拆页一 识别评判者思维

学习目标：1.当开始抱怨自己，或者开始评判他人时，能够通过身体、情绪和行为的变化及时察觉到自己开始陷入到评判者状态。

“我先跟你讲一个小故事吧，”约瑟夫说到，“几个月前，我给一位大型建筑公司的主管做教练辅导，我用了漫长的15分钟，听他抱怨，听他贬低所有人，听他将公司的不顺引咎于其他人。在他眼里，这个世界上的人全是傻子。

对他这些喋喋不休的批评抱怨之辞，我觉得厌烦透了。我真想一脚把他踢出我的办公室！评判者问题在我脑海里疯狂地奔涌着‘我怎么遇到这么个主儿’‘是我做了什么坏事应得的报应吗？’‘他觉得自己是哪棵葱啊，是天神送给全人类的礼物吗？’。

当我突然意识到自己问的这些问题时，我差点儿没大声笑出来。我嫌他评判别人，我却在评判他！他是处在评判者心态中，可我也没好到哪儿去。我被评判者劫持了！自己用评判者心态去对待别的评判者，这真是个可怕的陷阱。”

“首先，你能注意到事情有些不太对劲，”约瑟夫继续说，“可能你感到浑身发紧或者心烦意乱或者就是卡住了。那是你的自我观察者开始起作用了，帮助你更清晰地觉察。这时你可以问自己‘我现在是处于评判者状态吗’‘这是我想要的吗’当然了，在我给你讲的这个故事里，那肯定不是我想要的。如果我继续保持评判者心态，我是无法去帮助这个人的。 ‘一个身处评判者位置的人，无法帮到其他任何人’。”

【拆页一讲解】

【学习目标一】

希望通过本次学习后，学习者能够

1.当开始抱怨自己，或者开始评判他人时，能够通过身体、情绪和行为的变化及时察觉到自己开始陷入到评判者状态。

【WHAT】

我们脑海里是不是经常出现一些负面的、消极的评价，如：“这人做法怎么像打仗似的，做完饭到处都是乱七八糟的？”。“他怎么这么笨呢？每次告诉他的事情，转头他就忘记了？”，“这人怎么总是喜欢在办公室发牢骚，传递负能量呢！”。

对，这些就是今天我们拆页一片段所描述的“评判者状态”。评判者状态具体表现为：指责的、自以为是的、非赢即输的、抱怨的、贬低的、吹毛求疵、专找别人过错等，而且评判者有两面性：我们要么是在批评自己，要么是在批评别人。

一个身处评判者位置的人，无法帮到其他任何人，就像拆页中提到的例子一样，虽然作为高管教练的约瑟夫在做教练辅导时，自己本身也会不自觉的开始评判的他的客户，“怎么会遇到一个喋喋不休只会指责、贬低他人”的客户呢。

【可能异议的预防性讲解】

可能很多人都认为自己是一个积极、乐观的人，对他人很宽容，很少吹毛求疵，从不抱怨别人，会觉得今天拆页一和自己关系不大。

但实际上，根据作者研究，我们每一人都会时不时会陷入评判者状态，因为这是人性中很自然的一部分。即使像拆页中所提及到的有经验的高管教练，有时也会陷入评判者状态。因此，我们需要去学会识别评判者状态。

【how】【细化行动步骤】

那具体怎么识别自己处于评判者状态呢？【识别评判者状态三部曲】

第一步：判断自己的身体状态。 感觉一下自己身体是不是浑身发紧不自在、呼吸开始不平稳。

第二步：判断自己的情绪状态。 感受一下自己是不是心烦意乱、情绪紧张。

第三步：判断自己的行为状态。 判断一下当前自己说的话，做的事情，是不是全凭自己的主观情绪？是否属于指责的、自以为是的、抱怨的、贬低的、吹毛求疵等等负向的。判断一下这是都是自己想要的吗？

【强调不那么做的坏处】

当我们意识不到自己处在评判者状态时，我们会带着负面情绪，给与他人的帮助、指导、沟通都是无效的，甚至会到此挑刺、到处吹毛求疵，更有严重的后果，可能会导致关系的紧张和破裂。

【意译原书案例】

接下来以我自己为例，说一次我处于评判者状态当时的场景和表现。作为一个理性的理工男，一般情况下我情绪是比较稳定的。但是，当遇到项目紧迫，事情又多又杂乱的情况下，也有可能下意识的陷入评判者状态。

有一次，下属在工作中遇到困难，想我汇报来寻求帮助。当时我正在忙手头的工作，还没等对方把话说完，我就感觉身体里面有一股气流在往上涌。

紧接着，我打断了对方，并且带着挑剔、埋怨的情绪的说：“这么简单的事情，你们都不能自己处理吗？ 一遇到困难都来找我，我要你负责这个项目干啥？ 你们一遇到一点小事情，就来找我，让我去处理，到底你们是领导还是我是领导？”。不管三七二十一，先把下属数落了一顿。

后续才知道，他问的问题确实需要我来定夺，当时匆忙把他赶走后，让项目白白耽搁了好几天。

后来我反思了一下自己，当处于评判者状态时，无论身体、情绪以及自己的行为都发生了变化。当你处于评判者状态时，情绪就把你给劫持了，做事情缺乏理性，情况只会变得更糟糕。

【拆页一 A1反思，激活经验】

接下来，请大家开动大脑回忆一下，你最近一次对某人的行为感到非常生气恼火，发脾气或者评判他人的场景？

比如：因为有急事，你给另一半打电话，打了好几次，都没接。最后，终于打通了，你上来就劈头盖脸的说了一通。

又比如：其中考试，你的孩子考试成绩不理想，你拿到试卷仔细一看都是因为马马虎虎做错题了，你就开始巴拉巴拉说落一番。

请大家回忆一下类似的场景和当时自己的表现。

【A1+】请学习者反思加工经验

【趁机提问】请结合一下，今天我们拆页一的图片提示，通过回忆一下当时自己身体、情绪、行为的变化，判断一下当初自己是不是处于评判者状态？

【现场实录】

慧明分享：

“我简短的讲一下，我老公他跟我儿子买两只鹦鹉，但是都是我老公一直在照顾鹦鹉。后续他发现我儿子在每次会鹦鹉的时候都会撒很多的食物，他就很生气，他说这个鹦鹉啥说粮食很贵。”“说你这样下去之后以后不要找我买，我没有这么多钱给你去买那个东西，当时我听了之后很气愤，然后我也把他指责了一顿，然后因为我觉得小孩有什么错误，你就说什么错误，不要用一些批评地语气去说，然后我就很生气给他吵了一架，然后我们俩就互相指责提，我好像我觉得没有被理解，然后越吵越凶。”

“当时的身体感受是，一下子就很愤怒，就感觉当时那一股劲过来了”

拆书家：“问一下惠明。假如说你当时能发现你是处于这种评判的状态，你会有一些改正的措施吗？”

惠明回答：“对真的，当时的时候是没有的”

【回应·坦承无知】

【现场实录】

拆书家：“在我讲第二个拆页之前之前，我先回应一下多多老师刚刚那个疑问，因为在拆页一时间比较紧张，我没让多多老师接着说。多多老师可能疑问，人为什么要会进入这种评判的状态，对吧？的确，这本书里面它只说了进入评判的状态是一个人比较自然或者是人性的一部分，但是他没有说，人为什么会进入评判的状态，这本书本身也不说，可能只能以后再看其他的书来探究这个问题。”

拆页二 使用ABCD选择法，用新眼光觉察当下

学习目标：掌握“ABCD选择法”，帮助自己脱离评判者状态。

有一次，斯坦对一家前景很好的新公司做了一笔很大的投资，一年后，这家公司雇用了一位新的CEO。这位新任CEO曾经供职的公司与一宗巨大经济丑闻有所牵连。尽管这位新来的伙计清白昭雪，但斯坦还是坚持认为冒烟之处必定有火。

那时他几乎决定要撤资了，但同时又对整件事感到非常矛盾。除了新雇的CEO外，这家公司的其他方面处处都做得很好。

当时我们正在讨论学习者/ 评判者材料，亚历克莎就鼓励斯坦去质疑一下自己的假设，再用转换问题来评估一下他的投资决策。她建议斯坦用“ABCD选择法”来考虑这件事。斯坦答应试一试。这一试之后的效果令他非常震惊。

ABCD选择法是这样的：

“A（Aware）——觉察。我现在是处于评判者状态吗？斯坦对此的态度很有意思。在我们描述了评判者的特点之后，斯坦当场就承认了，这些特点大部分都很符合他。他的回答也出乎我们意料：‘做个评判者是我的拿手好戏！’我们都笑了，我们也明白，他开始更加诚实客观地看待自己的行为了。”

“B（Breathe）——深呼吸！我是不是需要停下来、退后一步，更客观地来看这件事？听到这个问题，斯坦笑了，深深地吸了口气，停顿片刻，然后承认，客观他是绝对没有做到的，特别是因为这件事牵扯到那么大一笔钱。尽管他跟这位新任CEO连一句话都没说过，但是他真的很不信任他。”

“C（Curiosity）——好奇。究竟发生了什么？事实真相是什么？我遗漏了什么？我在逃避什么？我们问斯坦他有没有去收集过客观信息，他是不是已经有了所有的必要信息，来做出负责任的判断？斯坦这才意识到，他因耳有所闻而对这个人产生的负面印象已经将自己团团围住。但是事实呢？没有，他也承认，自己实际上完全没有任何事实证据。那一刻，他确实是被自己惊到了。”

“D（Decide）——决定。我的决定是什么？我选择做什么？那么，此时斯坦意识到，要想做出明智的选择，他手头并不具备所需的全部信息。而且因为这是他自己的很大一笔投资，他觉得有必要去查明真相。

一个月后，斯坦打电话跟我说，他遍查各方后，发现这位新任CEO是个好人，是他对自己评判者的觉察和接纳，让他有机会审视自己的假设，并对那位新任CEO保持了开放的心态。

【从拆页一到拆页二的转场与衔接】

刚刚大家也回忆了一下自己以往陷入评判者状态的场景，同时大家也分享了当时处理的方式。那接下来，我们进入第二个拆页，看一下本书还有哪些更好的、更科学的处理方式呢？

【阐述拆页一和拆页二的逻辑关系】

我们在拆页一学习目标是识别评判者状态，在拆页二是使用“ABCD选择法”来脱离评判者状态，所以两个拆页的关系属于逻辑递进的。

【拆页二讲解】

【学习目标二】

希望通过本次学习后，学习者能够

1. 掌握“ABCD选择法”，帮助自己脱离评判者状态。

【WHAT】

这个片段，主要讲述了一个投资人斯坦通过“abcd选择法”重新改变了投资公司CEO的看法，从而改变决定使自己大赚一笔的故事。。故事告诉我们，当你感觉状态不对时或者做事全凭自己主观臆想时，可以使用“ABCD选择法”来觉察分析自己是否处于评判者状态，以及如何调整，做出更加客观的决定。

【WHY】

还可以帮助你从客观角度来判断当下，帮助你用新眼光而不是带着有色眼镜去看待世界，帮你做出更好的选择。

【不这么做的坏处】

当深陷于情绪中，与开始意识到自己在被情绪牵着鼻子走，这两者之间有着根本区别。

当你深陷评判者泥潭，“ABCD选择法”首先可以帮助你防止情绪往负面继续发展，

【HOW】

如何使用“ABCD选择法”把你从评判者状态中来“营救”、“扭转”出来呢？接下来，我介绍一下“ABCD选择法”这一个工具的步骤。

第一步，也是最重要的一步，就是觉察当下，识别自己是不是处于评判者状态。通过觉察自己的身体、情绪和行为的变化，来判断自己当下是否处于评判者状态吗？

第二步，“深呼吸”。停下来，问自己看待问题是否客观？是不是被自己的情绪劫持了，看问题带上了有色眼镜。

第三步，好奇心。 带着好奇心，去探究究竟发生了什么？事实真相是什么？我遗漏了什么？我在逃避什么？

第四步，重新决定。当你停下来，用好奇心收集了客观的信息后，当你发现了事情背后的事实和真相后，你再决定接下来做什么，怎么做。

【举例子】

接下来，我讲一个真实发生在我和我父母之间的事情，举例说一下如何应用“ABCD选择法”。

90年代，因为国家实行严格的计划生育政策，一个家庭只能有一个独生子。当时我妈妈虽然怀了妹妹，但是政策却未把妹妹生下来，因为这件事情，我妈埋怨了我爸爸一辈子，经常与我爸爸吵架。

有一天，我正在开会，我妈连续给我打了两个电话，急忙给我说：“你赶紧给你爸爸打电话，看他去了哪里了，我打电话找不到他”。

我当时的第一反应就是，肯定两个人又吵架，我爸又跑出去躲着了，自己心情也开始变得心烦意乱，烦躁起来，大脑也随之闪现出两人争吵的画面。

由于身体、情绪以及大脑的变化，我意识到自己可能被评判者状态劫持了。

按照“ABCD选择法”：

第一觉察当下。我及时回过神来，首先开始觉察当下身体、情绪以及行为的变化，识别自己是不是处于评判者状态。如果我顺着当下的评判者情绪，可能一张口就是气话，毕竟平时不和父母生活在一个城市，不能一张嘴就把对方气到了，不仅不能帮助我妈，可能会火烧浇油，激怒对方，让事情变得更糟。

第二深呼吸。紧接着，我深吸一口气，让自己平静下来，看自己看问题是否客观。发现自己并没有问清楚具体事情。

第三好奇心。然后，带着好奇心去探究事情的真相到底是什么，此时不仅是好奇心还有担心。所以又重新打电话细致的问一下我妈妈，发生了什么事情，前因后果是什么。在我再三追问下，“果真，早上父母又闹矛盾了，我爸爸简单说了一句，我去医院拿药就出门了，我妈妈打了几个电话都没有打通”。我就知道了，妈妈其实更多的是担心。而不是闹矛盾或者来吐槽我爸。

第四，重新决定。在知道事情的真相后，我先安慰了一下我妈，最近我爸身体蛮好的，不会有什么大事的，你不要过分担心，可能是手机忘记在家里面了。后来证实，电话的确落在家里面了，他去医院也仅仅去买点膏药。

这就是我最近一次陷入评判者状态，并且使用“ABCD选择法”帮助自己脱离当时的情绪的场景以及自己的做法。

使用“ABCD选择法”最重要的是，觉察到当下自己可能已经陷入到评判者状态。第二步，“深呼吸”，让自己平静下来。第三步，去掉有色眼镜，带着好奇心用客观的态度探查事情背后的真相，最后一步才重新决定。

【A2 行动】

刚刚在拆页一，大家也回忆了各自处于评判者状态的场景了。刚刚我也分享了我自己如何应用“ABCD选择法”来帮助自己脱离评判者状态的场景。

接下来，请大家思考一下，假如将来的某一天，你发现自己某一时刻即将陷入评判者状态，你将如何应用“ABCD选择法”来调整自己的状态？

拆书帮创始人赵周老师强调：在大脑中想一遍跟实际做一遍几乎没有差别。给大家总共5分钟的时间，参考拆页下方的图表提示，大家在大脑中快速想一遍，然后在小组内分享自己的做法。讨论介绍后，我想请一位小伙伴分享一下。

【现场实录】

杰哥提醒说：“刚林慧明，讲鹦鹉的那个事，你看看她有没有通过这个方法能不能了解，有没有学会ABCD选择法？”。

慧明：“我觉得我老公的态度，我确实指责了他，我当时是处于一个评判者状态，当时想按照这个方法去觉察的话。然后接下来是分析去想的话，想，是不是需要停下来退一步。”

慧明：“我是不是需要去客观的去看一下我老公的指责，他是不是有什么更深层的原因，他为什么遇到这个事情情绪就这么激烈，然后探究事情之前发生了什么，后来我就是怀着一种好奇心去研究一下，就是说为什么我老公遇到这个点就爆了，他后来才跟我说，就是说首先一是他就很讨厌，他跟我儿子说了这件事情，我儿子当时点头答应了，但是他后来去做的时候却不是那么做，所以他说他对这一点很反感。”

慧明：“然后，我确实仅仅是在情绪上跟他进行了一个情绪对抗，没有了解事实背后的一个原因，我当时就逃避的事，就是我不想让他去认为我的当时的指责是不对的，然后我想证明他就是错的，我就是对的，所以说我一直在就有一点这一块的一个逃避，然后最后我的决定我并且做了哪些事情去修补这个事。我就把我老公跟我儿子就拉在一起，我们去讨论一下到底之前你爸爸有没有跟你说喂这个鹦鹉应该怎么样，喂不能浪费，粮食应该从哪个洞里去倒出来。”

拆书家提示到：“非常谢谢慧明，我发现的确当别人拆的时候，我来练习的时候，练习难度的确很大。希望你刚刚应用到了ABCD选择法。以后，在将来在再遇到类似喂鹦鹉的事情，你可以用 abcd选择法。”

【A3】角色扮演

刚刚大家也分享了大家学完“ABCD选择法”可能应用的场景与计划。拆书法，非常强调拆为己用，把学到知识变成自己的技能。那接下来，咱们继续在现场使用角色演练的方式，加强一下对于“ABCD选择法”技能的练习。请大家先自己听一下角色扮演的场景：

妻子娟姐，最近工作压力大，今天加班很晚后，拖着疲惫的身体回到家，发现餐桌上剩餐剩饭，厨房里锅碗瓢盆乱七八糟也没有洗，小朋友正在看电视作业也没写。然后，她推开房门，发现老公强哥手里面拿着手机，正在睡觉。妻子娟姐朝着正在睡觉的强哥，大喊一声。

接下来，请大家听一下角色扮演的注意事项：

1、我们两两一组，一个扮演妻子娟姐，一个扮演老公强哥。

2、老公强哥剧情是:强哥下班后，已经开始发高烧，但是支撑着身体把饭做好，并且看着小孩子吃完饭，叮嘱好小孩子先写作业，然后才爬上床休息了一下，不小心睡着了。

3、亲自捐姐剧情是：先大喊一声强哥，准备发脾气。当自己意识到可能陷入到评判者状态，她使用“ABCD选择法”让自己平静下来，最终发现误会强哥了，并开始给强哥拿退烧药。

给大家5分钟的时间，两两一组，演一下上面的剧情。请一会我们邀请一次给大家表演一下如何应用“ABCD选择法”来挽救即将可能发生的冲突的。

【现场实录】：

采薇：“强哥你怎么睡了！！！”

杰哥：“你喊我？”

采薇：“对！你什么情况，你看看这两个小孩子作业也没做，一个都没做，明天要上学，这都是什么情况？”

杰哥：“我睡着了，但我饭做好了。”

采薇：“我不是跟你说我今天要加班，两个小孩子学习，你要管的。你不管，什么都让我来弄，多累！”

杰哥：“我看看确实很乱，但是我今天一回来好像有点不舒服，你别说了，我有点不舒服。”

采薇：“现在太乱了。算了，我前两天刚刚学完我徒弟给我拆的一个ABCD选择法，我现在很生气，我气得简直身体心里面都有一大把火，想想怎么办？好像他是要求我要先觉察一下。不用觉察，我知道我现在处于生气的评判者状态，然后是干嘛来着？好像要深呼吸暂停一下。好行吧？强哥，平时也不是这样的人，今天是什么情况，为什么突然间睡着了，连孩子也不管。我先问问看到底发生什么事了，再然后再说强子你怎么了？。”

杰哥：“是单位里面的人都阳了，我今天回来也有点发烧，我不知道是不是也步后尘了。”

采薇：“你怎么白天没跟我说，我一点都不知道。”

杰哥：“我回来才知道，白天工作的时候也没在意这个事情，一回来的时候，然后感觉是有点不舒服。”

采薇：“你现在感觉怎么样？”

杰哥：“现在我也不敢说不怎么样，我只能先把饭烧好，回来我房间里休息一会儿，那就睡着了。”

采薇：“不好意思，你有没有吃点药？”

杰哥：“布洛芬”。

采薇：“体温有没有测？”。

杰哥：“现在体温我就没测”。

采薇：“你赶紧躺着不要再说了。二羊听说反应还挺大的，你先躺着，然后我来看一下接下来要不要找爷爷奶奶帮忙把小孩子隔离一下，然后我就给你倒点水，你先歇着。”

杰哥：“这个老婆真的你出去学习的真是不太一样，跟以前完全判了两人。”

采薇：“你跟我说了，咱俩能把这个事给说明白，不然我今天真的要发火了，本来今天就白天已经很累了，回来看到家里这个面局，心里很火的。但是我也知道，你确实也很辛苦，再加上身体还不舒服，还做了饭，你也辛苦了，快休息，我去给你倒水。不说了，好好明天看情况我们去医院看看”

杰哥：“好。”。

【反馈、真诚赞美 或者号召鼓掌】

【赞美】非常感谢您的分享，让我们此次拆书活动更加生动精彩。 你们组的角色扮演，惟妙惟肖，让我们沉浸式感受到了“ABCD选择法”的应用。

【号召鼓掌】我们要给这一组鼓鼓掌，感谢他们精彩的、投入的表演。。

【强有力的总结】

评判蒙蔽双眼，冷静使人清醒。让我们学会察觉自己身体、情绪和行为的变化来识别评判者状态，做情绪的主人。让我们使用“ABCD选择法”，用新的眼光而不是带着有色眼镜去观察世界，让心情和生活变得更加美好。