现在请大家先阅读原文片段。看完之后抬头示意我一下。

【片段来源】： 《非暴力沟通》P145-146

【主题】：积极主动的选择代替消极被动的接受

R原文片段：

“不得不”转化为”我选择“

第一步：

在你的生活中，哪些事情让你觉得无趣，却又不得不去做？你不想做它们，但还是去做了，因为你认为自己没有选择。请将这些事情列在一张纸上。

当我第一次审视我的清单时，发现上面的事情可真不少，我恍然大悟自己为何常常无法享受生活。有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我糊弄自己去相信那是不得不做的。

清单上的第一项是：写临床报告。我痛恨撰写这些报告，但却每天至少要花一个小时在上面，这让我苦不堪言。清单的第二项是：开车送孩子们上学。

第二步： 写完清单后，清楚地告诉自己：你之所以做这些事情，是因为你选择了它们，而非你不得不做。在你所列出的每一件事情前加上“我选择做……”。

我记得当时我对这一步有些抗拒。我一直信誓旦旦地认为：“写临床报告不是我选择要做的事情，而是我不得不做的事。我是一名临床心理医生，当然必须要写这些报告。”

第三步： 一旦你认同了之所以做某件事是出于自己的选择，请试着体会选择背后的意图是什么，然后以“我选择做……因为我想要……”来表述。

起初，我怎么也想不清楚到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经认定这些报告对我的咨询病人来说用处不大，不值得花那么多时间。既然如此，为什么我还投入那么多精力在这上面呢？最终我发现，我选择写这些报告，仅仅是因为想要获得这份工作带来的收入。意识到这点，我再也没有写过任何临床报告了。想到这35年来，自己少写了无数的报告，我就开心得不得了！当意识到金钱是我的首要驱动力时，我立刻就想到可以用别的方式来获得收入。事实上，我宁愿在垃圾桶里觅食，也不愿再多写一份临床报告！

我列出的第二项不情愿做的事：开车送孩子们上学。当我仔细思索为什么要这么做时，我发现，对于孩子们从学校收获的好处，我心怀感恩。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但现在的这所学校更符合我的教育理念。于是，我还是继续开车送孩子们上学，不过心态已经不一样了。我不再对自己说：“讨厌，今天我又必须做车夫了。”因为我已经清楚地知道，这是为了让孩子们受到良好的教育，因为我很重视教育的品质。当然，有时候我需要在开车时提醒自己好多次，重新关注这样做的目的。

What:生活中我们难免会遇到一些不得不做的事情，可以转换思考角度，用“选择做”代替“不得不”，让心态从消极转化为积极。

Why及不那么做的坏处

[通常的做法]

遇到自己抗拒的事情时，我们通常会抱怨、逃避、推脱或者敷衍了事。

[通常做法的结果]

试想一下，我们如果用上述的方式处理事情，是不是会身心俱疲，心情一团糟不说，事情也不会做的有多好。

[不这么做的坏处]

如果不能用正确的方式化解情绪，坏情绪有可能牵扯到其他人，影响我们的人际关系。办事态度不端正也会让你在朋友、同事眼里变成一个不靠谱的人，严重的话，升职加薪也和消极怠工的你擦肩而过了。

【反例】

和大家分享最近发生的一件事情：

两周前，我身体状态不好，各种杂事缠身，早上刚到公司，领导就让我改8个教案，还要求在3天内完成。我当时第一反应就是：这是要累死我吗？太烦躁了，辞职两字差点脱口而出。当时下意识的就把脸拉下来了。带着负面情绪改教案，工作效率低，还把领导得罪了。

how:如何做呢？（细化步骤） 第三个步骤细化为3和4

这个片段给出了处理情绪的方法，我叫它替换大法。

1、列清单，把自己近期有抗拒心里去做的事情先列出来。

2、强暗示，把每件事前面加上“我选择”三个字，暗示自己，这是自己做的决定。

3、找益处，找到做这件事情给自己带来的好处？不限于身体、心情、人际关系。维度越多越好。

4、再强调，用“我选择做XXX，是因为我想要XXX”的句式，在脑海中强化自己获得的好处。

【反例加工】

如果用“选择做”代替“不得不”，来复盘一下我的失败案例。我会这样处理：

1、先列出最近1周周，让我特别抗拒的不想做的事情都有哪些（列清单）

2、给写教案这件事情加上“我选择做”的前缀，来暗示自己。（强暗示）

3、发现做教案可以让我有1000元的收入，且让我的早教课程做了完结。（找益处）

4、对自己说，我选择做教案，是因为我可以赚到1000元且能完善我的早教课体系。（再强调）

where:

这个方法不仅适用于工作环境、家庭关系中，同样也适用我们学习新的知识等多个场景中。只要是突破舒适区，干一些不情愿却必须做的事情时，都可以试试这个方法。

【显像提问】

【A1】请大家现在也回忆一下，有没有让你不得不面对，但是却心里不痛快的场景出现？比如

（场景一）你累了一天，晚上回家孩子非要让你陪着一起看书玩游戏，你不得不拖着疲惫的身体陪她到睡觉时间。

（场景二）眼看下班时间快到了，领导又在你桌子上放了几个文件夹，告诉你，务必在走前完成，你不得不拖延了下班时间，继续埋头苦干。

（场景三）你的好哥们（闺蜜）每次和你出去都要和你吐槽她的老板、家人等等负能量的事情，你听完心情很不好，但又不得不当他的垃圾桶。

或者除了以上，过去一周内，你还遇到哪些不得不做的场景？请大家按刚才的分组进行讨论，2分钟后请一位小伙伴给大家分享下。

学习者案例记录：

莎莎：我每天喂我家的小狗，每天必须把儿童肠拧断，一点点捋出来，手很疼，不捋狗就不吃了。

拆书家回应：这可能是一只尊贵的狗狗，然我们的莎莎不得不做这件事情。

【A1+】接下来我们要把刚才自己分享的例子进行加工，结合刚才学的替换大法，反思自己面对特别抗拒的事情时，运用刚才所学4个步骤，列清单、强暗示、找益处、再强调。

最后用我选择做，是因为……的句式，看看如何转换自己的消极心态。

请与同组的小伙伴分享一下你的经历，时间到了我会提示大家，然后请小伙伴上来分享。

学习者案例记录：

1、列清单，找到自己最不愿意做的就是给狗拧香肠，很麻烦。

2、和自己说，加上一个我选择，我选择每天带它玩，每天给它吃好吃的、每天溜它。是我选择给它拧香肠的。

3、狗狗开心，我也会开心。

4、我选择做这些，是因为我想让狗狗来帮助活跃家庭气氛。

过渡语：我们今天的目的就是要拥有积极快乐的心态在生活中处理事务，第一个片段的学习教会我们，如何用选择做的心态，积极面对不得不做的事情。有人也许会说，光有积极心态就可以吗？开开信心的做事，结果搞砸了，马上就开心变伤心了，很可能还陷入“我很糟糕”的自我否定里。那该如何避免陷自责的情绪漩涡中呢？为了解决这个问题，我们就需要进入第二个片段的学习。

【片段来源】： 《非暴力沟通》 P124-125

【主题】：自我宽恕

外衣染上墨水带来的启发

我想通过个人经历来说明非暴力沟通的忧伤及自我宽恕。在一个研讨班开始前的一天，我买了一套浅灰色的夏季外衣。这个研讨班很重要，出席的人很多。在结束时，许多人围着我询问地址及其他信息，并请我签名。为了赶下一场会面，我匆忙地回答问题，并紧张地签字和留言。当我飞快地冲出门时，我将笔放入了新外套的口袋。我居然忘了戴笔帽！等到了外面，我吓了一跳——那件雅致的浅灰色外套已染上了墨水！

有二十分钟的时间，我不停地训斥自己：“你怎么可以这么粗心？这么愚蠢的错误！”我刚损失了一套崭新的外衣，如果我在生活中需要得到体谅，那么，此刻正是时候。可是，我却是在训斥自己，这简直糟透了。

幸运的是，二十分钟后，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始想外衣染上墨水使我什么样的需要得不到满足。我问自己：“我责备自己“粗心”和“愚蠢”，是想要满足什么需要呢？

我马上就明白了，其实我是想照顾好自己：在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要。此时，我的心情也随即发生了变化。我不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着损失一件新外衣及忘记戴笔帽的悲哀，以及照顾好自己的强烈愿望。

接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而随手把笔放入口袋中。这使我意识到，回应他人的请求对我是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足他人的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱——即使在我心不在焉地把笔放入口袋的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。

这样，我做到了同时包容上述的两种需要：一方面，服务他人；另一方面，照顾好自己。我相信，在类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要，我就能灵活地克服困难。反之，如果陷入内心的冲突，只会使情况更糟。

what:

这个故事让我们体会到作者在关注他人需求时，因为一个小疏忽导致自己陷入自责和懊恼中，又是如何运用与自我和解4步法，让自己逃离情绪漩涡。

how:如何做呢？四字口诀 “停-挖-找-抱”（配合动作示意）（现场带着学习者一起做四个动作代表暂停、挖掘、寻找和拥抱）

既然知道了诸多的坏处和影响，那我们该如何摆脱这样的情形呢？

1、暂停自责，先把责备的语言封在嘴巴里，别让它有机会跑出来。

2、深挖需求，找到自我否定的真实需求哪里未得到满足。

3、寻找出口，想想是否有可以让自己获得心理安慰的理由。

4、拥抱自我，告诉自己，我是值得被爱的，这是可以被原谅的，并没什么大不了。给自己一个温暖的抱抱。

【不那么做的坏处】我们很容易因为自己的无心过失造成麻烦和损失时，感到沮丧。用现在很流行的一句网络用语叫做”怀疑人生“，给自己贴上“我很蠢笨”“我很无能”之类的负面标签。

[通常做法的结果]

经常给自己否定的暗示，很容易让自己变得不自信，心情变糟糕。

[不这么做的坏处]

然而自责和否定，并不能改变发生的结果，如果我们不能用积极的方式处理，长期以往，将限入糟糕的恶性情绪里，对自己擅长的领域也会丧失信心，时间久了甚至可能给健康带来隐患，比如焦虑症等等疾病，那可就得不偿失了。

【意译案例】

五一假期，3年没有机会见面的导师要来天津开讲座。我特别激动，头天晚上特意准备了一套定制裙装，想要隆重出席这场活动。这个讲座很重要，我提前去酒店接导师，外面下起瓢泼大雨，我一直为导师撑着伞，完全忘记自己自己也是穿着一身新衣在雨里！等到了会场，有人悄悄提醒我，我才惊觉——我的新裙装全是泥点！

有半小时的时间，我不停地训斥自己：“你怎么可以这么马虎？犯这么愚蠢的错误！”我刚损失了一套崭新的裙装，我此时此刻需要一些安慰。不久之后，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始想裙装弄上泥点子使我什么样的需要得不到满足。我问自己：“我责备自己“马虎”和“愚蠢”，是想要满足什么需要呢？

我想明白了，我是希望可以打理好自己，让自己在在乎的场合和在乎的人面前，有完美的表现。再进一步去想，因为导师就是我在乎的人啊，我是为了让一直很敬重的导师能够在今天的活动中有完美的呈现，才忽略了关照自己，我顿时就释然了。遗憾的是，为了照顾导师，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱——即使在我好无察觉在淋雨的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。

照顾他人对我也同样重要，我因此弄脏了自己的新衣服，我完全没必要去责备自己。我应该原谅自己，我是那么的善良且懂得关爱他人，我和自己和解了。坏情绪也一扫而空，衣服脏了可以拿去洗一洗，这和我的好状态比起来，太微不足道了。

where:

这个方法不仅适用于自我的宽恕；也适用于，帮助他人从自责到自我宽恕的转变。

但这个方法不适用于，故意犯错之后给自己找开脱的理由，比如我们有蓄意搞破坏的行为动机时，并不能用这个方法为我自己开脱，寻求原谅。事情的出发点好与坏，是关键判断因素。

【预防异议】

有人也许要问，那每次都用这个方式来宽慰自己，会不会就让自己太放纵了？不懂得自我反思？

我想说的是，我们只是在特定场合下，不让自己陷入情绪中，而不是逃避解决问题，或者故意犯错。和自己的和解，是希望不要因为一件已经不可逆转结果的事情，让自己陷进情绪的泥沼无法自拔。

【场景描述】

接下来，结合今天学到的自我和解四步法，我们一起做个演练，模拟一个小情景剧。

A3【场景设计】

小白是公司技术骨干，全国总部举办技能比武，小白主动报名参加了比赛，势在必得，想要拔得头筹。在总决赛的赛场上，有一名选手突然晕倒在侯场区，小白因为有护理背景且有急救证，第一时间冲过去给晕倒的人做急救处理，等医务人员赶到后，他才匆匆赶往赛场，这时已经开赛快5分钟了，按规定开赛5分钟就会取消比赛资格，他踩着点参加比赛，时间紧迫加上心情还未平复，状态不是特别好，技能操作也没有发挥到最佳水平，比赛结束后，他有一点失落，本来志在必得的第一名就这样失之交臂了。

给大家一些时间，我们先在小组内讨论，请小伙伴来给大家呈现一下小白参加比赛时遇到这样的遗憾该怎样避免对自己的自责。

请大家按照分组，两两组合（一个扮演小白，一个扮演旁观者）

扮演小白的小伙伴要运用今天所学的“自我和解四步法”与自己的内心对话，并让另一位伙伴看到你是如何一步步与自我达成和解的。

然后你们需要一起讨论，写个小剧本，让小把与自我和解的关键词写下来。写完之后先在小组内演练一下。

注意在编写剧本的时候一定要运用自我和解四步法，我们演练的目的就是练习运用这个方法。

现在开始组内讨论演练，时间5分钟，稍后我会请小伙伴分享。

【现场展示】

下面我们请一位伙伴现场呈现一下，如果你是小白，讲如何运用“自我宽恕四步法”来缓解糟糕的情绪。

学习者案例记录

思思：我看到比赛之后没有得第一，看到别人在台上拿奖，我在心里斥责自己，没有发挥最高水平，可以发挥得更好，我要先停止（停）对自己得责备，我深挖（挖）自己想得第一得真实需求是什么？我是公司得技术骨干，我想拿第一，是因为我想拔得头筹，有升职加薪得机会，也希望别人高看我一眼，或者可以帮助更多得人，（找）我刚才救了一个人，如果我没有去管，是错失了一个生命，刚才我救了人，我是有爱心的，救人一命胜造七级浮屠，给自己寻找了自我安慰以后，（抱）告诉自己是值得被爱得，我不应该这么责备自己，我需要给自己一个拥抱。

拆书家回应：特别棒，感谢思思的精彩演绎。如果你是小白，经过这样的环节之后，你心里有没有感受好一点呢？

思思：感觉好多了。

【分步催化】

感谢大家的精彩分享。

在，我想请你们思考一下，今后会在什么情况下需要用到我们的四步法呢？

就比如：你的孩子和你发生了争执，领导误会了你，你的朋友和你争论不休……

我们只需要在脑海中构建想出那个场景即可。（提示学习者，只构建场景，不说出解决方法，下一步再解决）

学习者案例记录：

莎莎：擅长做饭，偶尔一不留神把西红柿鸡蛋做的特别苦，就很自责，怎么这么简单的菜都做不好？

接下来，请大家把刚才你想到的那个情景加工成具体的例子，在该情景下，如何运用自我和解四步骤，（停、挖、找、抱），让自己逃离情绪漩涡。

请大家与同组小伙伴先分享，一会我们找一位发言官分享；

学习者案例记录：

长樱：我每次出门都会随身带一个铅笔盒，很有可能会把墨水洒出来了，下周就要去参加培训，就可能发生这样的情况，如果弄得书包里，铅笔盒里都是。就觉得很沮丧，会忍不住责怪自己：这么点事都做不好。

1、停：先停止责备自己，不去抱怨自己什么都做不好。

2、挖：我是一个培训师，我不希望自己的形象看起来那么狼狈。

3、找：别人看见也没有关系，至少证明我是一个做事严谨的人，出门准备的东西都很齐全。

4、抱：抱抱自己，我是值得被爱的。这件事情是可以被原谅的。

拆书家回应：感谢长缨的分享，看到你用四个步骤能昂自己让自己从沮丧的情绪中走出来，非常的棒。我们要学会好好的爱自己，我们都是值得被爱的。

感谢今天在场所有小伙伴的分享，今天我们一起学习用替代大法让自己心态更阳光，同时学会自我宽恕四个步骤与自己握手言和，走出情绪低谷。愿我们都能做自己的宇宙，阳光、快乐、积极，让每一个日子都闪闪发光。（强有力的结语，金句）