【技能点：R原文片段不超2页】

我们大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路。第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三步则是奖赏，这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。慢慢地，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化。线索和奖赏交织在一起，直到强烈的参与意识与欲望出现。最终，不管是在麻省理工学院的实验室里，还是在你家院子的车道上，习惯诞生了。

习惯并非确定不变的，在后两个章节中可以看到，习惯是可以被忽略、改变或者替换的。但是发现习惯回路太重要了，因为它揭示了一个基本的事实，就是在习惯出现时，大脑不再完全参与决策，它要么完全静下来，要么集中做其他的任务。所以除非你可以抵制习惯，找到新的惯常行为，不然习惯模式依旧会自动展开。

简单地了解习惯的运作原理，了解习惯回路的结构，能让我们更轻松地去控制它。一旦你将习惯分解开，你就可以调控它了。

谢谢大鹏的朗读，相信其他伙伴在大鹏的朗读下对原文片段也有了一定的了解

在片段中我们可以了解到发现习惯回路至关重要。当习惯出现的时候，大脑是不再参与决策，要么不思考、要么在想别的事情，比如刷牙，我们在拿起牙刷的时候就知道下一步要做什么，大脑不需要决定是先挤牙膏还是先装水，它就会趁着这个时间偷懒或者想今天的工作安排。

所以我们可以在了解习惯的运作原理和结构的基础上，把习惯进行分解进而调控习惯。

首先来了解下习惯运作的原理和结构

习惯是由暗示、惯常行为、奖赏这三个组成部分相互关联，构成了一个完整的习惯回路，当暗示触发特定的行为时，获得奖励进一步促进习惯加强和巩固。这样，不断循环的习惯回路会形成一个稳定、可持续的行为模式，从而增强我们的效率，帮助我们改进日常生活和工作习惯。比如开车已经是我们的习惯，不管我们隔了多久不开车，只需要稍微熟悉就可以开始上路，不需要再重新学习，这样就提升了我们效率。

现在我们把习惯进行分解。

这个方法是分解习惯，也就是如何识别我们的习惯三要素。

【技能点：细化步骤】

1、探寻暗示：回想一下是什么原因让你开启这个习惯，启动这个行为。或者开启这个行为前你的感受是什么？

如果回想感受无法找到暗示的话，可以从 暗示的五个方面：时间、地点、人、情绪状态和紧挨着的动作去分析和确定暗示。

具体的做法是比如我吃饭看电视，可以想一下。我在哪？（在家里）现在几点（晚上7点）感觉如何（无聊、没事干、想放松？）其他人（没有其他人）紧挨着的动作（在吃饭），分析：如果更改了哪个环节就不会继续这个行为呢？如果是在外面聚餐就不会。确定暗示是一个人在家吃饭。

2、描述行为：惯常行为：是一种经常发生、下意识的行为。描述行为到具体步骤比如吃饭时习惯性的打开手机看电视剧等

3、明确奖赏：奖赏是在惯常行为发生后。找奖赏可以回想一下这个行为发生之后给你带来什么？是你喜欢的东西还是给你带来精神上的满足或者愉悦。比如吃饭看电视打发了无聊时光，弥补了空虚感。

举个例子：比如吃饭，吃饭也是这一种习惯，暗示有可能是肚子饿了或是到时间点了。行为是吃饭，奖赏是带来饱腹感和给我们身体补充能量让我们生存

，我们只有先认识习惯，了解习惯的原理和构成。学会识别习惯三要素就像拥有了一台扫描仪，可以清楚的看到各个习惯的组成，从而通过调整要素培养习惯或改变习惯。

【技能点：显像提问】

大家想不想了解一下自己现有的习惯回路是怎样的呢？

接下来请大家回想一下自己最近两周在生活中、学习中、工作上有没有哪些习惯？？比如早睡早起、跑步、阅读、写作、冥想、记账、存钱、写日记、复盘等

请用1分钟的时间想一下，然后开麦分享出来。只需要分享你的习惯就可以了。

学员分享：

楚瑜：我有晨间阅读的习惯

大鹏：我有打坐的习惯

慢慢：培养慢跑的习惯

【技能点：反思加工】

好，感谢大家的分享，今天学习了分解习惯的方法，现在可以解剖下你的习惯的三要素分别是什么，哪个是暗示、奖赏和行为？请思考1分钟，然后开麦分享。

学员分享：

慢慢：我觉得身体健康是我的责任，保持身体健康对我来说很有意义，身体健康吃什么都会觉得香、穿衣服好看，保持一个比较健康的状态是我想跑步的原因也就是我的暗示。行为就是下班后我第一时间会换上我的运动服去跑步。给我带来的奖赏是在跑步途中的风景，让我觉得很享受。

谢谢慢慢，我听到了你的暗示是想要身体健康，为了生活更久，吃更好的东西。行为是下班后就穿上运动服去跑步，慢跑的奖赏是途中的风景让你觉得享受。谢谢你的分享，你也可以多多感受奖赏给你这个行为带来不断的驱动。

大鹏：我之前有抑郁症会经常出现失眠，我的暗示是失眠睡不好，行为是打坐，把注意力关注自己的身体，奖赏是在打坐的时候会有小电流，电流通过身体的时候会很舒服，感受到这种电流的时候就很容易入睡。

感谢你的分享，从你的分享中可以听到打坐可以给你带来两个奖赏：①打坐的过程中会有电流通过觉得很舒服。睡前有电流会让你入睡的更快。

楚瑜：晨间读法规的习惯。暗示是想了解是什么在驱动我工作，行为就是早上起床，给自己到一杯热水，打开法规书籍进行阅读。奖赏是让我上班有动力。

谢谢你的分享，通过你的分享可以看到你的暗示是读法规想了解你工作的驱动力，那行为就是早上起来会倒一杯热水，然后开始读法规，这个行为之后的奖赏是会让你上班的时候更有动力。

【衔接】谢谢大家的分享，大家分享中都可以看到自己的习惯三要素有暗示、惯常行为和奖赏。我们第一个片段学习了习惯回路由三个要素构成。暗示与奖赏在习惯中起着至关重要的作用，是暗示让我们不假思索的产生惯常行为，而奖赏不断的驱动我们继续惯常行为。我们在了解了习惯回路的基础上，接下来一起学习怎么通过调控三要素中的行为改正不良习惯，把不良习惯替换新习惯。

【技能点：R原文片段不超2个内页】 P73-75

曼蒂通常咬指甲都会咬到指甲脱离底部皮肤。她的指尖遍布结痂的小伤口，指头末端因为没有指甲的保护而挫伤，有时还会刺痛或很痒，这意味着神经已经受损。曼蒂咬指甲的习惯已经影响到她的社交生活。在朋友面前，她很尴尬，总是将手插到口袋里，而约会的时候，她则时刻注意着将手握成拳头。她曾试过涂禁止食用的指甲油来阻止自己，或对自己发誓从现在开始用意志力战胜习惯。但当她开始做作业或看电视时，她又开始咬指甲。咨询中心给曼蒂介绍了一名医师，他是心理学博士，当时他正研究一种叫作“相反习惯训练”的疗法。这位心理学博士熟知改变习惯的黄金法则。他知道要改变曼蒂咬指甲的习惯，就要将一种新的惯常行为植入她的生活。

他问曼蒂：“当你要将手伸到嘴边咬指甲前，你有什么感觉？”

“我会觉得手指有点儿不自在，”曼蒂说，“指甲根部这里有点痛。有时我会用拇指摸其他指头，当我摸到皮肤的倒刺时，就会伸到嘴里。然后我就一个接一个，去咬所有指头粗糙的边缘。一旦我开始咬，就觉得必须把所有粗糙的地方都咬掉。”这种让病人描述引发他们习惯性行为的暗示的做法，叫做意识训练，正如匿名戒酒互助社坚持让酗酒者找出酗酒的暗示，这是相反习惯训练的第一步。曼蒂觉得指甲不舒服，这正是让她咬指甲的暗示。

“很多人的习惯已经由来已久，以至于他们都没注意到引发习惯的暗示，”曼蒂的医师说，“我曾治疗过口吃病人。我问他们遇到哪些词或情境会口吃，他们总答不出来，因为他们从没留意。”

这次，医师让曼蒂描述咬指甲的原因。开始时，她想不出原因。然而，当他们聊下去时，就发现她咬指甲是因为无聊。医师将她置于一些典型的情境中，比如说看电视或者做作业，她就会开始咬指甲。她说，当她咬完所有的指甲时，就会感到一种强烈的充实感。这就是这个习惯的奖赏：她渴望得到实质的刺激。

在第一次治疗结束时，医师让曼蒂回家做一件事：随身带一张索引卡，每当感到习惯的暗示，即指尖的紧张感出现的时候，就在卡片上打个钩。一周后，曼蒂带回来的卡上打了28个钩。那个时候，她已经清楚地意识到，做记号的意识已经超越了她咬指甲的习惯。她知道了自己上课或者看电视时咬指甲的次数。

然后医师教给曼蒂一种“竞争反应”的方法。他告诉曼蒂，每当她感到指尖不自在时，就立即将手插进口袋里或腿下，或者抓起一支铅笔或其他任何东西，使得自己没法将手指伸进嘴里。然后，曼蒂要找一些能迅速获得实质性刺激的事情来做，比如说摩擦手臂，或在桌子上敲指关节，只要能迅速产生实质性反应的事都行。

事情的暗示和奖赏还是一样。只是惯常行为改变了。

习惯运

从片段中我们可以看到心理咨询师就是运用习惯三要素，保留暗示和奖赏替换当中的行为帮助曼蒂改变她咬指甲的习惯。我们也可以使用这个方法帮助我们改掉不良习惯培养新习惯。

我把它提炼成以下步骤：改变习惯的黄金法则

1、找到暗示和奖赏：①找暗示，回想自己习惯性行为前的感受是什么？也可以记录下暗示的五类情况：地点、时间、情绪状态、特定的人、紧挨着的动作。进行分析确定暗示。

②找奖赏：想下完成这个行为后你的感受是什么？

2、建立意识：当感受到这个暗示后就进行记录。可以制作电子表格或者纸质版的记录卡，记录习惯的暗示。

3、替换行为：找一种与你原来的行为是竞争关系同时满足原来的奖赏。当你感受到暗示或者察觉到你继续不良习惯的时候就调用代替行为。

咬指甲可能并不是现场每位伙伴都经历过，我说一说我身边一个吃零食的故事吧，大家可能更有共鸣

大家有喜欢吃辣条或者垃圾食品的习惯吗？有的话回复1，没有回复2。

看了大家的回复，都没有吃垃圾食品的习惯，是很健康的生活方式哈。

接下来看下意译案例。

【技能点：意译案例】

小许有个吃垃圾食品的习惯，比如辣条、零食等。吃的时候总是控制不住自己，经常会吃撑。她的胃因此而损伤，也因此发胖，这个习惯已经严重影响到她的生活。她也曾试着不买零食来阻止自己，或对自己发誓从现在开始用意志力战胜习惯。但当她开始看电视时，又开始吃。

有次她来找我，当时我刚好学习了这个片段，知道改变习惯的黄金法则，我知道要改变小许吃零食的习惯，就要将一种新的惯常行为植入她的生活。

于是我帮助她找出她的暗示和奖赏

我问她“当你要吃零食前有什么感觉？”

“我感觉到我嘴巴空空的，心里痒痒的，感觉一定要拿点什么东西吃”小许说，“一旦我开始吃，就会吃到撑。”这一步让她描述开始前的感受是找出习惯性行为的暗示的做法。小许觉得嘴巴空空，这正是让她吃零食的暗示。

接着让她找到吃零食的原因。刚开始她想不到原因，我让她想想一般是什么情景会吃零食，比如说看电视或者做枯燥的事情时。就发现她吃零食是因为无聊。在看电视，她就会开始吃零食。她说，当她吃零食时，就会感到一种强烈的充实感。这就是这个习惯的奖赏：她渴望得到饱腹感和满足感。

谈话结束后，我让她制作一张电子表格，每当感到习惯的暗示，即嘴巴空空的感觉出现的时候，就在卡片上打个钩。一周后，小许发给我表格上打了8个钩。那个时候，她已经清楚地意识到自己看电视时吃零食的次数。

然后我教给小许一种“竞争行为”的方法。我告诉小许，每当她感到嘴巴空空时，就立即和人说话，或者喝水，使得自己没法吃零食。然后，小许要找一些能替代吃零食的事情来做，比如说吃水果或者坚果，只要能带来饱腹感不会继续吃零食的事都行。

这里的暗示和奖赏还是一样。只是惯常行为改变了。

这样举例大家可能更容易理解一点，可以看出小许看电视吃零食这个行为的暗示是因为无聊，奖赏是吃零食能带给她实质性的刺激和饱腹感，在这个过程中通过回想吃零食的场景和吃零食前的感觉找到暗示，描述吃完零食后的感觉来确定奖赏，找到暗示和奖赏后进行记录建立行为意识再用可替换的新习惯逐步代替不良习惯。

那这里我想问大家一个问题。通过这样的描述。可以理解到什么是竞争行为吗？

慢慢：在你这个案例里面，我看到的就是吃水果，这个行为就是吃零食的竞争行为。对吧？

我可以再举个例子，让大家更清楚的理解一下，竞争行为就比如说我们会经常刷手机或者说打开抖音。刷抖音需要用到手机，而我们手机只有一个。当我们感到暗示的时候，想要打开抖音，那我们就把这个行为去替换掉，打开微信读书，那我们就无法去打开抖音。这就是一个竞争行为。

慢慢：那刚刚你的案例也是跟我的理解应该是一样的，因为我同样一个媒介，同样的就是一个嘴巴，然后我就把嘴巴用不同的东西来代替零食，水果代替零食。

水果代替零食这步是保留了同样的奖赏，吃零食为了获得饱腹感，吃水果也可以获得饱腹感。

慢慢：有个问题，我觉得刷抖音替换成微信读书，奖赏不一定能保留。抖音会给你带来快乐，但感觉和读书带来的奖赏和层次不同。

替换行为的奖赏根据每人的喜好有所不同，要去找到可以给自己带来同样的奖赏。比如我刷抖音会给我带来即时的快乐，也会给我推送感兴趣的内容，替换行为打开微信读书看自己感兴趣的书，在阅读中我也可以感受到快乐，同时满足了感兴趣和即时快乐。

好，我继续今天的内容

【技能点：不这么做的坏处】

为什么要保留原有的暗示和奖赏，只改变行为？我们想改掉坏习惯一般的做法是完全停止这个行为，靠意志力坚持。

这样做的后果是很消耗意志力，在改变行为的过程中比较痛苦

分享一个共读伙伴Y的戒烟故事

在没有学习这个方法前，他戒烟是选择忍着不抽，靠意志力坚持，不买烟不抽烟。这样做的结果就是刚开始忍得很辛苦，虽然成功戒烟了两个月，但第三个月工作压力大（暗示）就开始继续抽烟。

如果保留同样的暗示和奖赏 用新习惯替换掉不良习惯，这让新习惯容易发生，也能让不良习惯不再出现。

继续分享共读伙伴Y的故事，他是怎么运用这个方法成功戒烟的

1、找到暗示和奖赏：①找暗示：觉得压力大、看到别人抽烟或者饭后总想抽烟。②找奖赏：抽完烟后整个人觉得很放松。

2、建立意识：制作一个30天的电子表格，记录每次想抽烟的暗示和抽烟次数。

3、替换行为：找一个需要用嘴同样满足抽烟奖赏的行为。他觉得吃薯片有响声，比较解压。当他想抽烟或者意识到在抽烟的时候，就立即用薯片代替。

这样做的结果最终把抽烟这种会影响身体健康的行为替换成对身体有益的行为。让身体处于健康的状态，避免疾病的发生。

这个方法适用于有意愿想把不良习惯替换成积极有正面意义的新习惯 的伙伴。如果没有意愿或者意愿不强就不可能静下心去找习惯中的暗示、奖赏并建立意识和去找满足自己习惯中的替换行为。

【技能点：预防异议】

大家可能觉得戒烟这种有瘾的习惯是不是不适用这个方法？会很难戒掉？

这种比较有挑战性、比较复杂的习惯会很难戒是没错。但这种改变的方式是有科学依据的，书中的实验研究里就有运用这个方法帮助高达1000万人的酗酒人员戒酒成功。我相信只要大家愿意去尝试和坚持，几乎所有的不良习惯都是可以被改变的。

【技能点：A3场景演练】

刚才我们学习了利用习惯三要素，改变习惯回路中的行为，把不良习惯替换成新习惯。现在请大家进行一次场景演练

场景：小东下班回到家后，觉得想放松下，刷会手机再去看书，于是他就窝在沙发上刷手机，刷抖音、小红书，不知不觉玩到了很晚，导致书也没看，睡的还晚，严重影响了第二天的精神状态。而且是经常这样，最近他觉得不能在这样浪费时间，于是他下定决心改变。你是他好朋友小杨，他向你求助有没有什么好方法？你刚好学习了今天的内容，如果你是小杨，你会用今天学习到的方法怎么帮助小东呢？

接下来进行分组讨论，自动分为两组用时10分钟，每组选出一个小东和小杨，使用刚才学习的改变习惯的黄金法则进行演练。演练结束后，进入主会场进行角色扮演分享给大家。

学习者分享： 角色扮演

小东：小杨啊，这不得了啊！就昨天晚上刷视频又刷的太晚。觉也没睡好。今天这干活吧，频频出错，这日子怎么过呀？这怎么办好呀？

小杨：啊，真巧哦，我最近学了一种代替行为的三个步骤，你想不想了解一下？能够改变一下你这种行为，不至于影响你第二天的工作，而且也同样能够达到你刷手机的那种快感。

小东：哦，太好了，太好了！

小杨：首先我来问你，在什么情况下你会想着要刷手机呢？

小东：无聊

小杨：你刷手机是因为觉得无聊，那我们可以尝试记录刷手机的频率，比如做个7天的表格进行记录。第三找一种可以代替刷手机的行为，比如你想玩手机的时候可以听书或者听一些放松的段子，避免你刷抖音导致睡眠不足影响工作的情况。

小东：三个步骤中比较难的是要进行记录，我不一定能做到。

小杨：如果做不到的话，可以写一个暗示比如“走”贴在桌面上给自己一个暗示。

小东：好的，谢谢！

好的，谢谢两位伙伴精彩的演绎，还给了个建议，建立一个暗示标识啊。我想问下小东，我们想一下，刷手机前的感受是你刚才说的无聊或者想放松啊。那你的奖赏是什么呢？刷手机会给你带来什么？

楚瑜：刷手机会觉得有归属，不无聊。刷过以后会有一些些愧疚。

好的，那这个愧疚就是我们想要改变行为的暗示哈。如果你想改变刷手机这个行为的话，刚才说道建立意识进行记录比较难，我们可以有意识就行，比如我们在刷手机的时候，意识到我不能继续刷手机，或者有愧疚的时候，就立马切换到替换行为上去。像刚才小杨说到的按摩颈椎的动作，因为刷手机需要用到手，当我们把手去按摩我们的颈椎就没办法刷手机，同样也可以给我们带来放松。

【技能点：A2分步催化】

刚才我们是帮助别改正不良习惯，接下来我们试着把方法运用在自己身上。设想一下，接下来一个月内，你有没有想改变的不良习惯？比如你上厕所一定要拿手机，导致蹲到脚麻或者暴饮暴食、跷二郎腿、扯手指倒刺、工作拖延、说话爱打断别人等等，思考1分钟，1分钟后请分享下你想改变的不良习惯是什么？

学习者分享：

楚瑜：我想改的不良习惯是说话爱打断别人。

慢慢：我还是想改掉刷手机的习惯

好，感谢分享，接下来请用今天学习的改变习惯黄金法则，把不良习惯替换成新习惯，设计你在未来的一个月内想改正的不良习惯。

改变习惯黄金法则的步骤是：①找到暗示和奖赏 ②建立意识 ③替换行为。思考2分钟，2分钟后请伙伴进行分享。注意要具体可衡量。

学习者分享：

慢慢：刷手机手机太久是一直困扰我的问题，我的颈椎有点问题，这个习惯会影响我的颈椎，我特别想改变这个习惯。

我计划从下周开始连续十天尝试用改变习惯的黄金法则来改变这个习惯。

首先找到暗示：我每次刷手机前都是感觉很累的状态，刷手机在玩的过程中特别的开心，奖赏就是可以给我快乐。

建立意识就是写个“动”在桌面上，提醒自己。

替换行为：有两个，①做颈椎按摩或者眼保健操。②去串门。这两点都可以让自己达到身体上的愉悦。

谢谢你的分享，也期待你十天后的一个改变的分享或者使用过程的一个感受和分享。

那今天我的分享就接近尾声了，做个小小的总结。

【技能点：总结】

我们生活中由无数的习惯组成，有好习惯也有不良习惯。大家都想改变不良习惯，让我们的生活更美好。今天的片段就可以很好的解决这个问题。在习惯原理识别习惯三要素：暗示、惯常行为、奖赏。在此基础上保留暗示和奖赏改变习惯回路中的行为，改正不良习惯。

愿我们可以通过发现“自己的习惯模式”调整习惯三要素，改变自己的工作和生活。让自己的工作生活更加美好一点。

谢谢大家！