那下面请大家花1~2分钟的时间看一下原文片段，看完后在评论区回复111。现在就可以开始阅读了。

非暴力沟通电子版 P743 744

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

好，我看到大家已经看完拆页了，接下来我就分享一下我的理解和体会。

【What】（这是一个什么概念）

原文片段给我们提供了一个四步法来帮助我们用非暴力的方式更充分得表达自己的愤怒。

【Why】（为什么要这么做，这么做有什么好处，不这么做有什么坏处）

【不这么做的坏处】

在我们的各种人际关系 场合中，无论是和同事的相处，上下级关系，或是夫妻，亲友，或者亲子关系中，我们每个人一定都遇到过非常愤怒生气的时候，我们一般如何应对？

是立刻指责对方，发泄情绪还是默默隐忍?

用发泄情绪的方式指责对方的过错也许一时可以让我们觉得很爽，可是经常会导致对方同样激烈的反应，或者即使对方一时因为害怕，内疚而改变行为，但必然也会心怀不平，造成关系破裂紧张。

如果我们选择隐忍呢？自己的负面情绪无法得到及时的释放，不断积累，可能某一天突然更加严重的爆发，或者发泄在自己亲密的人的身上，配偶，孩子成为你的负面情绪垃圾桶，严重伤害和亲密的人之间的关系，或者慢慢对自己不再有自信，自我怀疑。

【How】（具体怎么做呢）

那么，我们如何使用非暴力沟通的方式更充分得去表达我们愤怒呢？作者告诉我们分为四个步骤。

1.停下来，呼吸。

当我们发现我们陷入了愤怒的情绪的时候，第一件事就是停下来。俗话说：冲动是魔鬼，其实非常形象，因为当我们陷入负面情绪的时候我们的理性脑就完全不工作了，没办法理性思考，这时候如何应对？就是要慢下来。一个好的方法就是暂时离开现场，找一个可以让自己安静的地方，然后深呼吸，什么也 不想，只是单单关注自己的一呼一吸，这样可以让我们的理性脑重新启动。

2.留意自己的指责。

当我们终于平静下来可以思考时，我们首先是要看是自己什么的想法，指责让自己很生气呢？这个时候不要对自己说，不要生气，不要生气，因为生气不能够通过压抑而消除，反而会适得其反，而是允许自己在心里面把指责，不满统统倒出来。

3.体会我们的需要。

这时候我们就可以通过自己内心的这些想法，体会自己的感受，并体会自己到底是什么样的需求没有得到满足了，就如作者所说的，我们的想法是尚未满足的需要的可悲表达。

4表达感受和尚未满足的需要。

最后，还需要我们充分表达自己，这时，我们的怒气就转化成了我们的需要和与需要相联系的感受了，只有把这些真正的感受和需求告诉对方，才是真正充分表达了自己，而不是仅仅去发泄自己的愤怒。

【Where适用边界】

这个非暴力沟通的表达愤怒的方法可以用在我们生活中所有需要表达愤怒的场景，比如亲子之间，夫妻之间，朋友之间，同事之间等，包括上下级关系同样是可以适用的。当然如果和对方没有直接当面交流的机会，可能这种方式就不是特别适用，但也可以考虑把自己的感受需要写下来 书面的形式来表达或者主动选择一个合适的时机再表达。

我来举一个我自己的例子。

上个月有一天的晚上，我需要去给老大开家长会，因为时间有点急了，我匆匆和老公说了一句让他看着两个孩子，就出发了。7点半出发的，9点半才回到家， 回到家一看，发现两个娃都还没有睡，坐在电视机前看电视，玩具洒落一地，老大应该读的书没有读，老二既没有换睡衣，也没有刷牙洗脸，而老公呢，躺在床上玩手机。那一刻，我是气不打一处来啊，心里默念，有这种老公有什么用！

如果是过去，我一般肯定是对老公一顿吼了，还好学习了非暴力沟通的表达愤怒的方式，我当时是这样处理的：

1（停下来，呼吸）我发现自己要爆发时赶紧去上了个厕所，调整了一下自己的呼吸，避免和老公起冲突，我先去哄孩子上床，借助哄孩子睡觉的时间让自己慢慢平静下来。

2（留意指责）在心情平复后，我在心里面把想法过一遍：老公实在太过分了，我要给孩子开家长会，回来还要哄孩子睡觉，要收拾房间，他却没有帮我！

3（体会需要）在这个过程中，我慢慢感受到自己其实是对丈夫不能帮助我整理房间、哄孩子睡觉感到很委屈，自己真正的需求就是希望得到更多的支持和帮助。

4（表达感受和需要）等孩子都睡着了，我终于可以比较平静地将自己的感受和需要告诉老公：老公，我开家长会回来，发现孩子没睡，房间也没整理很生气，我感到很委屈，因为我真的希望可以得到你的帮助和支持，帮助我陪孩子读书，整理房间，这样我就可以快点休息了。

老公还没听完我话就有点不好意思了，他向我道了歉，说他忘记陪老大读书了，问我可不可以下次提前提醒他需要完成哪些工作，他会尽力完成。我的愤怒也顿时跑到九霄云外去了。

看，原本可能一场风暴，最后通过非暴力沟通的表达愤怒方式反而拉近了我们夫妻之间的距离。

【预防异议】

也许有人要问，为什么用表达感受和需求的方法就比较容易让对方接受呢？那是因为当对方在接收到指责的言语的时候，往往是自动得去启动一种自我保护的防御机制，容易产生逆反心理，在这种情况下就不容易去接收到真正我们要传递的信息，当我们把愤怒的指责转化为感受的需要的表达的时候这时传达的则是一种善意，当然对方就更容易接受啦。

【分步催化1】

接下来呢，请大家来设想一下，在未来的一个月内，我们可能会遇到的一个令人愤怒或生气的场景。

比如下周一的组会上，领导指责你怎么没有及时完成交给你的任务，而其实截止时间还没有到？

或者下周五因为临时加班不能接女儿，你打电话叫老公去接，他竟然忘记了，你匆匆赶去时晚了半个小时，被老师埋怨？

又或者时你下周四回到家，看见熊孩子不知道说了多少遍收拾房间收拾房间，他还是把玩具摊的满地都是也不乐意去收拾？

大家在表述场景的时候，注意一下 几个要素：在未来的什么时间，什么地点，和什么人，发生了什么，你可能会产生什么样的感受。先不用说你会怎么去表达。给大家分钟的时间思考下，一会儿我们每个人用1-2分钟的时间来分享下。

好的，时间到，下面请小伙伴来分享他设想好的场景，每人时间是1-2分钟。

案例1

苏萍：我先来分享吧，一定要是未来的事情吗？可不可以是过去的 经常发生的场景?

拆书家：因为我们今天练习的是A2，肯定是以前已经放生过的事情，你可以用未来发生的设想的方式表达出来就可以了。

苏：我分享一个晚上孩子睡觉的场景。就是孩子洗漱睡觉会在十点，这是我心理预期的最低底线了，可是孩子到了十点还没睡，或是上了床还磨磨唧唧的没睡着。这是我就觉得我的情绪开始要 愤怒了。

拆书家：很好的一个场景，我觉得这是我们当妈妈的经常碰到的，经常就内心已经开始奔腾起来啦。还有没有小伙伴再分享一个愤怒的场景？

案例2

李：我来分享一个吧，我哥哥跟我借钱，我平时比较节省，我自己省下的钱他借了却不还，我就非常生气。

拆书家：很棒的场景，我们可以稍微修改成下周某天晚上，哥哥又打电话问我借钱，我很生气，刚刚借给他几千块，又要来借。

案例3

栗子姐：我分享一个，出现在我和我父亲之间，算不上愤怒，就是争执，因为两代人价值观，看待事物视角不同，会有一些争执，有时候情绪就会难免失控。

拆书家：可否举一个具体的小例子，为了什么事情争执，这样我们接下去的分享会更方便一点。

栗子姐：比如高考填报志愿意见不统一。

【分步催化2】

谢谢大家的分享的很好的场景。接下来，请大家来思考一下，如何在刚才设想好的场景中，用今天所学的四个步骤，来更好的表达你的愤怒。让我们现在重新来快速回顾一下非暴力沟通表达愤怒的四个步骤：

1 停下来，呼吸

2.留意自己的指责

3.体会自己没有满足的需求

4.表达自己的感受和需求

接下来邀请大家思考一下，然后把你的计划写下，给大家1到2分钟的时间，稍后我们还是请几位小伙伴来和我们分享一下。

想好的小伙伴也请用1-2分钟来分享一下。

案例1.

苏萍：我就是面对孩子晚上睡觉晚，如果按照现在的步骤，第一步就是让自己闭嘴，先呼吸几下，第二步就是我平时会开始指责他怎么睡的那么晚，就是留意到自己的指责。第三步我发现我很生气，担心焦虑和很愤怒。

拆书家：你提到担心焦虑，你担心什么呢？

苏萍：担心他睡不醒，睡不够，早上起不来，担心他的健康，和影响学习。然后没有满足的需求我不是很清楚。

拆书家：我觉得，你的需求是希望他得到一个充足的睡眠。

苏萍：我会说，宝贝，你现在还不睡觉，妈妈有点担心，妈妈希望你现在安静下来，早点睡觉。

拆书家：我觉得你刚才已经分享的很棒了， 因为我也会遇到这个问题，我可能会说，宝宝，妈妈担心你，睡得太晚明天起不来，会迟到，妈妈特别希望你有个很好的睡眠，明天就会有很好的精神。你觉得这样可以么？

苏萍：可以。其实有时候我也会这样表达。刚才有点搞不清楚感受和需求，你刚才这样一说就明白了。

案例2

李：刚才学习的四步，接到他的电话我肯定非常生气，想和他大吵一架。那第一步就是先什么也不想，暂停 一下。然后第二步想一下我心里怎么骂他，第三步想一下为什么生气，上次已经借了好几次都没有还钱，这个应该是我的需求吧，第四步就是跟他表达：前几次 我好不容易节省下来的钱你都没有还我，一次比一次多，我很生气。

【结束语】

好了，时间关系今天的分享就到这里了，不知道大家有没有学会这个非暴力沟通表达愤怒的方式呢？希望大家可以把这个方法应用到生活中，只有不断地操练，才能够真正掌握，只有真正充分地表达了愤怒，才能让我们真正走出负面情绪，同时又加深彼此之间地关系。

非常感谢大家的参与，谢谢大家！