下面请大家先自行阅读这个片段，时间为1分钟，看完请示意我一下。

片段来源：《哪有没时间这回事》P42-43页

【R：原文片段】赖床是个伪命题

能不能早起取决于头天晚上

应用不赖床的技术，我们在晚上睡觉前要做好以下几项工作：

1．确定靠谱的起床时间。

2．根据确定的时间设置好wake闹钟和up闹钟。

3．为清醒行为做准备，让它们更容易发生。一些学员把up闹钟直接放在卫生间，这样关了闹钟立刻刷牙洗脸，还有些学员晚上就把水倒好，摆在up闹钟旁边，关掉闹钟后直接灌进肚子。

4．安排好第二天早起后要做的事情，甚至应该在头脑里提前过一遍要做的事情。

以上就是不赖床技术的诀窍啦，你需要做的就是反复操练！

好的，时间到了，我看大部分的小伙伴已经读完了。那我先来分享一下我的理解。

【I便签】

相信很多人都有起床困难症，在每日计划里总是完美地安排着明天早起做的事情，结果闹钟响了按掉继续睡觉，无限次循环，直到清醒了，也难以从床上起来，继续躺床刷，瞬间一个早上的时间就不见了，当我们终于起来的时候，又忍不住地懊悔着。

今天学习的片段介绍了不赖床的技巧，可以帮助我们解决无法起床的难题。

那么我们应该怎么做呢？

1⃣️ 确定时间。按照自己的现实情况和感受，确定一个靠谱的起床时间，保证自己的睡眠时间是合理的。

2⃣️ 设置闹钟。设置wake和up两个闹钟，wake是醒来，up是起床，是两个不同的闹钟。

Wake闹钟设定在预期起床时间的前3分钟。比如，你期望起床是6点，那么wake闹钟就设定为5:57.wake闹钟声音要轻柔，摆在床边就可以了，目的是唤醒你。

up闹钟设定的就是你的起床时间，即6点。它的声音要足够震撼，足以吵醒全家人、舍友或邻居。up闹钟需要摆放在你必须下床才能到的地方，比如洗手间，大厅。

在wake闹钟唤醒自己之后，3分钟是不容易再次入睡的，同时给予自己缓冲的时间，避免下床过于猛烈，同时自己也会有一个念头，3分钟之后，还有一个“炸弹”会爆炸，自己必须起来拆掉它。

3⃣️ 清醒行为。做一些行为消除困倦和痛苦感，避免我们再倒回去睡觉。比如将up闹钟放在洗手间，关掉闹钟后，直接用冷水洗脸，刷牙，喝水等。可以给自己设定一个多米诺起床仪式。

4⃣️ 安排事情。安排好第二天早起要做的事情，写在日计划本子上。很多人无法早起是因为晚上很多事情要做，那么可以将晚上要做的事情安排在早起的这个时间段做，也是一个好的开始。

以上就是不赖床技巧的四个步骤。

接下来分享一个我个人的经历：

【举例】

我是一个典型晚睡晚起的早起困难户，而今天片段的方法彻底改善了我赖床的坏习惯。

大约在三年前，我将自己的起床时间调整到6点起床【确定时间】，在这之前一直都是不到9点不起床的状态，经常赖床，躺床刷。因为发现这样的状态实在太糟糕了，每天精力不足，任何学习都无法坚持下去，那时刚好阅读了这本书，所以进行了实践。

首先，我买了一个日光灯闹钟，放在床头，设定为5:57.它会模仿太阳升起的模式亮灯，温柔的吵醒我。在入睡前，我将手机闹钟设置为6:00，放置在洗手间【wake up闹钟】日光灯吵醒我之后，我会坐起来缓冲1-2分钟，然后进去洗手间关掉手机闹钟。顺便的，我会用冷水洗一下眼睛，先让自己清醒一下，然后刷牙洗脸喝水，最后我会做个5分钟的晨起运动，这样我会缓解睡眠带来的肌肉疲惫，同时也会彻底清醒，让体内阳气起来。【清醒行为】

我会在前一天晚上安排好今天早起要做的事情，放在桌面上，当我完成一系列的清醒行为之后，我就会立即坐下开始学习，或许提前出门上班，回到公司先学习，时间到再开始工作。【安排事情】

以上是我在几年前学习了这个片段后，一直坚持践行的，它给我带来的效果是，一、让我彻底改正了赖床的习惯；二、让我可以早起学习；三、让我多了一个早上的时间；四、整个人的精力状态都好很多。【结果】

接下来，也请小伙伴思考一下自己的经历，分享大家的故事。因为今天是线上过级，人数不多，我们就自行一组了。

【A1激活经验】

拆书家提问设计【逐字稿】

1、我们学习了这个拆页，了解到克服赖床的技巧步骤，那么请大家回想一下自己过去有没有赖床的时刻呢？有没有打算早起学习，但是闹铃响了按掉继续睡的经历呢？

2、请每位小伙伴先回忆一下这种经历，这个环节给大家5分钟，时间到时，我会请一位小伙伴来为大家分享。好，现在开始计时。

好，我们时间到了，现在有哪位小伙伴想分享的呢？

学习者案例记录：现场记录——周搏通案例

早起不稳定，特别是前一晚，晚睡时，第二天在早上，靠手环震动，隐约感受一点震动，不足让人起床，又接着睡过了时间点。

学习了wake和up两个闹钟的方式，打算开始一周的体验，设定一个缓和铃声放在床头柜wake（6:27）神秘园，音量为30%，在设定一个up（6:30），声音为起床军号，音量80%，间隔三分钟内的闹钟，放在需要起床才够得到的地方，且大声刺耳。

感谢博通的分享，看来在早起这一块，大家都有很类似的经历和感受。

没有分享到的小伙伴，可以在聊天区分享出来哦。

【A2催化应用】（规划未来应用）

拆书家提问设计【逐字稿】

学习了不赖床的方法，现在请每位小伙伴再思考一下，自己未来在什么时间，什么场景下，运用本次学到的“不赖床“的方法，处理什么问题。

请写出具体的行动目标和行动步骤。

注意：目标要符合SMART原则，有完成时限要求，能够达成，且能够观测预期结果。给大家2分钟的时间写在便签上哦。

如果等一下时间允许的话，我们可以邀请一位小伙伴来分享一下哦。

好了，我们的时间还是很充裕的，那么有没有哪位小伙伴想分享一下自己接下来的行动目标呢？

学习者案例记录：补充记录——简丹案例

最近因为制作小视频的原因，每天都非常晚才睡觉，第二天的精神状态非常不好。现在有很迫切的需求，需要将时间调整一下，看能不能用早上的时间，元气满满地来做我原本晚上需要做的事情，刚好可以用到今天学习的方法。

我要把我现在7:30的起床时间，调整到6点起床，计划从下周开始，坚持21天。

步骤：1、确定6点起床；2、设定2个闹钟，一个设置为5:57，放在床边，声音比较温柔，足够唤醒自己就好，第二个闹钟设置为6点，声音比较大，再次提醒我该起床了；3、我必须要把第二天要做的事情规划好，写一个todo list；4、在床头柜准备一杯水，在第二个闹钟响了之后，立即灌下去，让身体也跟着复苏过来。

这样规划以后，我想我的计划很大概率是可以完成的。

感谢师父的分享，期待你后面的践行效果。

其他没有分享的小伙伴，可以在聊天区文字分享交流。

【结束语】

好啦，今天的分享就到这里，让我总结一下今天的拆书，首先明确自己早起的时间；设置Wake和Up两个闹钟，分别相差3分钟，wake闹钟放在床边，声音轻柔唤醒自己，up闹钟远离床，闹铃要震撼；起来后，做一些清醒行为，最后，前一天安排好事情，早起立即去做的。

期待大家都能用上这个不赖床的方法，养成早起习惯、过好精力充沛的每一天。谢谢大家的参与！感谢！