而对于想减肥的人，除了每天总热量的摄入要减少以外，三大膳食营养要素的比例也要做出调整。许多研究采用了不同的饮食方案，有高脂的比如阿特金斯（Atkins）饮食，低脂的比如美国糖尿病协会（ADA）饮食，低碳水化合物的比如迈阿密饮食（South Beach diet）。临床实验发现，采用低碳水化合物的饮食，与低脂饮食相比，实验组的体重和血糖下降更明显，血压无明显不同，二者均可降低血脂。

因此，现在一般建议使用高蛋白质低碳水化合物的饮食方案来减肥，碳水化合物类的比例降到40％以下（甚至25％），取而代之的，是将饮食中蛋白质的比例增加到25％或者更高（蛋白质比例超过30％的称为极高蛋白饮食），具体到餐盘中，则如图4所示，碳水化合物类和肉类各占每餐进食量的25％，而蔬菜和水果则占到每餐总进食量的50％。

蔬菜和水果50％ 蛋白质和肉类25％ 碳水化合物类25％

举例说明：如果你想通过控制饮食减肥，估算每天应摄入的热量约为1500kcal，那么这1500kcal应该这样来分配：

碳水化合物类主食：1500kcalx25%=375kcal

375kcal÷4g/kcal（1g碳水化合物产生4kcal的热量）=94g，也就是说，每天吃的米饭、面条、面包等主食不能超过100g（生重，不是熟重）！

蛋白质：1500k00kcalx25%÷4g/cal=94g。一般“一份”（30g）瘦肉类含蛋白质约为（表3），所以每日鱼禽肉蛋类约为94g/(7g/30g)=400g。

蔬菜和水果：15000kcalx50%=750kcal。一份水果含60～100kcal的热量，一份蔬菜（100g）含25～50kcal的热量，因此，每天应吃5～6份蔬菜、3～4份水果。

然后是I部分，也就是用自己的语言重述原文信息。我对这个片段的理解是：

what：减脂需要在减少总热量的情况下，进一步调整营养素的摄入比例，推荐使用高蛋白低碳水饮食方案

why：因为高蛋白低碳水的饮食方案不仅对降低血糖和血脂都有效，对血压没压力，减脂效果更好，而且食材量较大，不容易饿，高蛋白还有利于维持肌肉。

where：这个方案不挑食材，任何场景都适用，但是未成年人和患有肾脏疾病的人群是不推荐使用的

how：在原文第一页中标黄色的部分就是具体的步骤，

第一步：降低热量，每天的实际摄入热量比推荐摄入热量降低500kcal即可【非体力劳动的成人每日推荐摄入热量=体重（kg）*30kcal/kg】，女性大概在1200-1500kcal之间、男性在1500-1800kcal之间

第二步：降低碳水，碳水供能比降到25%，以估算减脂要摄入热量为1500kcal为例，碳水供能为375kcal，摄入量为375/4≈94g，

第三步：提高蛋白，蛋白质供能比提到25%，还是以1500kcal的25%为例，所需摄入量和碳水的量一样为94g，

第四步：蔬菜水果占一半，食量占比和能量占比均为一半

从食物的分量占比来看，是蔬果：碳水：蛋白=2：1：1

再然后是A部分的A1,也就是链接学习者过去的经验。

我在18年年底花了些钱，开始了自己有营养师指导的高蛋白低碳水减脂，和我们今天学习的方案在油脂摄入方面有些区别，水果量也小一些，这套方案的弊端是因为油脂热量高所以食物分量少，容易饿，但是碳水和蛋白质的比例是和今天的方案一样，碳水供能比降为25%，摄入量是每天半碗全谷类米饭或100-120g薯类，或半截非糯玉米，蛋白供能比提升至25%，摄入量为脱脂牛奶250g，鸡蛋一个，瘦肉200g，或鱼虾类300g，减肥效果很显著，加上适量的运动，坚持3个月后体重从62kg降到54kg，体型精瘦，人非常有活力。大家这里看到的运动，是在瑜伽垫上每天半小时左右的运动，作用是帮助塑形和维持基础代谢不至于快速下降的。

最后是A部分的A2，学习者规划应用

对于这个减肥法，我的目标是用时三个月，瘦到54KG。具体的规划应用是：

第一步，每天摄入1200kcal能量（这个数值是取的女性减脂摄入热量区的最低值，考虑到可持续性，不建议比这个数值更低了）。

第二步，根据这个热量值计算出降低后的碳水和提高后的蛋白质的摄入量都是75g。

第三步，蔬菜水果占一半。蔬菜取500g，水果不超350g。每餐均摊下来，用7寸小饭碗量餐的话，就是半碗主食，半碗肉类，一碗蔬菜，水果做两餐之间的加餐，可搭配脱脂奶制品或无糖豆制品。

最后想和大家说：

减脂饮食没有“神秘配方”，找到一种适合自己的  

——食材易得、品类丰富、营养均衡、可长期坚持的饮食方法就是最好的减脂饮食

愿减肥路上的我们都能健康享瘦。欢迎你们来和我交流，谢谢大家！