书籍：《非暴力沟通》

作者：马歇尔·卢森堡

选拆片段2：用“选择做”代替“不得不”

如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言呢？有个练习曾给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和愧疚，这个方法就叫做：用”选择做”代替“不得不”，希望有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是, 从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不幵车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

读完的小伙伴可以举手示意我一下，（在评论区扣1）我看大家都读完了，下面谈一谈我对这个片段的理解。

What：

这个片段讲了《非暴力沟通》里的一个方法概念，当我们出现消极负面的言语和做法的时候，可以尝试用积极主动的语言去代替，即用“选择做”代替“不得不”。

Why：

当我们把“选择做”代替“不得不”时，我们会从消极的状态转变为积极的状态，从被强迫的状态变为主动的状态。这种心态的转换可以大大地提升我们做事的效率，也会减少我们的抵触心和愧疚感，我们更能理解更认同自己做这个事情的意义，从中体会到生活和人生的快乐。

How：

如何用“选择做”代替“不得不”呢？你可以这样做：

第一步：打开文档，列出自己每天不得不做的事项（比如发一篇小红书）；

第二步：写好每日事项之后，给自己心理暗示告诉自己做这些事是因为你选择做，并非是你不得不去做；

第三步：在思想上承认这一行为是你的选择，并且写下你这么做的原因或需求，一句话落地：“我选择做____是因为我想要____。”

比如：我选择做小红书是因为我想要接广告赚钱。

Where：

“选择做”代替“不得不”的方法适用范围比较广泛，日常工作、学习、生活中，一旦我们出现消极、负面的情绪和做法时，我们都可以用这个方法，让自己拥有更和谐、快乐、积极的心态。

案例

10月份，我开始尝试成为小红书的博主，目前已经发了23篇小红书笔记，但是进入11月之后，我的小红书更新逐渐缓慢了下来，每天都要逼迫自己去创作小红书笔记，及时是在极强的心理暗示下，我的小红书笔记还是一拖再拖。

我开始想我老公吐槽：我不得不发小红书笔记，我必须得发小红书笔记。

当我用回避责任的语言来说出这个事情的时候，我肯定也是以回避责任的行为来做这个事情的。

最终导致的结果是，11月份我的小红书笔记只更新了7篇，而且笔记质量和数据都不太好。

12月份，我开始转换心态，用“选择做”代替“不得不”的思想，我选择发布一篇小红书笔记，因为我想要小红书涨粉过万、接广告、变现；

转变思想之后，我的小红书数据逐步好起来，在12月份出了好几个小爆款笔记，其中有一个中爆款笔记，点赞+收藏突破5000，总获赞与收藏达1.3万，并且收到了5个广告邀请，接了两个广告和两本书籍置换，变现三位数。

我觉得能获得这样的改变，与我的思想转变有很大关系。

我们刚刚学习了用“选择做”代替“不得不”的三个步骤，了解到当我们用积极、正能量、对自己负责任的语言去代替消极、负能量、回避责任的言语，很多问题和事情就会朝好的方向发展，那么听完了我的案例，现在请大家回忆一下，在你以往的工作和生活中，有没有遇到过类似的场景？

下面给大家3分钟的时间讨论，3分钟后请1位代表来进行分享。注意咱们这个环节，只分享过去的经历即可，不需要谈论之后如何做的部分，下面把时间交给大家。

好的，时间到。看大家刚才讨论的都很热烈，下面我们就用1分钟时间，请一位小伙伴分享一下。

学习者案例记录

分享者：

拆书家提问设计（逐字稿）

好，谢谢xx的分享，下面请大家试想一下，在未来的一个月内，你准备如何将用“选择做”代替“不得不”这种行为模式呢，请大家认真思考。

下面给大家1分钟时间，请大家在便签上写出接下来一周可能会出现的具体场景，按照我们讲到的3个步骤，规划一次对将用“选择做”代替“不得不”的实际应用。

注意要有具体的做法、明确的时间、要有可以衡量或者可以观测的预期结果。

好，时间到。通过今天的学习，我们知道了将如何用“选择做”代替“不得不”的三个步骤。上面的方法运用到您的工作生活中去，今天的分享到此结束，谢谢大家！