《表达愤怒的四个步骤》

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸什么都別做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着,想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法:"这太不公平了!她这是种族歧视”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒一一怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说:“你走进房间后;和其他人都打了招呼,却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样?

好，2分钟时间到了。大家看了我们的原文之后，想必呢，对如何表达愤怒，在自己的心中都有了一定的思考。

【what】不管你脾气有多好，都免不了有生气的时候。如何正确表达愤怒，很大程度上决定了沟通的有效性，以及事态的后续发展。

【why】 一旦生气，很多人通常就开始带着情绪评判、指责或者是进行比较和回避责任，甚至是把个人意愿强加于人。我们应该用专注内心需求去代替评判、指责他人，助力有效沟通。如果你不正确的表达愤怒，很容易引发矛盾，不利于沟通和解决问题，甚至造成彼此伤害。

【how】通过阅读原文，我们很容易发现表达愤怒的四个步骤：一是停下来除了呼吸什么都不要做，二是找出什么想法让我们生气，三是深挖我们的需求，四就是进行愤怒的表达。那怎么表达呢，就表达这点我进行了细化。

【细化行动步骤】

1、在观察这个方面就是说出客观事实，不带偏见和评价。例如：我看到/我注意到......

2、就是讲感受，尽可能不带情绪的表达你的感受，而非观点和想法。例如：我觉得胃有点不舒服/我感到很生气/我感到很难受。

3、是需要：清楚明确说出你的需要。例如：我非常希望....../我看重........

4、关于请求这一点，建议用可回应的，正向的行动语言提出请求。例如：我想请你告诉我....可以吗？/你是否愿意......（描述想要对方采取的具体行动），这个请求越具体，其实诉求达成的可能性会越高。   

我们总结成公式就是：我看到＋我感受＋我需要＋我请求。

【举例】：说了这几个细化步骤之后，我想跟大家举一个自己的例子。去年暑假我和朋友老薛、丽丽一起准备做情感类的短视频，老薛写了一段的关于婚恋观点的台词：“你要是愿意真心给她爱，她就敢巴心巴肝儿给你生三胎”。我认为文字背后有关于男女性别的隐含假设，作为女性在这里不被尊重。这时，感到很生气。我的需要也许是性别平等，尊重女性。

为了充分表达自己，说出自己的愤怒，此刻对我来说，生气的拍桌子嚷：“你是要表达怎样的价值观！”是很容易的，但是倾听心底的感受和需要，我选择说：我看到台词写“给你生三胎”我挺生气的，觉得女性在这里不被尊重，作为女性，同时作为价值传播者，我希望传达性别平等的价值观，所以你是否愿意修改一下台词呢？

【where】当你希望你的诉求可以达成，尽管已经处于生气的状态，仍愿意通过沟通合理表达需要、保持良好连接，可以使用这个表达愤怒四步法。如果不关注诉求是否可以达成，只是单纯想把愤怒的情绪发泄出来，那么这个方法就不太适合你。

为了让大家有更深刻的体会，能够更好的运用我们表达愤怒的方法，我设计了一个场景，希望大家在场景中来进行演练。【场景设计】小王是A酒店的礼宾部员工，负责接待客人、安排车辆整顿行李等工作。明天拆书帮要在A酒店举办十周年庆典，有400多人今晚入住A酒店，行李多，车辆需求大。会场布置工作也在今天进行，大量物料设备需要搬运到四楼会议室。

下午6:30小王刚搬完20楼4位客人行李回到一楼大厅，拆书帮会场统筹人员小李左手一袋，右手一袋，双手还抱着一箱物料进酒店大门，刚走到电梯门口，右手的塑料袋把手断了一根，眼看物料就要从手上滑落。看见5米开外站着穿制服的小王，小李赶紧朝着小王喊道：来帮忙搬一下！小王之前忙着搬行李还没顾上吃饭，此刻只想去员工餐厅。一边转身，一边说：“我要去吃饭了。”小李很重视专业，觉得小王态度有问题，感到生气极了......

【角色扮演】我会对大家进行分组，并指定组长。现在请请大家两两一组，一人扮演小王，一人扮演小李，根据以上场景来进行角色对话。注意小李要运用到表达愤怒的公式。请大家先在小组内预演，5分钟后我会邀请一个小组来进行分享。好的，我们现在有请到静秋组来公开分享。

静秋（小李）：快过来帮个忙？

小六（ 小王）：哎呀，我都还没有吃饭，我现在要去吃饭了。

静秋（小李）：我注意到大厅里只有一个服务人员，我向你求助的时候你却说你要去吃饭了，这让我感到很无助，我希望咱们酒店的服务是很专业的，我想请你用两分钟协助我把东西搬到电梯再去吃饭可以吗？

【结束语】好的，谢谢静秋组的分享。希望在学习了今天的内容之后。小伙伴们再遇到生气的情况，我们都可以运用表达愤怒的公式来合理的表达自己的诉求。谢谢，今天的拆书分享就到这里。