主题：用“选择做”代替“不得不”

如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言呢？有个练习曾给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和愧疚，这个方法就叫做：用”选择做”代替“不得不”，希望有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是, 从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不幵车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

I便签：

相信每个人在生活工作中都会面临各种困难，上级指派的任务不想做，月度总结形式化严重，辅导孩子写作业太崩溃了......有个方法能够有效的帮助我们重新看待不想做的事，用负责任的语言来代替回避责任的语言，可以有效的减少我们在做事时的沮丧、内疚和愧疚，从而改变我们的生活方式，变得更快，这个方法就是用“选择做”代替“不得不”。

这个方法其实很简单：

第一步，我们需要找出一张纸写下自己认为不想做，但是又必须要做的事情，我想这个清单内容应该不会太少，比如：我不想早起，不想接送孩子，不想做家务，不想每天面临纷繁复杂的工作……

第二步，列好清单后，向自己坦言这些事情是我选择做的，在清单的每一项内容前加上“我选择做”，这时候我知道你跟我一样有些真的不是自己想做的，也会抗拒，比如我真的不想带孩子，但是我是妈妈，我又不得不管他们。

第三步，一旦承认某一行为是你的选择，重新整理这个项目，给自己一个选择做这件事的原因：我选择做___，是因为___。试试看，让这个句子完整起来。

这个方法适用于多数生活和工作场景，而有些事情，即使我们不做也不会对我们生活产生任何影响，甚至会让我们变得更好，比如健身这件事，如果跑步对于你来说是负担的话，不如换个方式，像瑜伽、有游泳也许会是更好的选择。

A1便签：

前几天，老二不舒服，发烧了，老公说今天给她请天假吧，我的第一反应是我还要工作，我没时间管她呀，那意思是在说：我管不了，你说怎么办吧？

老公迟疑了一下，然后说把她送回老家吧，让她奶奶看一天！

但是我的内心又开始犹豫，她奶奶能不能看好呀？会不会带她一天生病更严重了，到时候自己还会因为没有照顾好孩子而内疚，算了吧，我自己带吧，心里想着却是真麻烦呀，不想带，很抵触。

那我不想带孩子是因为需要面对孩子的很多突发状况，不好好吃饭，走路不看路，该回家不回家等等吧，这些事情虽然小，但是他们总让我感觉到心累。

那这件事情我可以运用上边的方法，用负责任的语言来表达：我选择照顾生病的孩子，是因为我是妈妈，我希望她快些好起来，在这个时候，孩子更需要妈妈的呵护，我想让她有被疼爱的感觉。

在我接受了这个事实以后，我可以不带情绪的去照顾她，因为这是我的选择，而不是我不得不做的事。

A2便签：

目标：在未来一个月内，利用这种负责任的表达方式，减少自己对做家务这件事抵触情绪。

第一步，罗列清单，把自己不想做但是不得不做的事情列出来。我的清单第一项是带孩子，第二项就是做家务。带孩子的事情已经解决了，在做家务这件事情上，可以运用这种负责任的方法。

第二步，我用选择做的方式重新看待做家务这件事。我选择做家务。

第三步，我选择做家务，是因为我想家里更整洁。我相信谁也不喜欢在混乱脏乱的环境中，它会影响我们整个人的心情状态，这不是我想要的样子。

所以，我要保持家庭环境整洁，每天稍加收拾，保持厨房、卧室、客厅整洁，周末大扫除。看起来家务好像还是有些多，有些不情愿，不过我还是愿意尝试。