R 用“选择做”代替“不得不” 片段来源《非暴力沟通》手机读书P138-139
       如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言呢？有个练习曾给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和愧疚，这个方法就叫做：用”选择做”代替“不得不”，希望有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

第一步
        在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。
当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。
我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步
        列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。
当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步
        一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

        起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是, 从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

        我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不幵车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

拆书家讲解引导：【用自己的语言重述知识】

【What】回想一下生活和工作中，是否有遇到没意思不想做却又不得不做事情？然后找自己忙，没时间，太累了等各种理由借口一拖再拖，在沮丧、内疚和愧疚中内耗自己。那么这种情况可以选择用来自《非暴力沟通》中的“选择做”代替“不得不”的刻意练习来帮助我们更好的做这件觉得无趣却又不得不做的事情。

【Why】为什么说这样刻意练习的方式可以帮助我们更好的做这觉得无趣又不得不做的事件呢？因为“选择做”代替“不得不”的刻意练习可以帮助我们理解自己选择的背后深层次原因是什么，这样选择“做”或者“选择不做”的好处是什么，损失又是什么？挖掘出更利于我们的需求点，并因为需求得到满足而找到快乐的生活方式。

【How】 比如说，针对自己不想开车送孩子上学这件事，可以这样分三步来做：
第一步：列出清单，我不想开车送孩子上学，审视清单我重复着不得不开车送孩子上学是因为我相信我不得不这样做；
第二步：在清单前面加上“我选择做”，即我选择做开车送孩子上学，尽管我心里一百个不乐意，但需要反复强调这是自己的选择，我是孩子的妈妈，我不得开车送孩子上学；
第三步：承认自己的选择，即开车送孩子上学这事是我自己的选择，并剖析这个选择背后深层次的原因是我想给孩子提供更符合我价值观的教育，为了得到更理想的教育，那么开车送孩子就是值得我付出的事情，我就会乐意并开心的去开车送孩子上学。

【Where】所以这个方法适用于遇到自己觉得没意思不想做却又不得不做事情而产生精神内耗的时候，就可以采用这个方法来帮助自己更好的深入分析，探求各方面的具体情况，通过全面的比较，做出最佳的选择，从而产生快乐继续做或者不做这件事情的动力及生活方式。

A1便签——关联自己的经历

 就像我参加折书训练营，每天都必须要按照训练营的要求和标准来学习和完成作业。当过了兴奋且盲目自信的阶段，学着学着写着写着，当受到打击、阻碍的时候，要求越来越高，到了被虐的疲劳期，就会生出每天都不得不学习不得不完成作业的想法，就会不自觉的找借口，哎呀，工作太忙了，事情太多了，没有时间学习和写作业了。记得有一个作业拖到最后，在老师的监督和催促下，才匆忙的提交作业。

       经过应用拆书法学习了用“选择做”代替“不得不”片段后，经过反思的我才发现，原来是自己的思维想法出现了问题，也没有去深度思考行为背后的原因。于是我换了种思路，首先列出清单参加拆书训练营学习和写作业，变得没意思不得不做的事情；其次承认我选择拆书训练营学习和写作业，这都是我的选择；再次选择这个背后的原因是我为了学习原汁原味的便签法，更好的折为已用，提升自己，就又可以开心的学习和写作业了。

A2便签——规划目标和行动

        学到了这个“选择做”代替“不得不”刻意练习的方法，那么接下来我用这个方法帮助自己规划和应用。

【目标】每两天运动1小时，坚持6个月，达到保持体重不长胖的状态；

【行动和计划】
第一步：列出自己清单，我每两天运动1小时，坚持6个月，达到保持体重不长胖的状态；
第二步：在清单前面加上“我选择”，即我每两天运动1小时，坚持6个月，达到保持体重不长胖的状态，尽管心里觉得坚持很有难度，会有所抗拒；
第三步：承认这就是自己的选择，我选择每两天运动1小时，坚持6个月，是因为我想身体免疫力能够提升，体重能够保持不长胖，远离身材焦虑。

【结束语】我的分享到这里就结束了，非常感谢大家的支持，来听我的分享，谢谢大家！