表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

【WHY】: 想象这个场景，孩子在学校不做作业回到家挨到要睡觉时才做，而且还变做变哭，你有点生气了，怎么你是如何表达的？责骂？惩罚？威胁？指责？怒吼？大家再观察一下，当愤怒时大多数人的是不是都是这种表达方式？那这么做对方会不会有敌意和抵触？关系关系疏远还是亲近？是解决了问题还是创造了新问题？

【WHAT】：今天要介绍的是运用非暴力沟通表达愤怒的步骤，通过这种方式，深入的了解愤怒，充分理性的表达我们内心真正的期待被满足的需求，而对方也不会感受到被指责或被攻击。

【HOW】：

具体步骤分为了4步：

1、停行动：意思就是我们感受愤怒时，除了呼吸，什么都不做，就像个木头人。

2、找原因：用心的体会到底是什么行为或想法使我们生气

3、理需求：深入了解自己想要满足的需要

4、表感受：把对方具体行为+我的感受+我的需求理性的表达出来 【WHERE】：

适用于能识别到自己需求未被满足同时也不想情绪影响双方交流或关系时来使用。

看完拆页的内容，我立即联想到发生在我身上的一个经历（故事）：
去年的一个晚上，大概是9点半的样子，我喊二宝准备洗漱睡觉了，但喊了好几次，他都还在客厅里跑来跑去，一点都没有要过来的意思，我有点情绪了。这次老公下班打开门，回到家。

看到他的这一刻，我带着抱怨的语气对他说：“你就不能每天早点回来吗？你就不能早点回来带下孩子么”

老公说：“我这不是在工作么”

我一听火了，“工作，工作，一天到晚都是工作。我们结婚都十年了，每年你都说忙工作。小员工时晚回来，当领导了就说要应酬晚回来。现在自己创业了你又说老板不能先走，要示范，又晚回来？你晚上带孩子带过几次？你给他们洗过几次澡？你到底做了啥？”

老公火气也来了：“你什么意思？我没有做什么吗？我没有努力工作吗？我没有挣钱吗”

我：“每个男人都会工作挣钱！但不是每个男人会因为工作而不带小孩”

老公走到一边去了，剩下我继续抱怨。

【反思】

这种情况其实在22年挺常见的。其实我是有点情绪，后来升级到愤怒，但是我的沟通方式就是攻击，老公接收到的就是被指责，这种沟通方式不仅没解决问题，也伤害了我们的关系。

目标：未来我要刻意练习用这种方式来表达愤怒，初步执行21天。我的思考如下：

行动计划：

1、初步用在哪些人之间：用在和家人的沟通中

2、步骤一中我的停行动的方式有哪些：我可以采取深呼吸、闭嘴、离开冲突环境、告知对方我需要安静两分钟的方式来按下暂停键。

3、本周末前完成复盘/询问对方感觉到愤怒时的场景有哪些：

老大回答：打游戏超时；看了两个小时短视频电视；一整体都不出去玩；说话大声；昨天喝了可乐今天怎么又想喝；早上醒来晚上睡觉前都在看电话手表；不帮忙做家务时）

老二复盘：在不好好吃饭等待我喂饭时；喊了很久都不睡觉时；早上出门晚了上学快迟到时；

爸爸复盘：要花钱去买保健品；在外面捡废旧时；

老公复盘：因小孩教育观念不一致时

4、周末理清自己真正的需求：如需要亲子时间；需要被温柔对待；家务需要被人分担；希望轻松一点；希望早点送完孩子我好练习瑜伽；我希望多点自我时间；我希望多点交流等（当然有时发现自己的需求并不清晰或没有需求，那愤怒就消失了）

5、练习表达：用“行动+感受+需求”的要素表达