现在请大家用2分钟的时间阅读一下第一个片段。看完的小伙伴可以抬头给我一个示意。

《积极情绪的力量》，作者：芭芭拉·弗雷德里克森，P160

减少消极情绪——反驳消极思维

失控的消极想法 ————————————————————————

这是糟糕的一周。已经是星期三了，我已经在电脑前坐了一个又一个小时，但是自周一以后，我还没能挤出4页。我要怎么完成这一章？为了处理丈夫的意外住院，我失去了5月份的写作时间，这样就不能按计划在夏季的几个月里写完这本书了。接下来，就要在秋季学期努力完成它，然而到那个时候我会有太多的事情要忙：我要教学，开始两个新的大型研究项目，指导研究生，主持一个又一个学术会议。等到要努力应付这一切的时候，我永远也无法完成这本书。我有一个朋友，刚刚花了23年完成一本书！天哪，现在我知道这种情况是怎么发生的了。当经纪人和编辑发现我的进程有多么滞后的时候，他们会后悔同意与我合作。他们会发现，当我向他们推荐这本书的时候，我只是在夸夸其谈。只要想到我已经变得多么失败，我的喉咙就越来越僵硬，胃痛，手指几乎没有力量来打出字。我今天毫无进展。为什么不就此放弃？

————————————————————— POSITIVITY ————

你有过这样的日子吗？没有赶上最后期限或达到你为自己设定的且标。这也许是一个工作目标，就像我的一样；或者，这也许是一个个人目标，比如买回列在清单上的全部食品，以便你能够为家人烹制一顿家常美餐；或者，也许你踏上体重秤，发现自己长了5公斤。无论发生什么原非本意、出乎意料的事件，消极情绪都能很快地失控，使你焦虑或抑郁。

在20世纪，心理学科学最大的进步也许是破解了一种可预测的模式，即消极思维如何滋生消极情绪，以至于恶性地发展成诸如临床抑郁症、恐惧症和强迫症的病理性状态。消极情绪，如恐惧和愤怒也可以孕育消极的想法。这种交互动态过程，实际上就是恶性循环如此棘手的原因。消极的思维和消极的情绪相辅相成，当它们运行时，你就被拉入了它们的深渊。

要阻止这种消磨生命的循环，一个方法就是反驳消极思维。通过审查事实，像一名好的律师那样来进行反驳。现在回到我自己的恶性循环。是什么启动了它？是哪些消极思维和信念被触发了？那些思维和信念使我感受到什么？那些思维和信念与现实情况相比又如何？我的情况事实上是什么样的？当我真正纳入那些事实的时候，我感觉如何？

好，时间到，看到伙伴们都已经抬起头了。我们一起来看一下这个片段的内容。

Why：我们知道，消极思维可以导致消极情绪，而它们之间会相互促进，一旦启动就会加速恶化，使人变得焦虑、抑郁，形成一个恶性循环。

What：这个片段给到我们打破这种恶性循环的一个方法，叫反驳消极思维，通过审视自己的这些消极思维，然后引入更加客观的事实，找到它们与实际情况的差异，就可以跳出这个恶性循环。

How（细化步骤）：

那具体应该怎么做呢？我们来看一下：

1. 暂停并深呼吸。当觉察到自己已经陷入了消极思维中时，首先需要马上停下来，做几个深呼吸，让自己稍微冷静一下，切断这个恶性循环。

2. 识别消极思维。

①是什么事情启动了我的消极情绪呢？

②是哪些消极思维被触发了呢？

③这些思维让我有什么感受呢？

3.客观审视事实。与其简单相信自己的消极推论，更重要的是客观审视相关的事实和证据。看看自己是否存在过度解读或误判。

4. 找到差异。找到消极思维与事实不符的部分，消极情绪会随之改善，它就无法在现实的基础上持续下去。

5. 采取行动。在思维和情绪得到改善后，还需要根据实际情况采取相应的行动。

这就是“反驳消极思维”的5个具体的步骤：

1、暂停并深呼吸。

2、识别消极情绪。

①是什么事情启动了我的消极情绪呢？

②是哪些消极思维被触发了呢？

③这些思维让我有什么感受呢？

3、客观审视事实。

4、找到差异。

5、采取行动。

【异议+不这么做的坏处】

那小伙伴有可能会说了，我在情绪不好的时候，根本就没有办法去跳出那个恶性循环，去做理性的分析，我根本就做不到呀！

那我想你可能还没有意识到这种恶性循环带来的严重影响，当消极思维和消极情绪相互作用、不断加强的时候，就会导致焦虑、自卑等这些更加强烈的消极情绪，这会严重的影响我们的工作和生活的质量。

并且消极的想法还会导致对问题的误判，如果采取的解决方案不当，就会使问题更加的严重，带来更多的损失。

而相反，如果我们愿意去刻意练习使用这个方法，它可以很好的改善我们的情绪状态，增强心理健康和幸福感。

同时理性和客观的思考方式，还可以帮助我们发现问题的真正所在，找到最佳的解决方案。这对于我们在情绪管理、解决问题、建立信心等很多方面都是有很多好处的。

【意译案例】

举个我自己的栗子：

这是一个糟糕的假期，已经是五一小长假的最后一天了，我躺在床上昏昏沉沉的抱着书，翻了一页又一页。5天的假期，我的2-4的拆书稿上还是没有增加几个字。我要怎么能完成我的过级呢？

原本是要在假期中完成拆书稿的，但是因为假期第一天和家人外出游玩，着凉了，我昏昏沉沉的躺了好几天，这个假期几乎没有什么产出。而接下来我就只有10天的准备时间了，然而到那个时候我会有更多的事情要忙，工作上需要准备一个新的订单和样品，下周一会有一个新的训练营要开营，而和孩子们刚刚开启的运动和阅读计划也不能停止。天哪，当假期结束要努力应付这一切的时候，我永远也完不成不了我的拆书稿了。

我有一个朋友，已经7年了还没有通过二级！天哪，现在我知道这种情况是怎么发生的了。当我的师父发现我的进度有这么滞后的时候，她一定会后悔收我这个不上进的徒弟。她会发现每当我信誓旦旦的想要过级的时候，我只是在夸夸其谈，而没有行动。只要想到我已经变得多么失败，我的心就开始崩崩跳的很快，胸口像有一块大石头，头也开始隐隐作痛，根本看不进去书上的字。我今天毫无进展，为什么不就此放弃呢？

（1.暂停并深呼吸）当我发现到自己已经陷入了消极情绪的恶性循环时，我意识到我不能被消极的思维所左右，于是我放下书，闭上眼睛，做了几个深呼吸，让自己的心跳放慢一点。

（2. 识别消极思维）我试着开始去分析。启动我的消极情绪的是整个假期里，我的2-4的拆书稿几乎没有进展，我对自己感到很失望，这触发了我的消极情绪：我觉得我永远也写不出来，我的师父会对我很失望，我是一个失败者。这让我感觉很焦虑、很挫败，同时觉得胸口发闷、头痛。

（3.客观审视事实）那事实是这样的吗？我打开了我的预备表，事实上我已经阅读完了整本书，选择好了片段。并且拆书稿也有了一个大框架，我需要做的就是加入讲解、案例和场景演练的部分，所以相当于已经完成了一半。

然后我又查看了假期后面10天的日程，3天后就有一个周末，我可以和家人协商，把这一整天拿出来，用于完成我的拆书稿。这样我还有一个周的时间，可以每天抽出半小时--一小时用来修改和练习，应该可以赶在预定的日期进行2-4的线下过级。

（4. 找到差异）当我考虑到这些事实以后，我的呼吸变得轻松了，头也不那么疼了，我觉得又充满了希望。不管怎么样，我要在这个周末把第1稿的预备表完成发送给师父。

（5. 采取行动）我马上在我的日清单中把周末的时间预留出来，并且告诉老公，希望他这个周末可以陪伴孩子，给我一整天的时间用来完成拆书稿。

所以这篇拆书稿就是在上周日，用一整天的时间完成的~

【A1激活经验】各位小伙伴，在过去的一段时间内，你有没有在工作中遇到诸如工作不顺利、业绩下降、被领导责备，从而产生焦虑、自责和无助感的情况？

你有没有在学习中遇到诸如考试失败、论文被驳回、任务完不成，从而对自己的学习能力产生怀疑，觉得前途渺茫的情况？

你有没有在生活中遇到诸如健康问题、经济损失，从而感到恐惧、焦虑的情况呢？

请大家回想一下，可以在资料的第二页中写下关键词，我们大约有1分钟左右的时间，每个小组成员先交流一下，然后请一个小伙伴进行分享。

学习者案例分享：

代宁：最近在一个企业拆书项目做教练，需要学员每天提交拆书作业，但因为他们是销售，本身工作很忙，虽然我一直在催我们小组成员的作业，但还是没用，看到别的小组100%提交作业，就很挫败，觉得自己不能胜任。

【A1反思加工】好，假如现在重新回到让我们情绪低落的那一刻，用我们今天所学习的“反驳消极思维”的方法，我们该如何跳出消极情绪呢？

再回顾一下“反驳消极思维”的步骤：

1、暂停并深呼吸。

2、识别消极情绪。

①是什么事情启动了我的消极情绪？

②是哪些消极情绪被触发了？

③这些思维让我有什么感受呢？

3、客观审视事实。

4、找到差异。

5、采取行动。

请大家思考1分钟，可以在纸上写下关键词，然后在小组中进行讨论，然后请一个小伙伴进行分享。

学习者案例记录：

代宁：如果再次回到这个场景中，按照今天的这个片段步骤：我可以先静下来，然后看看这个消极情绪是哪里来的，因为小组成员不回应我的催促，不交作业。然后再看看事实是不是这样的？经过了解我发现他们并不是不写，而是确实太忙了，没写完。所以我下一次再改善一下方式，我可以让他们提前写，避开忙的时间。

（反馈）好，你看到了事实是他们也是在写，只是没有完成，这个事实和你之前的消极想法是有差异的，因此你采取了行动，避免了这种消极情绪的出现。谢谢你的案例，清晰的呈现了反驳消极思维的步骤。

衔接+学习目标/1分钟

刚才的片段我们学习了反驳消极思维，可以使消极情绪减轻，但更理想的是培养积极的思维模式和情绪体验。积极的心理素质可以从根本上影响一个人看待周遭世界的方式。所以接下来，我们要一起来学习一个增加积极情绪的方法——品味美好。（递进关系）

通过这个片段的学习，希望让大家了解一种锦上添花的提高积极情绪的方法，感受到它的美好，并且把它规划应用到之后的生活中去。

下面请大家翻开资料的第3页，用2分钟的时间阅读一下拆页2的内容，阅读完成的伙伴可以抬头给我一个示意。

【R】阅读原文拆页/2分钟

《积极情绪的力量》，作者：芭芭拉·弗雷德里克森，P185

增加积极情绪——品味美好

当有什么好事情将要发生在你的身上时，你会对自己说什么？当你被好运气包围时，你在想什么？或者当某些美好的事物从你后视镜的视野里退去时，你脑海中闪过的是什么？人们的反应各不相同。有些人让怀疑和猜忌带路，“这不会真的发生在我身上”“这是不可能发生的！”，或者“我知道这不会持续太久”。其他人会以这样或那样的方式，不对它多加考虑。美好仿佛突然接近了他们，接着又同样迅速地消失了。然而，有些人找到了品味美好的方法。

无论是在他们的未来、现在或是过去，他们以下面的这种方式来思考它，从而让它延伸、给它打气。在一些好事情发生以前，这些人可能会告诉自己，当……的时候就太美妙了。当这种事情发生的时候，他们可能会想，我真想完全陶醉在其中。然后，在这个事件过后，他们可能会在自己的想象中重演它，重温它带给他们的一切美好感觉。像这样品味的人们，能从生活中汲取更多的积极情绪。

人们是否会自然而然地品味美好，往往是一个关于自尊心的问题，关于他们是否觉得自己“应当得到”好事情在自己身上发生的运气。尽管如此，品味是一种你可以开发的心智习惯。在第5章介绍的我的实验研究，证实了品味的能力是你可以建构的一种资源。除了简单地接受美好，你还可以学会去品尝它、深深地欣赏它的每个方面。如果品味对你来说还很新奇，那么学习去做好它，随着你在愉快事件的前中后期提取出更多由衷的美好，就能使你的积极情绪会提高到三倍。品味只是意味着以这样一种方式来考虑好事情，也就是你有意识地创造、强化并延长你对它们的由衷的享受。

品味需要你放慢脚步并有意识地去关注，这就好像花时间去欣赏准备一顿美餐所包含的各个好的方面，从感受新鲜蔬菜和调料的香气到沉醉于调配作料所带来的成就感。然后，当完全沉浸在与朋友或家人一起分享你的杰作时，你能品味更多。

但是请记住，品味不是分析。提高积极情绪要求轻微的心理碰触，把经验作为一个整体来接受，欣赏它带给你的感觉。不要解剖它或是以其他方式把它扯开。回想一下那些证明了过度分析会打击积极情绪的实验。

What：这个片段给我们提供了提高积极情绪的另一个策略——从好事情中寻找好的方面，将积极的事物变得更加积极。

Why：不知道你有没有这样的感受，当我们匆匆忙忙从一个景点奔赴到另外一个景点，完成一次旅游之后，我们并没有感受到轻松和享受，也没有留下太多的回忆。

当我们吃饭的时候，我们可能在看手机，或者聊天，根本没有在意食物的味道，也体会不到美食所带来的满足感。

当我们匆匆读完一本书，拿起另一本书，却没有深入的思考，最终也没有什么真正的领会和收获。

总之如果不能够静下心来细细的品味，我们容易错失生活中许许多多的美好时刻，无法从中获得最大的幸福感。

而如果我们能用片段中的方法，在事前憧憬，事中享受，事后重温，就能让我们的积极情绪提高3倍，让生活变得更有味道。学会在生活中预期美好、沉浸其中与回味，这些美好时刻才会成为你人生中的瑰宝，而不仅仅是一个过眼云烟。

How：

我们一起来看一下，要如何去做：

1. 预期美好。在好事发生前，告诉自己“这会很美妙”。通过预期，可以提高体验美好的准备度和兴奋感。

2. 沉浸其中。当好事发生时，完全沉浸于其中，用心感受每个方面。慢下来，敞开心扉，全身心投入，如同享受一顿美餐的各个过程。

3. 回味回顾。在事件过后，回顾并重温它带给你的美好感觉。这可以延长积极情绪，让正能量持续更长时间。

【异议+不这么做的坏处】

可能有的人会说，这太麻烦了，我有很多事情要做，哪能在一件事情上花费这么多时间！

是的，大家已经习惯了生活节奏的快速，不愿意放慢脚步去体会生活的细微之处。但是要知道，快速生活的代价是容易错失许多美好时刻。尝试着放慢生活节奏，用心去品味每个美好的瞬间，这会让你的人生更加充实和愉快。

【举例】

去年我的生日，老公送给我一块红色的手表，非常漂亮，晚上又给我准备了生日晚宴，还邀请了一些朋友同事来给我过生日。但我其实比较内向，不是很喜欢人多的场合，这种宴请会让我比较有压力，一整天都有点紧张。

在晚宴开始之前，我就各种忙着点餐、安排位置，招待朋友同事，接受她们的礼物祝福等等。在这个过程中，孩子们也很开心，和小客人们闹成一团。我正和一个朋友说着话，突然我儿子很兴奋的跳过来，冲着我就是一拳，我下意识的伸手去挡，结果他这一拳正好打在我的新手表上，把穿表带的轴突打断了。我当时真是非常恼火，但那个时候又不好发作，只好强压着情绪，焦头烂额的应付各种琐事。整个晚上也没有真正放松下来，享受和朋友在一起的时刻。一天结束之后，我感受到的是疲倦，而非愉悦。

后来当朋友问我生日的感受时，我也只能礼貌的说，挺好的，谢谢你们来参加我的生日宴会。但是其实我根本没有全身心的感受到家人朋友的祝福和用心。

【反例变正例】

后来我读了这本书，知道了这个方法之后，我就决定要过一个美好的生日。

1. 预期美好。在生日的前一天，我就告诉自己我将会度过一个美妙的生日，我为自己预定了一款叫做“花样年华”的蛋糕，我感觉自己就是在像花一样美好的年纪，我很珍惜现在的时光，于是我就已经很期待着这个美好的日子的来临了。

2. 沉浸其中。这一次，我们没有邀请朋友同事，而是在家里一家人聚在一起，儿子给我插蜡烛、点蜡烛，女儿就忍不住已经在一边偷偷用手指抹奶油了，我并没有生气，而是微笑的看着她偷吃时的可爱表情。然后老公关上灯，孩子们给我唱生日快乐歌，儿子唱的很大声，先唱了一遍中文的，又唱了一遍英文的。我闭上眼睛许愿，女儿在旁边催促我，好了没有？我说别急别急，我有三个愿望呢~我在心中默默的将我的三个年目标实现的场景都想象了一遍，然后我们一起吹灭了蜡烛，开始分享蛋糕。虽然我在减重阶段，不宜吃这种甜品，但是在这样一个时刻，谁还会去在乎这些热量呢？我能感受到的是一家人温暖的陪伴，一脸笑容的老公，以及可爱的孩子们，他们就是我幸福的源泉。

3. 回味回顾。晚上睡前，我感谢老公，亲吻了孩子们让我度过了一个非常非常愉快的生日，当我闭上眼睛回顾这一天，我感觉到内心充满了平静，温暖和幸福。

【A3】促动参与/15分钟

情景：

这样的感觉是不是特别美好呢？请大家翻到资料的下一页，这里我给到大家一个情景，请大家运用这个方法来感受一下。

下周三（5月17日）即将上映《速度与激情10》，作为《速度与激情》系列电影粉丝的你，计划在周末的晚上和朋友（或者同事、家人）一起去观看这部大片。

作为观影的搭档，请大家两两一组来尝试一下这个品味的过程。运用品味美好的步骤：预期美好、沉浸其中、品味回顾，演绎观影前、观影中和观影后的三段对话。我们有用10分钟的时间来进行思考和演练，然后我们会请一组小伙伴来给大家角色扮演。

指令：现在让我们请一组伙伴来进行角色扮演，扮演一起去观影的同伴，可以是朋友关系、同事关系，或者家人。运用品味美好的步骤：预期美好、沉浸其中、品味回顾，来演绎观影前、观影中和观影后的三段对话。

学习者案例记录：

【观影前】：

兰兰：听说下周三上映《速度与激情10》了，你有没有什么想法？

大辉：我已经买好了零点票，就等着去

兰兰：这个电影有什么好的，值得你不睡觉去？

大辉：值啊，你知道我等了多少年！第9部已经是在6、7年前了。这部电影不但有速度、还有很多美景！

兰兰：是吗，你这么一说，我也想去看了！

大辉：当然了，这个一个大IP，是个很牛的电影，就和变形金刚一样，都是非常棒的！

兰兰：变形金刚我也没看过啊

大辉：那就更应该看一看了，因为这是一个系列电影，非常非常酷。而且这个电影不光是赛车，还有很多人文的东西，还有美国的整个自然风光都表现的非常酷，绝对是美国大片！

兰兰：那现在还能买到零点的票吗？我跟你一起去看吧！

【观影中】：

兰兰：电影开始了，我们做好观影的准备吧。

大辉：嗯，大家都不要说话了，看电影的时候就享受这个场面就好了！

【观影后】：

兰兰：这个场景真的很真实，我都感觉我的心要跳出我的胸腔了，太惊险刺激了。

兰兰：今天来的人真多，黑压压的一片，都坐满了！

大辉：你从来没有看过零点场吗？我看过很多部电影都是零点场，那种兴奋绝对不一样，因为买到零点场的，都是狂热分子！你会真正体会到这个电影的感觉。

兰兰：我今天是疯了，年龄大了很少有熬夜，冲动了一把，但是确实很值

（反馈）谢谢兰兰和大辉的分享，我觉得我都已经热血沸腾了，我一定会带着我的家人们去看这场电影。

通过预期来增强观影体验，在观影时全情投入，之后回味分享令人兴奋不已的场面和反应，这部富有极速运动感的电影就不仅止步于简单的视觉享受，它能带来更持久的心理体验和共鸣。这也是品味生活的真谛——由预期引发，在当下全然体验，之后津津乐道。简单的周末放松也成就生活中的美好记忆。

练习在生活各个方面预期美好、全情投入与回味,生活的每个瞬间都可以成为美好时刻,这需要养成一种心智习惯，但收获的快乐和满足感会让生命充盈不已。

【A2】催化应用/15分钟

请大家翻开资料的最后一页。

因为刚刚过去了五一小长假，短期内大家可能不会有旅游的计划，不过在日常生活中，我们还有很多可以应用这个方法的场景。

比如一次美食体验，从味蕾的期待开始，到用餐的每一口味道，再到回味美食带来满足感。

比如与好友相聚，预期叙旧的欢乐，活在当下的互动中，之后回顾一天的收获和感受。

比如读一本书，预期阅读的乐趣，透彻地进入故事世界，读后回顾感动和收获的片段。

比如聆听一段音乐，预期被美妙旋律打动，沉浸在音乐带来的情绪体验中，结束后回味其中的感动时刻。

比如一次运动锻炼，预期运动带来的活力和喜悦感觉，尽情运动，之后回味身体的畅快和成就感。

……

接下来的一个周里，你想在哪一件小事上尝试一下品味美好呢？先给大家1分钟时间思考一下，写下关键词。

学习者案例记录：

浩浩：美食

大辉：亲子游

兰兰：读一本书

代宁：写一篇文章

涛涛：老友聚会

洋洋：玩玩具和吃零食

可乐：看故宫

（一分钟后）接下来大家从这个关键词出发，按照品味美好的三个步骤，思考一下打算怎么做，可以在纸上写下关键词，然后在小组内分享交流一下，给大家10分钟时间。

小组讨论完，请一位小伙伴来做分享。

学习者案例记录：

大辉：

【预期美好】

我们作为拆书家，我想要带着孩子做一个既有学习，又有享受，很快乐的一个暑假。我们可以到一个有历史、文化的城市，这个城市有很多的历史、好玩的地方，也有很好的美食。让孩子们来做导游，我们负责后勤的住宿啊、吃饭啊什么的，让小朋友带着我们出去玩。等到很久之后，想想我家孩子从小就带我出去玩，这种感觉让孩子一下觉得成为主人的感觉，觉得我已经长大了。

【沉浸其中】

在这个过程中，我们会很享受这个过程，首先会感受到孩子长大了，他是一个独立的人，他会有自己的想法。小朋友也会感觉很快乐，这是他们自己的选择，这个城市里你感兴趣什么，比如你感兴趣吃，那你就带我们大人去吃吧，你要感兴趣玩，那就带我们去爽吧。

【回顾回味】

过程中我们会拍很多照片，留下许多美好的回忆，回来以后可以做成相册，大家一起回顾让自己印象最深刻的事情。还可以写了2000个游记，记录自己的感受。

（反馈）

谢谢大辉的分享，这真的是一个非常有意义的活动，我也期待今年的假期咱们就可以把它落地实现，非常美好的一件事。

练习在生活各个方面预期美好、全情投入与回味，生活的每个瞬间都可以成为美好时刻，这需要养成一种心智习惯，但收获的快乐和满足感会让生命充盈不已。

结语/1分钟

各位伙伴，今天我们学习了情绪管理的两个方法，一个是通过反驳消极思维来减少消极情绪，一个是通过品味美好来增加积极情绪。希望大家可以在以后的生活中去用起来，培养积极情绪，获得更多的快乐、感激和爱！

谢谢大家的聆听，希望可以让你有所收获。