表达愤怒的四个步骤：

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法:"这太不公平了!她这是种族歧视!” 我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒--怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视” 是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说:“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样?"

What：愤怒是我们尚未满足的需要，它的价值在于提醒我们有什么需要没能得到满足，非暴力沟通表达愤怒四步法，能帮助我们正确使用它。

Why：生气不是为了发泄，而是更清楚的表达自己。那么如何做呢？不妨试试这个四步法。

How：非暴力沟通表达愤怒的四个步骤：

1. 深呼吸；作者采取了“深呼吸，静静的体会……”

2. 体会愤怒；想一想是什么使我们生气了。他说“脑海中盘旋的想法‘这太不公平了!她这是种族歧视!’”他感到不公平，被歧视。

3. 找到需要；找到我们尚未被满足的需要。他说“如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系”他需要接纳、平等和尊重。

4. 表达感受和需要；作者说“你走进房间却没有和我说话，……我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我……"

Where：这个方法以“安静下来，深呼吸”开始，控制好情绪体会身体反应，反思自己为什么愤怒，自己的需要是什么。当然我们或许还需要先倾听他人，他们才容易静下心来体会我们的感受和需要。

A1便签

最近发生的一件事情我尝试应用了这个方法。

事件：

周一03年5月14日晚上和男朋友视频他说“你太容易被别人的话影响了；并且你希望我总能带给你surprise，这是很累的。我也希望你也能给我surprise，而不只是每次想到的只是视频时你都在。”

我天！这时责备我呀！气死我了，我还没嫌弃你呢！恋爱就敢这样，以后要上天吗？可我却大脑一片空白，只能听着他讲完，然后告诉他“我很生气听到这些，我需要安静，下次再联系”。然后赶紧挂断，却久久无法平静。

想到“表达愤怒四步法”1.深呼吸；可以，理智控制。2.体会愤怒：“他责备我，气死我了”3.我的需要：我只在乎舒畅，发泄情绪，骂他一顿。4.表达感受和需要；麻溜滚。总之，这四步法我以失败告终了。过两天我反应过来，我生气是因为感受到被否定和拒绝，我需要的是被肯定和珍视，期待的是他能肯定我，夸我。

【小组】这是我处理愤怒失败的案例，那大家最近有没有遇到什么令你生气的事呢？当时你的感受和处理方式是怎样的呢？下面咱们分成1组，在小组中轮流分享，只需要说清当时的感受和处理方式就行。

A1便签5分钟

事件: 小组分享，邀请每组1人分享自己的案例。

谢谢分享，相信如果下次再遇见类似的事情，大家都有更好的处理方式了。我也说一下如果以后遇见类似上次和男友视频发生的问题，我会怎么做吧。

A2便签

预计类似事情大概率发生时间：下周五我们进行一周反思的时候，也就是2023年6月16日

事项：可能再次被评价“容易被别人话语影响，不能给他留下有回忆意义的东西”

行动：

1. 深呼吸；控制情绪。

2. 体会愤怒；告诉他“刚刚你说的内容，让我感到被否定被拒绝，我非常难过，气愤”。

3. 找到需要；“我看重咱们共同建立的婚姻原则，因此我会仔细思考你的建议，也选择我认为最好的“陪伴”作为爱的语言送给你，因为我重视我们的关系”。

4. 表达感受和需要；“我希望你能肯定我的付出，鼓励我，然后告诉我你期待我的表达爱的方式，我愿意练习使用”

期待效果：我们都能表达各自看重的点和需求，并且给出自己期待的表达方式，畅通的沟通。

以上是我为未来发生类似事情做的计划，刚刚大家分享的个人案例，如果再次发生，你会怎样用 “表达愤怒四步法”来解决呢？请大家花1分钟时间写出你的表达方法。

l 大家的A2便签（Smart原则）1分钟

类似事件大概率再次发生的时间：

行动步骤：

1.控制情绪方法：

2.什么使我愤怒：

3.我的需求：

4.我需要的回应：

预期效果：