚荣心等等。

就这样，我就慢慢地用锻炼的新习惯来代替沉迷电脑的旧习惯了。

where：

这就是利用习惯回路来培养习惯的原理。但是，习惯回路不适合用在我们没接触过的项目当中，比如学习一个新技能、思考一个新问题的解决方案。

<显像提问>

听完我的案例之后，接下来请大家回想一下，有没有一个自己培养习惯失败的情景。比如，我们想培养早睡的习惯，结果晚上九点十点早早地躺床上了。朋友发来微信，听到消息提示音，一顺手就掏出了手机，回复完了之后。看到微信界面里朋友圈的红点点，忍不住地点进看别人的朋友圈。一刷就刷到了凌晨一两点！等到第二天起来之后，一边打着哈欠一边批判自己。自己就是不自律，就是培养不好早睡的习惯。然后就遗憾放弃了。

再比如，我们想要减肥，坚持健康饮食。可是，学习或者工作压力一大，就想喝杯奶茶，吃个汉堡炸鸡，安慰一下假装工伤的大脑。然后，健康饮食又坚持不下去了。

下面我们分组讨论，两个人为一组，每个组花1-2分钟的时间讨论一下，然后我将请一位小伙伴起来分享一下？

<学习者案例记录>

分享者：

李雪：

培养习惯的目标：早起、看道德经、跑步

其实只早起了一天，那天躺床上看了一会道德经之后，再去走了几圈。第二天晚上，看道德太晚了。到了第三天早上的时候，就想昨晚已经看了很久，今天就不用起来了。就当昨晚已经看了早上的阅读量了。所以，一睡就过了，结果走路也没有走成。

<A1+>

所以，一系列的恶性循环就出现了，非常感谢李雪的分享。这个习惯培养起来的确是挺困难的。请大家再讨论一下，如果我们回到刚才培养习惯失败的情景时。我们应该如何运用今天学习到的习惯回路模型来解决这个问题? 请各组再讨论 2分钟，然后我待会想再邀请一位小伙伴来分享。

<学习者案例记录>

李雪：

培养习惯的目标：早起--6点20起床

减少旧习惯暗示：1.把手机放在远离自己的地方；

增加新习惯暗示：1.告诉自己已经早睡了，自己可以坚持阅读；2.设置闹钟，闹钟醒的时候，需要离开床去关闭。

设定一个（新习惯的）新行为：1.早起去关闭闹钟

获取奖赏：完成目标，很开心。

好的，感谢李雪的分享。今天我们学习了“暗示到惯常行为到奖赏”的习惯回路。

好的开始是成功的一半，是从了解习惯回路开始。至于成功的另一半，请听下回分解，谢谢大家。